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• Partie 1 sur 5: Comment détendre votre corps
• Partie 2 sur 5: Comment visualiser mentalement le soulagement
• Partie 3 sur 5: Comment changer votre concentration
• Partie 4 sur 5: Comment pratiquer la pleine conscience
• Partie 5 sur 5: Quand devez-vous utiliser ces méthodes ?

La douleur chronique ou sévère rend difficile le travail, le maintien des relations et le sommeil. Si les médicaments et autres remèdes ne vous aident pas contre les migraines, la polyarthrite rhumatoïde, les douleurs neuropathiques et d'autres affections, essayez d'utiliser des exercices et des techniques mentales pour soulager la douleur.

Dans Quand devriez-vous utiliser de telles méthodes ? les moments où il est préférable de recourir à de telles méthodes sont précisés.

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Partie 1 sur 5: Comment détendre votre corps

1. 1 Respirez. Lorsque la douleur est intense, les personnes ont tendance à avoir une respiration rapide et superficielle. Il a été démontré que la respiration profonde contrôlée (en utilisant le diaphragme et en expirant de la poitrine) stimule la «réponse calmante» du système nerveux parasympathique.
   • Allongez-vous dans une pièce calme. Débarrassez-vous de toutes les distractions et facteurs externes qui peuvent provoquer une surstimulation. Vous pouvez fermer les yeux ou vous concentrer sur un point précis.
   • Essayez de ne penser qu'à inspirer et à expirer. Si vous réalisez que vous êtes capable de contrôler votre corps et votre respiration, il vous sera alors plus facile d'empêcher la douleur de prendre le contrôle de vous. La respiration profonde entraîne naturellement une relaxation musculaire. Essayez de vous débarrasser de toutes les sensations dans le corps et concentrez-vous uniquement sur la respiration.
   • Les femmes utilisent la méthode de respiration Lamaze pendant l'accouchement, car le contrôle de la respiration peut aider à soulager la douleur.
2. 2 Passez à l'étape suivante. Si la respiration diaphragmatique profonde ne procure pas de soulagement, il existe d'autres moyens de calmer les muscles tendus et la douleur qui les accompagne.
   • La méthode de relaxation progressive est un moyen efficace de détendre les muscles sans stimuli externes. Commencez par vos orteils et progressez vers le haut. Engagez tous les groupes musculaires de votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez votre visage. Chaque muscle doit d'abord être tendu lentement, puis se détendre et attendre un soulagement complet.
   • Si l'effort mental n'est pas suffisant pour détendre les muscles, la méthode d'acupression peut être utilisée. Selon les recherches, vous devriez trouver des points sur votre corps qui sont associés à un type de douleur spécifique et les masser avec vos doigts pour soulager les tensions musculaires et soulager la douleur. En parallèle, ne continuez pas à masser la pointe si les sensations douloureuses s'intensifient lors du massage.

Partie 2 sur 5: Comment visualiser mentalement le soulagement

1. 1 Utilisez des images visuelles. La visualisation ou les images mentales guidées vous permettent de présenter la situation en détail, ainsi que les émotions qui l'accompagnent. De nombreux chercheurs différents sont arrivés à la conclusion que de telles images visuelles aident à se détendre et à soulager la douleur. Pour la douleur sévère et chronique, il est souvent (mais pas toujours) une bonne idée d'imaginer des situations dans lesquelles vous ne souffrez pas, vous vous sentez bien et détendu.La tâche principale est de trouver des images qui vous aident.
   • L'un des moyens efficaces les plus courants est de présenter tous vos sentiments lorsque vous êtes dans un bain chaud ou sur la plage.
   • Les chercheurs croient que les rêves sacrés et mondains peuvent être tout aussi efficaces. Selon une étude de Johns Hopkins, les fantasmes sexuels sont plus efficaces que les thèmes à la vanille pour soulager la douleur. D'autres personnes étaient plus efficaces pour faire face à la douleur avec des pensées religieuses et spirituelles.
   • La nourriture s'est avérée être un autre sujet inhabituel mais puissant. Selon une étude de l'Université du Wisconsin, penser à la nourriture peut soulager la douleur. Par exemple, essayez d'imaginer un dessert spécial ou votre dîner préféré du dimanche.
2. 2 Essayez de résister à la douleur. Certaines études suggèrent au lieu de vous distraire en pensant à d'autres sensations, mais plutôt de vous concentrer sur le fait d'essayer de vous séparer de votre propre douleur.
   • Utilisez la méthode de la « dissociation » (imaginez que la partie du corps dans laquelle se situe la douleur n'est pas connectée avec vous et est retirée de votre conscience). Vous pouvez également considérer la douleur comme un caillot géant, un bruit fort ou une lumière vive. L'astuce consiste à imaginer comment vous pouvez progressivement affaiblir les propriétés gênantes du symbole - réduire la taille de la touffe, baisser le volume du bruit ou tamiser les lumières. Réduire l'irritation mentale vous aidera à soulager la vraie douleur.
   • Vous pouvez aussi imaginer l'action d'un anesthésique comme la novocaïne.
3. 3 Portez votre attention sur une autre partie du corps. Si d'autres méthodes ne fonctionnent pas, essayez de détourner l'attention de la partie malade du corps.
   • Par exemple, si vous avez mal à la tête ou dans les bras, concentrez-vous sur vos pieds.
   • Essayez de vous concentrer autant que possible sur ces sentiments que vous ignorez habituellement. Faites attention à la structure des chaussettes. Remuez vos orteils et sentez-les se frotter les uns contre les autres. En bref, « activez » toutes les sensations qui sont généralement « éteintes » en raison de pensées douloureuses.

Partie 3 sur 5: Comment changer votre concentration

1. 1 Méditer. De nombreuses études montrent que la méditation de pleine conscience soulage considérablement la douleur. De plus, des recherches récentes suggèrent que la méditation modifie la façon dont le cerveau perçoit la douleur en général. Lorsqu'elle est effectuée correctement, la méditation peut aider à déplacer l'attention au-delà du corps.
   • Commencez par des sessions simples et courtes de 10 à 15 minutes afin que la session ne semble pas trop fastidieuse ou pesante. Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol (ou sur une chaise si la douleur vous empêche de vous asseoir par terre). Suivez une respiration profonde et mesurée et concentrez-vous sur un objet spécifique, ou répétez mentalement une phrase apaisante et édifiante (mantra).
   • Parfois, il faut du temps pour maîtriser la méditation, mais c'est un outil puissant pour faire face à la douleur.
   • Si vous avez des difficultés, vous pouvez utiliser le guide audio gratuit pour la méditation de pleine conscience de Ronald Siegel, professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School (en anglais). Si vous ne connaissez pas l'anglais, cherchez des méditations en russe. Un bon exemple est la méditation "Conversation avec le corps" de V. Sinelnikov, que l'on peut écouter ici.
   • Pour des résultats à court terme, le mantra peut être chanté. Il a été prouvé que la douleur peut être soulagée en seulement 30 secondes. Les experts recommandent de choisir des mots neutres ou positifs, mais des recherches ont montré qu'il est parfois préférable de crier des jurons lorsque la douleur est intense !
2. 2 Utilisez des distractions positives si la méditation ne vous convient pas. La douleur a tendance à accaparer toute notre attention, mais il existe différentes manières de la gérer. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose d'agréable : regarder des films, jouer à des jeux ou discuter avec des amis.
   • Ainsi, le rire réduit la douleur due à la libération d'endorphines.Par conséquent, votre film ou émission de comédie préféré deviendra littéralement un médicament.
   • La musique est un autre moyen extrêmement efficace de traiter la douleur chronique. Des études montrent que même une heure d'écoute de musique par jour peut soulager la douleur chronique. La musique réduit la douleur et les sentiments de dépression et renforce également l'auditeur. Le meilleur type de "soulagement de la douleur" est la musique "agréable".
3. 3 Soyez sociable. Les personnes souffrant de douleur chronique commencent à mener une vie sociale moins active et les raisons sont tout à fait compréhensibles. Cependant, ce comportement est définitivement contre-productif.
   • Partager des plans avec la famille et les amis améliore l'humeur et distrait de la douleur. En fait, même penser aux amis et à la famille peut soulager la douleur. Des études ont montré que regarder des photos d'êtres chers, comme un partenaire romantique, renforce la capacité du corps à résister à la douleur.
4. 4 Faire preuve de créativité. Aujourd'hui, l'art-thérapie est devenue un traitement populaire pour la douleur chronique. Non seulement cela peut vous aider à oublier la douleur, mais cela peut également libérer des sentiments de colère et de frustration.
   • Il n'y a pas de « bonnes » activités créatives. Trouvez un passe-temps qui vous intéresse le plus. Dessinez, tricotez, perlez ou faites autre chose.
   • Par exemple, vous pouvez écrire pour soulager la douleur. L'une des méthodes les plus efficaces consiste à écrire 15 minutes avant de se coucher. Mettez vos inquiétudes et vos préoccupations sur papier pour ne pas y penser et vous endormir dans un sommeil réparateur.
5. 5 Cherchez de l'aide rapidement. Si d'autres méthodes ne fonctionnent pas, demandez l'aide de spécialistes. Un psychologue vous apprendra comment vous distraire de la douleur.
   • Selon l'American Psychological Association, l'hypnose, ou « hypnoanalgésie », est un moyen efficace de traiter la douleur.
   • De plus, un psychologue peut vous aider à soulager votre douleur par d'autres moyens, comme une thérapie cognitivo-comportementale.

Partie 4 sur 5: Comment pratiquer la pleine conscience

1. 1 Comprenez votre douleur. Selon les scanners cérébraux, une personne souffrant de douleur chronique a plus de tissu cérébral responsable des sensations douloureuses. On pense que le tissu supplémentaire est en partie dû à l'attention accrue accordée à la douleur par ces personnes. Cette nature de la relation entre le corps et le cerveau met l'accent sur le rôle de la conscience en tant que lien de connexion.
   • Lorsque nous ressentons de la douleur, nous nous efforçons instinctivement de nous concentrer et d'évaluer l'intensité de la douleur. Les deux actions ne peuvent qu'exacerber la douleur, ainsi que générer de l'anxiété et de la dépression. Il s'avère que le cerveau est capable d'augmenter significativement la "douleur primaire" (dommages réels) en ajoutant des "douleurs secondaires" (pensées de dommages qui augmentent la douleur).
2. 2 Faites confiance au pouvoir de la conscience. Grâce à sa capacité à réduire le stress et l'anxiété, la pleine conscience intéresse tout le monde, des scientifiques au personnel militaire et aux dirigeants. Si une personne souffre de douleur chronique, la pleine conscience aide à « diminuer le volume » de la douleur secondaire (pour calmer ces parties du cerveau qui créent cette douleur secondaire).
   • Les techniques de pleine conscience réduisent la douleur chronique de 57%.
   • Les effets biologiques de la pleine conscience sont encore à l'étude, mais certains de ses avantages sont évidents aujourd'hui. Par exemple, la pleine conscience aide à réduire les niveaux d'hormones de stress dans le corps pour lutter plus efficacement contre l'inflammation.
   • En plus d'affecter directement la douleur, la pleine conscience améliore l'humeur. La recherche montre que les personnes souffrant de douleur chronique sont souvent sujettes à de mauvaises pensées chroniques et à la dépression. La pleine conscience peut soulager la dépression et induire des pensées positives.
3. 3 Avancez vers la prise de conscience de différentes manières. Le terme pleine conscience englobe de nombreuses techniques différentes, y compris la respiration profonde et la méditation, qui sont discutées ci-dessus.Un psychologue clinicien a décrit la pleine conscience comme « la pleine conscience intentionnelle et une nouvelle perspective ». Dans son sens le plus large, la pleine conscience est conçue pour nous aider à vivre l'instant présent et à ralentir, surtout en période de douleur et de stress.
   • Par exemple, prenez votre temps pour boire du café ou du thé comme d'habitude. Faites attention à la texture de la tasse, à son poids et à la forme de l'anse. Sentez le contact de vos lèvres contre la tasse. Faites rouler une gorgée de liquide sur votre langue et détectez les arômes.
   • Trouvez d'autres occasions quotidiennes de pratiquer la pleine conscience. Essayez de ne pas vous brosser les dents mécaniquement, mais de suivre toutes les sensations. Essayez de ne pas penser au travail, aux affaires et à la douleur.
   • Une technique qui peut être utilisée dans la vie quotidienne s'appelle l'isolement sensoriel. Ne laissez pas toutes les sensations (y compris la douleur) vous submerger. Vous devez vous concentrer sur un seul sentiment, comme le son. Commencez à discerner tous les sons qui vous entourent. Capturez des sons faibles que vous ne remarquez généralement pas.
   • La clé est de vivre plus pleinement tous les aspects de la vie, à l'exception de la douleur. Tous les petits moments de pleine conscience peuvent aider à soulager temporairement la douleur lorsque vous êtes au travail et ne pouvez pas consacrer toute votre attention à la relaxation ou à la méditation.

Partie 5 sur 5: Quand devez-vous utiliser ces méthodes ?

1. 1 Utilisez le pouvoir de la conscience pour contrôler la douleur chronique. Si vous êtes souvent dérangé par une douleur légère qui ne disparaît pas pendant longtemps, alors apprenez à contrôler les sensations avec la pleine conscience. La visualisation et la pleine conscience amélioreront votre qualité de vie. Vivre avec une douleur chronique peut être difficile, mais essayez de vous en éloigner et de vous remonter le moral. Contrôlez la douleur avec le pouvoir de la conscience.
2. 2 Efforcez-vous de soulager la douleur à court terme. Les migraines, les crampes et même une piqûre d'épingle sont un type de douleur à court terme que vous pouvez apprendre à contrôler avec votre esprit. Si vous préférez ne pas vous fier aux analgésiques, apprenez à vous distraire ou faites des exercices de respiration.
3. 3 Utilisez d'autres méthodes de lutte. La composante mentale ne devrait pas être le seul moyen de résister à la douleur. Utilisez des techniques d'adaptation mentale en combinaison avec d'autres traitements tels que les médicaments, les massages ou l'acupuncture (acupuncture). Trouvez la combinaison de techniques qui convient le mieux à votre corps et à votre situation. Assurez-vous de discuter de votre plan avec votre médecin généraliste ou votre PCP.
4. 4 Obtenez de l'aide avant que la douleur ne disparaisse. L'idée de faire face à la douleur sans médicament peut sembler un acte courageux, qui implique également d'être prêt à demander de l'aide à temps et à garder le corps en bonne santé. La douleur est un signal que quelque chose ne va pas dans le corps. Il n'est pas nécessaire de se torturer en vain. Consultez un médecin pour obtenir les soins dont vous avez besoin.