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• Méthode 1 sur 2: Déterminer vos besoins en magnésium
• Méthode 2 sur 2: Aider le corps à absorber le magnésium
• Conseils
• Avertissements

Le magnésium a un effet bénéfique sur la santé humaine - non seulement physique, mais aussi mentale. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium pour profiter de tous ces avantages. La meilleure façon de maintenir les niveaux de magnésium dans votre corps est de consommer des quantités adéquates d'aliments riches en magnésium. Ceux-ci comprennent les légumes, les noix, les grains entiers et les légumineuses. Si votre alimentation manque de magnésium, vous pouvez prendre des suppléments de magnésium.

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Méthode 1 sur 2: Déterminer vos besoins en magnésium

1. 1 L'importance du magnésium pour l'organisme. Le magnésium est nécessaire à l'organisme pour que chaque organe fonctionne correctement. Elle affecte plusieurs fonctions corporelles importantes, notamment :
   • Régulation des fonctions musculaires et nerveuses
   • Maintien de la pression artérielle et de la glycémie
   • Génération de protéines, de tissu osseux et d'ADN
   • Régulation des niveaux de calcium
   • Normalisation du sommeil et relaxation
2. 2 Digestibilité du magnésium. Le magnésium est très important pour le corps, mais il peut parfois être difficile pour le corps d'obtenir suffisamment de magnésium. En règle générale, ce problème est typique de ceux qui ne surveillent pas leur alimentation. Mais il existe d'autres facteurs qui affectent l'absorption du magnésium par l'organisme :
   • Excès (ou manque) de calcium
   • Conditions médicales telles que le diabète, la maladie de Crohn ou l'alcoolisme
   • Prendre des médicaments qui bloquent l'absorption des minéraux
   • Une autre raison du manque de magnésium est que dans de nombreux pays du monde, il y a très peu de magnésium dans le sol, il est donc très difficile de l'obtenir à partir de la nourriture en quantité suffisante.
3. 3 Déterminez la quantité de magnésium que vous devez consommer. Ce montant dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. En général, les hommes ne devraient pas consommer plus de 420 mg par jour et les femmes ne devraient pas en consommer plus de 320 mg.
   • Il est recommandé de parler à votre médecin de la prise de suppléments de magnésium, surtout si vous pensez que votre corps est déficient en cet élément.
   • Avant de prendre un supplément ou un supplément de magnésium, assurez-vous que la multivitamine que vous prenez ne contient pas de magnésium, sinon vous risquez de prendre trop de magnésium. Il en va de même pour le calcium, car on le trouve souvent dans les suppléments de magnésium.
   • Assurez-vous d'informer votre médecin si vous souffrez de maladies chroniques. Dans certaines maladies, par exemple l'entéropathie dépendante du gluten et la maladie de Crohn, non seulement l'absorption du magnésium est altérée, mais elle est également perdue en raison de la diarrhée.
   • Soyez conscient de l'impact de l'âge. En vieillissant, la capacité du corps à absorber le magnésium diminue. L'excrétion de magnésium est également augmentée. Certaines études ont également montré que plus nous vieillissons, moins nous mangeons d'aliments qui contiennent du magnésium. De plus, les personnes âgées sont souvent obligées de prendre des médicaments qui affectent l'absorption du magnésium.
   • Consultez toujours votre médecin avant de donner à votre enfant un supplément de magnésium.
4. 4 Surveillez les signes indiquant que vous ne prenez pas assez de magnésium. Si la carence en magnésium est de courte durée, vous ne ressentirez probablement aucun des symptômes ci-dessous. Mais si votre corps manque de magnésium pendant une longue période, vous pouvez ressentir les symptômes suivants :
   • La nausée
   • Vomir
   • Perte d'appétit
   • Fatigue
   • Spasmes et crampes musculaires
   • Si vous souffrez d'une grave carence en magnésium, vous pouvez ressentir des picotements dans les membres et des engourdissements. Des convulsions, des rythmes cardiaques anormaux et même des changements de personnalité sont également possibles.
   • Si vous ressentez l'un de ces symptômes pendant une longue période, assurez-vous de consulter votre médecin.
5. 5 Essayez d'avoir suffisamment de magnésium dans votre alimentation. Si vous n'avez pas de problème de santé qui affecte l'absorption du magnésium, il vous suffit d'ajuster votre alimentation. Prenez votre temps pour commencer à prendre des suppléments de magnésium - d'abord, ajustez votre alimentation. Ajoutez des aliments riches en magnésium à votre alimentation :
   • Noix (telles que les amandes et les noix du Brésil)
   • Graines (comme la citrouille ou le tournesol)
   • Aliments à base de soja (comme le tofu)
   • Poisson (flétan ou thon)
   • Légumes verts foncés (épinards, chou frisé et bette à carde)
   • Bananes
   • Chocolat et cacao en poudre
   • Épices (comme la coriandre, le cumin et la sauge
6. 6 Choisissez un supplément de magnésium. Si vous décidez de prendre un complément alimentaire, choisissez-en un qui contient du magnésium facilement absorbable. Vous pouvez choisir n'importe quel supplément contenant les substances suivantes :
   • Aspartate de magnésium. C'est un composé de magnésium avec de l'acide aspartique. L'acide aspartique est un acide aminé présent dans de nombreux aliments riches en protéines, ce qui rend le magnésium mieux absorbé.
   • Le citrate de magnésium. Ce composé est obtenu à partir du sel de magnésium de l'acide citrique. La concentration de magnésium est relativement faible, mais il est facilement absorbé. Il a un léger effet laxatif.
   • Lactate de magnésium. C'est une forme modérément concentrée de magnésium qui est souvent utilisée pour traiter le système digestif. Cette forme de magnésium n'est pas recommandée pour les personnes atteintes d'une maladie rénale.
   • Chlorure de magnesium. Il s'agit d'une autre forme de magnésium facilement absorbée qui a des effets bénéfiques sur la fonction rénale et le métabolisme.
7. 7 Surveillez les signes indiquant que vous prenez trop de magnésium. Bien qu'il puisse être difficile de manger trop de magnésium, vous pouvez prendre par erreur trop de suppléments de magnésium. Le magnésium en grande quantité est toxique et peut provoquer des symptômes tels que :
   • La diarrhée
   • La nausée
   • Douleurs abdominales crampes
   • Dans les cas extrêmes, arythmie et/ou arrêt cardiaque

Méthode 2 sur 2: Aider le corps à absorber le magnésium

1. 1 Discutez avec votre médecin des effets du magnésium sur vos médicaments. La prise de suppléments de magnésium peut affecter l'effet de certains médicaments que vous prenez. Les médicaments peuvent également interférer avec la capacité du magnésium à absorber le magnésium des suppléments. Ces médicaments sont :
   • Diurétiques
   • Antibiotiques
   • Bisphosphonates (tels que ceux prescrits pour traiter l'ostéoporose)
   • Médicaments utilisés pour traiter le reflux acide
2. 2 Prenez de la vitamine D. Certaines études recommandent d'augmenter votre apport en vitamine D, qui aide le corps à absorber le magnésium.
   • Vous pouvez manger des aliments riches en vitamine D, comme le thon, le fromage, les œufs et les céréales dures.
   • Vous pouvez également augmenter votre taux de vitamine D en passant plus de temps au soleil.
3. 3 Surveillez votre équilibre minéral. Certains minéraux rendent plus difficile l'absorption du magnésium par le corps. Il est recommandé d'éviter de consommer des suppléments minéraux tout en prenant des suppléments de magnésium.
   • En particulier, le magnésium est moins bien absorbé lorsqu'il y a un excès ou un manque de calcium dans l'organisme. Lorsque vous prenez des suppléments de magnésium, essayez de ne pas consommer trop de calcium. Dans le même temps, n'abandonnez pas complètement l'apport en calcium, car cela interfère également avec l'absorption du magnésium.
   • La recherche a montré qu'il semble y avoir une relation entre les niveaux de magnésium et de calcium dans le corps. La nature de cette relation n'a pas encore été entièrement comprise. Cependant, lorsque vous essayez d'augmenter vos niveaux de magnésium, vous ne devriez pas augmenter considérablement ou vous abstenir de consommer du potassium.
4. 4 Réduisez votre consommation d'alcool. L'alcool augmente la quantité de magnésium excrété dans l'urine. Des études ont montré que de nombreux alcooliques ont de faibles niveaux de magnésium dans leur corps.
   • L'alcool provoque une augmentation rapide et significative de l'excrétion de magnésium et d'autres électrolytes. Cela signifie que même une consommation modérée d'alcool peut réduire les niveaux de magnésium dans le corps.
   • Les niveaux de magnésium tombent au minimum chez les personnes suivant un traitement pour la dépendance à l'alcool.
5. 5 Surveillez particulièrement votre taux de magnésium si vous souffrez de diabète. Si le diabète n'est pas contrôlé par le mode de vie, l'alimentation et les médicaments, le risque de développer une carence en magnésium est élevé.
   • Dans le diabète, trop de magnésium est excrété dans l'urine. En conséquence, le niveau de magnésium dans le corps, s'il n'est pas contrôlé, peut chuter considérablement.
6. 6 Prenez du magnésium tout au long de la journée. Au lieu de prendre du magnésium en une seule dose, il est préférable de l'ajouter en petites quantités à la nourriture ou à l'eau tout au long de la journée. Cela permettra à votre corps de traiter beaucoup plus facilement le magnésium.
   • Selon certaines recommandations, il est préférable de prendre des suppléments de magnésium avant les repas, surtout si vous avez des difficultés à absorber le magnésium. Certains minéraux contenus dans les aliments peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber le magnésium. Cela peut parfois entraîner des maux d'estomac.
   • En fait, la Mayo Clinic vous recommande de ne prendre du magnésium qu'avec de la nourriture. Prendre du magnésium à jeun peut provoquer des diarrhées.
   • Les formulations à libération prolongée peuvent également favoriser l'absorption du magnésium.
7. 7 Regardez ce que vous mangez. Comme les minéraux, certains aliments peuvent interférer avec l'absorption du magnésium. Essayez d'éviter les aliments suivants lorsque vous prenez du magnésium :
   • Aliments riches en fibres et en acide phytique. Ceux-ci comprennent le son ou les grains entiers, y compris le riz brun, l'orge et les pains à grains entiers.
   • Aliments riches en acide oxalique. Ces aliments comprennent le café, le thé, le chocolat, les herbes et les noix. Cuire à la vapeur ou bouillir ces aliments peut éliminer une partie de l'acide oxalique, alors essayez d'utiliser, par exemple, des épinards cuits au lieu d'épinards frais. De plus, le trempage des légumineuses et des grains entiers avant la cuisson peut également être bénéfique.

Conseils

• Pour la plupart des gens, les changements alimentaires pour augmenter la consommation d'aliments riches en magnésium suffisent à augmenter les niveaux de magnésium dans le corps. Cependant, expérimenter avec des suppléments nutritionnels sera inoffensif si vous respectez strictement les doses recommandées.
• Certaines personnes se sentent beaucoup mieux lorsqu'elles prennent des suppléments de magnésium, même si les tests sanguins montrent des niveaux de magnésium normaux. Le magnésium aide de nombreuses personnes à se sentir plus énergiques, améliore l'état de la peau et a même des effets bénéfiques sur la glande thyroïde.

Avertissements

• Un manque de magnésium provoque également faiblesse, fatigue, affaiblissement du système immunitaire, crampes musculaires, distraction, anxiété, crises d'angoisse, prise de poids, vieillissement prématuré, et rend la peau sèche et ridée.
• Les personnes ayant des niveaux de magnésium extrêmement faibles doivent le prendre par voie intraveineuse.