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• Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments et des boissons sains
• Méthode 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
• Méthode 3 sur 3: Une bonne alimentation
• Conseils
• Avertissements

Il y a tellement d'informations sur une bonne nutrition qu'il est facile de s'y perdre ! Même si vous avez peut-être entendu parler des aliments à manger et à éviter, il existe quelques règles simples pour vous aider à faire les bons choix. Pour commencer, assurez-vous que votre alimentation se compose d'aliments et de boissons sains. Ensuite, ajustez vos habitudes alimentaires : cuisinez vos propres aliments, étudiez les étiquettes et remplacez certains aliments par des équivalents plus sains. Aussi, respectez votre régime alimentaire et mangez et grignotez au bon moment.

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Méthode 1 sur 3: Choisir des aliments et des boissons sains

1. 1 Chaque repas doit contenir la moitié des légumes et des fruits. Ils sont riches en nutriments et en fibres alimentaires et contiennent moins de calories que la plupart des autres aliments. Mangez 1 à 2 portions de légumes ou de fruits à chaque repas. Cela vous aidera à manger plus vite et à rester rassasié plus longtemps.
   • Vous pouvez cuire à la vapeur, frire, cuire ou faire bouillir des légumes. Cuisinez vos légumes comme vous l'aimez !
   • Si vous ne voulez pas cuisiner de légumes, faites une salade ou coupez simplement des crudités en tranches.
   • Si vous manquez de temps, prenez des fruits frais que vous pouvez manger sur le pouce, comme une pomme ou une banane, ou prenez un récipient de fruits cuits.
2. 2 Incluez des grains entiers dans votre alimentation et limitez votre consommation de glucides raffinés. Les aliments à grains entiers riches en glucides sont plus sains car ils contiennent plus de fibres et d'autres nutriments. De plus, ils satisfont bien la faim et fournissent de l'énergie au corps plus longtemps. Optez pour du pain et des pâtes de blé entier et du riz brun au lieu d'aliments blancs raffinés. Les aliments à grains entiers suivants sont également utiles :
   • quinoa;
   • orge;
   • Pain de seigle;
   • flocons d'avoine.
3. 3 Incluez une portion de protéines maigres à chaque repas. Les sources de protéines devraient représenter environ 1/4 de chaque plat principal. De grandes quantités de protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les haricots, le tofu et les œufs. Certains produits laitiers, comme le fromage cottage et le yaourt grec, sont également riches en protéines. Choisissez des sources de protéines maigres telles que les poitrines de poulet sans peau, le tilapia, la dinde hachée, les haricots, le tofu, les blancs d'œufs. Cela réduira la quantité de graisse et de cholestérol dans votre alimentation, ce qui est bénéfique pour votre santé.
   • Examinez les étiquettes pour déterminer la taille des portions. La taille de la portion dépend du type d'aliment protéiné. Par exemple, une portion de viande ou de poisson pèse 85 grammes, tandis qu'une portion de haricots ou de lait caillé est de 1/2 tasse (120 grammes).

   Conseils: Pour rendre la viande moins grasse, coupez ou écorchez la couche de graisse avant de manger.

   
   
4. 4 Limitez votre consommation d'huile et de graisse. La quantité de graisse dans une alimentation saine devrait être de 20 à 35 %. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela équivaut à 44 à 77 grammes, car un gramme de graisse contient environ 9 calories. Dans le même temps, il est préférable de consommer des graisses saines (mono- et polyinsaturées) et de minimiser la quantité de graisses nocives, notamment les graisses saturées et trans. Pour des graisses saines, incluez 2 à 3 portions d'huile d'olive, de noix, de graines ou d'avocats dans votre alimentation quotidienne.
   • Essayez de garder les graisses saturées pour pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes. Par exemple, si votre valeur quotidienne est de 1 700 calories, les graisses saturées ne devraient pas dépasser 170 calories. Cela équivaut à environ 19 grammes de graisses saturées.
   • Assurez-vous de vérifier la teneur en gras trans sur les étiquettes des aliments. Si un aliment en particulier contient des gras trans, ne l'achetez pas et ne le mangez pas. Les gras trans se trouvent couramment dans la margarine, la graisse de confiserie, la crème à café en poudre et de nombreux aliments prêts à l'emploi emballés tels que les produits de boulangerie.
5. 5 Buvez principalement de l'eau et limitez ou évitez complètement les boissons sucrées. L'eau fournira à votre corps les fluides nécessaires. Vous pouvez vous débrouiller avec de l'eau seule, mais si vous buvez d'autres boissons, limitez-en la quantité. Ne buvez pas plus de 1 tasse (240 millilitres) de jus de fruits par jour et évitez les sodas et autres boissons contenant des édulcorants naturels ou artificiels.
   • Différentes personnes ont besoin de différentes quantités de liquide. Buvez dès que vous avez soif. Vous buvez suffisamment d'eau si vous avez une urine jaune clair et que vous n'avez pas soif.
   • Vous devez également limiter votre consommation d'alcool. Il est conseillé aux femmes de ne pas en boire plus d'une et aux hommes de ne pas boire plus de deux portions de boissons alcoolisées par jour. Une portion équivaut à 350 millilitres de bière, 150 millilitres de vin ou 45 millilitres de spiritueux.
6. 6 Permettez-vous de vous régaler de temps en temps et ne faites aucun aliment « tabou ». Bien que vous deviez généralement vous en tenir à une alimentation saine, vous pouvez parfois vous faire plaisir - il n'y a rien de mal à cela ! Si vous mangez sainement la plupart du temps, vous pouvez parfois déguster un beignet, quelques tranches de pizza ou un milk-shake. Cependant, essayez de ne pas le faire plus d'une à deux fois par semaine et planifiez à l'avance pour réduire la probabilité que vous ne suiviez pas la mesure.
   • Par exemple, vous pourriez planifier une pizza pour un vendredi soir ou sortir avec votre famille le dimanche pour une glace.
   • Considérez les calories que vous avez consommées lorsque vous vous êtes autorisé à vous détendre si vous comptez le nombre de calories en utilisant l'application correspondante pour votre appareil mobile ou votre journal alimentaire. Par exemple, si vous savez qu'il y a environ 600 calories dans deux tranches de pizza, mangez moins au déjeuner pour compenser.

Méthode 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires

1. 1 Remplacez les aliments malsains par des aliments plus sains. Ce remplacement simple vous aidera à améliorer vos habitudes alimentaires facilement et sans douleur. Déterminez les aliments malsains que vous aimez et trouvez des alternatives plus saines qui satisfont vos envies. Il peut s'agir simplement d'un équivalent moins gras ou d'un aliment similaire.
   • Par exemple, si vous aimez vraiment les frites avec sauce, essayez de passer des pommes de terre frites aux carottes ou aux frites cuites au four et remplacez la sauce grasse par du guacamole fraîchement préparé ou une sauce au yogourt faible en gras.
2. 2 Entraînez-vous à lire les étiquettes des aliments. Cela vous aidera à éviter les aliments qui contiennent des ingrédients malsains comme les sucres ajoutés et les gras trans. Regardez le contenu de tous les aliments emballés, et s'ils contiennent beaucoup de gras, de sucre ou de sodium, ne les mangez pas !
   • Certains aliments sont étiquetés sur le devant de l'emballage comme étant faibles en gras, sans sucre ajouté ni gras trans, ou sont faibles en sodium. Néanmoins, il est nécessaire de se familiariser avec la composition pour s'assurer que tel ou tel produit ne contient pas de composants nocifs.
   • Vérifiez la liste des ingrédients sur l'emballage ! Si vous essayez d'éviter certains aliments, comme le sucre, l'huile végétale ou le blé, vérifiez s'ils figurent sur la liste des ingrédients.
3. 3 Mesurez la quantité de nourriture pour respecter les portions recommandées. De nombreux aliments emballés indiquent la quantité de nutriments dans un poids ou un volume spécifique. Pour vous assurer que vous consommez la quantité souhaitée de calories et de matières grasses, vous devez mesurer la quantité indiquée sur l'emballage. Pour ce faire, vous aurez peut-être besoin d'une balance de cuisine ou de tasses à mesurer, selon le type d'aliment.
   • Par exemple, si vous préparez du macaroni au fromage, une portion peut correspondre à 1 tasse (240 grammes) de macaroni au fromage cuit. Utilisez un verre à mesurer pour déterminer la quantité exacte.
   • En règle générale, un emballage contient beaucoup plus d'un produit que ce qui est nécessaire par portion, alors lisez les étiquettes sur tous les aliments préemballés que vous achetez et évitez de servir trop gros.
4. 4 Débarrassez-vous des aliments malsains. Pour résister à la tentation de manger de la malbouffe, ne l'achetez pas ! Ne gardez pas ce type de nourriture à la maison pour ne pas avoir à lutter contre la tentation. Vous pouvez même regarder à travers le réfrigérateur et les armoires de cuisine et en retirer tous les produits nocifs.
   • Si vous partagez votre maison avec d'autres personnes, offrez-leur une étagère ou un tiroir séparé dans votre armoire de cuisine ou votre réfrigérateur pour une alimentation saine. Ici, vous pouvez toujours choisir les produits qui vous conviennent.

   Conseils: Faites vos courses au bord extérieur du hall du supermarché. Habituellement, les aliments les plus sains, tels que les fruits, les légumes, la viande, le poisson et les produits laitiers, sont situés autour du périmètre du supermarché.

   
   
5. 5 Mangez en pleine conscience afin de ne pas trop manger et de profiter pleinement de votre nourriture. L'habitude de manger consciemment vous permettra de ne pas vous précipiter pour manger et donc de ne pas trop manger. Cela vous aide également à mieux profiter de votre nourriture. Mangez toujours assis à table et essayez de programmer votre repas de manière à ce qu'il dure environ 20 minutes. Les mesures suivantes sont également utiles :
   • éliminez tout ce qui vous distrait en mangeant - éteignez la télévision et mettez le téléphone de côté;
   • examiner et sentir les aliments correctement avant de manger ;
   • Tenez une fourchette ou une cuillère dans votre main non dominante, ou essayez de manger avec des baguettes.
   • mâchez lentement votre nourriture et profitez de chaque bouchée.
6. 6 Consultez un psychologue pour savoir comment contrôler la suralimentation émotionnelle. Si vous commencez à manger pour vous sentir à l'aise lorsque vous êtes triste, seul ou que vous vous ennuyez, cela pourrait être le signe d'une suralimentation émotionnelle. En conséquence, vous pouvez manger quand vous n'avez pas faim, manger des aliments malsains et trop manger. Apprendre à gérer vos émotions sans nourriture peut vous aider à manger plus sainement. Trouvez un psychologue qui a de l'expérience dans l'aide aux personnes souffrant de frénésie alimentaire émotionnelle et prenez rendez-vous.
   • Par exemple, un psychologue peut vous apprendre à trier vos sentiments et à améliorer votre humeur en utilisant des techniques saines telles que la marche, des exercices de respiration ou l'écoute de musique.
   • Si vous avez une police VHI, vérifiez si elle couvre les services d'un psychologue. Dans certaines villes, il existe des centres d'aide psychologique à la population, où vous pouvez obtenir gratuitement un rendez-vous avec un psychologue ou un psychothérapeute.

Méthode 3 sur 3: Une bonne alimentation

1. 1 Apprenez à identifier quand vous avez vraiment faim.. Apprendre à reconnaître la faim peut vous aider à éviter de trop manger et à éviter l'ennui. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir faim, rappelez-vous quand vous avez mangé pour la dernière fois et combien vous avez mangé.Si moins de 3 heures se sont écoulées depuis, demandez-vous si l'envie de grignoter est causée par autre chose que la faim.
   • L'envie de manger peut être déclenchée non seulement par la faim, mais aussi par l'irritation (ou l'anxiété), la solitude ou la fatigue. Pour éviter de manger inconsciemment, déterminez si vous ressentez l'une de ces émotions et, si c'est le cas, essayez de gérer vos sentiments sans manger.
   • Par exemple, si vous vous sentez ennuyé ou anxieux, il peut être utile d'établir ce qui vous fait ressentir exactement cela. Si vous vous sentez seul, appelez un ami et prenez rendez-vous. Si vous êtes fatigué, faites une sieste pour recharger vos batteries.
2. 2 Mangez et grignotez à intervalles approximativement réguliers tout au long de la journée. Manger de la nourriture à intervalles réguliers fournira à votre corps de l'énergie tout au long de la journée. Prenez votre petit-déjeuner peu de temps après votre réveil pour recharger vos batteries en début de journée. Après cela, prenez une collation en milieu de matinée, un déjeuner, une collation l'après-midi et un dîner.
   • Ne sautez pas de repas ! Cela conduit souvent à trop manger la prochaine fois, car le corps essaie de compenser le repas manqué.

   Conseils: Essayez de prendre un petit-déjeuner copieux, puis mangez et grignotez moins tout au long de la journée. Cela vous aidera à économiser de l'énergie.

   
   
3. 3 Mangez tôt pour éviter de stresser votre système digestif avant de vous coucher. Pendant le repos, y compris une nuit de sommeil, le corps n'a pas besoin d'énergie. Ne mangez pas peu de temps avant d'aller au lit, car cela peut perturber le sommeil normal et votre corps ne peut pas métaboliser efficacement les aliments, ce qui peut entraîner la formation d'un excès de graisse. Essayez de ne rien manger trois heures avant de vous coucher et reposez bien votre système digestif entre le dîner et le petit-déjeuner.
   • Par exemple, dînez à 18h00 si vous vous couchez à 21h30. Après cela, ne mangez rien avant le petit-déjeuner du lendemain matin.
4. 4 Essayez d'observer régime de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent consiste à manger pendant la même période de 8 à 10 heures pendant la partie la plus active de chaque jour. Cela limitera le temps que vous pourrez manger et donnera à votre corps plus de temps pour brûler les calories que vous mangez. En conséquence, vous constaterez peut-être que vous mangez moins. Déterminez la fenêtre qui vous convient le mieux et ne mangez que pendant cette période chaque jour.
   • Par exemple, vous pouvez manger de 8h00 à 16h00 - prendre le petit-déjeuner à 8h00, le déjeuner à 12h00 et le dîner à 16h00.

Conseils

• Essayez de cuisiner à la maison autant que possible. Cela vous permettra de contrôler beaucoup plus facilement les aliments et la taille des portions. De plus, cela peut vous aider à économiser de l'argent et à avoir des aliments sains et nutritifs à portée de main en tout temps.
• Évitez les régimes exotiques qui suggèrent d'éviter les principaux groupes d'aliments. Ces régimes peuvent produire des résultats impressionnants au début, mais il est peu probable que vous puissiez vous y tenir longtemps.
• Détendez-vous de temps en temps ! Si vous mangez bien la plupart du temps, vous pouvez parfois vous faire plaisir avec une portion de glace, une barre chocolatée ou un verre de vin.

Avertissements

• Consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr que votre poids soit normal. Votre médecin sera en mesure de déterminer si vous devez perdre du poids ou prendre du poids.
• Parlez à votre médecin si vous rêvez de nourriture. Penser constamment à la nourriture est un signe que vous ne mangez pas assez. Si vous devenez obsédé par votre alimentation et votre alimentation, consultez votre médecin.