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• Méthode 1 sur 4: Marcher pour perdre du poids
• Méthode 2 sur 4: Comment rester motivé
• Méthode 3 sur 4: Changer votre régime de perte de poids
• Méthode 4 sur 4: Planification de la perte de poids
• Conseils

L'activité physique est une condition préalable à la perte de poids. Perdre du poids et maintenir son poids sans sport est extrêmement difficile. Bien que la marche ne soit pas considérée comme une activité à haute intensité, elle vous permettra de pimenter votre journée, de perdre des calories en excès et d'améliorer votre condition physique. Si vous marchez au moins 30 minutes par jour, vous pouvez dépenser 150 calories de plus par jour. De plus, la marche, par opposition à la course rapide ou lente, convient à de nombreuses personnes en raison de son faible stress sur le corps. Pour perdre du poids plus rapidement, essayez de marcher plus souvent.

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Méthode 1 sur 4: Marcher pour perdre du poids

1. 1 Suivez la technique de l'exercice. Oui, c'est aussi important en marchant ! La marche est un exercice de faible intensité, mais si vous ne le faites pas correctement, vous augmentez le risque de douleurs musculaires et de blessures.
   • Lorsque vous marchez, ramenez vos épaules en arrière, abaissez-les et ne les pincez pas. La tête doit être relevée. Regarde droit devant.
   • Étape d'abord avec votre talon. Essayez toujours de marcher sur vos pieds du talon aux orteils.Poussez du sol avec vos orteils.
   • Déplacez vos bras d'avant en arrière pour impliquer tout le corps. Cela devrait être fait dans la direction opposée au mouvement des jambes.
2. 2 Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour, autant de jours par semaine que possible. Les médecins recommandent de consacrer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine.
   • Marcher une demi-heure, cinq jours par semaine, vous aidera à atteindre cet objectif (150 minutes, soit environ 2,5 heures par semaine), mais cela suffit juste pour maintenir votre poids.
   • La plupart des professionnels de la santé recommandent de marcher 45 minutes autant de fois par semaine que possible. Cela vous permettra de brûler plus de calories en une seule marche.
   • Si 45 minutes sont trop pour vous, commencez par 10, 20 ou 30 minutes. Vous devriez pouvoir monter progressivement jusqu'à 30 et 45 minutes.
3. 3 Augmentez votre vitesse progressivement. Au fil du temps, il est important de commencer à marcher non seulement plus longtemps, mais aussi plus vite. Une intensité élevée vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement.
   • Les scientifiques ont découvert qu'une marche courte et vigoureuse brûle plus de calories qu'une marche longue et lente. La marche rapide peut vous aider à perdre la graisse du ventre, en particulier chez les femmes.
   • Essayez de passer progressivement à une marche vigoureuse. Si vous mesurez votre vitesse sur un tapis roulant, la marche rapide consiste à marcher à 6,5 kilomètres par heure. La marche rapide peut brûler jusqu'à 550 calories par heure, mais tout dépend de l'âge, du poids, du sexe et du niveau de forme physique de la personne.
4. 4 Augmentez progressivement l'intensité. Si vous marchez depuis plusieurs semaines et que vous souhaitez augmenter votre activité physique et votre dépense énergétique, vous devrez évaluer votre niveau d'exercice actuel et trouver un moyen de l'augmenter.
   • Faire de l'exercice à intensité modérée signifie que vous pouvez marcher et parler tout en ayant suffisamment d'air. Si vous vous entraînez à une intensité moyennement élevée à élevée, vous êtes essoufflé pour les longues phrases - vous ne pouvez prononcer que des mots simples.
   • Non seulement vous pouvez augmenter votre vitesse et votre intensité, mais il existe d'autres moyens d'augmenter votre dépense énergétique.
   • Essayez de marcher en montée ou de pousser une poussette devant vous, si vous en avez une. Peut être transporté dans un sac à dos qui vous convient parfaitement, des poids pour vos jambes ou vos bras. Portez-les pendant 1 à 2 minutes, puis mettez-les dans votre sac à dos. Marcher avec des poids pour les bras ou les jambes pendant 20 minutes ou plus peut causer des problèmes articulaires aux genoux, aux hanches, aux épaules et aux coudes et entraîner des blessures. Si vous travaillez avec des poids, ne les utilisez que pendant une courte période.
5. 5 Reposez-vous 1 à 2 jours par semaine. Un repos régulier est important pour toute personne impliquée dans le sport. Cela aide le corps à récupérer.
   • Trop de stress peut entraîner des blessures, de la douleur et de la fatigue.
   • Faites une pause dans vos entraînements tous les quelques jours. Vous pouvez pratiquer pendant deux jours, puis vous reposer pendant une journée.
   • Les jours de repos, essayez de garder un style de vie actif. Au lieu de marcher, vous pouvez faire des exercices d'étirement ou du yoga.

Méthode 2 sur 4: Comment rester motivé

1. 1 Rejoignez un club de marche. Bien que de nombreuses personnes aiment marcher, il peut être difficile de rester motivé pendant de longues périodes. Pour rendre le sport plus amusant, rencontrez des personnes partageant les mêmes idées.
   • Vous pouvez rechercher des informations sur ces groupes dans votre salle de sport ou sur Internet. Les gens se réunissent de temps en temps et marchent ensemble. Très souvent, les grands groupes sont divisés en petits groupes selon le niveau de formation.
   • Les scientifiques ont découvert qu'une personne est plus susceptible de s'en tenir à son système de formation si elle travaille avec un ami ou une autre connaissance.
   • Si vous ne trouvez pas un tel club, créez le vôtre. Invitez des amis, de la famille ou des collègues à vous rejoindre. Par exemple, marchez avec des collègues pendant votre pause déjeuner au travail.
2. 2 Achetez un podomètre et installez des applications de fitness. Un podomètre, des applications spéciales et des programmes de remise en forme sur Internet vous aideront à ne pas quitter l'entreprise à mi-chemin.
   • Les podomètres sont très populaires.Ils peuvent être différents - sous la forme d'une application pour le téléphone, d'un élément d'horloge ou d'un appareil séparé. La recherche montre que les podomètres motivent les gens et inspirent un esprit de compétition. Beaucoup de gens aiment battre leurs propres records ou dépasser leurs amis, qui comptent aussi les pas.
   • Il existe une autre façon de toujours profiter de la marche - les programmes de remise en forme sur Internet. Beaucoup d'entre eux vous permettent de synchroniser les données avec un podomètre et de comparer vos métriques avec celles des autres utilisateurs que vous suivez. Vous pouvez rivaliser avec les autres - qui ont fait le plus de pas et parcouru la plus longue distance.
3. 3 Diversifiez vos entraînements. La marche est agréable, mais la marche peut s'ennuyer avec le temps. Pour éviter cela, essayez de diversifier vos entraînements.
   • Si vous marchez habituellement sur un tapis roulant, essayez à l'extérieur. Là, vous pouvez respirer l'air frais, profiter de belles vues et être dans la nature. Le week-end, vous pouvez vous promener dans le parc voisin.
   • Pour rendre la marche plus intéressante, enregistrez de la bonne musique ou des podcasts sur votre téléphone. Cela vous permettra de rester concentré, motivé et amusant à marcher. Emportez avec vous autant de notes différentes que possible.
4. 4 Trouvez des récompenses pour vous-même. Quel que soit le sport que vous pratiquez et quels que soient vos objectifs, déterminez comment vous récompenser, car cela vous motivera à continuer à travailler.
   • Les récompenses pour atteindre les objectifs de perte de poids et de remise en forme ont un impact significatif sur la motivation d'une personne.
   • Récompensez-vous d'avoir pu marcher un certain temps, d'avoir perdu les 5 premiers kilogrammes ou d'avoir parcouru la bonne distance.
   • Si vous perdez du poids, ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Choisissez quelque chose de non alimentaire : achetez-vous une nouvelle paire de baskets ou de nouveaux vêtements de sport, téléchargez de la nouvelle musique.

Méthode 3 sur 4: Changer votre régime de perte de poids

1. 1 Débarrassez-vous de l'excès de calories. La marche régulière, y compris la marche vigoureuse, peut vous aider à perdre du poids, et des changements alimentaires peuvent accélérer le processus.
   • Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez réduire le nombre de calories que vous entrez dans votre corps à partir de la nourriture. Si vous réduisez votre alimentation de 500 calories par jour, vous pouvez perdre du poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
   • Tout d'abord, commencez à tenir un journal alimentaire tous les jours. Enregistrez tous les repas, y compris les collations et les boissons. Utilisez une calculatrice en ligne pour calculer les calories que vous mangez en une journée.
   • Soustrayez 500 calories de cette quantité et fixez-vous un nouvel objectif. Cela vous permettra de perdre du poids.
2. 2 Choisissez des sources de protéines maigres. Si vous comptez les calories et surveillez les changements de poids, il est important que vous choisissiez des aliments qui vous aideront à perdre du poids.
   • Les protéines maigres ont moins de calories. Mangez 85 à 115 grammes de protéines à chaque repas.
   • Les protéines maigres comprennent la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le tofu, les légumineuses, le porc maigre et les fruits de mer.
3. 3 Mangez plus de légumes et de fruits. Comme les protéines maigres, les fruits et légumes sont faibles en calories, ce qui signifie qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids et à suivre un régime plus facilement.
   • Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
   • Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps avec moins de calories. Ces aliments remplissent bien l'estomac.
   • En plus des protéines maigres, mangez 1 à 2 portions de fruits et légumes à chaque repas. Prévoyez de manger 150 grammes de légumes, 50 grammes de légumes à feuilles vertes ou 75 grammes de fruits.
4. 4 Incluez des grains entiers dans votre alimentation. Il s'agit d'un autre groupe d'aliments qui vous empêchera d'avoir faim avec une petite quantité de calories.
   • Les grains entiers ont une transformation minimale et sont riches en fibres, protéines et autres nutriments importants. Comme les fruits et les légumes, ces aliments remplissent votre estomac sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires.
   • Limitez votre consommation de céréales transformées telles que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes ordinaires. Au lieu de cela, mangez 1 à 2 portions (30 à 60 grammes) de grains entiers par jour : flocons d'avoine, quinoa, riz brun et pain à grains entiers.
5. 5 Limitez la malbouffe et la malbouffe. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez manger plus de certains aliments et moins d'autres. Les aliments nocifs sont souvent très savoureux, mais s'ils sont consommés régulièrement, ils annuleront toutes les tentatives de perte de poids.
   • Les aliments transformés ont tendance à être riches en calories, en matières grasses, en sucre et en sel par rapport aux aliments frais (légumes, fruits), aux protéines maigres et aux grains entiers.
   • Limitez les aliments suivants : malbouffe, aliments frits, bonbons, biscuits, tartes et gâteaux, pâtisseries, céréales sucrées pour le petit-déjeuner, charcuterie, plats cuisinés surgelés, aliments en conserve et boissons sucrées.
   • Si vous avez ces aliments dans votre réfrigérateur, vous pouvez vous adonner à de petites portions de ces aliments de temps en temps. Si vous mangez ce genre de nourriture tous les jours, il vous sera difficile de perdre du poids, peu importe le nombre de kilomètres que vous parcourez dans une journée.

Méthode 4 sur 4: Planification de la perte de poids

1. 1 Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer à perdre du poids, il est important d'en discuter avec votre médecin, surtout si vous avez l'intention de perdre du poids grâce à une activité physique en premier lieu.
   • Demandez à votre médecin si vous pouvez et devez perdre du poids. Dites-lui combien de kilos vous voulez perdre et comment.
   • Demandez à votre médecin si vous mettrez votre santé en danger en faisant du sport. Demandez s'il y a quelque chose que vous devriez savoir sur la perte de poids et demandez des informations supplémentaires.
   • Si vous avez du mal à respirer pendant l'exercice, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin.
2. 2 Déterminez votre poids normal. Au début du processus de perte de poids, vous devez établir combien de poids sera considéré comme la norme, en tenant compte des caractéristiques de votre corps. Cela vous permettra de choisir un moyen de perdre du poids et de définir un délai.
   • Pour calculer le poids que vous visez, vous pouvez déterminer votre poids corporel idéal. Cela peut être fait à l'aide d'une calculatrice en ligne. Entrez la phrase « calculer le poids corporel idéal » dans la barre de recherche de votre navigateur et calculez votre poids idéal en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre taille.
   • Soustrayez votre poids idéal de votre poids actuel et vous avez un nombre à viser.
   • Vous pouvez également calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Découvrez combien vous devez peser pour que votre poids tombe dans la catégorie de poids corporel normal.
3. 3 Déterminez combien de kilos vous devez perdre et fixez une date limite à laquelle vous devez perdre du poids. Lorsque vous comprenez quel doit être votre poids et lorsque vous en discutez avec votre médecin, fixez-vous un objectif et fixez-vous une date limite.
   • Grâce à la marche et à une bonne nutrition, vous pouvez perdre du poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Il s'agit d'un taux de perte de poids sain.
   • Marquez sur votre calendrier le jour où vous prévoyez de commencer à marcher et à bien manger. En tenant compte d'une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine, calculez à quelle date vous devrez atteindre le poids souhaité.
4. 4 Obtenez le soutien de vos proches. Peu importe la façon dont vous envisagez de perdre du poids et le nombre de kilogrammes que vous auriez besoin de perdre, le soutien de vos proches est un facteur important pour une perte de poids réussie.
   • Les scientifiques ont découvert qu'une personne est plus susceptible de s'en tenir à son régime alimentaire à long terme si elle est soutenue par d'autres personnes.
   • Le soutien peut être fourni par une variété de personnes - famille, amis et même collègues. Demandez-leur un soutien émotionnel sur votre chemin vers votre poids idéal.
   • Vous pouvez également inviter vos proches à rejoindre votre système de perte de poids. Vous aimerez marcher et il est possible que quelqu'un veuille vous tenir compagnie.

Conseils

• Prenez rendez-vous avec votre médecin et assurez-vous que vous pouvez marcher.
• Le moyen le plus sûr de perdre du poids est une combinaison d'exercice et de nutrition.
• L'exercice peut vous aider à perdre du poids, mais il est encore plus important de maintenir votre poids.