Contenu

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• Méthode 1 sur 4: Changez vos habitudes alimentaires
• Méthode 2 sur 4: Choisissez la bonne nourriture
• Méthode 3 sur 4: Brûler les graisses grâce à l'exercice
• Méthode 4 sur 4: Changez votre style de vie
• Avertissements

La graisse est facile à accumuler et si difficile à éliminer. Vous pouvez faire du sport et limiter votre alimentation, mais il refuse toujours de partir. Si cela vous semble familier, ne vous inquiétez pas : il existe des moyens sains de brûler les graisses efficacement. Bien qu'il n'y ait aucune garantie que tout réussira facilement et sans trop d'effort (comme le promettent les publicités de nombreux régimes, pilules et exercices douteux), vous pouvez brûler l'excès de graisse, améliorer votre santé et améliorer votre apparence en modifiant votre alimentation et votre image. vie.

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Méthode 1 sur 4: Changez vos habitudes alimentaires

1. 1 Réduisez progressivement votre apport calorique. Une transition soudaine vers un régime hypocalorique est un choc pour le corps. Lorsque vous réduisez drastiquement votre alimentation, votre corps ne comprend pas ce qui se passe et essaie de conserver les réserves de graisse comme mesure de protection. Par conséquent, il est préférable de réduire progressivement votre apport calorique.
   • Fixez-vous un objectif raisonnable (apport calorique quotidien) à atteindre progressivement. Cela peut être 1200 ou 2200 calories, selon des facteurs individuels. Parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.
2. 2 Variez votre apport calorique quotidien et réduisez progressivement votre moyenne. Votre corps peut s'habituer à une quantité réduite mais constante de calories, ce qui ralentira la libération des graisses stockées. Pour éviter cette dépendance et accélérer votre métabolisme, essayez d'augmenter et de réduire légèrement votre apport calorique quotidien. Cela aidera à prévenir le tristement célèbre plateau de perte de poids et à renforcer votre détermination.
   • En d'autres termes, si vous suivez un régime constamment faible en calories, votre corps peut s'adapter en ralentissant votre métabolisme, ce qui rend plus difficile l'élimination des graisses. Cependant, il sera beaucoup plus difficile pour le corps de s'adapter aux nouvelles conditions si vous faites varier le nombre de calories.
   • Ce régime doit s'accompagner d'une diminution progressive de l'apport calorique quotidien moyen. Parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste qui peut vous aider à créer un plan de repas approprié.
3. 3 Mangez plus souvent, mais en plus petites portions. En termes simples, manger de la nourriture accélère votre métabolisme - le processus par lequel la nourriture que vous mangez est convertie en énergie. Ainsi, manger plus souvent aidera à stimuler votre métabolisme (par exemple, si vous mangez six fois par jour, vous aurez six de ces « éclats »). Cependant, il est nécessaire de s'assurer que des repas plus fréquents ne conduisent pas au fait que vous mangerez plus que vous n'auriez dû. N'oubliez pas de réduire progressivement votre apport calorique quotidien moyen.
   • Pour les collations légères, choisissez des aliments qui sont bons pour satisfaire la faim, riches en protéines, en graisses saines et en fibres alimentaires. Essayez une cuillère à soupe (15 grammes) de beurre de cacahuète avec du céleri, des amandes et une pomme, ou une cuillère à soupe (15 grammes) de houmous avec des légumes hachés.
   • Essayez de vous en tenir à un horaire précis et de manger toutes les 2 à 4 heures.
4. 4 Prendre le petit déjeuner. Lorsque vous brûlez des graisses, vous devez maintenir un taux métabolique élevé. Pendant une nuit de sommeil, le métabolisme ralentit. Alors levez-vous le matin, brossez-vous les dents et assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner. Plus votre petit-déjeuner est dense et riche en protéines, mieux c'est.
   • Mangez régulièrement des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres. Évitez les aliments riches en calories vides (beignets, boissons au café riches en calories, etc.) et mangez du pain et d'autres aliments à grains entiers.
5. 5 Boire assez d'eau. Ce n'est pas seulement bon pour la peau, les cheveux et les organes internes, mais aide également à perdre du poids. Selon certaines études, l'eau potable peut elle-même stimuler votre métabolisme. Enfin, boire de l'eau avant les repas vous aidera à vous sentir rassasié (et à manger moins).
   • Buvez de l'eau fréquemment tout au long de la journée. Cela gardera votre corps hydraté, améliorera votre santé et vous aidera à éliminer l'excès de graisse plus rapidement.

Méthode 2 sur 4: Choisissez la bonne nourriture

1. 1 Réduisez les glucides malsains. La graisse est de la nourriture stockée; en d'autres termes, c'est la quantité de carburant dans le corps. Les glucides sont la principale source de carburant externe, et votre corps peut brûler à la fois les glucides et les graisses stockées pour produire de l'énergie. Par conséquent, tant que vous fournissez à votre corps des glucides, il ne brûlera pas les graisses.
   • Cependant, la réduction des glucides à elle seule ne vous aidera pas à brûler les graisses à moins qu'elle ne s'accompagne d'une diminution des calories totales.
   • N'oubliez pas que tous les glucides ne sont pas créés égaux (sucre raffiné et grains entiers, par exemple). Il existe des glucides sains tels que la farine d'avoine à digestion lente et certains légumes; les glucides malsains comprennent les sucres simples (divers bonbons et bonbons).
2. 2 Mangez plus d'aliments protéinés maigres. Les protéines et les glucides contiennent à peu près le même nombre de calories par gramme, mais contrairement aux glucides, les protéines ne sont pas le principal carburant du corps. Les protéines sont utilisées comme élément constitutif des muscles, elles ne se transforment pas en graisse. Par conséquent, incluez suffisamment de viande maigre, de poisson et de soja dans votre alimentation.
   • Si vous mangez beaucoup de protéines et peu de glucides, votre cerveau envoie des signaux qui sont interprétés comme une sensation de faim, puis la cétose (combustion des graisses) commence. Après cela, la sensation de faim disparaît.
   • Un régime riche en protéines affecte négativement le foie et les reins, et certains préfèrent un « régime cétogène » (un régime riche en graisses et modéré en protéines). Il n'est pas recommandé d'exclure complètement les glucides de votre alimentation, limitez simplement leur quantité et privilégiez les glucides sains.
3. 3 Ne buvez pas de boissons alcoolisées. L'alcool est chargé de calories vides (c'est-à-dire de glucides malsains) et après une petite portion, vous en voulez plus. Par conséquent, dans les entreprises, essayez d'éviter complètement les boissons alcoolisées, ou au moins limitez-vous à de petites doses. Après tout, après une dose importante d'alcool, il est peu probable que vous vous souveniez que vous essayez de brûler l'excès de graisse !
   • Si vous devez boire de l'alcool, limitez-vous à une portion si vous êtes une femme et deux si vous êtes un homme. Une portion équivaut à environ 350 millilitres de bière, 150 millilitres de vin ou 45 millilitres de spiritueux. Cependant, dans ce cas, l'alcool ne doit être consommé qu'occasionnellement afin d'atteindre vos objectifs de combustion des graisses en excès.
4. 4 Buvez du thé vert et du café au lieu de l'alcool. Certaines études ont montré que 700 millilitres de thé vert ou 450 millilitres de café peuvent stimuler le métabolisme. Cependant, n'ajoutez pas beaucoup de sucre à la boisson.
   • Le thé vert et le café semblent être bénéfiques à bien des égards, probablement en raison de leurs propriétés antioxydantes.
5. 5 Passez aux aliments qui brûlent les graisses. Il ne faut pas seulement penser à ce qui est nocif et à ce qu'il vaut mieux s'abstenir ; il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez et devez manger afin d'accélérer votre métabolisme. Incluez les aliments suivants dans votre alimentation :
   • flocons d'avoine;
   • produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras (cela semble un peu étrange, mais des études ont montré que ceux qui mangeaient la quantité recommandée de produits laitiers brûlaient les graisses plus rapidement que ceux qui s'en abstenaient complètement);
   • graisses saines présentes dans les noix, les avocats, l'huile d'olive et les poissons gras
   • des œufs;
   • épices chaudes;
   • pamplemousse.

Méthode 3 sur 4: Brûler les graisses grâce à l'exercice

1. 1 Faites de l'exercice plus souvent. Le métabolisme s'accélère après chaque poussée d'activité physique. Ainsi, il est préférable de diviser une séance d'entraînement d'une heure en deux séances d'entraînement d'une demi-heure, car dans ce dernier cas, vous subirez deux poussées de métabolisme au lieu d'une. Après l'exercice, le corps brûle les graisses de manière intensive (cela dure parfois plusieurs heures), et si vous faites un peu plus d'exercice l'après-midi, vous obtiendrez un effet encore plus important.
   • Vous pouvez être physiquement actif non seulement pendant vos entraînements, mais tout au long de la journée. Même deux promenades de 15 minutes peuvent aider à accélérer votre métabolisme. Par conséquent, en plus d'une bonne alimentation et de l'exercice, essayez d'être plus actif dans votre vie quotidienne.
2. 2 Combinez cardio-training et musculation. Les exercices cardio sont excellents, mais la graisse est brûlée encore plus efficacement lorsqu'elle est complétée par un entraînement en force. Combinez ces deux exercices pour perdre de la graisse plus rapidement.
   • La musculation est importante si vous avez réduit votre apport calorique. Limiter les calories au lieu de la graisse peut réduire la masse musculaire. Dans ce cas, vous perdrez quelques kilos, mais vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.
3. 3 Commencez votre entraînement par un entraînement en force, puis passez à l'exercice aérobique. Lorsque vous combinez des exercices de cardio et de force, il est préférable de faire ces derniers, puis de passer au premier - en d'autres termes, "d'abord renforcer, puis brûler!". Après de tels entraînements, l'accélération du métabolisme se poursuit plus longtemps (jusqu'au soir même).
   • Entre autres choses, il est généralement plus facile de faire les exercices dans cette séquence. L'entraînement en force nécessite généralement une meilleure forme et une meilleure technique. Si vous êtes fatigué après avoir couru ou fait du vélo, il vous sera difficile de soulever des poids et de vous exercer correctement sur des appareils de musculation.
4. 4 Essayez l'entraînement par intervalles. Un tel entraînement permet d'éviter de faire des pauses entre différents types d'exercices. Dans le même temps, un rythme modéré alterne avec des poussées d'activité. Vous pourrez choisir la durée appropriée d'intervalles modérés à intenses. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à accélérer encore plus votre métabolisme.
   • L'exemple le plus simple d'entraînement par intervalles est l'activité suivante sur tapis roulant. Marchez pendant 30 secondes, puis courez aussi vite que possible pendant les 30 secondes suivantes. Seulement 15 minutes de cet entraînement sont plus bénéfiques que 30 minutes de jogging à un rythme soutenu.
5. 5 Diversifiez vos entraînements. Que vous fassiez des promenades de 15 minutes avec votre chien ou des courses de 10 kilomètres, votre corps s'y habituera petit à petit. Dans le cas où le corps est habitué à certains exercices et à leur intensité, il brûle moins de calories. Dans cette optique, faites preuve d'imagination et diversifiez votre activité physique.
   • Faites une variété d'exercices : courez un jour, nagez le deuxième, puis faites du vélo. La variété n'est pas seulement bonne pour le corps, elle évite aussi l'ennui !

Méthode 4 sur 4: Changez votre style de vie

1. 1 Ne vous pesez pas si cela vous aide à rester motivé. Brûler les graisses ne réduit pas nécessairement la masse musculaire, et le muscle pèse plus que le tissu adipeux. Par conséquent, n'oubliez pas que les lectures des échelles doivent être traitées avec un certain degré de prudence - l'apparence et la sensation que vous avez sont beaucoup plus importantes.
   • On pense que peser au moins une fois par semaine est bénéfique pour les plans de perte de poids à long terme. Alors ne jetez pas votre balance, mais déterminez la fréquence de pesée qui vous convient.
2. 2 Trouvez des moyens de gérer le stress. Un stress excessif contribue à des choix alimentaires malsains et peut également ralentir la combustion des graisses. Le stress affecte négativement l'état de la peau, gâche le sommeil et les relations avec les autres - il est mauvais de tous les côtés.Trouvez des moyens sains de gérer le stress et vous vous sentirez mieux si cela vous aide à brûler encore plus de graisse.
   • De nombreuses personnes réussissent à soulager le stress grâce à la méditation et au yoga. Cependant, il vaut peut-être mieux faire de longues promenades dans le parc ou écouter de la musique apaisante. Essayez différentes méthodes et découvrez celle qui vous convient le mieux.
3. 3 Prends assez de temps dormir. Bien que chacun ait ses propres besoins, essayez de dormir 7 à 9 heures la nuit. Vous pensez peut-être que le sommeil n'est pas propice à la combustion des graisses, mais après un bon repos, le corps traite les glucides plus efficacement.
   • Entre autres choses, le manque de sommeil conduit au fait qu'une personne a envie de sucreries. Les niveaux d'hormones (cortisol, ghréline et insuline) sont perturbés et votre corps a soif de graisse et de sucre supplémentaires. Dormez suffisamment pour éviter cela.
4. 4 Soyez actif même dans les petites choses. Même peu d'activité physique vaut mieux que pas d'activité physique. Des études montrent que les personnes agitées sont, en moyenne, plus légères. Les personnes calmes et lourdes prennent plus facilement du poids et de la graisse. Ainsi, en plus de nettoyer la maison, de promener le chien et de vous garer loin de votre destination, trouvez d'autres activités pour vous garder en mouvement !
   • Il y a des tonnes d'astuces qui peuvent être utilisées. Montez les escaliers, pas l'ascenseur. Rendez-vous au magasin le plus proche le long du chemin du rond-point. Faites des squats tout au long de la journée, et ainsi de suite. Avec le temps, vous vous habituerez à faire cela sans même y prêter attention.

Avertissements

• En aucun cas, vous ne devez avoir faim à cause d'une restriction calorique trop stricte. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé.
• Avant de passer à un régime cétogène, la plupart des experts recommandent de consulter votre médecin.