Contenu

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• Méthode 1 sur 4: Préparation des aliments
• Méthode 2 sur 4: Sélection d'ingrédients faibles en calories
• Méthode 3 sur 4: Recettes de smoothies faibles en calories
• Méthode 4 sur 4: Choisir le bon mélangeur
• Conseils
• Avertissements

Un smoothie est une excellente boisson à base de fruits frais hachés, de légumes et d'autres ingrédients, notamment des produits laitiers, des poudres de protéines, du thé, des vitamines ou des herbes. Les smoothies sont commercialisés comme des aliments sains, mais ils peuvent être très caloriques. Apprenez à préparer un smoothie hypocalorique pour profiter de la boisson.

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Méthode 1 sur 4: Préparation des aliments

1. 1 Préparez la nourriture dans les bonnes proportions. Vous aurez besoin d'une base liquide - versez-la dans un mélangeur avant les fruits, légumes et autres aliments. Cela protégera les lames des dommages et simplifiera le processus de hachage.
   • Le rapport entre le liquide et les fruits et légumes devrait ressembler à ceci : pour chaque 2 tasses (500 millilitres) de liquide, ajoutez 3/4 tasse (140-150 grammes) de fruits. Vous pouvez ajouter plus de fruits et légumes, surtout s'ils sont juteux.
   • Pour un smoothie hypocalorique, choisissez 1-2 types de fruits, ajoutez des herbes, des protéines et quelques épices.
   • Combinez des fruits riches en calories (bananes, ananas) avec des fruits faibles en calories (baies). Au lieu de 250 millilitres de lait de noix, ajoutez 125 millilitres de lait écrémé et 125 grammes d'eau.
   • Ajoutez de la glace à la fin si vous voulez refroidir le smoothie, changez sa texture et rendez-le plus fin.
2. 2 Commencez avec un fond de teint liquide. Les smoothies sont assez épais, vous devez donc utiliser un fond de teint liquide léger. N'importe quel liquide fonctionnera : lait de vache ou de soja, tisane, lait de noix. Si vous décidez d'utiliser du lait de vache, achetez à faible teneur en matière grasse (1 à 2 % de matière grasse). Utilisez du lait non sucré au lieu du lait sucré de noisette. Les bases suivantes peuvent être considérées comme faibles en calories :
   • l'eau;
   • lait d'amande non sucré non aromatisé;
   • eau de coco ou lait sans sucre;
   • riz au lait;
   • thé vert.
3. 3 Ajoutez des fruits ou légumes surgelés ou frais. Ces produits créeront la majeure partie de la boisson. Vous pouvez également utiliser des fruits ou des légumes surgelés, mais il est préférable d'en prendre des frais. Vous pouvez mettre des fruits ou des légumes dans le smoothie. Si vous souhaitez réduire la teneur en calories de la boisson, choisissez plus de légumes et moins de fruits.
   • Les légumes à feuilles foncées (chou frisé, épinards), les carottes, les concombres, les tomates, les avocats, les betteraves conviennent aux smoothies. Vous pouvez prendre n'importe quel fruit. Essayez d'ajouter des baies, du melon, des bananes, des ananas, des poires, des pêches, des mangues ou des kiwis à vos smoothies.
   • Vous pouvez acheter des kits de smoothies prêts à l'emploi à l'épicerie ou vous pouvez congeler vous-même les fruits et légumes. Les bananes, les mangues, les baies, le chou, les épinards et même le melon peuvent être congelés. Puisque vous les broyerez de toute façon, vous n'aurez pas à vous soucier de la façon dont vous les congelez.
4. 4 Ajoutez des protéines. Pour un smoothie sain et faible en calories, vous avez besoin de protéines. Cela ne signifie pas que vous devez ajouter de la poudre de protéines à votre mélangeur - il existe des moyens plus naturels d'ajouter des nutriments à vos smoothies. Essayez d'ajouter :
   • fromage cottage faible en gras;
   • Yaourt grec allégé
   • tahini, beurre d'amande ou beurre d'arachide hypocalorique sans sucre ajouté
   • noix (amandes, noix);
   • graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de chia
   • Tofu.
5. 5 Ajoutez quelque chose pour la saveur. Vous pouvez rendre le goût de votre smoothie plus intéressant sans ajouter de calories supplémentaires. Les smoothies n'ont pas besoin d'être à la fraise, à la banane ou aux fruits tropicaux - ils peuvent être de toutes sortes de saveurs. Essayez d'ajouter des épices et des herbes à vos smoothies, par exemple :
   • Canelle;
   • Noix de muscade;
   • basilic;
   • menthe;
   • Safran des Indes;
   • cardamome;
   • coriandre;
   • thym;
   • clous de girofle;
   • Gingembre;
   • Poivre de Cayenne.

Méthode 2 sur 4: Sélection d'ingrédients faibles en calories

1. 1 Choisissez le bon fruit. Le fruit est l'ingrédient le plus populaire dans les smoothies. Les fruits sont plus caloriques que les légumes, et tous les fruits ne sont pas faibles en calories. Voici une liste des fruits les moins caloriques :
   • 1 abricot : 17 calories
   • Un demi pamplemousse : 20 calories
   • 1 prune : 20 calories
   • 1 kiwi : 25 calories
   • 1 mandarine : 20 calories
   • 100 grammes de melon : environ 20 calories
   • 1 pêche : 36 calories
   • 1 orange : 48 calories
   • 1 poire : 48 calories
   • 1 nectarine : 50 calories
   • Un demi-ananas : 50 calories
   • Une poignée de myrtilles - 51 calories, mûres - 28 calories, cerises - 40 calories, raisins - 60 calories, framboises - 24 calories, fraises - 24 calories.
   • La teneur en calories des quantités indiquées peut varier en fonction du poids de l'aliment.
2. 2 Ajouter des légumes. Les légumes sont parfaits pour les smoothies hypocaloriques. Tous les légumes peuvent être utilisés. Les légumes suivants contiennent moins de 40 calories par portion :
   • roquette ou autre salade;
   • asperges;
   • brocoli;
   • choux;
   • choufleur;
   • feuilles de chou frisé, d'épinards, de chou frisé et de moutarde;
   • courgettes et courgettes;
   • radis et feuilles de radis;
   • céleri;
   • carotte.
3. 3 Réduisez les calories dans votre base liquide. La base liquide peut être à la fois le composant le plus diététique et le plus calorique d'un smoothie. Évitez les bases grasses et malsaines comme la crème glacée, le sorbet, le lait entier, le lait sucré et les jus riches en sucre. Privilégiez les alternatives diététiques. Les fruits et légumes ont un goût assez riche, il n'est donc pas nécessaire d'avoir une base au goût vif. Les bases suivantes pour 1 tasse (240 millilitres) contiennent :
   • Eau de coco : 46 calories
   • Lait d'amande non sucré : 30 calories
   • Lait de riz non sucré : 120 calories
   • Eau, thé vert : 0 calorie

Méthode 3 sur 4: Recettes de smoothies faibles en calories

1. 1 Faites un smoothie aux myrtilles. Ce smoothie sera riche en acides gras oméga-3, en antioxydants et en minéraux. Verser le lait dans un mélangeur, ajouter le reste des ingrédients et battre jusqu'à consistance pâteuse. Vous aurez besoin des produits suivants :
   • 1 tasse (250 ml) de lait de base (des amandes, du soja ou de la noix de coco non sucrés conviendront)
   • 1 tasse de bleuets
   • 1 cuillère à soupe d'huile de lin
   • Miel ou stévia au goût
2. 2 Préparez un smoothie banane et noix. Ce smoothie sera riche en minéraux (en particulier en potassium), en probiotiques et en acides gras oméga-3. Mettez d'abord le yaourt et le lait dans un mixeur, puis ajoutez le reste des aliments. Battre jusqu'à obtenir une consistance lisse. Tu auras besoin de:
   • 1/2 tasse (125 ml) de lait écrémé ou de lait de noix non sucré
   • 1/2 tasse (125 millilitres) de yogourt non sucré et faible en gras (le grec peut être utilisé)
   • 1/2 à 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, d'amande ou de noix de cajou ou de noisette
   • Un quart ou la moitié d'une banane mûre
   • Miel ou stévia au goût
3. 3 Faites un smoothie aux épinards. Cette boisson sera riche en fer, en fibres, en vitamines A et C et en graisses saines. Si vous ajoutez des noix au smoothie, la boisson sera une excellente source de vitamine E. Vous aurez besoin de :
   • Environ 1 grande tasse (250 ml) de feuilles d'épinards lavées
   • Une tasse et demie de melon haché
   • 50-60 millilitres de yogourt faible en gras ou grec
   • 1 cuillère à soupe de noix (noix, noix de cajou, pignons, noix de pécan, noisettes)
   • Miel ou stévia au goût
   • Mettre le yaourt et le melon dans un mixeur. Ajoutez ensuite le reste de la nourriture et hachez jusqu'à consistance lisse.
4. 4 Préparez-vous un smoothie au chou et aux canneberges. Ce smoothie est riche en fibres, minéraux, antioxydants et vitamines. Ajouter le chou, les oranges et les bananes à la base de canneberges en même temps. Versez ensuite le jus de citron vert. Tu auras besoin de:
   • Environ deux tasses de chou frisé
   • 1/2 tasse de jus de canneberge non sucré
   • 1/2 tasse d'eau, lait de coco, eau de coco ou de riz
   • 2 oranges pelées et dénoyautées
   • 2 bananes
5. 5 Préparez un smoothie au gingembre vert. Ce smoothie vous dynamisera tôt le matin, surtout s'il est à base de thé vert. La boisson est riche en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres. Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et aide à l'indigestion. Versez de l'eau ou du thé dans un mixeur, ajoutez les épinards et la laitue romaine. Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et broyez jusqu'à consistance lisse. Tu auras besoin de:
   • Un verre et demi d'eau ou de thé vert
   • Environ 1 tasse de feuilles d'épinards
   • Environ 1/2 tasse de feuilles de laitue romaine
   • 2 oranges pelées et dénoyautées
   • 2 bananes
   • Un petit morceau de gingembre (2 à 3 centimètres) sans la peau (il faut le couper avant utilisation)
   • 1 concombre
   • Miel ou stévia au goût
6. 6 Préparez un smoothie printanier léger. Cette boisson rafraîchissante est bonne à boire au printemps. Les feuilles de pissenlit sont souvent brassées au printemps pour soulager la tristesse hivernale.
   • 1 tasse (250 ml) de thé vert
   • 1 tasse de coriandre
   • Environ 1 tasse de chou haché
   • Environ 1 tasse de feuilles de pissenlit, hachées
   • 1 concombre, tranché
   • 1/2 tasse d'ananas haché
   • 2 à 3 centimètres de gingembre pelé
   • Demi avocat
   • Miel ou stévia au goût
   • Versez le thé vert dans un mixeur. Ajouter les ingrédients restants et broyer jusqu'à consistance lisse.
7. 7 Préparez un smoothie à la noix de coco verte. C'est une boisson légère et rafraîchissante qui peut restaurer votre force. Le persil aidera à éliminer les toxines du corps. Mélanger les ingrédients suivants dans un mélangeur et fouetter jusqu'à consistance lisse :
   • 1 tasse (250 ml) d'eau de coco
   • 1/3 tasse de lait de coco
   • 1/2 tasse de chou haché
   • 1 branche de céleri
   • 1 poire sans noyau mais avec la peau
   • 1 cuillère à soupe de persil frais (environ 2 brins)
   • Demi avocat
   • Miel ou stévia au goût
8. 8 Préparez un smoothie végétarien épicé. Ce smoothie est très pauvre en calories et riche en vitamines, minéraux, antioxydants. C'est très pratique pour eux de prendre une collation. Versez le thé vert dans un mélangeur, ajoutez le chou, les tomates, le céleri et les oignons verts, fouettez dans un mélangeur. Ajoutez ensuite l'ail, le citron vert et le poivron rouge comme assaisonnement.
   • 1 tasse (250 ml) de thé vert
   • Environ 2 tasses de chou frisé, haché
   • Environ 3 tasses de tomates hachées
   • 1-2 branches de céleri (entier)
   • 2 ciboulette, hachée
   • 1/4 cuillère à café d'ail frais écrasé
   • Un peu de jus de citron vert
   • 1/8 cuillère à café de piment rouge moulu

Méthode 4 sur 4: Choisir le bon mélangeur

1. 1 Préparez le smoothie dans un mélangeur, pas dans un robot culinaire. Vous avez besoin d'un mixeur de qualité, mais cela ne signifie pas que l'appareil doit être très puissant. Les robots culinaires ne sont pas adaptés pour faire des smoothies car ils sont conçus pour manipuler des aliments durs et les ingrédients des smoothies sont assez mous (fruits et légumes).
2. 2 Essayez d'utiliser un mixeur plongeant. Un mixeur plongeant est un mixeur plongeant. Ce mélangeur a les lames en bas. Il est pratique de préparer des smoothies avec un tel mixeur : vous pouvez mélanger les ingrédients dans le récipient dans lequel vous allez boire le smoothie, ou vous pouvez le faire dans un bol séparé.
   • Vous ne pouvez pas piler de la glace avec un mixeur plongeant. Les aliments surgelés peuvent également être difficiles à hacher.
3. 3 Essayez d'utiliser un mélangeur ordinaire. Un mélangeur ordinaire est un mélangeur qui est placé sur la table et qui a un bol pour la nourriture. Le bol peut être en verre, en plastique ou en acier. Les prix de ces mélangeurs peuvent être très différents - de 1 000 à 30 000 roubles. / Ref>
   • Le verre est le matériau le plus lourd et le plus résistant. De plus, le verre n'absorbe pas l'odeur et le goût des aliments. À travers le verre, vous pouvez voir comment votre smoothie se prépare et il vous sera plus facile de comprendre si vous devez ajouter plus de liquide ou si vous pouvez continuer à fouetter.
   • Les mélangeurs en plastique peuvent tacher, en particulier avec les fruits et légumes aux couleurs vives (myrtilles, betteraves).
4. 4 Utilisez un mixeur avec un moteur puissant. Si vous prévoyez de faire des smoothies avec beaucoup de légumes et de fruits durs (carottes, betteraves, fruits surgelés, etc.), vous avez besoin d'un mixeur suffisamment puissant pour bien broyer tous les ingrédients. Il est préférable d'utiliser un mixeur d'au moins 1000 watts.
5. 5 Pensez à la taille dont vous avez besoin. Les mélangeurs sont disponibles dans une variété de tailles. Si vous prévoyez de faire un smoothie rien que pour vous, un mixeur avec un bol pour une portion vous suffit. Si vous souhaitez préparer des smoothies pour votre famille ou vos invités, ou si vous souhaitez préparer plusieurs portions à la fois, recherchez un mélangeur avec un grand bol.
   • Les mélangeurs à bol sont généralement conçus pour plusieurs portions, mais il existe également des systèmes plus petits comme le NutriBullet qui ne vous permettent de préparer qu'une portion à la fois.

Conseils

• Faire des smoothies est un processus créatif. Vous pouvez utiliser tous les ingrédients dont vous disposez et improviser. Vous pouvez remplacer les produits dans les recettes. Si vous n'aimez pas la mangue, remplacez-la par des pêches, des nectarines ou tout autre fruit de saison que vous aimez.Vous pouvez utiliser du chou frisé au lieu d'épinards, des betteraves au lieu de carottes et du céleri au lieu d'asperges. Décidez vous-même quel goût vous préférez.

Avertissements

• Ne donnez pas de miel aux bébés de moins d'un an, car cela les expose au risque de contracter le botulisme infantile.