Comment perdre du poids grâce à l'exercice

Contenu

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Méthode 1 sur 3: Exercice intense
Méthode 2 sur 3: Autres types d'activité physique
Méthode 3 sur 3: Promouvoir la perte de poids avec des changements de régime et de mode de vie
Conseils

L'exercice régulier est un excellent moyen de perdre du poids. Cependant, l'exercice seul ne conduira pas à une perte de poids significative dans un court laps de temps. Par conséquent, vous ne pouvez pas compter sur une perte de poids rapide avec leur aide, qui, de plus, est considérée comme dangereuse et a un effet néfaste sur la santé. D'autre part, certains types d'exercices peuvent favoriser une perte de poids saine. Plusieurs études ont montré qu'une combinaison de cardio, d'entraînement par intervalles et de musculation peut vous aider à perdre du poids. De plus, le renforcement de l'activité physique avec une alimentation correcte et équilibrée peut accélérer le processus de perte de poids.

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Méthode 1 sur 3: Exercice intense

1 Faites des entraînements HIIT 1 à 3 fois par semaine. Essayez de réévaluer votre programme d'exercices si vous vous entraînez à une intensité modérée ou si vous n'utilisez que du cardio doux.
- Des exercices à plus haute intensité et une approche par intervalles pour le faire peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement que le cardio doux.Inclure plusieurs jours d'activité physique intense dans votre programme d'entraînement vous permettra de brûler plus de calories et d'excès de graisse en une seule séance.
- Si vous ne pouvez pas déterminer par vous-même à quel point vous faites de l'exercice, évaluez l'intensité de la charge en fonction de votre capacité à maintenir une conversation. Si vous pouvez parler facilement, alors votre activité physique est considérée comme faible. Si vous avez des difficultés à converser et que vous êtes parfois essoufflé, il est fort probable que vous pratiquez une activité physique modérée. Si vous n'êtes pas capable de prononcer une phrase courte sans reprendre votre souffle, alors votre charge peut être considérée comme intense.
- L'entraînement par intervalles est une combinaison d'exercices d'intensité modérée à élevée. C'est cette combinaison d'exercices qui permet au corps de brûler plus de graisse et d'accélérer le métabolisme pendant les heures qui suivent l'entraînement.
2 Préparez votre propre programme d'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles peut être fait au gymnase ou à la maison. La préparation d'un plan de cours individuel vous permettra de l'adapter au mieux à vous-même et de définir le niveau d'intensité d'exercice qui vous convient.
- Corde à sauter. Essayez de sauter à la corde activement pendant 1 à 2 minutes, puis passez à un saut d'intensité modérée pour vous reposer. Essayez 2 à 5 jeux de corde à sauter.
- Monter les escaliers ou monter. Trouvez un long escalier ou une haute colline, comme une volée d'escaliers ou un sentier de randonnée adapté. Marchez ou courez, puis ralentissez pour vous reposer. Répétez le changement de charge 2 à 5 fois.
- Planches genoux-poitrine. Mettez-vous en position de planche et commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine. Faites l'exercice le plus rapidement possible pendant 1 à 2 minutes.
- Alternez la course de vitesse avec le jogging ou la marche. Essayez de courir vite pendant 1 à 2 minutes, puis passez à un jogging modéré pendant 3 à 5 minutes.
3 Incluez des exercices cardiovasculaires intenses dans votre routine d'entraînement. De nombreux gymnases proposent leurs propres programmes d'entraînement à haute intensité et par intervalles, vous pouvez donc les utiliser au lieu de développer votre propre programme d'entraînement personnalisé.
- Assister à ces cours peut sembler plus facile et plus amusant car vous devrez travailler avec d'autres personnes. Vous vous sentirez également plus motivé en essayant de suivre les autres.
- Prenez des cours de boxe ou de kickboxing. En plus de brûler intensément des calories, le kickboxing a d'autres bienfaits : il permet de tonifier l'ensemble du corps, de lutter contre le stress et de booster la confiance en soi.
- Essayez les cours de cyclisme. De tels exercices conviennent aux personnes de tout niveau de forme physique, car il est possible d'ajuster le degré de résistance du simulateur et de contrôler la vitesse de travail dessus. De plus, une leçon permet de brûler environ 500 calories, tonifie les fesses, les cuisses et les mollets.
- Essayez l'entraînement par intervalles en groupe à haute intensité. L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être difficile, étant donné qu'il peut également être difficile de trouver des activités adaptées à votre niveau de forme physique. De nombreux gymnases basent leurs programmes d'exercices uniquement sur différents types d'entraînement par intervalles. Cependant, dans certains cas, des exercices pour des personnes ayant différents niveaux de forme physique peuvent être démontrés en classe.

Méthode 2 sur 3: Autres types d'activité physique

1 Complétez votre exercice avec une activité aérobique douce. Le cardio calme peut être utilisé en complément d'un entraînement intense ou fractionné. Ils ont un effet positif sur la santé globale et favorisent la perte de poids.
- L'exercice aérobique calme comprend toute activité aérobique d'intensité modérée qui est régulièrement effectuée pendant 30 minutes.
- Une activité aérobique calme brûle moins de calories que l'entraînement par intervalles intense, mais elle est plus facile à faire pour votre corps.
- En général, essayez de faire 30 à 60 minutes de cardio presque tous les jours. Des études ont montré que vous pouvez obtenir une perte de poids plus rapide avec un exercice quotidien d'intensité modérée pendant une heure.
- Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, commencez à faire de l'exercice progressivement. Faites de l'exercice pendant 30 à 45 minutes tous les deux jours pendant les deux premières semaines pour réduire le risque de blessure. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'activité physique, vous pouvez étendre le programme d'exercices pour perdre du poids dès que possible.
- Vous pouvez pratiquer les activités aérobiques suivantes : jogging, natation, randonnée, exercices ellipsoïdes, danse et aérobic.
2 Faites de la musculation 1 à 3 fois par semaine. En plus de faire du cardio tout au long de la semaine, il est également important de faire de la musculation.
- Bien que l'entraînement en force lui-même ne brûle pas un grand nombre de calories, il développe la masse musculaire, ce qui améliore la capacité de votre corps à brûler des calories.
- Essayez de soulever votre propre poids corporel. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à des poids libres, essayez d'inclure la levée de votre propre poids dans votre programme. Pour développer vos muscles, vous pouvez faire des pompes, des crunchs, des fentes ou des squats.
- Combinez la musculation avec des poids libres. L'utilisation de poids libres et d'appareils de musculation au gymnase ou à la maison vous permet de réaliser une plus grande variété d'exercices de levage.
- Alternez entre les groupes de muscles à travailler. Quel que soit le type d'entraînement en force, vous devez organiser des jours de repos entre les entraînements en force et alterner les muscles à travailler.
3 Augmentez votre activité quotidienne. Votre mode de vie peut également vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Augmentez votre activité quotidienne pour commencer à brûler plus de calories.
- Votre style de vie est le genre d'activité que vous faites tous les jours. Cela peut inclure marcher, monter des escaliers, nettoyer le sol et utiliser un aspirateur. Toute cette activité entraîne la combustion de calories et à la fin de la journée peut représenter une proportion importante du nombre total de calories dépensées par jour.
- Essayez de bouger plus ou de monter les escaliers plus souvent pendant la journée. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité. Même une petite augmentation de l'activité peut vous aider à perdre du poids.
- Marchez, courez ou faites du vélo plus souvent. Éviter d'utiliser des véhicules pendant quelques jours par semaine vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
- Prévoyez une activité familiale ou individuelle active le soir et le week-end. Évitez de rester assis constamment, au travail comme à la maison.
- Obtenez un podomètre. Assurez-vous de faire les 10 000 pas recommandés par jour. Et des séances d'entraînement supplémentaires visant à perdre du poids sont garanties pour vous aider à perdre du poids plus rapidement.

Méthode 3 sur 3: Promouvoir la perte de poids avec des changements de régime et de mode de vie

1 Consultez votre médecin. Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou que vous songez à augmenter votre activité physique, il ne sera pas superflu de demander conseil à un thérapeute à ce sujet.
- Parlez à votre médecin de votre désir de perdre du poids. Demandez à votre médecin si la perte de poids est sans danger et appropriée à votre situation particulière. Demandez également combien vous devez perdre ou quelle est la valeur optimale pour votre poids.
- De plus, parlez à votre médecin du type, de l'intensité et de la quantité d'activité physique que vous avez l'intention de pratiquer en plus de vos activités quotidiennes habituelles. Assurez-vous qu'il ne présente pas de danger pour la santé.
- De plus, si vous ressentez de la douleur, un essoufflement ou tout autre inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin.
2 Réduisez vos calories. Bien que l'exercice brûle une quantité importante de calories, il est préférable de combiner l'exercice avec un régime hypocalorique pour perdre du poids.
- Il est généralement recommandé de réduire votre apport calorique quotidien de 500 unités. Ainsi, vous pouvez perdre du poids de 0,5 à 1,0 kg par semaine.
- Si vous faites beaucoup d'exercice et que vous faites de l'exercice à haute intensité, vous ne devriez pas trop réduire vos calories. Vous aurez besoin d'énergie pour maintenir un niveau d'activité élevé.
3 Manger une alimentation équilibrée. En plus de réduire les calories, essayez d'avoir une alimentation bien équilibrée. Il favorisera également la perte de poids.
- Une alimentation équilibrée signifie consommer chaque jour la bonne quantité d'aliments dans toutes les catégories d'aliments. De plus, vous devez utiliser une variété de produits dans chaque catégorie.
- Mangez 85 à 115 grammes de protéines pures à chaque repas. Les sources de protéines hypocaloriques comprennent la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.
- Visez également 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Cet aliment hypocalorique vous aidera à remplir votre estomac et à rester affamé plus longtemps tout en consommant moins de calories.
- Si possible, consommez une demi-tasse ou 30 g chacun de grains entiers. Ils sont plus nutritifs que les céréales raffinées. D'autre part, certaines études ont montré que la réduction de la quantité de sources de glucides céréalières consommées entraîne une perte de poids plus rapide.
4 Buvez beaucoup de liquides. Il est très important de maintenir l'équilibre hydrique du corps, en particulier avec une augmentation de l'exercice et une perte de poids. Par conséquent, tout au long de la période de perte de poids, surveillez le maintien de votre équilibre hydrique.
- En plus de vous garder hydraté, l'eau aide à combattre la faim et la faim excessive.
- Pour maintenir l'équilibre hydrique, vous devez boire 8 à 13 verres d'eau par jour. Si vous êtes activement et régulièrement engagé dans une activité physique, le nombre de verres d'eau bu devrait viser à 13 afin de reconstituer la perte de liquide avec la sueur.
- Tous les liquides ne peuvent pas être considérés comme des sources de réapprovisionnement en eau. Seules les boissons non nutritives décaféinées conviennent pour cela. Vous pouvez boire de l'eau, de l'eau aromatisée, du café décaféiné et du thé.
5 Assurez-vous de dormir suffisamment. En plus du régime et de l'exercice, vous devez dormir suffisamment la nuit. Cela aide le corps à récupérer et à se reposer, ce qui contribue également à la perte de poids.
- Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Il est très important de se coucher tôt ou de se lever plus tard pour s'assurer de bien dormir la nuit.
- Lorsque vous ne dormez pas bien ou suffisamment, votre corps produit plus d'hormones de la faim. Le lendemain matin, votre estomac ne cessera de vous dire qu'il a faim, ce qui peut vous faire manger plus que d'habitude.
- De plus, vous pouvez manger des aliments gras et riches en glucides pour satisfaire votre faim. Et cela peut interférer avec votre perte de poids ou ralentir le processus.

Conseils

Donnez à votre corps un jour de repos tous les 5 à 7 jours. Maintenez un niveau d'activité élevé, mais n'oubliez pas de prendre du temps après un long entraînement cardio et musculaire.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de perdre du poids.Il vous dira à quel point c'est approprié et sûr dans votre situation.