Comment augmenter les niveaux de testostérone : les remèdes naturels peuvent-ils aider ?

Contenu

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Méthode 1 sur 5: Régime alimentaire et nutrition
Méthode 2 sur 5: Faites de l'exercice régulièrement
Méthode 3 sur 5: Changer votre style de vie
Méthode 4 sur 5: Vitamines, minéraux et herbes
Méthode 5 sur 5: Diagnostiquer une carence en testostérone
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

La testostérone est une hormone qui régule le fonctionnement des organes génitaux, le métabolisme et la perte osseuse ; elle affecte également d'autres fonctions corporelles.Les hommes et les femmes souffrent d'un manque de testostérone. Certaines personnes considèrent le manque de testostérone comme une maladie grave, mais des études scientifiques ont montré que le plus grand impact sur les niveaux de testostérone est le mode de vie d'une personne : exercice, durée du sommeil, stress et excès de poids. Dans cet article, vous apprendrez comment augmenter naturellement votre taux de testostérone.

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Méthode 1 sur 5: Régime alimentaire et nutrition

1 Discutez avec votre médecin de votre bilan de santé annuel. Demandez une analyse détaillée de votre poids corporel. Si vous êtes en surpoids, cela peut entraîner une diminution de votre taux de testostérone dans le sang.
- Le corps d'une personne obèse produit plus d'aromatase, une enzyme qui convertit la testostérone en œstrogène. Votre métabolisme continuera à ralentir à mesure que la production d'aromatase augmente et le problème s'aggravera. Travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan de perte de poids.
2 Éliminez les aliments transformés et les aliments transformés de votre alimentation. L'obésité et les faibles niveaux de testostérone se renforcent mutuellement, entraînant un cercle vicieux de prise de poids et de déséquilibres hormonaux. Changez vos habitudes alimentaires pour prévenir les maladies cardiaques et le diabète. Éliminez les aliments transformés et transformés de votre alimentation.
3 Essayez de manger des aliments naturels. Éliminez les aliments riches en sucre, en graisses animales, en conservateurs, etc. de votre alimentation. Incluez dans votre alimentation :
- Plus de fruits et légumes
- Plus de poissons et volailles sans peau, éliminer les viandes rouges
- Glucides plus complexes tels que les grains entiers, les lentilles, les haricots et les légumes
- Plus de noix et de graines
4 Réduisez votre consommation de sucre. Évitez les aliments riches en sucre (comme le sirop de maïs riche en fructose) et les édulcorants artificiels. Si vous ne pouvez pas vous passer de sucreries, utilisez de la stévia, une plante qui est un édulcorant naturel 60 fois plus sucré que le sucre.
5 Augmentez votre consommation de graisses saines. Il s'agit notamment des graisses présentes dans les noix, les avocats, l'huile de noix pressée à froid, le poisson, les jaunes d'œufs, les olives et l'huile d'olive. Les graisses saines sont bonnes pour la santé.
6 Boire beaucoup d'eau. Un régime de consommation correct est extrêmement important pour la santé. De plus, l'eau aide à soulager la faim.
7 Ne mangez que lorsque vous avez faim. Mangez des collations plus petites et moins fréquentes. Essayez de ne manger que lorsque vous avez faim.
8 Évitez les régimes extrêmes. Une restriction calorique sévère peut envoyer de faux signaux à votre corps qui n'augmenteront pas les niveaux de testostérone. Il est préférable de réduire les calories de 15% la première semaine.
- Tous les plans de perte de poids doivent être raisonnables. Essayez de perdre 500 grammes par semaine en améliorant votre alimentation et en augmentant votre activité physique.
9 Mangez après l'exercice. Les protéines de lactosérum, le yogourt riche en protéines et certains légumes peuvent vous aider à développer vos muscles. L'augmentation de la masse musculaire aidera à son tour à brûler les graisses et à augmenter les niveaux de testostérone.

Méthode 2 sur 5: Faites de l'exercice régulièrement

1 Développer un régime d'entraînement en force. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, commencez à vous entraîner avec un extenseur et des machines. Engagez un entraîneur ou consultez un spécialiste de la thérapie par l'exercice. Ces personnes vous apprendront la bonne technique et mettront en place un programme d'entraînement.
- Si vous êtes très faible, commencez par un extenseur. Cette forme douce d'entraînement en force vous permet d'entraîner les muscles faibles avant de commencer votre routine d'haltérophilie. Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant les 3 à 4 premières semaines. Si vous avez des problèmes de dos et d'articulations, vous devrez progressivement augmenter la rigidité de l'extenseur et ne pas passer aux appareils de musculation.
- Vous pouvez augmenter votre taux de testostérone de 20% en faisant de l'haltérophilie 3 fois par semaine pendant 11 semaines.
- L'entraînement en force le soir peut augmenter les niveaux de testostérone le soir. Cependant, l'effet est généralement moindre. Mais il existe toujours.
2 Faites de l'exercice sur des machines de musculation ou des haltères et des haltères 2 à 3 fois par semaine. Les hommes doivent choisir un poids qui, une fois soulevé, fatiguera les muscles en 5 répétitions. Faites 3 séries. Après l'entraînement en force, vous devriez ressentir une fatigue musculaire. Reposez vos muscles pendant 24 à 48 heures.
- L'entraînement en endurance est à privilégier pour les femmes ou les personnes en mauvaise santé. Par exemple, vous pouvez choisir un poids d'haltère légèrement plus léger et faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Entre les séries, faites des demi-séries. Cela signifie que vous devez effectuer la moitié du mouvement de bas en haut ou de haut en bas pour charger les fibres musculaires à contraction rapide avec les fibres à contraction lente.
- Soulevez le poids en douceur. Respirez lentement et ne laissez pas tomber les haltères ou les haltères, ils doivent être ramenés très doucement à leur position d'origine.
3 Faites des entraînements cardio par intervalles. 30 minutes de cardio 5 fois par semaine suffiront.
- L'entraînement par intervalles nécessite un échauffement intense pendant 90 secondes, suivi d'un entraînement modéré de 2 à 4 minutes (récupération). Faites de l'exercice pendant environ 30 minutes, y compris l'échauffement et la récupération. La durée des intervalles et le type d'exercice cardio dépendent de votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, demandez à un entraîneur de vous aider à choisir un plan d'entraînement.
- Vous pouvez configurer un équipement cardio, y compris le stepper, le vélo stationnaire, le vélo elliptique et le tapis de course, pour l'entraînement par intervalles si vous ne souhaitez pas définir manuellement les valeurs et garder une trace du temps.
4 Faites de l'exercice pour transpirer après une séance d'entraînement de 30 minutes. Un exercice léger est également bénéfique, mais les niveaux de testostérone augmentent en raison du travail actif du système cardiovasculaire. Cela s'applique à la fois aux charges de force et de cardio.
- N'en faites pas trop. Si vous êtes déjà en forme, un excès de cardio entraînera une baisse des niveaux de testostérone. Votre objectif est de maintenir votre métabolisme élevé, en donnant à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer.
- Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre entraînement. La déshydratation entraîne une diminution de la production de testostérone après l'exercice.
- L'exercice renforce également le système cardiovasculaire, aide à se débarrasser des kilos en trop et développe l'endurance.
5 Essayez le jeûne intermittent. La combinaison d'entraînements courts et intenses et d'un jeûne intermittent fait augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes et les empêche de baisser. Pendant la période de jeûne, faites des exercices modérés à vigoureux. Le jeûne intermittent ajuste les niveaux hormonaux, favorisant la production de plus de testostérone et la perte de l'excès de graisse.

Méthode 3 sur 5: Changer votre style de vie

1 Passe une bonne nuit. Les médecins recommandent de dormir 7 à 8 heures par jour. Moins de sommeil peut entraîner une diminution de 10 % du taux de testostérone.
2 Menez une vie active. En bougeant davantage, vous normaliserez vos hormones, cesserez d'être nerveux et pourrez perdre du poids.
- Achetez un podomètre. Faites au moins 10 000 pas par jour pendant vos activités habituelles.
3 Éliminez les sources de stress. À la suite du stress, le corps produit l'hormone cortisol et arrête la production d'autres hormones, dont la testostérone.
- Trouvez un équilibre entre travail et temps libre. Essayez de faire ce que vous aimez chaque jour. Si possible, réduisez votre journée de travail à 10 heures.
- Commencez par la méditation, la respiration profonde et/ou le yoga. Ces exercices vous aideront à vous calmer et à mieux dormir. Si vous pensez que vous n'avez pas le temps, faites de l'exercice 2 à 3 minutes 4 fois par jour, en prenant 25 respirations profondes entre les deux.
4 Faites l'amour le matin. Le matin, les réserves de testostérone de votre corps sont à leur maximum et vous risquez moins d'en manquer rapidement. Par conséquent, ayez des relations sexuelles le matin, pas le soir.

Méthode 4 sur 5: Vitamines, minéraux et herbes

1 Soyez au soleil plus souvent. La vitamine D affecte également les niveaux de testostérone. Essayez de passer du temps (15 à 30 minutes) au soleil. Le maintien de niveaux adéquats de vitamine D peut augmenter les niveaux de testostérone de 20 %. Demandez à votre médecin de prendre des suppléments de vitamine D si vous travaillez toute la journée et que vous ne pouvez pas vous exposer au soleil.
2 Prenez des suppléments de zinc. De faibles niveaux de zinc peuvent entraîner de faibles niveaux de testostérone. Demandez à votre médecin de prendre des suppléments de zinc.
3 Prenez des suppléments à base de plantes. Des études ont montré que certains suppléments à base de plantes augmentent les niveaux de testostérone et combattent les effets des faibles niveaux de testostérone. Suppléments à base de plantes pouvant être pris pour augmenter les niveaux de testostérone :
- Le Tribulus terrestre augmente l'activité sexuelle. Des études ont été menées sur des animaux. Suivez les instructions du fabricant.
- Ashwagandha augmente la quantité et la qualité du sperme. La dose recommandée est de 450 mg quatre fois par jour.
- Le Ginkgo biloba augmente la synthèse de testostérone. Prendre 270 mg d'extrait de ginkgo 4 fois par jour. Suivez les instructions du fabricant.
- Yohimbe est utilisé pour traiter la dysfonction érectile et pour améliorer la libido. Les doses recommandées vont de 5,4 mg (3 fois par jour) à 10,8 mg (3 fois par jour). Suivez les instructions du fabricant.

Méthode 5 sur 5: Diagnostiquer une carence en testostérone

1 Faites attention aux symptômes. Les faibles niveaux de testostérone ont un certain nombre de symptômes. Parmi eux:
- Dysfonction érectile (DE), y compris une diminution de l'érection
- Diminution de la taille des testicules
- Diminution du nombre de spermatozoïdes
- Diminution de la masse musculaire, diminution de la force et de l'endurance
- Modifications des taux de cholestérol et de lipides.
- Ostéopénie (diminution de la densité minérale osseuse et de la masse osseuse) et ostéoporose (diminution de la densité osseuse)
- Marées
- Une augmentation de la taille des glandes mammaires de gravité variable
2 Faites attention aux changements dans la santé émotionnelle. En plus des symptômes physiques, les personnes ayant un faible taux de testostérone peuvent éprouver des sautes d'humeur. De plus, vous pouvez rencontrer les symptômes suivants :
- Diminution de la libido (libido)
- Fatigue
- Sautes d'humeur, dépression, irritabilité et anxiété
- Problèmes de mémoire, de concentration et de confiance en soi
3 Donner du sang pour analyse. En plus d'examiner vos symptômes, votre médecin vous recommandera de faire un test sanguin. En règle générale, cette analyse est donnée le matin. Les niveaux de testostérone sont les plus élevés à cette heure de la journée.
- Un médecin sera en mesure de diagnostiquer si les symptômes et les résultats de laboratoire indiquent de faibles niveaux de testostérone.

Conseils

Si vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone mais que vous prenez des analgésiques, des stéroïdes anabolisants ou de la prednisone, parlez-en à votre médecin. Ces médicaments peuvent abaisser les niveaux de testostérone. Cependant, vous ne devez pas arrêter de les prendre sans l'approbation de votre médecin.
Être patient. Augmenter les niveaux de testostérone et perdre ces kilos en trop peut prendre un certain temps.