Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 2: Sprint en douceur
• Méthode 2 sur 2: Sprint en montée
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Alors que de nombreuses personnes pensent que le timing détermine la qualité d'un programme d'entraînement, la recherche a montré que les courses courtes et rapides sont bien plus efficaces que les longues heures de marathon. Le jogging est un excellent moyen de développer vos muscles, de brûler des graisses et des calories et d'augmenter votre taux métabolique. De plus, c'était l'entraînement préféré des légendes du sport comme Jerry Rice et Walter Payton. L'un des plus grands avantages de courir de cette façon est que vous ne pouvez vous entraîner que quelques minutes par jour, quelques fois par semaine, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps par rapport aux formes d'exercice traditionnelles.

Pas

Méthode 1 sur 2: Sprint en douceur

1. 1 Décidez où vous allez courir. La piste est l'endroit le plus populaire pour sprinter, car les distances sont délimitées par des lignes au sol, ce qui vous permet de suivre exactement combien vous avez couru. La surface des chenilles est également excellente pour absorber les impacts - cela vous aidera à garder vos articulations en bonne santé et à éviter les blessures.
   • S'il n'y a pas d'école, de gymnase ou d'autre endroit avec une piste près de chez vous, vous pouvez courir de courtes distances sur n'importe quelle surface plane. Il peut s'agir d'un terrain de football ou d'une pelouse avec de l'herbe, à condition qu'ils soient relativement plats.
   • Selon la longueur et l'utilisation, vous pourrez peut-être trouver un parking à proximité ou un autre terrain pavé relativement plat et idéal pour le sprint. Recherchez une zone d'au moins 40 mètres de long. Bien que le trottoir ne soit pas l'endroit idéal pour courir, de nombreuses personnes courent des marathons sur la route, c'est donc une très bonne option pour le sprint !
2. 2 Courez quelques distances le long du chemin. Cela vous aidera à vous échauffer et à vous préparer à un entraînement plus intense.
   • Si vous ne courez pas sur un tapis roulant, essayez de courir pendant 2 à 4 minutes pour vous échauffer.
3. 3 Faites des exercices d'étirement dynamiques. Il a été démontré que la réalisation de certains exercices dynamiques avant le sprint améliore les temps de course et aide à prévenir les blessures. Des exercices d'étirement dynamiques sont effectués pendant la marche.
   • Un exercice dynamique trop intense peut entraîner de la fatigue et réduire vos performances, alors faites-le pendant 10 minutes si votre niveau de forme est moyen, ou jusqu'à 20 minutes si vous faites du sport depuis longtemps. Les exercices d'étirement dynamiques demandent plus d'efforts et sont donc plus fatigants que les étirements doux habituels. Il ne faut pas tout donner et s'étirer pendant vingt minutes, sinon vous dépenserez toute votre énergie, et vous n'aurez pas la force de sprinter !
   • Essayez différents types d'exercices d'étirement : fessier - marche avec les genoux levés haut ; étirement des ischio-jambiers - "soldat de plomb" ou "frankenstein"; étirement des muscles adducteurs - marche sur barrière ; étirement du quadriceps - le talon frappe les fesses lors de la course en place et le mollet - la pointe des pieds.
4. 4 Décidez du moment et de la distance du sprint. Trente secondes est un bon moment pour commencer si vous avez un chronomètre ou un autre appareil pour garder une trace du temps. Une fois que vous avez augmenté votre endurance et votre vitesse, vous pouvez prolonger le temps.
   • Si vous ne disposez pas d'un chronomètre adapté, essayez de courir environ 200 mètres. Si vous ne courez pas sur une piste et ne pouvez pas mesurer la distance exacte, essayez de compter vos pas - vous obtenez environ 120-130. Ce n'est pas un fait que ce sera exactement 200 mètres en 30 secondes, mais un tel nombre d'étapes vous permettra de vous rapprocher le plus possible de ce résultat.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Tyler Courville

   
   
   Le coureur professionnel Tyler Curville est un ambassadeur de la marque Salomon Running. A participé à 10 ultra marathons et courses de montagne aux USA et au Népal. A remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler Courville
   Coureur professionnel

   Histoire de spécialiste : « Quand j'étais au lycée, je courais beaucoup dans la rue. Pour garder une trace du temps et de la distance, j'ai préalablement marqué chaque course sur la carte. J'ai donc toujours su où m'arrêter. Cela m'a également permis de garder une trace de mes temps de course et combien j'ai couru et combien plus."

5. 5 Mettez environ 70% de votre énergie dans le premier sprint, puis accélérez. Ne tirez pas tout le jus de vous en même temps. Cela peut entraîner des blessures, surtout si vous ne portez pas l'uniforme approprié ou si vous ne fléchissez pas vos muscles.
   • Mettez environ 80% de votre énergie dans le deuxième sprint ; Si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires par la suite (signes qu'il ne faut pas vous précipiter), la prochaine fois vous pourrez donner presque le meilleur de vous-même ou même le meilleur de vous-même. La douleur pendant le sprint peut être un signal que vous devriez passer plus de temps à vous échauffer ou à choisir la forme appropriée.
6. 6 Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les sprints. Vous devez vous reposer entre les courses pour que votre corps puisse récupérer et vous pouvez courir plusieurs fois à la même vitesse. Une seconde de sprint équivaut à 3 secondes de repos. Par exemple, si vous avez couru pendant 30 secondes, vous devez vous reposer pendant 90 secondes ; si vous avez couru pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes.
   • Pendant que vous vous «reposez», vous devez marcher, pas vous asseoir ou vous tenir debout. Cela empêchera les crises de se produire. Revenez au point de départ et préparez-vous à courir à nouveau.
   • Un sprint est un exercice intense, et lorsque vous le faites, vos muscles utilisent tout l'oxygène dont ils disposent. Vous devez bien vous reposer avant chaque course pour maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de retourner dans vos muscles. Sinon, des nausées et des vertiges sont possibles.
7. 7 Les premiers runs doivent être courts. Quatre sprints suffisent pour la première manche. Cela peut vous sembler insuffisant, mais si votre corps n'est pas habitué à de telles charges, une surcharge peut entraîner des problèmes de santé.
   • Après quelques entraînements, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de courses, pour éventuellement atteindre 8-9, en fonction de votre condition physique et des performances requises.
8. 8 Refroidir. Marchez ou courez lentement sur le tapis roulant pendant 5 minutes pour rétablir votre rythme cardiaque et éviter les crampes dues à l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles.
9. 9 Sprintez régulièrement 2 ou 3 fois par semaine. Parce que ce type d'entraînement demande du dévouement et des efforts, il ne devrait être fait que quelques fois par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.
   • Bien que cela semble être une goutte d'eau, vous commencerez bientôt à remarquer des améliorations de votre vitesse de course et de votre rythme respiratoire. De plus, l'apparence et le tonus de votre corps commenceront également à s'améliorer bientôt !

Méthode 2 sur 2: Sprint en montée

1. 1 Trouvez une élévation appropriée. Un bon toboggan de jogging doit être suffisamment raide et avoir au moins 35 mètres de long. Si vous ne pouvez pas trouver un tel endroit (de la bonne longueur), vous devrez probablement faire le tour de la zone en voiture pour vérifier s'il y a une telle colline quelque part à proximité.
   • Si vous n'avez pas de voiture, promenez-vous dans les environs ou prenez un bus.
   • Selon l'altitude que vous choisissez, vous devrez peut-être tenir compte des flux de circulation, de la présence de trottoirs ou d'accotements (si vous courez sur la route), de l'éclairage, du feuillage et de la sécurité globale du terrain sur lequel vous courrez. Comme pour tout exercice sportif, il est important de se familiariser avec l'environnement et de choisir les bons vêtements, même les chaussures jouent un rôle - il peut s'agir de chaussures de fitness ou de course.
2. 2 Courez pour vous réchauffer. Courez pendant 2 à 4 minutes sur un terrain plat près du toboggan. Vous pouvez faire un jogging léger et descendre une pente pour préparer votre corps à votre entraînement de sprint.
3. 3 Effectuez des exercices d'étirement dynamiques sur un terrain plat. Même si vous courez en descente, vous devez vous étirer sur un sol plat pour éviter de trop travailler. Les étirements dynamiques sont effectués pendant la marche et peuvent aider à prévenir les blessures s'ils sont effectués avant le sprint.
   • Essayez de vous échauffer pendant environ 5 à 10 minutes avant de dévaler la colline. Pour ce type d'entraînement, des exercices comme la marche avec les genoux hauts, la frappe sur les fesses en courant sur place et le "soldat de plomb" sont particulièrement adaptés. Échauffez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez plein d'énergie, pas fatigué.
4. 4 Mettez environ 50 à 70 % de votre énergie dans le premier sprint. Vous pouvez l'augmenter à chaque course, mais seulement de 10 %. Si vous débutez dans le sprint ou si votre niveau de forme physique est loin d'être idéal, il vaut probablement la peine d'augmenter l'intensité des courses seulement après la troisième ou la quatrième séance d'entraînement et de ne pas forcer de toutes vos forces au début.
5. 5 Reposez-vous entre les sprints. La descente permettra à votre corps de récupérer pour une nouvelle course.
   • Si vous vous sentez encore trop fatigué après avoir gravi la colline, marchez encore 15 à 30 secondes sur un terrain plat avant de commencer votre prochaine course.
6. 6 Soyez prudent lorsque vous choisissez vos vêtements. Pour gravir des collines escarpées, vous devez vous déplacer par petites étapes, et en descendant, vice versa. Il est très important de faire attention à la forme sous laquelle vous courez pour éviter les blessures.
   • Ne regardez pas par terre ! Gardez le menton droit et regardez vers l'avant.
   • Vous devez garder votre torse droit et vos rotules au ras de votre menton. Ne vous penchez pas en courant.
   • Le sprint en descente est excellent pour la santé, mais ce n'est pas un exercice facile - si vous ne parvenez pas à vous maintenir en forme, vous devriez arrêter de faire de l'exercice pour éviter les blessures et le surmenage.
7. 7 Prenez votre temps pour tirer des conclusions. Courir en montée est beaucoup plus difficile que courir sur une surface plane, vous ne devriez donc pas vous forcer à faire votre premier entraînement. Essayez de faire 4 à 5 courses et mettez-y 75 % de votre énergie.
8. 8 Détendez-vous sur une surface plane. Prenez 5 à 10 minutes pour rétablir votre rythme cardiaque et prévenir d'éventuelles crises en marchant ou en faisant du jogging léger sur une surface plane.
9. 9 Faites 1 à 2 courses par semaine. Étant donné que ce type d'entraînement nécessite du dévouement et des efforts, vous devez courir en montée environ deux fois par semaine à des intervalles de plusieurs jours afin que vos muscles puissent récupérer.

Conseils

• Mangez 2 heures avant de courir, buvez-en un.
• Essayez de vous détendre en courant.
• Utilisez vos bras pour les pousser vers l'avant avec votre corps pendant que vous courez - cela augmentera automatiquement votre vitesse.
• Les entraînements de sprint aideront à améliorer votre tonus physique général, ainsi qu'à améliorer la fonction cardiovasculaire, ce qui aura un effet positif sur les longues distances.
• Si vous n'avez pas de minuteur avec vous, comptez simplement vos pas et après un certain nombre de pas, passez de la course rapide à la marche et de la marche à la course rapide.
• Soyez prudent lorsque vous courez sur des routes dures et plates. Cela peut étirer le genou.
• Pour des raisons de sécurité, il est préférable de faire des courses de courte distance au sol, mais si vous ne trouvez pas d'endroit approprié ou si la saison est hors saison, vous pouvez utiliser un tapis roulant. Cette option ne vous convient que si vous savez utiliser cette technique (y compris le bouton d'arrêt d'urgence). Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour le sprint, prenez votre temps - assurez-vous que votre équipement est sûr et en bon état de fonctionnement.
• Augmentez votre vitesse pendant que vous vous échauffez pour préparer votre corps à un entraînement intense et éviter les blessures.
• Reposez-vous en courant au moins deux jours par semaine pour permettre aux muscles de vos jambes de récupérer.

Avertissements

• Ne vous asseyez ou ne vous allongez jamais pour vous reposer immédiatement après avoir couru. Cela peut entraîner des douleurs corporelles ou des nausées.
• N'arrêtez pas de faire de l'exercice, suivez la routine.

De quoi avez-vous besoin

• Chronomètre
• Chaussures de course
• Eau