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• Méthode 1 sur 3: Préparation pour une course
• Méthode 2 sur 3: Technique de course efficace
• Méthode 3 sur 3: Augmentez progressivement la distance
• Conseils
• Avertissements

Les courses longues et puissantes sont accessibles à presque tout le monde, mais elles nécessitent une certaine préparation, un échauffement préalable et la connaissance de la bonne technique de course. L'un des points les plus importants est également de décider quelle distance d'une longue course est optimale pour vous. Cela vous permettra de vous fixer un objectif clair et réalisable. Que vous souhaitiez participer à des compétitions d'athlétisme, profiter de la course à pied comme source d'activité physique, ou simplement augmenter votre endurance dans le sport, avec les recommandations de cet article, vous apprendrez à surmonter rapidement de longues distances.

Pas

Méthode 1 sur 3: Préparation pour une course

1. 1 Surveiller en permanence le maintien de l'équilibre hydrique. L'importance de maintenir l'équilibre hydrique du corps ne peut être sous-estimée, car l'eau donne de la force à notre corps, assure sa santé et sa sécurité. Buvez 120 à 240 ml d'eau toutes les heures pendant au moins les deux derniers jours avant votre course et mangez des aliments riches en électrolytes tels que des bananes et des pailles salées pour aider votre corps à perdre moins d'eau. Buvez environ 500 ml d'eau une heure avant la course et continuez à siroter de l'eau jusqu'au tout début.
   • Il est préférable de toujours garder une bouteille d'eau avec vous et d'en boire constamment, au lieu de retenir votre soif et de boire ensuite l'eau d'un seul coup.Le maintien constant de l'équilibre hydrique fait des merveilles pour l'endurance du corps.
2. 2 Organisez un repas d'aliments simples et pauvres en fibres 1 à 2 heures avant votre course. Vous avez besoin d'aliments qui seront rapidement absorbés par votre corps et vous fourniront un certain apport d'énergie. Essayez de vous préparer un sandwich grillé avec de la gelée de fruits, des flocons d'avoine avec un peu de fruits, des pâtes avec de l'huile d'olive et du poulet maigre ou des céréales avec du yogourt.
   • Vous avez besoin d'un mélange léger de glucides, de sucres simples et d'une petite quantité de protéines.
   • Évitez les aliments riches en produits laitiers et riches en matières grasses, ainsi que les sucres vides trouvés dans les bonbons durs et les bonbons.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Tyler Courville

   
   
   Le coureur professionnel Tyler Curville est un ambassadeur de la marque Salomon Running. A participé à 10 ultra marathons et courses de montagne aux USA et au Népal. A remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler Courville
   Coureur professionnel

   Certains athlètes préfèrent manger après leurs courses. Le coureur Tyler Curville (supermarathon et course en montagne) dit : « Je préfère courir le matin, alors quand je me réveille, je prends une tasse de café et je vais courir. Courir avant le dîner est également une bonne idée, car il y a quelque chose à atteindre. Penser au dîner à venir m'aide généralement à faire le dernier kilomètre. »

3. 3 Portez des vêtements légers et respirants, étant donné que votre température corporelle augmentera bientôt après la course. La température corporelle de la plupart des gens augmente de plusieurs degrés pendant la course, alors supposez simplement que la température actuelle de l'air extérieur est de cinq degrés plus élevée, même s'il fait réellement frais et que vous devez vous réchauffer. Essayez d'éviter les vêtements en coton. Spécialement conçus pour l'entraînement physique, les synthétiques évacueront plus efficacement l'humidité et resteront au sec pour votre confort. Le coton humide non seulement colle au corps et le réchauffe à nouveau, mais il devient aussi assez lourd.
   • Pour les compétitions ou les événements sérieux, échauffez-vous avec des vêtements chauds, en les enlevant si vous commencez à transpirer. Cela aidera à réchauffer les muscles, les rendant plus élastiques.
4. 4 Pendant les 5 à 10 premières minutes, courez à un rythme facile à une vitesse égale à un tiers de votre vitesse de pointe. Ne sautez pas directement à votre vitesse de course maximale, mais laissez à vos muscles le temps de se préparer au stress d'une longue course. Un jogging lent et léger au début aidera à étirer et à réchauffer vos muscles, vous permettant ainsi d'augmenter progressivement votre vitesse.
   • De nombreux coureurs préfèrent courir 5 à 10 minutes avec légèreté, puis s'arrêter et s'étirer avant la course, ce qui leur permet de revenir à leur vitesse de course normale immédiatement après le départ.
5. 5 Pour vous préparer à la course longue distance, faites un échauffement dynamique et non un étirement statique.. Selon les recherches, les étirements statiques classiques en eux-mêmes peuvent même réduire les performances musculaires. Cependant, les étirements dynamiques, simulant plus fidèlement la course réelle, évitent les blessures et maximisent l'efficacité. Essayez les exercices ci-dessous pendant 30 à 60 secondes, en vous étirant légèrement toutes les 10 à 15 secondes pour éviter la douleur. Faire:
   • fentes;
   • s'accroupit sans charge supplémentaire;
   • lever les genoux et chevaucher le bas de la jambe;
   • corde à sauter;
   • fentes latérales;
   • courir à reculons.

Méthode 2 sur 3: Technique de course efficace

1. 1 Préparez-vous à courir la majeure partie de la distance à 50-60% de votre vitesse maximale. Même si vous vous sentez bien au tout début de la course, vous devez économiser de l'énergie pour ne pas vous fatiguer à l'avenir. Plus vous devez continuer à courir longtemps, plus vous serez à l'aise pour vous déplacer à votre rythme en sachant quand vous pourrez vous élever tout en laissant de la force pour le dernier lancer.Si vous le souhaitez, il sera toujours possible d'augmenter la distance d'un kilomètre supplémentaire, si vous avez encore de la force et que vous décidez de vous challenger et de vous compliquer la tâche.
   • La musique peut être une excellente aide pour maintenir le rythme. Écoutez de la musique pendant que vous courez et faites attention aux chansons qui correspondent bien à votre rythme, puis composez une liste de lecture de chansons similaires lorsque vous rentrez chez vous.
2. 2 Appuyez-vous sur la plante des pieds pour mieux résister à la gravité et conserver l'énergie. Essayez de garder les pieds au sol le moins possible. Pour garder cela à l'esprit, essayez de visualiser une image de la façon dont vous poussez le sol avec votre pied de pivot actuel juste après qu'il touche le sol, en accordant une attention particulière à la poussée qui devrait vous donner une puissance maximale et, en raison du recul. , assurez-vous que le tibia se chevauche presque jusqu'aux fesses.
   • Pour vous appuyer sur la plante des pieds pendant la course, placez vos pieds au sol dans une position de genou légèrement fléchie plutôt que dans une position redressée.
   • Essayez de ne pas rebondir, car c'est un gaspillage d'énergie nécessaire pour aller de l'avant. À chaque fois, utilisez votre pied d'appui pour pousser vers l'arrière plutôt que vers le bas (pour avancer, pas vers le haut).
   • En aucun cas, ne baissez pas tout votre pied pour vous redresser et ensuite seulement poussez. Pour éviter cela, abaissez vos pieds au sol un peu plus loin que les coussinets et roulez-les doucement vers vos orteils pendant la poussée.
3. 3 Essayez de maintenir un rythme d'environ 180 pas par minute, ce qui devrait être facile à calculer. Pour déterminer votre rythme, utilisez le chronomètre 1 minute et courez en comptant les pas que vous faites avec votre pied droit. Après une minute, doublez la valeur obtenue - vous obtiendrez le rythme de votre course. Pour la course la plus efficace, le rythme doit être d'environ 175 à 185 pas par minute. Un tempo trop lent est susceptible d'indiquer que vous vous déplacez trop dans le sens vertical (de haut en bas) à chaque pas et que vous devez étirer un peu plus vos pas dans le sens horizontal.
   • Huit coureurs sur dix font des foulées trop longues, ce qui ralentit leur allure. Essayez de vous pencher légèrement en avant pendant que vous courez pour réduire naturellement les pas et augmenter votre rythme.
   • Augmentez progressivement le rythme jusqu'au niveau requis, en l'augmentant de 2 à 3 pas par minute à chaque course suivante.
   • Notez qu'il existe également une relation constitutionnelle : les petits coureurs ont tendance à courir plus vite.
4. 4 Pour utiliser l'énergie efficacement et conserver l'énergie, essayez de détendre votre torse tout en continuant à maintenir un groupe musculaire approprié qui soutient la posture. Le menton doit être relevé haut, les épaules doivent être allongées et les bras doivent être libres et détendus. D'ailleurs, concentrez-vous sur le regroupement des muscles du torse lui-même, car cela vous permettra de maintenir une posture correcte et de distribuer efficacement l'énergie. Lorsque vous êtes fatigué, essayez de ne pas vous affaler ou de vous pencher en arrière, de rester droit et de ne pas trop étirer vos muscles abdominaux.
   • Portez une attention particulière à vos abdominaux et à vos muscles abdominaux pendant vos entraînements. Bien qu'ils ne soient pas directement impliqués dans la course, ces muscles sont importants pour une course longue distance fluide et efficace.
5. 5 Continuez à boire de l'eau régulièrement, surtout sur les courses de plus de 30 minutes. Si vous avez soif et que votre gorge est sèche, c'est que vous n'avez pas bu depuis trop longtemps. Votre objectif est de boire de l'eau sans avoir soif, fournissant ainsi à votre corps la quantité d'eau nécessaire pour fonctionner efficacement. Vous pouvez garder une bouteille d'eau avec vous ou naviguer délibérément votre itinéraire le long des fontaines à eau (mais ce n'est pas toujours disponible). Certaines applications dédiées aux coureurs peuvent même afficher la position des fontaines à eau via la fonction GPS.
   • Si vous décidez de courir avec une bouteille, essayez de prendre plusieurs petites gorgées de manière mesurée, au lieu d'avaler l'eau d'un seul coup. Cela aidera à maintenir l'équilibre hydrique et à éviter les crampes.
6. 6 Inspirez l'air par le nez et expirez par la bouche, en maintenant un rythme respiratoire constant. Il vous sera plus facile de maintenir une respiration régulière si vous suivez ces directives simples. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela demande un peu de pratique, mais vous ressentirez les bienfaits de cette respiration presque instantanément. L'objectif est de maintenir une respiration calme et régulière et d'éviter les respirations superficielles, même lorsque vous êtes fatigué.
   • Gardez la tête haute et la poitrine poussée vers l'avant même lorsque vous êtes fatigué. Cela vous permettra d'obtenir plus d'oxygène vital.
   • Maintenez une respiration mesurée, et en cas de difficulté, essayez de corréler le rythme de la respiration avec le rythme de la course.
7. 7 Prenez une collation après 45 à 60 minutes de course, comme une barre énergétique ou un gel énergétique. Chaque seconde où vous courez, votre corps perd des calories, et si vous ne reconstituez pas l'énergie dépensée avec quelque chose, le corps peut commencer à s'autodétruire. Comme pour le maintien de l'équilibre hydrique, votre objectif est d'empêcher ce processus, sans attendre une baisse soudaine d'énergie. Si vous ne courez qu'une heure ou moins, vous n'avez pas besoin d'une collation, mais les courses plus longues nécessitent un réapprovisionnement pour fonctionner efficacement. Essayez-le comme collation :
   • bonbons et gels sportifs spécialement conçus pour les coureurs ;
   • une demi-barre énergétique;
   • banane;
   • un demi-sandwich au beurre de cacahuète.
8. 8 Écoutez les signaux de votre corps pour rester en sécurité pendant les longues courses épuisantes. Ceci s'applique à la fois aux courses compétitives et aux courses régulières. Vous seul êtes capable d'évaluer votre propre santé et votre réserve de force, alors écoutez votre corps lorsque vous choisissez la vitesse et la durée de votre course. Si vos muscles tremblent, ont des vertiges ou des nausées, mettez-vous immédiatement à l'ombre et buvez de l'eau. Si vos muscles commencent à vous faire un peu mal ou si votre respiration devient lourde, mais que vous êtes toujours capable d'avancer, essayez de ralentir un peu et voyez s'il y a une nouvelle poussée d'énergie.
   • Bien qu'il soit toujours sage de faire des plans et de vous fixer des objectifs, essayez d'être flexible. Si vous vous sentez bien, augmentez la distance d'environ un kilomètre. Mais si vous trouvez qu'il est très difficile de continuer à courir plus loin, essayez de rentrer chez vous et augmentez la difficulté une autre fois.
   • Une douleur légère est nettement différente des nausées et des étourdissements sévères. Avec la connaissance de ces traits, pour devenir plus fort et plus résistant, vous devrez apprendre à vous dépasser dans certains moments difficiles.

Méthode 3 sur 3: Augmentez progressivement la distance

1. 1 Pour développer rapidement votre propre force, utilisez la règle de combiner facile et difficile. De nombreux athlètes débutants en athlétisme ont tendance à s'entraîner avec des courses identiques, se soumettant à peu près à la même charge à chaque fois. Mais les coureurs professionnels ont tendance à alterner entre les courses très faciles et les courses difficiles, se rendant compte que c'est dans les courses très dures qu'ils développent leur puissance. Pour commencer, c'est une bonne idée de vous préparer quelques-uns de vos itinéraires préférés : un facile et un difficile ; et ensuite, avec la croissance de vos propres capacités, augmentez progressivement la difficulté et réduisez la distance facile.
2. 2 Utilisez des exercices pliométriques pour augmenter la puissance explosive de votre corps, maximisant ainsi l'efficacité de chaque coup de pied. Alors que les coureurs non professionnels pensent qu'ils peuvent simplement courir pour s'améliorer, les athlètes d'athlétisme expérimentés savent qu'un certain entraînement en force est la clé pour pouvoir maintenir une vitesse de course élevée et rester en bonne santé.Les exercices pliométriques sont des exercices qui nécessitent l'application de certaines impulsions de force, qui contribuent en outre à rendre la course plus puissante et efficace. Essayez les types d'exercices suivants :
   • sauter sur un support (à la fois sur une et sur deux jambes);
   • course de navette;
   • sauter du squat (faites d'abord un squat régulier sans charge supplémentaire, puis sautez du squat vers le haut et sur le côté);
   • sauter sur une jambe (permet d'estimer la hauteur potentielle du saut à chaque poussée depuis le sol).
3. 3 Utilisez des entraînements de sprint pour développer la vitesse dont vous avez besoin pour les longues courses. Les meilleurs coureurs sont sûrs de sprinter, même s'ils n'utilisent jamais cette vitesse élevée dans leur propre compétition. Cela est dû au fait que le sprint vous permet de pousser votre corps vers une augmentation significative de la force dans un laps de temps beaucoup plus court. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des entraînements de sprint possibles.
   • Intervalle en cours d'exécution. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis sprintez pendant 30 secondes. Pour vous détendre, courez pendant une minute, puis répétez les sprints 5 à 6 fois de plus. Au fur et à mesure que vous développez votre force, essayez de réduire progressivement votre période de jogging à 30 secondes. Rafraîchissez-vous pendant 5 à 10 minutes après l'exercice.
   • Monter les escaliers en courant. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis montez les escaliers à environ 90 % de votre vitesse maximale. Faites du jogging le prochain vol pour récupérer. Ensuite, faites deux vols à vitesse de sprint. Courez sur un vol pour récupérer. Continuez à augmenter la charge jusqu'à ce que vous ne soyez plus fort, puis refroidissez pendant 5 à 10 minutes.
4. 4 Réduisez l'excès d'huile, de graisse et de sucre dans votre alimentation. Une alimentation saine a un effet positif à long terme sur votre capacité à courir de longues distances. Si vous alimentez le moteur avec des déchets, qui dans votre cas sont des desserts, des aliments gras et frits et des calories vides provenant de boissons gazeuses, il vous sera beaucoup plus difficile de convertir efficacement ces aliments en énergie. Bien que vous ne soyez pas obligé de suivre strictement le régime olympique, vous pouvez profiter de certaines de ses caractéristiques :
   • manger des protéines maigres (poisson, poulet, haricots, pâtes de grains entiers, etc.);
   • assurez-vous que les fruits et légumes occupent une place impressionnante dans vos repas ;
   • Prenez des collations saines (fruits, pailles salées faibles en gras, yaourts et céréales) et évitez les sucreries.
   • buvez de l'eau tout au long de la journée (cela aide toujours votre corps à fonctionner plus efficacement).
5. 5 Consacrez 2 à 3 jours par semaine à la construction de vos muscles abdominaux, obliques et abdominaux. Comme mentionné, les muscles du tronc sont importants pour une course efficace et mesurée et une posture détendue pendant ces activités. Cela ne signifie pas que vous devez avoir six cubes abdominaux expressifs, mais vous devez tout de même faire attention aux exercices indiqués ci-dessous. Vous n'avez pas vraiment besoin de grand-chose, essayez simplement de combiner deux ou trois des exercices suivants en un entraînement de 10 minutes, en vous offrant 30 secondes de pauses entre différents types d'exercices :
   • s'accroupit;
   • soulever le corps jusqu'aux genoux;
   • torsion;
   • bandes;
   • bandes latérales;
   • des ponts.
6. 6 Faites confiance à votre propre corps pendant l'exercice, en essayant toujours de vous mettre au défi avec des difficultés supplémentaires au cours des dernières minutes. Vous ne pouvez améliorer vos compétences que si vous vous efforcez de dépasser vos propres limites. À l'exception des courses d'entraînement légères, assurez-vous d'essayer de rendre le défi qui vous attend plus difficile. La capacité à surmonter les difficultés vous rendra plus fort et à l'avenir, il ne vous sera plus si difficile de faire face à de longues distances.
   • Si vous vous sentez bien vers la fin de votre entraînement, essayez d'augmenter votre vitesse au cours des cinq dernières minutes, ce qui vous rendra plus difficile la fin de la course.
   • Cependant, il existe une différence notable entre traverser la douleur et surmonter des difficultés temporaires. Si vous ressentez une douleur intense, des étourdissements ou des nausées, vous devez arrêter immédiatement et boire de l'eau.

Conseils

• Utilisez la musique pour suivre le rythme de votre course. De nombreux coureurs préfèrent la musique à 180 bpm pour obtenir le rythme de course parfait. Recherchez des playlists avec ce genre de musique dans les forums d'athlétisme, ainsi que simplement sur le net.

Avertissements

• La douleur aiguë, en particulier celle qui survient soudainement, ne peut être ignorée. Consultez immédiatement votre médecin pour diagnostiquer le problème. Si vous n'avez pas la possibilité d'aller immédiatement chez le médecin, le jour de la blessure, appliquez de la glace sur le point sensible toutes les heures pendant 20 minutes pour minimiser l'enflure.