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• Pas
• Méthode 1 sur 2: Exercices d'étirement au sol
• Méthode 2 sur 2: Pilates et yoga pour étirer les muscles des jambes
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Vos jambes sont propulsées par vos muscles ischio-jambiers, quadriceps et mollets. Étirer régulièrement les muscles de vos jambes peut vous aider à éviter les blessures et les douleurs après la marche, la course ou le vélo.

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Méthode 1 sur 2: Exercices d'étirement au sol

1. 1 Étirement des ischio-jambiers. Cet étirement vous aidera à étirer non seulement vos ischio-jambiers, mais aussi les muscles de vos mollets. Essayez des mouvements circulaires avec vos chevilles pour les renforcer. Vous pouvez également utiliser la plante de vos pieds contre le mur pour étirer les muscles de vos mollets.
2. 2 Étirement du mollet. Tenez-vous sur une marche et abaissez vos talons en dessous du niveau de la marche pour bien étirer vos mollets. Pour étirer chaque jambe séparément, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche complètement sur la marche supérieure. Abaissez votre jambe droite d'un cran. Puis changez de jambe. Vous pouvez également faire cet exercice sur un banc si vous trouvez quelque chose à quoi vous accrocher pour maintenir l'équilibre.
3. 3 Étirer vos quadriceps avec un ballon de fitness. Cet exercice vous permettra d'étirer les muscles de vos cuisses tout en étant assis sur le ballon en position fente. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez reposer vos hanches sur le ballon, plier votre genou pour que le talon touche vos fesses et tirer sur votre cheville pour étirer les muscles de la cuisse de cette jambe. Répétez cet exercice sur l'autre jambe.
4. 4 Étirement des quadriceps en position debout. Pour cet exercice, vous devrez vous tenir entre deux chaises de même hauteur. Vous pouvez utiliser un mur pour soutenir votre jambe arrière si vous n'avez pas deux chaises assorties. Lorsque vous faites cet exercice, resserrez vos muscles abdominaux pour garder votre bassin droit et soulager la pression sur le bas du dos.

Méthode 2 sur 2: Pilates et yoga pour étirer les muscles des jambes

1. 1 Torsion. L'exercice Pilates "Crunch" vous permettra d'étirer vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que de relâcher les tensions de votre dos. Si vous avez besoin de plus de soutien, vous pouvez faire cet exercice avec le dos et les hanches contre le mur, mais assurez-vous que vos pieds sont à 15 cm du mur. Gardez vos hanches au-dessus de vos pieds pour ne pas trop étirer vos genoux et concentrez-vous sur le resserrement de vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
2. 2 Se pencher en avant à partir d'une position assise. Cet exercice est inclus dans 12 postures de base du hatha yoga. En plus d'étirer les muscles du mollet et les ischio-jambiers, cet exercice soulagera également la sciatique et vous aidera à étirer et allonger votre colonne vertébrale. Cette pose fonctionne également pour stimuler le chakra du plexus solaire et améliorer la concentration.
3. 3 Inclinaison élargie à la jambe. Cet étirement vous permettra d'ouvrir vos hanches, d'étirer vos ischio-jambiers et vos mollets et de bien étirer le haut de votre corps. Si vous ne parvenez pas à vous plier dans cette position, essayez d'accrocher la sangle de yoga dans la voûte plantaire de votre pied et continuez à tirer sur la sangle jusqu'à ce que vous vous abaissiez dans une position confortable. Si vous êtes très flexible, enroulez vos bras autour de la voûte plantaire au lieu de simplement vous pencher sur votre pied.
4. 4 Penchez-vous en avant à partir d'une position debout. Cette pose étirera les ischio-jambiers et les mollets ; et il est très facile de le modifier en fonction de votre niveau de flexibilité. Si vous ne parvenez pas à vous plier complètement dans cette pose, placez vos mains sur le mur directement devant vous afin que vos bras soient parallèles au sol. Si vous voulez compliquer un peu cet exercice, ouvrez vos bras et saisissez vos chevilles en abaissant la tête jusqu'aux genoux.
5. 5 La position de la barre de verrouillage du portail. Cette pose, également connue sous le nom de pose de porte, tire son nom de la position du haut du corps, qui s'incline à un angle tel qu'il commence à ressembler à une barre ou à une poutre sur une porte.Cet exercice étire non seulement les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, mais ouvre également chaque côté du corps à tour de rôle, améliorant ainsi la respiration. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture sous vos genoux. Cette pose est particulièrement recommandée pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer le yoga.
6. 6 Pose de héros couché. Pour commencer, vous devez prendre la pose du héros. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol entre vos pieds, asseyez-vous sur un bloc de support ou un oreiller avec vos genoux confortablement devant vous. Une fois que vous commencez à vous pencher en arrière, vous pouvez demander à quelqu'un d'appuyer sur le devant de vos cuisses pour étirer davantage vos quadriceps. Vous pouvez également placer un bloc de soutien sous votre tête et vos épaules pour vous aider à vous allonger confortablement.
7. 7 Pose du roi de la danse. Cette pose vous aidera à étirer vos quadriceps et à ouvrir vos cuisses et le devant de votre corps. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour tenir votre jambe arrière si vous ne pouvez pas la tenir avec vos mains. Si vous rencontrez des problèmes d'équilibre, vous pouvez placer votre main tendue contre le mur pour maintenir l'équilibre.
8. 8 Pose du guerrier II. War II vous permettra d'étirer l'intérieur de vos cuisses. Avec votre jambe avant en position de fente, vous pouvez également renforcer vos quadriceps et vos fessiers. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, placez vos mains sur vos hanches. Cette pose est une représentation de Shiva, le dieu guerrier hindou.
9. 9 Posture du papillon. La posture du papillon étirera les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Rapprochez vos pieds et écartez vos genoux, puis penchez-vous en avant.

Conseils

• Étirez-vous uniquement lorsque vos muscles sont chauds et souples. Par exemple, si vous décidez de vous étirer avant de courir, marchez pendant deux minutes, puis commencez des exercices d'étirement pour accélérer la circulation sanguine dans votre corps et éviter les blessures.
• Étirer vos jambes augmentera votre amplitude de mouvement, favorisera une guérison musculaire plus douce et plus rapide et préviendra les blessures et les douleurs musculaires.

Avertissements

• Ne bougez pas votre corps pour tenter de vous étirer plus fort ou plus profondément. Cela peut être particulièrement souhaitable dans les exercices où vous essayez d'atteindre vos orteils, mais n'oubliez pas que se balancer de cette façon ne sera pas seulement inutile, mais cela peut également causer des blessures.

De quoi avez-vous besoin

• Ballon de remise en forme
• Chaise
• Tapis de yoga
• Sangle de yoga (facultatif)
• Bloc de support (facultatif)