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La colonne vertébrale de la région lombaire supporte la majeure partie du poids corporel. Environ 80% des adultes souffriront de maux de dos à un moment de leur vie. Une atrophie musculaire due à l'inactivité peut survenir, en particulier lorsque vous travaillez dans un environnement de bureau et que vous menez une vie relativement passive. Pour renforcer le bas du dos, vous devez suivre un programme d'exercices régulier comprenant des exercices de musculation avec étirements et des activités bonnes pour le cœur.

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Méthode 1 sur 3: Entraînement en force du dos

1. 

   Levage des hanches. Le lifting des hanches aide à développer les muscles du bas du dos et des muscles centraux, qui soutiennent la colonne vertébrale et réduisent le risque de douleur au bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, comme pour l'inclinaison pelvienne.
   • Soulevez vos hanches, gardez les genoux pliés et exercez les muscles centraux. Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont au niveau de vos genoux, de sorte que votre corps forme une ligne droite (ou un pont) de votre genou à votre épaule.
   • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, inspirez profondément, puis abaissez-vous au sol. Faites 10 répétitions.

2. 

   
   
   Nagez sur le sol. Aussi connu sous le nom de Superman, vous vous allongerez face contre terre, les jambes droites derrière et les bras tendus au-dessus de votre tête.
   • Si vous êtes allongé sur le dos, retournez-le simplement. Levez vos bras au-dessus de votre tête et redressez vos jambes en arrière.
   • Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol et donnez des coups de pied dans vos jambes à tour de rôle. Vous pouvez également soulever la jambe gauche et le bras droit en même temps, puis les abaisser et soulever la jambe droite avec le bras gauche.
   • Faites cela pendant 10 à 20 répétitions.

3. 

   
   
   Allongez-vous sur le côté du bassin. S'allonger sur le bassin aide à développer les muscles abdominaux inférieurs et les muscles du bas du dos. Pratiquez cette contraction musculaire pour l'aider à se développer, ce qui évite les problèmes dans le bas du dos.
   • Appuyez sur la dépression du bas du dos sur le sol et maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, inspirez profondément, puis relâchez. Faites 10 répétitions.
   • Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Les jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.

4. 

   
   
   Faites l'exercice des oiseaux de chien. Les exercices canins aident à étirer et à renforcer le bas du dos, ainsi qu'à améliorer l'équilibre. Commencez en position rampante avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets juste sous vos épaules.
   • Soulevez le bras gauche vers l'avant et soulevez la jambe droite vers l'arrière, formant une ligne droite du bout des doigts au talon. Gardez le dos plat et maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis rampez et répétez pour les bras et les jambes opposés.
   • Faites cet exercice 10 à 20 répétitions de chaque côté. Gardez votre dos plat et immobile et ne levez pas les mains ou les talons au-dessus de votre dos.

5. 

   Pratiquez des étapes plus lâches. Si cela est fait correctement, les pas lâches sont un bon exercice pour renforcer le bas du dos. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Vous aurez besoin de quelques mètres d'espace devant votre visage pour ce faire.
   • Montez le pied droit et pliez et abaissez le genou gauche. Votre corps formera une ligne droite du haut de votre tête à votre genou gauche - ne vous penchez pas sur votre jambe droite. Pliez votre genou droit à angle droit avec le genou juste au-dessus de la cheville et la cuisse parallèle au sol.
   • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez avec votre pied gauche en avant. Faites 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.

6. 

   Travaillez vos muscles abdominaux avec une planche. Étant donné que les muscles du bas du dos font partie des muscles abdominaux centraux, vous ne pouvez pas améliorer la force du bas du dos sans développer les muscles du tronc.
   • Commencez en position couchée avec les jambes droites derrière. Soulevez votre corps au-dessus de vos mains et de vos orteils, de sorte que votre corps forme une ligne droite du haut de la tête à vos talons.
   • Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience de la planche, vous pouvez ajuster cet exercice en vous penchant sur vos genoux et vos coudes, ou sur vos orteils avec les coudes afin que votre corps soit soutenu par vos avant-bras au lieu de vos poignets.
   • La planche unilatérale exerce les muscles du tronc avec les muscles latéraux. Penchez-vous sur un avant-bras, les jambes empilées ensemble. Assurez-vous que le coude est juste en dessous de l'épaule.

7. 

   Utilisez le ballon d'équilibre pour augmenter la difficulté. Après avoir fait ces exercices pour le dos pendant un certain temps, ils devraient devenir de plus en plus faciles. Utilisez un ballon d'équilibre pour ajouter un élément d'équilibre à l'exercice, ce qui fait bouger davantage les muscles.
   • Par exemple, si vous posez votre pied sur le ballon pour un lifting de la hanche, cette pose sera beaucoup plus difficile à faire et aussi plus difficile à maintenir.
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Méthode 2 sur 3: étirement du bas du dos

1. 

   Réchauffez-vous dans une posture vache-chat. Il s'agit d'une pose de yoga, qui vous oblige à alterner entre les poses de chat et de vache tout en synchronisant les mouvements avec la respiration. Si vous pratiquez cette pose régulièrement, votre flexibilité vertébrale augmentera.
   • Commencez en position rampante avec un dos plat. Les poignets doivent être juste en dessous des épaules, les genoux doivent être juste en dessous des hanches.
   • En une seule inspiration, vous relâchez votre ventre vers le sol et soulevez votre poitrine et votre bassin pour que votre dos pende comme une vache.
   • Lorsque vous expirez, vous vous courbez le dos, tirez votre coccyx et appuyez votre menton contre votre poitrine. Répétez cette opération pendant 10 à 20 respirations. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.

2. 

   Augmente la circulation sanguine avec le Sphinx. La posture du sphinx augmente la circulation sanguine vers le bas du dos, ce qui peut guérir les problèmes du bas du dos ainsi que le développement musculaire. Commencez en position couchée avec les jambes droites derrière.
   • Soulevez les avant-bras en gardant les coudes juste en dessous des épaules. Appuyez vos pieds et vos paumes sur le sol, poussant votre pubis vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que le bas du dos est engagé.
   • Tenez-le pendant 1 à 3 minutes, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.

3. 

   Étirez les ischio-jambiers dans une pose de chien face vers le bas. Il s'agit d'une posture de yoga classique qui peut étirer tout le corps, tout en aidant à calmer l'esprit et à se concentrer. Des exercices d'étirement spécialement pour les muscles ischio-jambiers peuvent aider à renforcer le bas du dos.
   • Mettez-vous en position rampante sur le matelas avec vos genoux juste en dessous de vos hanches. Le poignet peut être placé juste en dessous de l'épaule ou légèrement au-dessus de l'épaule. Connectez-vous avec la respiration, respirez lentement et profondément par le nez, expirez par la bouche.
   • En une expiration, soulevez vos hanches vers le haut, en redressant vos bras devant votre visage jusqu'à ce que votre corps forme une forme de «V» inversé. Inclinez vos épaules en arrière et détendez votre cou.
   • Pendant que vous inspirez, imaginez-vous en soulevant encore plus vos hanches, en tirant le poids sur vos bras et loin de vos poignets. Lors de la prochaine expiration, concentrez-vous sur votre jambe, en poussant du poids dans vos talons pour étirer vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 10 à 20 respirations, puis revenez à ramper.

4. 

   Faites une rotation du genou. La rotation du genou fournit un étirement efficace et une force globale des muscles du centre et du bas du dos, tandis que la rotation aide à décompresser et à renforcer la colonne vertébrale. Commencez à vous allonger sur le dos sur le matelas, les jambes droites.
   • Étendez vos bras sur le côté pour que votre corps forme un «T» sur le sol. Puis pliez vos genoux jusqu'à votre poitrine.
   • Lors d'une expiration, abaissez vos genoux au sol vers la droite, en veillant à garder vos épaules fermement sur le matelas afin que seul le bas du dos soit tourné.
   • Pendant que vous inspirez, ramenez votre pied au centre et, pour la prochaine expiration, abaissez vos genoux au sol vers la gauche. Répétez 5 à 10 battements de chaque côté.

5. 

   Reposez-vous en position bébé. Baby Pose est la pose classique pour terminer la séance de yoga, tout en aidant à étirer régulièrement le bas du dos. Vous pouvez prendre la posture de bébé en rampant - abaissez simplement vos hanches et pliez le haut de votre corps sur vos cuisses, les bras tendus devant vous.
   • Si votre corps est flexible, vous pouvez poser votre front sur le matelas. Ne pliez pas le haut de votre corps plus que vous ne le souhaitez.
   • Étirer un peu les genoux aidera à rendre la posture du bébé plus facile à réaliser et à se sentir plus à l'aise.
   • Puisque la posture du bébé est une position de repos, vous pouvez la maintenir aussi longtemps que vous le souhaitez et n'oubliez pas de prendre une profonde inspiration.
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Méthode 3 sur 3: Faites de l'exercice aérobie

1. 

   Marchez souvent. La marche est un moyen simple et peu coûteux de devenir plus actif. Marcher 15 à 20 minutes la plupart des jours de la semaine aidera à renforcer le bas du dos et le reste de votre corps.
   • Essayez de marcher avec un ami pour la motivation et la joie de faire de l'exercice. Si vous marchez seul, écoutez de la musique, des podcasts ou des livres audio.

2. 

   Cyclisme. Si vous avez des douleurs au bas du dos qui rendent la position assise plus confortable que debout, le cyclisme sera un moyen adapté et bon pour le cœur. Il vaut mieux utiliser son vélo sur place que faire du vélo sur un terrain cahoteux.
   • Le cyclisme est une activité confortable et à faible impact pour les articulations, renforce les jambes, les hanches et le bas du dos et constitue également un bon exercice cardiovasculaire.

3. 

   Intervalle de pratique. Combiner le cardio avec des exercices de renforcement de la force rendra la séance plus efficace, ce qui peut développer la force du bas du dos sans aggraver la douleur au bas du dos. Vous pouvez rechercher sur Internet une variété de didacticiels vidéo gratuits sur l'entraînement par intervalles pour les débutants.
   • Faites du cardio à haute intensité pendant 3 à 5 minutes, puis faites de la musculation pendant les 3 à 5 prochaines minutes, et continuer à tourner comme cela aidera à maintenir une fréquence cardiaque élevée sans exercer trop de pression sur le bas du dos.

4. 

   La natation. Si vous pouvez aller à la piscine, nager 20 à 30 minutes, deux ou trois jours par semaine, est un bon moyen de développer toute la force du dos. Pour éviter d'aggraver votre problème de dos, rejoignez une classe ou engagez un coach pour une instruction technique précise.
   • La natation est une activité à faible impact et l'eau a un effet lifting sur le corps, elle est donc très saine si vous avez des problèmes articulaires ou si vous êtes en surpoids.
   • Si vous allez rarement à la piscine, commencez lentement avec 10 minutes de natation par séance. Après chaque semaine, augmentez votre temps de nage de 5 minutes jusqu'à ce que vous puissiez nager pendant une demi-heure ou plus à chaque séance.
   • Si vous ne pouvez pas nager, marcher ou courir dans l'eau vous aidera à créer une résistance pour développer la force de vos jambes et du bas du dos, sans vous soucier d'étouffer.

5. 

   Achetez un compteur de pas. Essayez de faire au moins 10 000 pas par jour. Le port d'un compteur de pas à votre taille vous aidera à suivre vos pas. Certains sont connectés à Internet et disposent d'applications qui vous permettent de suivre vos progrès au fil du temps.
   • Choisissez un compteur de pas facile à utiliser et aidez-vous à atteindre votre objectif. Vous pouvez acheter celui très basique ou celui avec beaucoup de fonctions supplémentaires.
   • Si vous êtes habitué à un style de vie passif, visez bas au début et augmentez progressivement jusqu'à 10 000 pas.Intégrez la marche à vos activités quotidiennes en garant votre voiture plus loin lorsque vous magasinez ou en utilisant les escaliers au lieu de l'ascenseur.

6. 

   Maintenez un style de vie actif. Rester assis pendant de longues périodes peut faire rétrécir les muscles du bas du dos. Évitez cela en vous levant et en marchant toutes les 30 minutes si possible, et essayez de réduire le nombre total d'heures de séance.
   • Par exemple, si vous vous asseyez au travail la plupart de la journée, essayez de vous lever lorsque vous rentrez chez vous, au lieu de vous asseoir sur le canapé en regardant la télévision.
   • Vous pouvez également acheter (ou demander à l'entreprise d'acheter) un bureau debout, afin que vous puissiez vous tenir debout pendant le travail.
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avertissement

• Si vous souffrez déjà de douleurs lombaires, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de faire des exercices de renforcement du dos. Un physiothérapeute peut vous recommander des exercices qui vous conviennent pour soulager les maux de dos sans les aggraver.