Comment prévenir le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Vidéo: "BIEN SUR SES JAMBES", une conférence du Pr Marc Bonnefoy, le mardi 15 juin 2021.

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De quoi avez-vous besoin

Environ une personne sur six souffre du syndrome des jambes sans repos, en particulier chez les personnes dans la cinquantaine. Le syndrome des jambes sans repos (également appelé SJSR) provoque une gêne dans les jambes, notamment des frissons, des picotements, des douleurs, des chatouilles et des jambes fatiguées ou lourdes. comme le désir de bouger les jambes en position assise ou allongée dans le lit. Même pendant le sommeil, une personne peut inconsciemment bouger ses jambes en réponse aux effets du syndrome, ce qui l'empêche de bien dormir. Parfois, ces personnes ont du mal à marcher. La prévention de cette maladie se concentre sur les facteurs de risque pouvant influencer le développement de la maladie, bien que la cause exacte de son apparition ne soit toujours pas connue. Il existe plusieurs facteurs qui prédisposent une personne à cette maladie, dont certains dépendent de la génétique, du sexe et de l'âge. Cet article examine les moyens d'aider à prévenir le syndrome des jambes sans repos.

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1 Notez que certaines choses peuvent prédisposer ou augmenter votre risque de contracter le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Il n'est pas absolument nécessaire que vous contractiez le SJSR si vous présentez ces symptômes, mais soyez conscient de cette possibilité si vous ressentez des sensations étranges dans vos jambes et la présence de facteurs de risque (discutez de vos problèmes avec votre médecin) :
- Demandez si l'un des membres de votre famille proche souffre de ce syndrome. Si un membre de votre famille souffre du syndrome des jambes sans repos, vos chances d'avoir cette douleur augmentent, comme on peut le voir dans de nombreuses familles.
- Soyez plus vigilant si vous ressentez des sensations étranges dans vos jambes et que vous êtes au-dessus de la moyenne. Ce syndrome est plus fréquent chez les femmes d'âge moyen, bien qu'il puisse également survenir chez les hommes, et parfois les symptômes peuvent apparaître en fin de grossesse.
- Vous souffrez d'une carence en fer, d'anémie, de varices, de diabète ou d'une maladie pulmonaire.
- Vous êtes fumeur, prenez des antidépresseurs, buvez de l'alcool ou beaucoup de caféine. De nombreux médicaments peuvent être problématiques, notamment les antipsychotiques, les antinauséeux, les antidépresseurs qui augmentent la sérotonine et certains médicaments contre le rhume et les allergies qui contiennent des antihistaminiques.
- Être en surpoids ou obèse.
2 Plus d'activité ! Un mode de vie sédentaire est propice au SJSR. Incluez beaucoup d'exercice dans votre routine quotidienne, mais commencez progressivement, surtout si vous ne l'avez pas fait depuis un certain temps. Les types d'exercices qui ne nécessitent pas beaucoup d'énergie seront les plus acceptables. Essayez la natation, le vélo, la marche, la course, la gym, le yoga et plus encore. Ne vous surchargez pas de sport, faites-le de manière mesurée, mais ne vous en servez pas comme excuse pour tout arrêter, au final, le sport vous fera vous sentir mieux.
- Marchez à un rythme soutenu quatre fois par semaine pendant 30 minutes à la fois.Cela aidera à réduire votre risque de SJSR en quelques mois seulement.
- Des entraînements intenses des jambes peuvent aider. Essayez une semaine d'exercices intenses quotidiens pour les jambes pendant environ 20 à 30 minutes. Faire du vélo ou de la marche rapide est génial.
- La natation est un moyen très fiable d'étirer les muscles de vos jambes, surtout si d'autres types d'exercices vous font avoir des spasmes lorsque vous vous étirez.
- Si vous ressentez des symptômes du SJSR, levez-vous et promenez-vous. Pour certaines personnes, le simple fait de se déplacer peut suffire à supprimer les sensations étranges et à calmer leurs jambes.
- Les poses de yoga qui contractent les muscles des cuisses, étirent les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers, ou permettent au plexus solaire et au bassin de fléchir sont également utiles. Si vous ne pouvez pas dormir à cause du RLS, vous devez vous lever et faire de légers virages en avant et en arrière, des virages en arrière, des squats et des fentes de combat, mais tout cela est combiné à une respiration lente et mesurée.
3 Augmentez votre apport en vitamines et minéraux. La meilleure source de la plupart des vitamines et minéraux sera la nourriture, alors essayez d'améliorer votre alimentation avant de recourir à des suppléments. Mais dans certains cas, les suppléments peuvent vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Il est important de parler à votre médecin des faibles niveaux de vitamines et de déterminer ceux qui sont nécessaires à votre alimentation, mais les vitamines et minéraux essentiels nécessaires pour prévenir le SJSR comprennent :
- Augmentez votre apport en fer si votre médecin a confirmé que vous n'avez pas assez de fer dans votre alimentation. Seule la prise de suppléments de fer n'est possible que sur recommandation d'un médecin, car pour la plupart des hommes et des femmes après la ménopause, l'ajout de fer dans le corps est contre-indiqué. Utilisez des sources alimentaires de fer et de fer hémique, y compris les huîtres, les crustacés, les viandes rouges maigres, la volaille et le poisson noirs, et le fer non hémique - œufs, produits laitiers, épinards, haricots, etc.
- Mangez plus d'aliments riches en magnésium, en vitamine E et en acide folique Il a été démontré que les suppléments de magnésium aident certains patients RLS, il est donc recommandé de prendre 800 mg d'oxyde de magnésium au coucher. Notez que toutes les études n'ont pas montré un rapport favorable entre la vitamine E, le calcium, le potassium, le chlorure de sodium (sel) et le SJSR. Cependant, dans une perspective de santé plus large, ils ne peuvent pas nuire, alors augmentez votre diététique consommation d'aliments contenant de la vitamine E, du potassium et du calcium, mais n'en abusez pas avec des sels !
- Augmenter l'apport en vitamine B. Le groupe de vitamines B est important pour le fonctionnement normal du système nerveux et peut être bénéfique pour le SJSR. La vitamine B est hautement soluble dans l'eau, les suppléments sont donc sans danger pour la plupart des gens et tout excès est éliminé dans l'urine.
4 Boire beaucoup d'eau. Maintenir un bon équilibre hydrique dans le corps et répondre à vos besoins en eau peut aider à réduire le SJSR. La quantité d'eau dont vous avez besoin par jour pour garder votre corps hydraté dépend de vos besoins personnels et de votre santé. Lisez Comment aimer le goût de l'eau pour plus d'informations sur la manière d'obtenir suffisamment d'eau pour votre corps.
5 Mangez moins de sucre et de sirop à haute teneur en fructose. Assurez-vous de lire les étiquettes et de choisir des aliments avec du sucre naturel ou sans sucre du tout. Choisir des fruits frais, des légumes et des jus de fruits biologiques (sans édulcorants ajoutés) est la meilleure option santé dans votre repas quotidien. En général, une alimentation plus saine offre une option plus légère pour les personnes souffrant de SJSR, mais n'oubliez pas que manger trop de sucre entraîne de nombreuses maladies chez une personne, donc moins vous mangez de sucre, mieux c'est.
6 Réduisez votre consommation de caféine. La caféine favorise le SJSR et un certain nombre d'autres problèmes de santé, donc en minimisant votre consommation quotidienne de caféine, vous êtes sur la bonne voie pour votre santé.La caféine se trouve principalement dans le café, le thé, le cacao, le chocolat et les boissons énergisantes.
- N'oubliez pas les médicaments qui contiennent de la caféine. Sortez-les de votre trousse de premiers soins. Évitez tout stimulant, que ce soit des médicaments ou des drogues.
7 Arrêter de fumer. Vous savez, il existe de nombreuses bonnes raisons de le faire, et la prévention du SJSR en est une autre.>
8 Arrêtez de boire de l'alcool. L'alcool aggrave le SJSR, alors essayez de réduire votre consommation et évitez de le boire le soir.
9 Mieux dormir. Dormir suffisamment est essentiel pour une bonne santé. À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes couché à une heure raisonnable tous les soirs pendant une semaine ? Peu d'entre nous peuvent nommer une telle semaine dans notre vie bien remplie et c'est la principale raison de la détérioration de la santé, car nous ne laissons pas suffisamment de temps au corps pour se reposer.
- Introduisez des heures de coucher et de sommeil régulières dans votre horaire de vie. Respectez cet horaire jusqu'à ce que cela devienne une habitude que vous ne rompez pas. Lorsque vous serez reposé, votre corps commencera bientôt à payer des dividendes avec plus d'énergie et réduira les symptômes du SJSR.
- Essayez de masser certaines zones de vos jambes avant de vous coucher. Cela peut aider vos jambes à se détendre et à soulager les douleurs de tension. Les muscles du mollet sont considérés comme un bon site cible.
- Couvrez vos jambes lorsque vous allez vous coucher. Certains chercheurs ont noté un lien entre les pieds froids au lit et le SJSR. C'est une bonne excuse pour mettre des chaussettes très douillettes pour votre lit !
- Ne remplissez pas trop la literie. Si vos pieds et vos orteils ressentent beaucoup de pression au lit, vos orteils peuvent se plier, ce qui entraîne une contraction du muscle du mollet et des spasmes.
- Lorsque vous êtes allongé dans le lit, soulevez vos jambes, plus haut que votre torse. Cela peut aider.
10 Réduisez votre niveau de stress. Les personnes tendues sont plus sujettes au SJSR. Trouvez un moyen de soulager le stress et ne le laissez pas dominer votre vie. Être stressé est une réaction excessive aux événements quotidiens, lorsque votre corps et votre esprit ont choisi comment réagir à ce qu'ils voient, vous laissant dans un état d'anxiété et de fuite constants ou en mode fuite. Vous devez changer votre façon de penser aux problèmes quotidiens (les considérer comme gérables, pas écrasants) et augmenter votre résistance personnelle, ce qui peut vous aider à libérer le stress au fil du temps.
- Découvrez quelques bons livres sur la gestion du stress. Il en existe un large choix dans les bibliothèques, les librairies et sur Internet. Si vous êtes salarié, demandez à votre employeur de financer votre participation à un atelier de gestion du stress. Un employé heureux est plus productif !
- Essayez des techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation, le tai-chi, etc. Le yoga, le tai-chi et le Pilates peuvent tous être utiles car ils vous apprennent à vous détendre et à vous étirer. C'est exactement ce que vous pouvez utiliser pour les pieds troublants.
11 Adoucir le sol. Les sols durs de votre maison peuvent endommager vos pieds, vos jambes, vos genoux et votre dos en raison du choc constant de la marche. Ne marchez pas pieds nus sur des sols durs, portez toujours des pantoufles ou des chaussures fermées lorsque vous nettoyez l'appartement ou tout simplement en marchant (par exemple, en jouant à votre Wii). En revanche, si vous aimez marcher pieds nus, placez de la moquette ou de grands tapis là où vous êtes le plus susceptible de vous tenir debout (par exemple, lorsque vous cuisinez ou que vous regardez les enfants dans la salle de bain, etc.).
- Certains tapis spéciaux ont une couche de gel qui rend la position debout très confortable. Si vous êtes à l'aise debout, les symptômes du SJSR s'atténueront, et pour deux raisons : premièrement, cela réduit les niveaux de stress, et deuxièmement, cela fournit un meilleur soutien et une meilleure circulation.
12 Assurez-vous de porter les bonnes chaussures. Vous pouvez vous blesser aux pieds si vous portez des chaussures inconfortables ou si vous marchez pieds nus sur des objets durs.Consultez un spécialiste des pieds pour vous aider à déterminer si vos pieds blessés causent le SJSR. Votre spécialiste vous conseillera sur les étapes à suivre pour vous sortir de la situation.
- Vous pouvez acheter des semelles spéciales pour vos pieds, qui sont vendues dans de nombreux magasins de chaussures. Les porter à l'intérieur des chaussures aidera à soutenir vos pieds et peut aider à soulager les symptômes du SJSR.

Conseils

L'acupuncture aide de nombreux patients à se débarrasser du syndrome des jambes sans repos.
Parlez à votre médecin de votre état, surtout s'il interfère avec votre routine quotidienne ou interfère avec le sommeil.
Renseignez-vous sur l'histoire de RLS dans votre famille. Le plus souvent, le SJSR est une maladie héréditaire qui se transmet de génération en génération, donc si vos grands-parents l'ont eu, alors vous l'avez peut-être. En étudiant vos antécédents familiaux, vous pouvez prédire la probabilité que vous ayez ou non le SJSR.
La plupart des conseils réduiront le spectre des possibilités de SJSR et rétabliront l'équilibre de votre corps, ce qui en soi est une bonne chose pour la santé à long terme.
Utilisez de l'eau tiède pour vaporiser vos pieds. Cela peut apporter un certain soulagement car les sels d'Epsom contiennent du sulfate de magnésium et le magnésium aide à la relaxation musculaire.
Les personnes atteintes du SJSR forment une communauté assez importante, bien plus que vous ne le pensez ! Si votre SJSR est sérieux, vous pouvez trouver du réconfort dans les groupes de soutien.
Un bain chaud ou froid, une compresse/un biberon chaud ou froid ou une autre source de changements de température peuvent soulager les symptômes du SJSR. Même l'alternance d'eau chaude et d'eau froide peut aider. Le massage et l'acupuncture aident également certaines personnes souffrant de SJSR.
Certains disent qu'ils sont aidés par la barre de savon sous leurs pieds lorsque vous êtes au lit. Même s'il agit comme un placebo - c'est bon ! N'oubliez pas qu'il n'y a aucune base scientifique pour cela.
Si vous voyagez en avion, essayez d'obtenir un siège côté couloir. Cela vous permettra d'étirer davantage vos jambes si nécessaire.
Prenez de la racine de valériane pour un bon sommeil. Cela aide certaines personnes atteintes de SJSR.
Plus vos marches quotidiennes sont longues, plus elles fatigueront votre corps et créeront un terrain fertile pour le sommeil.

Avertissements

Si vos symptômes ne s'améliorent pas ou s'aggravent, consultez votre médecin. Ne vous soignez pas vous-même dans l'espoir que la maladie disparaisse. Après tout, il pourrait s'agir de symptômes cachés de quelque chose de plus grave.
Les comprimés de fer peuvent être empoisonnés. Seulement 3 comprimés pour adultes peuvent empoisonner un enfant. Ne prenez pas de comprimés de fer à l'insu de votre médecin, et si vous oubliez un comprimé, ne doublez jamais votre dose suivante pour rattraper votre retard.