Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 5: Compresser les omoplates
• Méthode 2 sur 5: Tourner le cou
• Méthode 3 sur 5: Étirements et pivots assis
• Méthode 4 sur 5: Étirer l'aigle
• Méthode 5 sur 5: Étirer le papillon
• Conseils
• Avertissements

En règle générale, les muscles du haut du dos sont souvent tendus et tendus, surtout si vous avez un travail sédentaire. Faire une série d'exercices d'étirements légers peut soulager les tensions, vous préparer pour le lendemain au travail ou même aider à améliorer votre posture. Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, consultez votre médecin avant de commencer l'exercice.

Pas

Méthode 1 sur 5: Compresser les omoplates

1. 1 Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit. Cette technique d'étirement est merveilleuse car elle peut être pratiquée n'importe où, n'importe quand, que vous soyez à votre bureau ou en file d'attente à la poste.
2. 2 Pliez vos bras et étirez vos coudes en arrière. Cela devrait être fait comme si vous essayiez de connecter vos coudes derrière votre dos. Votre poitrine se déplacera vers l'avant tandis que vos muscles du dos s'étireront.
3. 3 Répétez cela 5 fois. Revenez à la position de départ, puis répétez la pression. Continuez jusqu'à ce que votre dos soit détendu.

Méthode 2 sur 5: Tourner le cou

1. 1 Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit. Vous pouvez faire cet exercice n'importe quand, n'importe où pour soulager les tensions dans le haut du dos et le cou.
2. 2 Penchez la tête en avant. Laissez votre menton reposer sur votre poitrine.
3. 3 Penchez la tête vers la droite. Faites-le lentement, ne pas secouer la tête sur le côté.
4. 4 Penchez la tête en arrière et regardez le plafond. La tête doit être inclinée en arrière autant que possible pour étirer les muscles du cou.
5. 5 Penchez la tête vers la gauche. Arrêtez de tourner la tête lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez cet étirement cinq fois.

Méthode 3 sur 5: Étirements et pivots assis

1. 1 Asseyez-vous sur une chaise à dossier dur. Commencez par redresser complètement votre dos et relever la tête. Placez vos pieds sur le sol avec vos bras à vos côtés. C'est la position de départ pour chaque exercice d'étirement et de torsion.
2. 2 Cambrez-vous. Placez vos mains derrière votre tête et cambrez votre dos en arc de cercle, en inclinant votre menton de manière à regarder le plafond. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 5 fois.
3. 3 Tournez-vous d'un côté à l'autre. Croisez vos bras sur votre poitrine. Tournez tout votre corps vers la gauche en gardant les pieds au sol dans la même position. Tenez 10 secondes, puis tournez à droite. Répétez cinq fois de chaque côté.
4. 4 Inclinez-vous sur le côté. Placez vos mains derrière votre tête. En gardant les pieds au sol, penchez-vous vers la gauche pour que votre coude gauche soit face au sol. Tenez-le pendant 10 secondes, puis penchez-vous vers la droite de sorte que votre coude droit regarde maintenant le sol. Congeler dans cette position pendant 10 secondes. Répétez cinq fois pour chaque côté.
5. 5 Étirez-vous vers l'avant. Asseyez-vous droit avec vos mains derrière votre tête. Cambrez votre colonne vertébrale et laissez votre tête s'incliner vers l'avant. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis répétez cinq fois de plus.

Méthode 4 sur 5: Étirer l'aigle

1. 1 Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit. Cet exercice peut être fait assis sur une chaise ou debout, alors faites ce qui vous convient le mieux. Gardez le dos et la tête droits.
2. 2 Déployez vos bras comme s'ils étaient les ailes d'un aigle. En gardant le dos droit, écartez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient complètement étendus et parallèles au sol.
3. 3 Votre main droite doit traverser votre poitrine et avec votre main gauche, vous devez la saisir comme un crochet. Votre bras droit doit être droit et pointer vers la gauche. Votre coude gauche doit être plié et votre épaule doit être maintenue en place avec votre bras droit.
4. 4 Maintenez cette position pendant 10 secondes. Appuyez légèrement sur votre bras droit avec votre épaule gauche pour étirer les muscles du haut du dos.
5. 5 Répétez cet exercice de l'autre côté. Placez votre main gauche de manière à ce qu'elle pointe vers la droite, et votre avant-bras droit doit l'attraper comme un crochet et appuyer pour étirer les muscles du haut du dos. Tenez pendant 10 secondes.

Méthode 5 sur 5: Étirer le papillon

1. 1 Asseyez-vous droit sur une chaise. Gardez la tête et le dos droits. Placez vos pieds à plat sur le sol et laissez vos bras pendre à vos côtés. Cet exercice d'étirement est bon à tout moment, surtout lorsque vous êtes au bureau.
2. 2 Inspirez et touchez votre poitrine du bout des doigts. Levez les bras et pliez les coudes de manière à ce que le bout de vos doigts touche les deux côtés de votre poitrine. Vos coudes doivent être parallèles au sol sans tomber. Restez debout.
3. 3 Expirez et tendez les bras devant vous. En expirant, inclinez légèrement la tête et le dos. Tendez vos bras droit devant votre poitrine.
4. 4 Inspirez et balancez vos bras en arrière et en haut. Redressez-vous et levez la tête en battant des bras comme si un papillon battait des ailes.
5. 5 Répétez cinq fois. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice cinq fois pour étirer le haut du dos. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer au bon moment.

Conseils

• Faites toujours des étirements du dos, mais n'en faites pas trop.

Avertissements

• Une flexibilité excessive des épaules n'est pas indispensable dans la vie ou dans le sport. Cependant, les exercices d'étirement des pectoraux sont très importants.