Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Techniques spéciales
• Méthode 2 sur 4: Résoudre les problèmes
• Méthode 3 sur 4: Prendre soin de vous
• Méthode 4 sur 4: Aide de tiers
• Conseils
• Avertissements

Les troubles anxieux vont du SSPT au trouble panique, mais ils ont tous la même cause sous-jacente : la peur. Nous sommes constamment confrontés à la peur, mais dans les troubles anxieux, la peur a un impact significatif sur la capacité d'une personne à travailler, à apprendre et à établir des relations. Dans cet état, une personne se sent impuissante, mais il existe un moyen de sortir de cette situation.

Pas

Méthode 1 sur 4: Techniques spéciales

1. 1 Utiliser des techniques d'évitement, de changement, d'adaptation et d'acceptation dans des situations difficiles. Le plus souvent, il existe 4 façons de sortir d'une situation qui provoque de l'anxiété : l'évitement, le changement, l'adaptation, l'acceptation. Essayez une combinaison de ces techniques pour voir ce qui fonctionne pour vous. N'oubliez pas que ces techniques peuvent ne pas fonctionner dans toutes les situations.
2. 2 Évitez les facteurs de stress. Vous devriez toujours essayer d'éviter un stress inutile. Considérez quelle est la source de stress dans votre vie. Écrivez dans un journal à quels moments vous ressentez de la tension, ce qui vous arrive ainsi qu'aux personnes avec qui vous interagissez, et il vous sera plus facile de comprendre ce qui déclenche les états d'anxiété.
   • Une personne éprouve souvent de l'anxiété lorsqu'elle est forcée d'être tiraillée entre diverses obligations (famille, travail, école, etc.). Apprendre à dire non peut libérer un stress inutile.
   • Traiter avec des personnes désagréables ou devoir se retrouver dans des situations inconfortables peut également déclencher de l’anxiété. Si quelqu'un vous rend constamment nerveux, parlez-lui-en. Si la personne ne change pas son comportement, essayez de communiquer moins souvent avec elle.
   • Certains sujets (par exemple, la politique ou la religion) peuvent également causer de l'anxiété. Essayez d'éviter de parler de ces sujets si de telles conversations vous rendent anxieux.
3. 3 Changez le facteur de stress. Dans certains cas, il est impossible d'éviter une situation désagréable, mais elle peut être modifiée pour qu'elle ne vous dérange pas. Cela signifie souvent que la personne doit voir les choses différemment ou essayer différentes approches pour faire face au problème.
   • Par exemple, si vous vous sentez nerveux dans votre voiture sur le chemin du travail parce que vous avez peur d'avoir un accident, essayez de prendre un bus ou un autre moyen de transport en commun pour vous rendre au travail. Très probablement, vous ne pourrez pas du tout vous rendre au travail, mais il est en votre pouvoir de changer de mode de transport.
   • Les relations sont une autre source d'anxiété. Pour changer quelque chose à leur sujet, essayez d'exprimer vos pensées et vos sentiments directement et ouvertement. N'oubliez pas d'être poli lorsque vous faites cela.
     • Par exemple, si vous n'aimez pas que votre maman vous appelle tous les jours pour vérifier comment vous allez, même si vous êtes à l'école, parlez-lui de vos sentiments : « Maman, je comprends qu'il est important que tu saches que tout est ça me va. Mais le besoin de se présenter tous les jours me met la pression et me rend nerveux. Peut-être ne pouvez-vous m'appeler que le week-end ? Je vais vous dire ce qui m'est arrivé pendant la semaine. "
   • La nécessité de respecter toutes les échéances rend également beaucoup nerveux. Vous devez apprendre non seulement à dire non, mais aussi à planifier votre temps. Pour garder une trace de tout, utilisez le calendrier ou une application spéciale. Planifiez tous les événements majeurs à l'avance. Vous ne pourrez pas les éviter, mais si vous savez qu'ils arrivent et que vous avez le temps de vous préparer, vous serez moins inquiet.
4. 4 Adapter si nécessaire. Dans certains cas, rien ne peut être fait avec le facteur de stress. Vous ne pourrez peut-être pas changer de travail maintenant, même si vous le souhaitez. Vous pouvez être coincé dans la circulation et exactement être en retard pour le travail. Dans ces situations, il vaut mieux s'adapter à ce qui se passe.
   • Essayez de voir les problèmes et les déclencheurs d'anxiété différemment. Par exemple, vous ne pouvez pas changer d'emploi pour le moment, même si vous n'aimez pas travailler avec des clients dans votre poste actuel, et cela vous rend nerveux. Essayez de regarder la situation sous cet angle : « J'acquiers de l'expérience dans la gestion de clients difficiles, ce qui me sera utile à l'avenir.
   • Essayez de voir toute la situation. Très souvent, les personnes souffrant de troubles anxieux s'inquiètent de la façon dont elles apparaissent aux autres. La prochaine fois que vous vous sentez nerveux (par exemple, avant une prise de parole en public), posez-vous quelques questions. Quelle est l'importance de cet événement en général? Cela aura-t-il de l'importance dans une semaine, dans un mois, dans un an ? Très probablement, cette question n'est pas aussi importante que vous le pensez.
   • Ajustez vos attentes. Le perfectionnisme est étroitement lié à l'anxiété et à la dépression. Si vous vous sentez anxieux à propos de normes irréalistes, essayez de changer vos attentes. Rappelez-vous que vous pouvez vous efforcer d'obtenir de bons résultats sans essayer d'atteindre la perfection. Si vous vous permettez de faire des erreurs et de vous y adapter, ce sera plus facile pour vous à l'avenir.
5. 5 Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer. L'illusion qu'une personne peut influencer par elle-même toutes les circonstances la met sous une pression excessive. Une personne croit qu'elle doit survivre à la perte, doit apprécier son travail, doit réussir dans ses relations avec les autres. Cependant, les actions des autres ne dépendent pas de vous - vous n'êtes responsable que des vôtres. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas tout influencer et laissez tomber ce qui est hors de votre contrôle.
   • Au lieu de vous inquiéter que votre partenaire ne fasse pas ce que vous voulez qu'il fasse, pensez à ce qui dépend de vous - par exemple, analysez la façon dont vous lui parlez. Si les problèmes relationnels persistent, rappelez-vous que vous avez fait tout ce qui pouvait... Il est impossible de prendre des décisions pour quelqu'un d'autre.
   • Cherchez le bon. Cela semble ringard, mais la capacité de voir le bien même dans les situations les plus difficiles aide à combattre l'anxiété et la dépression. Par exemple, considérez les erreurs non pas comme des erreurs, mais comme des opportunités de croissance et d'expérience. Le stress améliore votre résilience, ne vous détruit pas. Même si vous commencez à penser différemment à des difficultés quotidiennes mineures (comme un bus manqué), vous serez moins contrarié et nerveux.

Méthode 2 sur 4: Résoudre les problèmes

1. 1 Envisagez des stratégies de gestion du stress. L'anxiété peut être le résultat d'un stress accumulé. Pour surmonter le stress et réduire l'anxiété, vous devez apprendre à gérer les problèmes et trouver des moyens de gérer votre état. Les personnes sujettes à l'anxiété ont tendance à contrôler tout ce qui les entoure, même si cela est impossible. Ne pensez qu'à ce que vous pouvez contrôler.
   • Prenez un cahier et notez toutes les choses qui vous inquiètent en ce moment. Envisagez des stratégies pour corriger les situations ou vous y préparer de manière plus approfondie. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d'une prise de parole en public à venir, promettez-vous de répéter votre discours tous les soirs, puis entraînez-vous à le prononcer devant un faux public.
2. 2 Chassez les pensées inquiétantes. Les personnes souffrant de troubles anxieux aggravent souvent elles-mêmes leur état avec des pensées nocives et irrationnelles. Peut-être vous inquiétez-vous pour un frère qui a fait un long voyage. Vous pourriez devenir nerveux s'il ne vous envoie pas de SMS pendant au moins quelques heures. Essayez de penser à un scénario plus réaliste.
   • Par exemple, supposons que vous pensez que quelque chose est arrivé à votre frère. Pour se débarrasser de cette pensée, il suffit de regarder les dernières nouvelles liées à son itinéraire.S'il n'y a aucun rapport d'accidents dans les nouvelles, vous devrez réfléchir à ce qui s'est réellement passé - par exemple, « peut-être qu'il a oublié de m'appeler » ou « il a probablement un téléphone en panne ».
3. 3 Rappelez-vous que vous n'êtes pas en danger. Si vous souffrez d'une forme aiguë d'anxiété (par exemple, vous avez des crises de panique), votre corps se met en mode protecteur, même si vous n'êtes pas en danger. Lors d'une crise de panique, une personne a l'impression que quelque chose la menace et la peur l'envahit. La pensée rationnelle peut aider à résoudre ce problème.
   • Regardez autour de vous. Êtes-vous en danger? Sinon, répétez cette déclaration jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. "Je ne suis pas en danger. Je suis en sécurité." Vous pouvez même vérifier tous les coins pour vous assurer que tout est en ordre.
4. 4 Ne supprimez pas vos sentiments. L'anxiété peut augmenter lorsque vous essayez de supprimer ou d'ignorer vos sentiments. Dans certains cas, la peur de l'anxiété provoque une anxiété accrue. Lorsque vous vous sentez anxieux, plongez-vous dans vos sensations en respirant profondément. Faites attention à ce que vous pensez et à ce que vous ressentez, mais essayez de ne pas y réagir. Il suffit d'observer attentivement votre état mental et physique.
   • Vous pouvez même rire un peu de vous-même. Dites-vous : « Eh bien, allez ! » ou "Montre-moi comment tu peux!" Si vous vous comportez sans peur, en acceptant simplement le fait que vous vous sentez anxieux, ces sentiments disparaîtront plus rapidement.

Méthode 3 sur 4: Prendre soin de vous

1. 1 Pratiquez la respiration profonde. Imaginez que votre ventre est une boule. Respirez profondément par le nez et sentez votre ventre gonfler. Puis expirez lentement.
   • Faites des exercices de respiration profonde pendant une attaque de panique ou tout au long de la journée pour combattre le stress et prévenir l'anxiété. 20 à 30 minutes de respiration profonde par jour seront suffisantes. En même temps, vous pouvez répéter "Je suis en sécurité" et "Je suis complètement calme".
2. 2 Apprenez à être plus calme grâce à la méditation ou au yoga. L'application quotidienne de techniques d'apaisement peut vous aider à libérer votre anxiété et à apprendre à contrôler vos sentiments. Pendant la méditation, l'esprit est libéré des peurs et des angoisses, et la personne se concentre sur des respirations purifiantes et relaxantes. Le yoga utilise des exercices d'étirement et des postures spéciales appelées asanas, ainsi que des techniques qui combinent la méditation et la respiration profonde.
   • Recherchez en ligne des cours de méditation pour débutants ou inscrivez-vous dans un studio de yoga à proximité.
3. 3 Prenez des repas complets plusieurs fois par jour. L'anxiété peut augmenter en raison d'une attention insuffisante à vous-même. Mangez une portion d'aliments sains et équilibrés 3 à 5 fois par jour : protéines maigres, fruits et légumes, grains entiers et produits laitiers faibles en gras. Grignotez des légumes frais, des fruits et des noix entre les repas.
   • Mangez des aliments riches en acides gras sains (poisson rouge, avocats), ainsi qu'en glucides complexes (grains entiers, riz brun).
   • Évitez la caféine et l'alcool. Ces substances ne feront qu'aggraver votre état. L'alcool et la caféine rendent une personne plus irritable et perturbent le sommeil.
4. 4 Faites de l'exercice en fonction des capacités de votre corps. Vous pouvez simplement promener votre chien dans le parc ou participer à un entraînement par intervalles à haute intensité, et les recherches suggèrent que l'exercice régulier permet au corps de libérer des endorphines, les hormones du bonheur qui améliorent l'estime de soi. Le sport peut également vous aider à vous distraire des pensées anxieuses.
   • Pour faciliter l'exercice régulier, sélectionnez plusieurs types d'activités et alternez-les. Par exemple, vous aimez surtout jouer à des jeux d'équipe de sport, mais si vous n'avez personne avec qui jouer, vous pouvez simplement nager.
   • Parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
5. 5 Dormez suffisamment. La plupart des adultes ont besoin de 8 à 9 heures par jour.Le stress et l'anxiété peuvent interférer avec le sommeil et rendre difficile l'endormissement. Vous ne pourrez pas dormir si vous continuez à avoir les mêmes pensées dans votre tête. Cependant, le manque de sommeil peut augmenter l'anxiété. Si vous êtes constamment inquiet, vous vous privez du sommeil dont vous avez besoin.
   • Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher pour vous préparer à dormir. Prenez un bain chaud, écoutez des cassettes de méditation ou regardez des vidéos spéciales, ou lisez un livre. Évitez l'exposition aux appareils électroniques - la lumière bleue revigore le cerveau et interfère avec le sommeil.
   • Ne buvez pas de café, de boissons contenant de la caféine et ne mangez pas de chocolat la nuit.
   • Dans la chambre, dormez et reposez-vous. Ne regardez pas la télévision au lit et ne travaillez pas là où vous dormez.
6. 6 Fais ce qui te plaît. Pour vous débarrasser de votre trouble anxieux, vous devez faire des choses aussi souvent que possible pour vous distraire de votre anxiété et vous rendre plus calme et plus heureux. Le type d'activité dépend de vos préférences personnelles : vous pouvez tricoter ou coudre, lire, prier, parler à un ami au téléphone, écouter de la musique ou jouer avec votre animal de compagnie.

Méthode 4 sur 4: Aide de tiers

1. 1 Demandez l'aide d'un spécialiste. Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de votre anxiété malgré les recommandations ci-dessus, vous devriez consulter un psychothérapeute. Un spécialiste évaluera votre état, déterminera le type de votre trouble anxieux et proposera des options de traitement. Habituellement, pour les troubles anxieux, les éléments suivants sont prescrits :
   • Psychothérapie. On vous demandera de parler de vos préoccupations, puis le thérapeute vous expliquera comment vous pouvez gérer les pensées anxieuses ou les facteurs de stress. Un psychothérapeute peut utiliser des techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour aider à briser les pensées irrationnelles et rechercher des techniques appropriées de gestion du stress.
   • Les préparatifs. Si l'anxiété interfère avec votre vie normale, des médicaments spéciaux peuvent vous être prescrits. Les antidépresseurs, les anxiolytiques et les bêtabloquants sont couramment prescrits. Le médecin examinera vos antécédents médicaux et les antécédents médicaux de votre famille et sélectionnera les médicaments appropriés.
   • Dans certains cas, une combinaison de médicaments et de psychothérapie est indiquée. Rappelez-vous, l'anxiété est traitable.
2. 2 Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance. Décidez avec qui vous pouvez discuter du problème. Peu importe si la personne comprend parfaitement les spécificités de votre trouble ou non. Même une seule occasion de parler de vos préoccupations vous aidera.
3. 3 Tenir un journal. Votre thérapeute peut vous recommander de tenir un journal pour identifier vos pires peurs et ce qui les déclenche. Cela vous permettra de mieux comprendre les causes de votre anxiété et, éventuellement, de définir des façons de les gérer.
   • Dans un journal, vous pouvez noter toutes les pensées anxieuses, mais ne vous y attardez pas dans vos notes, sinon vous aggraverez votre état.
   • À la fin de la journée, notez simplement votre humeur et les événements de la journée. Bien sûr, s'inquiéter d'un test à venir ou d'un premier rendez-vous est tout à fait normal. Utilisez les techniques décrites ci-dessus pour atténuer les facteurs de stress dans vos notes. Après avoir analysé votre journée, fermez le journal et laissez-y tous vos soucis. Essayez de penser à des solutions pratiques, c'est-à-dire à des actions qui résoudront les problèmes, plutôt que de simplement avoir les mêmes pensées dérangeantes dans votre tête.
4. 4 Essayez l'acupuncture. Les thérapies alternatives, y compris l'acupuncture, peuvent lutter efficacement contre le stress et l'anxiété. Les guérisseurs chinois croient que lorsque l'énergie du corps humain (« qi ») est déséquilibrée, la personne se sent anxieuse ou déprimée. Le spécialiste insère des aiguilles à des points spécifiques du corps pour libérer l'énergie du corps et restaurer la santé et le bien-être. Parlez de votre problème à un spécialiste de l'acupuncture et demandez-lui si cette technique vous convient.
5. 5 Sachez que vous n'êtes pas seul. Un grand nombre de personnes dans le monde souffrent de troubles anxieux, et seulement un tiers d'entre elles se font soigner. Demandez de l'aide si vous ne pouvez pas régler votre problème par vous-même.

Conseils

• Ne te presse pas. Sachez que votre colère ne partira pas en un jour. Suivez les directives de cet article, félicitez-vous pour vos succès et acceptez qu'il soit extrêmement difficile d'éviter complètement les mauvais jours.

Avertissements

• Commencer le traitement le plus tôt possible. N'essayez pas de tout gérer vous-même, car cela ne fera qu'aggraver votre état et aggraver votre dépression. Cela rendra également le processus de guérison plus long et plus difficile.
• Si jamais vous vous sentez très déprimé ou pensez au suicide, demandez de l'aide dès que possible.