Contenu

• Partie 2 sur 3: Entraînement musculaire pour réduire les cuisses
• Partie 3 sur 3: Changer votre alimentation pour maintenir la taille des hanches
• Conseils
• De quoi avez-vous besoin

1 Faites un exercice cardio hebdomadaire. Quelle que soit la partie de votre corps sur laquelle vous souhaitez réduire votre volume, tout type d'exercice cardio vous aidera à perdre du poids.

• La plupart des experts recommandent d'inclure au moins 150 minutes (ou 1,5 heure) de cardio d'intensité modérée dans votre entraînement chaque semaine.
• En plus de favoriser la perte de poids et la tonification de diverses parties du corps, il a également été démontré que les exercices cardio-vasculaires contrôlent mieux le diabète et l'hypertension, améliorent le sommeil et améliorent même votre humeur.
• Essayez n'importe quel type d'exercice cardio, comme le jogging, la danse, la natation, la randonnée ou le vélo.

2 Cours. La course à pied est un excellent exercice pour renforcer votre système cardiovasculaire. Il permet de brûler beaucoup de calories par heure et agit principalement sur les muscles des cuisses.

• La course à pied peut non seulement améliorer l'endurance cardiovasculaire, mais elle peut également renforcer vos muscles et votre endurance globale.
• Les pros recommandent de courir pendant au moins 20 minutes à la fois pour tonifier vos hanches et les affiner.

3 Prenez les escaliers. Monter les escaliers met beaucoup de stress sur les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux inférieurs. De plus, cette charge permet de brûler un nombre important de calories par minute.

• Complétez votre routine d'entraînement avec 2 à 5 minutes de marche d'escaliers ou 5 à 10 minutes de simple montée d'escaliers trois fois par semaine. Ou utilisez le stepper dans la salle de sport pendant 20 minutes.
• Monter les escaliers vous aide non seulement à brûler des calories et des graisses, mais aussi à bien tonifier vos jambes et vos fesses.

4 Exercice sur un vélo stationnaire. De nombreux cyclistes sont réputés pour leur incroyable santé des jambes. Le vélo est un excellent exercice pour brûler des calories et sculpter vos jambes.

• Le cyclisme utilise une grande variété de muscles des jambes, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les abducteurs et les fessiers. C'est un entraînement très équilibré pour les muscles de vos jambes.
• De plus, le cyclisme fonctionne bien pour les personnes souffrant de blessures au genou et de douleurs aux genoux, car une telle charge est de haute intensité, mais en même temps, elle ne met pas beaucoup de stress sur les genoux eux-mêmes.

5 Prenez des cours de kickboxing. Le kickboxing vous permet de faire de l'exercice aérobique à travers certains des mouvements empruntés aux arts martiaux. Il est idéal pour tonifier le haut et le bas du corps.

• Le kickboxing est également connu pour brûler beaucoup de calories par heure. Il est idéal à intégrer à votre programme d'exercices pour brûler les calories excédentaires et réduire la graisse corporelle.
• En kickboxing, différents types de coups sont utilisés, dans lesquels presque tous les muscles des jambes sont impliqués. C'est un autre type d'exercice qui aide à tonifier non seulement les hanches, mais aussi le bas des jambes.

Partie 2 sur 3: Entraînement musculaire pour réduire les cuisses

1. 1 Incluez la musculation dans votre programme d'exercices. En plus de l'exercice cardio, il est très important d'inclure un entraînement musculaire visant à augmenter l'endurance dans le programme d'exercice. Il existe de nombreux types d'exercices qui peuvent aider à renforcer vos hanches et vos fessiers. N'oubliez pas que le muscle lui-même prend moins de place que la graisse, donc renforcer vos muscles ne fera qu'améliorer l'apparence de vos cuisses.
   • Concentrez-vous sur de nombreuses répétitions tout en travaillant dans une amplitude de mouvement confortable.
   • Envisagez de faire des exercices rapides pour les jambes, y compris sauter, balancer vos jambes, courir avec les genoux levés et toucher vos fesses avec vos talons. Les mouvements rapides sollicitent des tissus musculaires plus différents que les mouvements lents.
   • Les exercices de force lente, y compris les squats, les soulevés de terre et les fentes, feront travailler le reste de vos muscles de la cuisse.
   • La musculation ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais elle développe et tonifie la masse musculaire.
   • De plus, plus la masse musculaire est importante, plus le corps brûle de calories.
   • Ajoutez 2 à 3 jours par semaine à votre programme d'exercices lorsque vous faites de la musculation. Si vous vous concentrez sur la construction de vos cuisses, assurez-vous d'inclure des jours de repos entre les jours de ciblage de vos cuisses.
2. 2 Effectuez un pont fessier. La pose du pont fessier tonifie le bas du dos, l'abdomen, les fesses et surtout les cuisses.
   • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos neutre. Serrez vos muscles abdominaux.
   • Soulevez lentement vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, faites une pause en position pont, puis abaissez vos hanches d'environ 2,5 cm, puis remontez. Continuez à faire cela pendant une minute. Abaissez ensuite vos hanches jusqu'au sol.
3. 3 Faites des squats. Cet exercice permet de tonifier le bas du corps, mais surtout les cuisses.
   • Levez-vous et placez vos pieds à la largeur des hanches. Serrez vos muscles abdominaux et placez votre poids sur vos talons.
   • Commencez à vous asseoir comme si vous étiez assis sur une chaise basse. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas des extrémités de vos orteils. Faites l'exercice de côté par rapport au miroir pour pouvoir contrôler vos propres mouvements.
   • Tenez pendant trois secondes dans la position la plus basse à laquelle vous pouvez descendre. Ensuite, poussez avec vos talons et relevez-vous en position debout. Répétez 10 à 20 squats.
4. 4 Faites des squats de révérence. Les squats Curtsy sont des squats unijambistes modifiés. Ils nécessitent un stress supplémentaire sur les cuisses et constituent donc un excellent exercice pour tonifier les cuisses.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre jambe droite derrière votre gauche, comme si vous étiez sur le point de faire la révérence au royal.
   • Pliez les deux jambes au niveau des genoux et asseyez-vous. En même temps, essayez d'abaisser votre jambe droite aussi près que possible du sol.
   • Gardez vos muscles tendus en tout temps et gardez le dos droit. Vous ne pouvez pas vous pencher en avant. Répétez 10 à 20 squats de révérence sur chaque jambe.
5. 5 Faites des pas sur le côté avec l'extenseur. Cet exercice permet de travailler les muscles externes de la cuisse. Il est particulièrement adapté pour tonifier et renforcer l'extérieur des cuisses.
   • Trouvez un petit extenseur en forme d'anneau. Tenez-vous debout dans cet anneau et amenez-le juste au-dessus de vos genoux. L'extenseur devrait vous donner une certaine résistance lorsque vous vous déplacez sur les côtés.
   • Allez à droite aussi loin que vous le pouvez. Ramenez très lentement votre pied gauche vers votre droite. Faites un pas dans la direction opposée avec votre pied gauche.
   • Répétez 10 à 20 étapes dans chaque direction.

Partie 3 sur 3: Changer votre alimentation pour maintenir la taille des hanches

1. 1 Réduisez vos calories. Pour devenir plus mince dans vos cuisses, vous devez réduire la quantité de graisse dans tout votre corps. Il est impossible de cibler précisément la zone à problème, donc limiter la quantité de calories que vous consommez vous permettra de perdre du poids non seulement au niveau de vos hanches, mais également dans le reste du corps.
   • En général, une perte de poids lente et sûre doit être suivie. Ce qui correspond généralement à 0,5-1 kg par semaine.
   • Réduisez votre apport calorique quotidien actuel de 500 à 750 unités. Cela se traduit généralement par une perte de poids progressive et sans danger.
   • Tenez un journal alimentaire ou saisissez des informations sur les aliments dans une application en ligne pour suivre votre apport calorique quotidien. Cela vous permettra de déterminer la limite calorique qui vous aidera à perdre du poids.
2. 2 Faites en sorte que bOLa plupart de votre alimentation était composée de protéines et d'aliments végétaux. De nombreux régimes différents sont connus aujourd'hui. Cependant, les recherches montrent que les régimes faibles en glucides sont le moyen le plus rapide d'atteindre une perte de poids et de graisse corporelle.
   • Si vous décidez de passer à un régime pauvre en glucides, la majeure partie de votre alimentation devrait être constituée de protéines, de légumes et de quelques fruits. Cette combinaison d'aliments vous fournira suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé.
   • Incluez une portion de protéines pures à chaque repas. Visez 90 à 120 grammes de viande (ou un morceau de viande de la taille d'un pont) avec chaque repas principal ou collation. Cela vous aidera à atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines.
   • Aussi, mangez une ou deux portions de fruits par jour (environ une demi-tasse hachée ou un petit morceau entier) et quatre ou cinq portions de légumes (1 tasse hachée ou 2 tasses chacune de légumes à feuilles entiers).
   • Des exemples de repas à faible teneur en glucides qui sont principalement à base de protéines et de plantes comprennent un verre de fromage cottage et des fruits hachés, un quart de tasse de pâtes de pois chiches avec des légumes crus hachés ou une salade avec du poulet grillé.
3. 3 Limitez les aliments riches en glucides. Si vous décidez de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids et réduire vos cuisses, vous devrez surveiller de près la quantité de glucides que vous consommez par jour.
   • Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment : les fruits, les produits laitiers, les légumes féculents, les légumineuses et les céréales, ainsi que le sucre et les aliments sucrés tels que les sodas et les boissons énergisantes.
   • Les produits laitiers et les fruits contiennent de nombreux autres nutriments bénéfiques en plus des glucides (tels que les protéines et les fibres). Incluez des portions minimales de ces aliments dans vos repas. Il n'est pas recommandé de les éviter complètement.
   • En gros, limitez votre consommation de céréales. La plupart des nutriments de ce groupe d'aliments peuvent être obtenus à partir d'autres aliments. Réduisez les aliments suivants : pain, riz, pâtes, produits de boulangerie et biscuits.
4. 4 Boire beaucoup d'eau. Le maintien de l'équilibre hydrique est très important pour toute alimentation équilibrée, en particulier avec des exercices plus fréquents.
   • La plupart des experts recommandent de boire au moins 8 à 13 verres de liquide par jour.
   • Vous aurez peut-être besoin de plus de liquide selon votre niveau d'activité. Vous devez également boire suffisamment d'eau pour reconstituer la quantité de liquide perdue dans la sueur pendant l'exercice.
   • Optez pour des boissons décaféinées et sans sucre : eau plate ou aromatisée, et café et thés décaféinés.

Conseils

• Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice. Seul un médecin peut vous dire à quel point il est sûr et approprié pour votre état.
• N'oubliez pas qu'il est impossible de perdre du poids de façon ponctuelle dans une partie particulière du corps. Une alimentation saine combinée à de la force et à des exercices cardiovasculaires est le meilleur moyen de réduire l'excès de volume dans tout votre corps.

De quoi avez-vous besoin

• Tapis d'exercice
• Chaussures de sport
• Des vêtements qui ne gênent pas les mouvements
• Miroiter
• Extenseur de bague