Comment faire la pose de grenouille dans le yoga

Vidéo: Yin Yoga - 1 posture par jour - la grenouille

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Partie 1 sur 2: Préparation
Partie 2 sur 2: Faire la pose de grenouille
De quoi avez-vous besoin

La pratique du yoga est née en Inde il y a des milliers d'années. Le yoga est de plus en plus populaire aujourd'hui car il a prouvé ses bienfaits pour la santé. Alors que le but du yoga est de développer "la force, la conscience et l'harmonie entre l'esprit et le corps", l'Association ostéopathique note que la pratique améliore également la flexibilité du corps, augmente la force musculaire, réduit le poids, réduit le risque de blessure et améliore le cœur et santé circulatoire. Diverses postures (asanas) sont pratiquées en yoga. La pose de grenouille, ou adho mukha mandukasana, améliore la souplesse des fesses, de l'aine et des cuisses.

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Partie 1 sur 2: Préparation

1 Faites attention aux contre-indications. Bien que le yoga puisse sembler être un exercice assez simple, vous devez faire preuve d'une extrême prudence si vous avez subi une blessure. Gardez à l'esprit que vous ne devriez pas faire de pose de table si vous avez des problèmes de poignet et/ou de genou. Notez également que Frog Pose n'est pas recommandé pour les affections médicales récentes ou les affections chroniques impliquant les genoux, les hanches ou les jambes.
2 Réchauffer. Avant de commencer une séance de yoga, il est toujours recommandé de faire quelques exercices d'étirement pour réchauffer le corps. Les exercices préparatoires détendent vos muscles et préparent votre corps aux exercices de base que vous vous apprêtez à faire. Il existe de nombreuses postures et exercices qui réchauffent bien le corps. Étant donné que vous allez faire une pose de grenouille, il est préférable d'étirer les muscles de vos hanches, de vos fessiers et de votre aine. La posture du papillon couché est idéale pour étirer ces zones.
- En partant d'une position assise, en expirant, abaissez le bas de votre torse jusqu'au sol. Appuyez-vous sur vos mains tout en faisant cela.
- En vous affaissant au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras. Utilisez vos mains pour placer le bassin sur le sol. Utilisez une couverture pour soutenir votre tête si nécessaire.
- Avec vos mains sur vos hanches, tournez vos hanches vers l'extérieur et essayez de « tirer » vos fesses sous votre torse. Déplacez vos mains sur vos hanches et écartez vos genoux sur les côtés, avec vos pieds joints. Enfin, allongez-vous complètement et abaissez vos paumes vers le sol à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Initialement, cette pose doit être effectuée pendant une minute. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée de cette pose à 5-10 minutes.
3 Prenez la position de départ. Pour faire la pose de grenouille, vous devrez d'abord assumer la pose de table. C'est la posture de yoga de base à partir de laquelle de nombreuses poses au sol commencent. Il est en soi très bénéfique pour le corps car il vous permet d'étirer et d'aligner votre colonne vertébrale.
- Tenez-vous sur le sol en utilisant vos genoux et vos paumes. Les genoux doivent être à une certaine distance les uns des autres et les pieds doivent être situés directement derrière les genoux. Les paumes doivent être exactement sous les épaules et les doigts doivent être dirigés vers l'avant.
- Baissez la tête et concentrez-vous sur le point entre vos paumes. Le dos doit être droit. Placez vos paumes sur le sol et abaissez vos épaules loin de vos oreilles. Pliez votre coccyx vers l'intérieur et étirez-vous vers l'avant avec le haut de votre tête. Avec ce mouvement, vous allez étirer et étirer votre colonne vertébrale.
- Respirez profondément et essayez de rester dans cette position pendant 1 à 3 inspirations et expirations.

Partie 2 sur 2: Faire la pose de grenouille

1 Commencez à faire la pose de grenouille à partir de la pose de table. En position de table, déplacez progressivement vos genoux vers l'extérieur. Lorsque vous écartez suffisamment vos genoux sur les côtés, alignez vos chevilles et vos pieds de manière à ce qu'ils soient en ligne droite.
- Lorsque vous écartez vos genoux sur les côtés, assurez-vous que vous êtes à l'aise. N'effectuez en aucun cas le mouvement par la force ou par la douleur !
2 Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Pendant que vous glissez vers le bas, gardez vos paumes à plat sur le sol. Puis expirez lentement et poussez vos hanches vers l'arrière. Continuez à pousser vos cuisses vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles latéraux et intérieurs de la cuisse. Dès que vous vous sentez suffisamment étiré, arrêtez-vous. Tout en continuant à respirer, maintenez la pose pendant 3 à 6 respirations et expirations.
3 Retour à la pose à table. Dans un mouvement de balancement, déplacez vos hanches vers l'avant. En vous appuyant sur vos paumes et vos avant-bras, revenez à la position de départ - la position de la table.
- Vous pouvez également laisser vos hanches en place et pousser avec vos paumes pour que tout votre torse repose sur le sol.