Contenu
- Pas
- Méthode 1 sur 3: Exercice d'équilibre sur un ballon de gymnastique
- Méthode 2 sur 3: Utilisez une balle pour exercer vos quadriceps
- Méthode 3 sur 3: Effectuer des exercices avancés de quadriceps
- Conseils
- Avertissements
Le ballon de gymnastique est un appareil d'exercice polyvalent qui renforce de nombreux groupes musculaires différents. Suivez ces étapes pour exercer vos quadriceps avec ce genre de balle.
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Méthode 1 sur 3: Exercice d'équilibre sur un ballon de gymnastique
Il existe de nombreuses séries d'exercices qui incluent un entraînement à l'équilibre, car de nombreuses personnes doivent s'habituer à un objet agité. Vos muscles stabilisateurs devront faire un bon travail pour cela.
1 Pratiquez tous les mouvements des jambes sur le tapis de yoga. Comme vous aurez besoin de temps pour vous habituer à la plupart des exercices, il est préférable d'avoir une surface d'exercice douce. 
2 Engagez vos muscles abdominaux pour chaque exercice. Resserrer vos abdominaux et vos muscles du dos aidera à stabiliser et à tonifier vos muscles.
Méthode 2 sur 3: Utilisez une balle pour exercer vos quadriceps
Certaines variantes de l'exercice peuvent être effectuées en position debout, le dos appuyé sur une balle accrochée au mur. Faites plusieurs séries de 8 à 10 répétitions de chaque exercice.
1 Effectuez des squats quad traditionnels. Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez-vous sur le ballon pour soutenir votre corps. - Pliez lentement vos genoux et abaissez votre coccyx avant d'atteindre une position assise. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à une position debout.
2 Pratiquez des squats larges. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec votre dos reposant sur un ballon de gymnastique placé sur le mur. - Abaissez votre corps lentement tout en soutenant votre poids avec vos quadriceps et verrouillez la position pendant quelques secondes. Levez-vous lentement et répétez.
3 Essayez les squats avec les jambes étroites. Placez vos pieds l'un près de l'autre, le dos appuyé sur un ballon de gymnastique accroché au mur. - Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Fixez la position pendant quelques secondes et revenez en position debout.
Méthode 3 sur 3: Effectuer des exercices avancés de quadriceps
Après avoir exercé votre équilibre sur un ballon de gymnastique, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles. Il est préférable d'effectuer les éléments suivants pieds nus ou en portant des chaussures de course confortables et antidérapantes.
1 Allongez-vous le dos sur un tapis de yoga. Placez vos pieds sur le ballon et pliez les genoux, en tirant le ballon sous vous, en stabilisant la position de votre corps. - Maintenez l'équilibre en contractant vos muscles abdominaux. Lorsque vous avez un moment d'équilibre, étendez vos jambes vers l'avant, en faisant rouler le ballon loin de vous.
2 Maintenez la tension dans votre corps après avoir redressé vos jambes. Verrouillez la position pendant quelques secondes, puis faites rouler la balle vers votre corps. - Si nécessaire, maintenez l'équilibre en plaçant vos bras à vos côtés sur le tapis. Allongez-vous le dos au sol entre les répétitions de l'exercice de repos.
- Essayez de faire 4 répétitions ou plus par série, en faisant au moins 2 séries.
3 Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Placez le ballon à vos pieds derrière vous. - Montez sur le ballon avec vos pieds en vous soutenant avec vos mains.
4 Redressez vos jambes en faisant rouler le ballon vers l'arrière avec vos pieds. Soutenez votre tronc tout en regardant le sol. - Verrouillez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
- Effectuez 4 à 6 répétitions par série, en faisant un minimum de 2 séries pour entraîner vos muscles quadriceps.
Conseils
- Lorsque vous faites des squats, gardez vos genoux éloignés des gros orteils pour éviter les blessures.
Avertissements
- Avant de commencer toute routine d'exercice physique, consultez un médecin pour éviter les blessures.
