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Il est facile de commencer à faire de l'exercice, mais pour atteindre votre objectif, vous devez élaborer un plan d'exercice. Maintenant, préparez-vous à mettre en place une routine d'entraînement digne des légendes du culturisme.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment rédiger un plan complet d'entraînement, de nutrition et même de supplémentation pour des entraînements réussis à long terme. Pour commencer - les grands principes de l'organisation du régime. Par exemple, vous pouvez travailler deux zones en une journée, diviser vos séances d'entraînement (exercice tous les deux jours) ou épuiser chaque partie du corps quotidiennement. Nous ne recommandons même pas d'essayer la dernière option. De nombreux débutants qui se torturent avec un entraînement intense se fatiguent et se blessent la première semaine. Il n'y a pratiquement aucun avantage dans cette méthode.

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1. 1 Étudiez le sujet et choisissez le mode et l'exercice qui vous conviennent. Une fois que vous avez décidé du type de régime, décidez des parties du corps à entraîner certains jours. Par exemple, le premier jour (lundi), votre entraînement se concentrera sur vos triceps et vos pectoraux.
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3. 3 Pour chaque exercice, notez le nombre de séries, de répétitions et, si vous êtes suffisamment avancé, le temps pour terminer. Célébrez chaque amélioration et échec de votre plan et efforcez-vous de remédier aux faiblesses.
4. 4 Pour progresser avec les poids dans la plupart des exercices, commencez par trois séries de 12 répétitions la première semaine, travaillez jusqu'à trois séries de 13 la deuxième, 3 à 14 la troisième semaine, 3 à 15 la quatrième semaine.
5. 5 Augmentez le poids à la semaine 5 et réduisez la quantité d'exercice à 12. Pour les exercices au poids du corps, tels que les pompes (y compris les pompes sur les barres asymétriques), utilisez des poids - vous pouvez porter un gilet spécial ou une ceinture avec des poids.
6. 6 Répétez ce schéma de la semaine 8 à la semaine 12 de votre plan et vous verrez des résultats sérieux. Plus vous suivez le régime longtemps, plus vos muscles deviendront.
7. 7 Si vous voulez maximiser votre force et votre tonus, vous devez faire attention aux exercices à faible répétition - de cette façon, vous pouvez soulever des poids plus lourds, et bientôt vous verrez une amélioration significative des capacités de force et brûlerez les graisses plus rapidement.
8. 8 Tout comme si vous étiez un basketteur et que vous consacriez la majeure partie de votre entraînement à améliorer votre adresse au tir, à lancer la balle dans le ring et à sauter pour augmenter votre taille ; ici, si vous voulez devenir plus fort, vous devez prendre le plus de poids avec le moins de répétitions la plupart du temps. De plus, un entraînement dans la plage de 8 à 12 répétitions est recommandé pour stimuler la croissance et le tonus musculaire.
9. 9 Commencez à suivre un régime. Malheureusement, plus de 60 % des personnes qui commencent l'entraînement arrêtent au cours de la deuxième semaine, car elles ne voient pas les résultats. Les experts en conditionnement physique répètent les faits encore et encore et encore et encore, ces faits sont ignorés. Dans tous les cas, nous souhaitons à nouveau attirer votre attention sur ce point. Gardez votre alimentation. Et ne la quitte pas. Si vous êtes un endomorphe (c'est-à-dire que vous avez un gros physique), vous devez réduire votre apport en graisses et en glucose (sucre) à presque zéro. Cela signifie non - des aliments malsains riches en sucre et en sel. Mangez des aliments riches en protéines mais pauvres en glucides, en lipides, en sucre et en sel.
10. 10 Si vous avez un physique maigre, alors la nutrition n'est pas si importante pour vous, cependant, réduisez votre apport en sucre et en graisses, sinon vous gagnerez, dans le langage des bodybuilders, du "poids sale". Mangez toutes les deux heures pour des repas copieux et sains. Cela vous donnera une "masse nette".
11. 11 Les suppléments sont facultatifs. Aujourd'hui, divers additifs sont à leur apogée et se présentent sur le marché sous des formes très variées. Certains pensent qu'ils fonctionnent, d'autres non. Nous pensons qu'ils sont, comme leur nom l'indique, destinés à être complémentaires. Si vous n'avez vraiment pas assez de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux, d'acides aminés essentiels - alors seulement nous vous conseillons de prendre des suppléments.

Conseils

• Si vous avez des difficultés à construire un plan de formation, référez-vous à l'aide du planificateur sur les sites spécialisés.
• Il a été démontré que les oméga 3 présents dans l'huile de poisson et le lait écrémé contribuent de manière significative à la combustion des graisses et à la récupération musculaire après l'exercice.