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• Méthode 1 sur 3: Courez mieux, plus vite, plus fort
• Méthode 2 sur 3: améliorer votre technique
• Méthode 3 sur 3: Exécuter intelligemment
• Conseils

Peu importe si vous voulez améliorer votre temps de course d'un mile pour devenir le membre le plus précieux de l'équipe de course de votre école, ou si vous essayez d'améliorer votre temps pour courir avec succès les 5 000 mètres de l'école, toute personne cherchant à améliorer son temps de course un mile peut le faire en s'entraînant dur. Vous devrez non seulement améliorer votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance, étant donné que plus votre résultat est rapide, plus il sera difficile de le battre. Si vous souhaitez commencer la formation, passez à l'étape 1.

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Méthode 1 sur 3: Courez mieux, plus vite, plus fort

1. 1 Commencez à courir sur de courtes distances. Il est temps de se mettre en piste et d'améliorer son chrono de 800, 400 voire 200 mètres. (Un mile équivaut à environ 1600 mètres). Les mesures de sprint rapide vous aideront à courir un kilomètre plus vite que d'habitude. Par exemple, si vous avez pu courir 800 mètres en 3 minutes, alors que vous ne pouvez pas courir un mile en 6 minutes, parce que vous êtes fatigué par la distance deux fois plus longtemps, vous pourrez courir un mile beaucoup plus vite si vous courez régulièrement. 800 mètres pendant 4 minutes. Voici comment y parvenir :
   • Courez 800 mètres par intermittence. Courez 800 mètres aussi vite que possible, et quand vous avez terminé, marchez 400 mètres. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez couru 800 mètres 4 fois. N'oubliez pas de garder le rythme : votre objectif est de courir 800 mètres en approximativement le même temps. Certaines personnes pensent que 800 mètres est la distance la plus difficile en course à pied, car elle demande beaucoup de vitesse et d'endurance.
   • Courez 400 mètres par intermittence. Courez 400 mètres, marchez 200 mètres, courez encore 400 mètres, puis marchez à nouveau 200 mètres, etc., jusqu'à ce que vous couriez 6 à 8 fois 400 mètres.
   • Courez 200 mètres par intermittence. Courez 200 mètres, marchez 100 mètres, courez 200 mètres, marchez 100 mètres, etc., jusqu'à ce que vous ayez couru au moins 8 fois 200 mètres. Vous avez déjà repéré le motif ?
2. 2 Faites de l'exercice pour améliorer la vitesse de votre main. Des bras rapides et forts sont tout aussi importants que des jambes fortes. Voici quelques excellents exercices pour vous aider à améliorer la rapidité de votre main :
   • Balancez vos bras à partir d'une position debout. Dans cet exercice, tout ce que vous avez à faire est de plier vos bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude, puis de ramener brusquement vos coudes derrière votre dos, en ramenant rapidement vos bras vers l'avant et vers le haut, sans déplier l'angle, en effectuant des mouvements du menton et à la hanche, comme le plus rapidement possible. Pour améliorer votre travail manuel, faites cet exercice pour 3 séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez même le faire devant un miroir pour contrôler le mouvement correct de vos mains vers l'avant et l'arrière.
   • Balancez vos bras depuis une position assise. Faites de même, mais cette fois, en position assise, en allongeant vos jambes devant vous.
3. 3 Faites un entraînement par intervalles. Courez d'abord sur de courtes distances (moins d'un mile), puis reposez-vous. Idéalement, tout cela peut être fait dans le stade. À ce stade, il est préférable que vous soyez déjà en forme en commençant ces entraînements. Lorsque vous commencez à vous sentir plus en confiance, commencez à faire de votre mieux. Vous pouvez également courir plus longtemps à un rythme accru ; par exemple, vous pouvez courir à un rythme accéléré pendant 2-3 minutes, vous reposer pendant environ 90 secondes, courir à nouveau pendant 2-3 minutes et répéter tout cela jusqu'à ce que vous ayez travaillé pendant environ 25-30 minutes d'entraînement par intervalles. Tout dépend du temps que vous courez, pas de la distance, alors consultez notre programme d'entraînement par intervalles régulier :
   • 5 minutes d'échauffement léger puis d'étirements.
   • 2 minutes de course lente suivies de 30 secondes de course rapide (70-75% de l'effort maximum).
   • 2 minutes de course lente suivies de 30 secondes de course rapide (75-80% de l'effort maximum).
   • 2 minutes de course lente et 30 secondes de course rapide (80-85% de l'effort maximum).
   • 2 minutes de course lente et 30 secondes de course rapide (85-90% de l'effort maximum).
   • 2 minutes de course lente et 30 secondes de course rapide (90-95% de l'effort maximum).
   • 2 minutes de course lente et 30 secondes de course rapide (100% de l'effort maximum).
   • 5 minutes de jogging et de repos.
4. 4 Faites de l'exercice pour renforcer vos jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus elles seront puissantes et résistantes, et plus vite vous courrez un kilomètre. Voici quelques façons de renforcer vos jambes :
   • Montez la colline. Au lieu de courir autour du stade, courez en montée pendant 30 secondes à une minute à la fois, puis redescendez lentement pendant au moins 1 minute avant de répéter l'exercice. Faites au moins 10 répétitions d'affilée. Cela vous aidera à développer la force, la puissance, et votre endurance cardio.
   • Saut. Pour cet exercice, vous devez sauter le plus haut possible au-dessus d'objets tels que des ballons de soccer ou des cônes, à au moins 50 pieds (vous pouvez également sauter par-dessus des objets imaginaires). Cela améliorera votre puissance. et ta vitesse. Après avoir terminé de sauter 50 pieds, revenez à la ligne de départ et répétez l'exercice. Faites au moins 50 répétitions.
   • Effectuez des mouvements de genoux. Courez sur place pendant 30 secondes à la fois, en faisant des mouvements de genoux aussi hauts et rapides que possible devant vous, de sorte qu'ils s'élèvent au-dessus de votre taille.
   • Montez les escaliers. Montez les escaliers de 30 secondes à une minute, descendez les marches et faites au moins 5 de ces répétitions. C'est aussi un bon exercice pour votre cœur.
5. 5 Boostez votre endurance. Un mile est aussi un test de vitesse et l'endurance, il est donc très important que vous développiez également cette dernière. La meilleure chose à faire est de parcourir de longues distances pour entraîner votre corps à rester fort pendant un kilomètre et demi. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour cela, mais vous devez courir en toute confiance 5 000 mètres à une bonne vitesse, voire 10 000 mètres.
   • Alternez vos entraînements pour la vitesse et l'endurance. Par exemple, un jour, vous pouvez courir 4800 mètres aussi vite que possible, un autre jour, vous pouvez courir 4 miles à un rythme modéré pour développer votre endurance au lieu de la vitesse.
   • N'oubliez pas que vous ne faites pas qu'une seule chose. Même courir 800 mètres peut améliorer votre endurance de la même manière que courir 5 miles peut améliorer votre vitesse.
   • Lorsque vous vous lancez sur de longues distances, fixez-vous un objectif pour chaque kilomètre que vous souhaitez parcourir - que ce soit 10 minutes, 12 minutes ou 15. Travaillez pour atteindre votre objectif, au lieu de commencer rapidement, puis, en mourant, courez vers le finir...
   • Ajoutez le trail à vos entraînements d'endurance. Courir sur des surfaces inégales vous aidera à développer votre endurance afin que vous puissiez facilement parcourir votre kilomètre au bon moment.
   • Si vous en avez assez de courir, vous pouvez augmenter votre endurance en nageant, en jouant au football ou au basket-ball, ou en faisant quelque chose qui demande beaucoup de mouvement, de l'ordre de 30 minutes ou plus.
6. 6 Utilisez des haltères. Les haltères vous aideront à augmenter la force de vos bras et de votre dos. Courir avec des haltères 20 minutes par jour vous aidera à devenir plus fort et donc plus rapide. Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison en utilisant des poids à main. Prenez des haltères légers et travaillez sur une variété d'exercices pour vous aider à tonifier vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire des exercices de biceps, triceps, marteau.
7. 7 Faites d'autres exercices pour augmenter votre force. Si les haltères peuvent être très pratiques, vous pouvez également vous entraîner à la maison sans utiliser de poids tout en augmentant rapidement votre force :
   • Faites des squats. Tenez-vous droit, puis asseyez-vous, puis levez-vous et répétez cette opération au moins 10 fois de suite pendant trois séries. Cela aidera à rendre vos cuisses plus fortes.
   • Faire des pompes. Les pompes aident à développer les biceps et les triceps.
   • Faites des squats, des abdominaux ou des flexions des biceps pour renforcer votre dos et devenir plus fort.

Méthode 2 sur 3: améliorer votre technique

1. 1 Maîtrisez la bonne technique du haut du corps. Courir avec la bonne technique vous évitera de vous fatiguer rapidement et de gaspiller une énergie supplémentaire que vous n'avez pas besoin de dépenser. Cela seul vous permettra de perdre quelques secondes de votre temps de course d'un mile. Voici quelques-unes des techniques indispensables que vous devez savoir pour garder le haut de votre corps en forme pendant que vous courez le kilomètre :
   • Inclinez correctement la tête. Regardez devant vous, à l'horizon, pas à vos pieds. Cela gardera votre cou et votre dos droits.
   • Gardez vos épaules basses et détendues. Si vos épaules commencent à se soulever vers vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour relâcher la tension accumulée. Il est très important de ne pas fatiguer le haut de votre corps et de le garder détendu si vous voulez courir le plus efficacement possible.
   • Gardez vos mains dans les poings ouverts, en les balançant d'avant en arrière, juste entre votre taille et en dessous de votre poitrine, en gardant vos coudes tendus et pliés à 90 degrés.
   • Gardez votre torse et votre dos droits. Tirez-vous de toute votre hauteur jusqu'à ce que votre dos soit droit et confortable. Des respirations profondes peuvent vous aider à redresser votre corps lorsque vous êtes fatigué.
2. 2 Maîtrisez la bonne technique du bas du corps. Vos jambes et le bas de votre corps sont tout aussi importants que le haut de votre corps lorsque vous courez. Voici ce que vous devez savoir pour maîtriser la bonne technique :
   • Gardez vos hanches droites. Si vous vous penchez en avant en courant, vous exercez une pression excessive sur votre dos et cela vous empêchera de courir aussi vite que vous le souhaitez.
   • Pendant que vous courez, soulevez légèrement vos genoux. Ceci et des changements de jambes fréquents, ainsi que de courtes foulées, vous aideront à parcourir de longues distances plus rapidement. Vos pieds doivent passer sous votre corps, avec vos genoux légèrement pliés afin qu'ils puissent se plier correctement lorsque vos pieds touchent le sol.
   • Le contact du pied avec la surface doit être léger.Vous devez d'abord placer votre talon, car le milieu du pied, puis vous déplacer rapidement vers la pointe du pied, tout en gardant vos chevilles pliées afin d'avoir plus de force lors du déplacement. Poussez du sol lorsque vous vous déplacez sur vos orteils afin que vos mollets vous poussent vers l'avant à chaque pas, rendant vos mouvements calmes mais fermes.
3. 3 Respirez correctement. Si vous voulez maximiser votre potentiel de course, vous devez maîtriser la respiration. Pour ce faire, vous devez savoir respirer profondément par le nez et expirer lentement par la bouche. Pour certaines personnes, respirer par le nez peut être un problème, vous devrez donc probablement y travailler. si vous inspirez par la bouche, il peut arriver que vous étouffiez. Travaillez pour faire correspondre votre respiration avec votre rythme de course, en respirant toutes les 3 ou 4 étapes pour avoir une idée du rythme. Si vous sentez que vous perdez le rythme, concentrez-vous simplement sur votre respiration.
4. 4 Maîtrisez votre technique à travers les courses. Si vous courez un kilomètre dans un stade ou sur une course, vous pouvez faire plusieurs choses pour améliorer votre temps de course pendant que vous courez, en utilisant d'autres athlètes à votre avantage. Voici ce que vous pouvez faire :
   • Commencez votre course en toute confiance. Courez vite et puissamment, en empêchant les autres athlètes de se lever devant vous, car cela ne fera que rendre difficile pour vous d'atteindre le classement pendant la course.
   • Connaissez votre position. Si vous faites partie d'une équipe d'athlétisme, vous devez savoir où vous serez pendant la course. Si vous êtes l'un des athlètes les plus rapides au kilomètre, alors oui, vous devriez être au début du groupe de course. Si vous appartenez à un groupe plus faible, vous ne devez pas commencer à courir au début du groupe, car vous ralentirez les athlètes plus rapides. Vous devez donc trouver votre position quelque part au centre.
   • N'essayez pas trop d'être en avance. Le ou les athlètes qui courent en tête du groupe subissent la plus grande pression pendant toute la course, car ils fixent le rythme pour tout le groupe, affrontent le vent en premier et ressentent la pression constante des coureurs. Ce n'est que si vous n'êtes pas plus fort que tout le monde que vous devriez vous accrocher à proximité avec le groupe de tête, laisser le ou les autres athlètes donner le rythme et attendre les occasions d'aller de l'avant lorsque vous sentez que les autres commencent à se fatiguer. Cela se produit généralement 400 ou 200 mètres avant la ligne d'arrivée.
   • Restez détendu au milieu d'une course. Il n'y a pas besoin de forcer au milieu d'une course. Concentrez-vous sur votre respiration sans laisser votre corps se fatiguer lorsque vous avancez.
   • Soyez dans la meilleure position sur la piste. Si vous courez sur une piste, la technique éprouvée n'est pas de dépasser en courbe, mais en ligne droite. Dépasser dans une courbe est une perte d'énergie car il faut courir plus longdistancer votre adversaire que si vous dépassiez en ligne droite. Lorsque vous courez en groupe, essayez de garder une longueur d'avance sur le groupe afin de couvrir moins d'espace ; c'est une bonne stratégie jusqu'à ce que vous soyez englouti par un groupe d'autres athlètes.
   • Vous pouvez avoir l'impression de sprinter dans la dernière ligne droite de votre course, et ce n'est pas grave si c'est ce qu'il faut pour gagner.
   • Regardez seulement devant vous. Ne regardez pas l'entraîneur, vos coéquipiers ou toute autre personne à proximité ou derrière vous, cela ne fera que vous ralentir.
5. 5 Échauffez-vous et détendez-vous efficacement. De nombreuses personnes pensent que les étirements avant ou après une course peuvent améliorer votre course, vous protéger des blessures, aider votre corps à se préparer à la course et détendre votre routine post-entraînement. Cependant, il y a ceux qui croient que les étirements sont en fait une fonte musculaire et n'ont aucun avantage avant une séance d'entraînement, et que quelques minutes d'échauffement peuvent être bien meilleures pour courir.
   • Si vous décidez d'étirer vos mollets, vos cuisses et vos pieds, faites quelques exercices simples debout et assis.
   • Quoi que vous choisissiez, cela aidera à préparer votre corps pour une course rapide.

Méthode 3 sur 3: Exécuter intelligemment

1. 1 Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures. L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre course d'un mile est de vous procurer les bonnes chaussures. Cela peut sembler inapproprié, mais si vous courez avec de très vieilles chaussures, trop serrées, trop lâches ou simplement inconfortables, alors vous n'utilisez pas tout votre potentiel. Ne sois pas timide. Rendez-vous dans un magasin de sport où un consultant professionnel peut vous aider à trouver les meilleures chaussures pour vous, et parfois même il examine votre course pour trouver la meilleure chaussure pour vous. Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous magasinez pour de nouvelles chaussures :
   • Depuis combien de temps traînez-vous une vieille paire de chaussures. Vous devez remplacer toute paire de chaussures de course après 300 à 400 milles, soit 10 milles par semaine en moins d'un an, ou beaucoup plus tôt si vous utilisiez des chaussures de marathon ou d'entraînement. Courir avec des chaussures qui ne sont plus en bon état rend non seulement difficile la course rapide, mais peut également entraîner des blessures.
   • Lieu libre. Vous devriez avoir un espace, au moins aussi épais que votre gros orteil, entre le bout de votre gros orteil et le bout de votre chaussure. Beaucoup de gens achètent des chaussures de course qui sont en fait trop petites pour eux, alors ne vous inquiétez pas si au début vous vous sentez comme un clown dans un déambulateur.
   • Ajustement sûr pour tout le milieu du pied. Vos pieds doivent s'adapter confortablement de chaque côté.
   • Ajustement sûr tout au long du talon. Glisser dans cette zone peut causer des blessures.
2. 2 Bien manger. Vous devez manger suffisamment pour avoir beaucoup d'énergie pour courir, mais pas trop, sinon cela conduira à la léthargie et à la fatigue. Si vous savez qu'une séance d'entraînement intense au stade ou une course de sprint vous attend, mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait des 2/3 de votre alimentation habituelle. Vous devez manger des aliments qui contiennent des glucides et sont faciles à digérer, vous donnant de l'énergie sans vous alourdir. Voici quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous surveillez votre alimentation pour améliorer vos performances de course :
   • Tout est question d'équilibre. Bien que les glucides fournissent de l'énergie, n'oubliez pas non plus les protéines ou les fruits et légumes.
   • Si vous vous entraînez pour améliorer votre temps d'un mile seulement, vous ne pas doivent être chargés en glucides. Ne mangez pas tout un tas de pâtes avant une course, pensant que cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin.
   • Si vous cherchez une collation pour vous aider à faire de l'exercice, essayez une banane, une pêche, un demi-bar Cliff, une tranche de pain grillé au blé ou un petit pain anglais à la gelée.
3. 3 Buvez, buvez et buvez encore. Buvez au moins 2 verres d'eau avant de courir et n'oubliez pas de consommer au moins 8 à 10 verres tout au long de la journée.
   • Avec de l'eau, une tasse de café 30-60 minutes avant de courir peut être contribuer à un meilleur fonctionnement. Cependant, ne le faites pas le premier jour de la course, car cela peut vous rendre un peu nerveux et entraîner des problèmes digestifs.
4. 4 Perdez du poids si nécessaire. Si votre poids correspond à votre taille et à votre corpulence, vous n'avez pas du tout besoin de perdre du poids. Cependant, si vous êtes en surpoids, cela ne fera que vous ralentir, car cela mettra un fardeau supplémentaire sur votre corps lorsque vous courrez le kilomètre. Par conséquent, essayez de trouver des exercices de perte de poids sains tant que vous continuez à courir régulièrement et à manger des aliments qui vous donneront de la force.
5. 5 Trouvez une entreprise. Courez avec ceux qui sont soit aussi rapides que vous, soit plus rapides que vous. Cela vous aidera à être motivé (oups) et à ne pas reculer lorsque vous êtes fatigué. Peu importe où vous courez ou quelles distances, en compagnie d'autres personnes, vous pouvez rester fort, penser sobrement et essayer d'améliorer vos réalisations personnelles.Surtout, courir en compagnie peut vous rappeler que si la forme physique est un objectif important, s'amuser l'est tout autant !
6. 6 Essayez de courir pendant un moment. Que vous couriez en équipe ou seul, si vous souhaitez améliorer votre vitesse, vous devrez courir un mile de temps en temps, en simulant la pression, vous aurez l'impression de courir une vraie course. Vous n'avez pas besoin de courir constamment pendant un certain temps pendant que vous courez un kilomètre, ou vous allez paniquer, mais vous devriez le faire au moins une fois par semaine pour ressentir la pression, forcer votre corps à produire de l'adrénaline et vous préparer au succès . Si vous battez votre record personnel, célébrez et réfléchissez aux choses que vous faites bien afin de pouvoir continuer à progresser à l'avenir.
7. 7 Établissez vos propres normes. Si vous essayez de diriger votre équipe de course au lycée, alors oui, votre objectif est de courir un mile autour de 6-6:30 si vous êtes une fille, ou 5-5:30 si vous êtes un homme. Cependant, si vous essayez juste de courir un kilomètre plus vite parce que vous voulez rester en forme et juste pour le plaisir, alors viser 12 ou 10 minutes est très impressionnant. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour apprécier la vitesse à laquelle vous courez, et vous n'avez pas besoin de suivre le rythme des autres coureurs autour de vous si votre corps est déjà douloureux et veut s'arrêter. Améliorer votre vitesse, c'est bien, mais plus important encore, rester en bonne santé et fier d'être en forme.

Conseils

• Courir avec votre iPod ou votre/vos partenaire(s) est bien plus amusant.
• La course à pied est beaucoup plus amusante dans la rue et plus facile à pousser. N'utilisez le tapis de course que par mauvais temps.
• Souvenez-vous du dicton « La qualité est meilleure que la quantité » lorsque vous faites des répétitions pour travailler votre poids.
• Les pompes et les squats peuvent être effectués quotidiennement. Cependant, lorsque vous faites de la musculation, vous avez besoin d'au moins 48 heures de repos avant de travailler à nouveau sur le même groupe musculaire. Une journée de repos sans activité physique est également une bonne idée pour permettre à votre corps de récupérer.
• Poussez-vous au travail un jour et reposez-vous le lendemain.