Comment augmenter la densité osseuse

Vidéo: Comment prendre de la masse et de la densité osseuse

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Méthode 1 sur 2: Une bonne nutrition
Méthode 2 sur 2: Bonnes habitudes
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Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous entendez le mot « os » ? Il y a de fortes chances que vous vous souveniez immédiatement des squelettes des films d'horreur. Il est important de se rappeler que votre corps est également composé d'os, mais contrairement au squelette des films d'horreur, vos os sont des formations vivantes qui sont constamment détruites et régénérées. Avec l'âge, la destruction du tissu osseux commence à dépasser sa récupération. Par conséquent, il vaut la peine d'examiner comment augmenter la densité osseuse pour réduire le risque d'ostéoporose.

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Méthode 1 sur 2: Une bonne nutrition

1 Il est très important que vous incluiez des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Environ 99% du calcium dans le corps se trouve dans les os et les dents. Des quantités adéquates de calcium dans le corps aideront à maintenir une densité osseuse optimale. Dans le monde moderne, beaucoup (surtout les femmes) consomment trop peu de calcium. L'apport quotidien recommandé en calcium dépend de votre âge et de votre sexe.
- Il est conseillé aux hommes adultes de moins de 70 ans et aux femmes de moins de 50 ans de consommer environ 1000 mg de calcium par jour. Hommes de plus de 70 ans et femmes de plus de 50 ans - environ 1200 mg par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 1300 mg de calcium par jour.
- Les produits laitiers (fromage, lait, yaourt) sont très riches en calcium. Si votre alimentation comprend du lait de soja, du lait d'amande ou d'autres substituts du lait, choisissez ceux qui sont enrichis en calcium.
- Le calcium est également présent dans les aliments végétaux. Par exemple, le calcium est enrichi : navets, légumes verts, chou chinois, niébé, brocoli. Il convient de noter que les épinards contiennent également beaucoup de calcium, mais ils contiennent également de l'acide oxalique, ce qui rend le calcium plus difficile à absorber pour le corps.
- Les sardines et le saumon en conserve sont d'excellentes sources de calcium. De plus, ils contiennent des acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Les sardines et le saumon en conserve contiennent également de la vitamine D, qui favorise l'absorption du calcium.
- Introduisez des grains entiers, riches en calcium et autres minéraux, dans votre alimentation. La quantité de sucre dans ces plats doit être réduite. Beaucoup de gens mangent de la bouillie de lait au petit-déjeuner, ce qui est très sain, car le lait et les céréales sont une source de calcium.
- Le manque de calcium dans le corps peut être éliminé avec des compléments alimentaires. Ils contiennent généralement du calcium sous deux formes : le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture, et le citrate de calcium peut être pris à tout moment avec l'avis d'un professionnel de la santé. Souvent, ces suppléments sont prescrits aux personnes souffrant de troubles intestinaux. Si vous avez suffisamment de calcium dans votre alimentation, essayez de ne pas utiliser d'additifs artificiels.N'oubliez pas qu'un apport excessif en calcium peut également causer des problèmes de santé majeurs (tels que des calculs rénaux).
2 Consommez plus de vitamine D. Cette vitamine favorise une meilleure absorption du calcium par l'organisme. Il joue également un rôle important dans la régénération osseuse. Les personnes âgées de 70 ans et plus devraient en consommer environ 0,015 mg par jour. Si vous souffrez d'une carence en vitamine D, votre médecin vous prescrira des tests pour déterminer la dose recommandée.
- La vitamine D ne se trouve pas dans tous les aliments. Les meilleures sources de vitamine D sont : les poissons gras (espadon, thon, maquereau), ainsi que le foie de bœuf, le fromage, les champignons et le jaune d'œuf.
- Le lait est une excellente source de vitamines A et D. De nombreuses céréales contiennent également de la vitamine D.
- Vous pouvez trouver la teneur en vitamines et minéraux des aliments sur Internet.
- N'oubliez pas que les rayons du soleil sont aussi une source de vitamine D. Les rayons UV commencent à produire de la vitamine D. Les personnes ayant la peau plus foncée (plus de pigment mélanique) produisent plus de vitamine D. Cependant, soyez conscient du risque d'insolation, donc pendant les saisons chaudes, appliquez crème solaire (SPF 15 minimum) sur votre peau.
- Les médecins pensent que vous pouvez passer 5 à 10 minutes par jour au soleil sans crème solaire. Une telle dose de rayons ultraviolets reçue est considérée comme sûre.
- La vitamine D est disponible dans les compléments alimentaires (D2 et D3). Les suppléments sont prescrits aux personnes présentant une carence aiguë en vitamine D car ils contiennent de fortes doses de vitamine.
3 Consommez des aliments qui contiennent du magnésium. Le magnésium est un minéral essentiel pour tout le corps, en particulier pour les os. Les os contiennent environ 50 à 60 % de magnésium. De nombreuses personnes sont aujourd'hui déficientes en magnésium. Il est conseillé aux hommes de consommer 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes à 310 à 320 mg. De nombreux aliments sont riches en magnésium :
- Amandes, noix de cajou, cacahuètes, beurre de cacahuète
- Légumes verts (épinards)
- Grains entiers et légumineuses, en particulier les haricots et les haricots noirs
- Avocats, pommes de terre (surtout les peaux) et bananes
- Gardez à l'esprit que le magnésium et le calcium se font concurrence pour l'absorption. Par conséquent, des niveaux élevés de magnésium peuvent provoquer une carence en calcium. Mais s'il y a de la place pour les deux dans votre alimentation, vous n'avez rien à craindre.
4 Essayez de privilégier les aliments riches en vitamines B. Une carence en vitamine B12 entraîne une diminution du nombre d'ostéoblastes (cellules responsables de la régénération du tissu osseux). Les fractures osseuses sont plus fréquentes chez les personnes présentant une carence en vitamine B12. Il est conseillé aux adultes de consommer 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Voici quelques sources de cette vitamine :
- Viande (foie et rognons)
- Boeuf, chevreuil
- Coquillages (huîtres et moules)
- Poissons, céréales enrichies, produits laitiers
- Céréales et légumes, et levure nutritionnelle
- Il est plus difficile pour les végétariens de reconstituer l'approvisionnement du corps en vitamine B12, c'est pourquoi les experts leur prescrivent souvent des suppléments vitaminiques.
5 Il est important de savoir que les os sont composés principalement de collagène, la protéine qui constitue le « squelette » de l'os. Cette protéine est détruite en cas de carence en vitamine C. La vitamine C stimule la synthèse du collagène. Par conséquent, il est important de consommer suffisamment de cette vitamine (ceci est particulièrement important pour les femmes ménopausées). Il est conseillé aux hommes de consommer environ 90 mg de vitamine C par jour et 75 mg par jour pour les femmes. Les sources de vitamine C sont énumérées ci-dessous :
- Agrumes et jus, poivrons rouges et verts, tomates, kiwi, fraises, melon, chou, choux de Bruxelles
- Chou, chou-fleur, pommes de terre, épinards, petits pois
- Céréales enrichies et autres aliments
- La plupart des gens reconstituent leur apport en vitamine C par la nourriture. Si vous souffrez d'une grave carence en vitamine C, votre professionnel de la santé peut vous prescrire des suppléments vitaminiques.
- Il est conseillé aux fumeurs de consommer 35 mg de plus que l'apport quotidien normal car la fumée de tabac abaisse les niveaux de vitamine C dans le corps.
6 Obtenez suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures. Il est conseillé aux hommes de consommer environ 120 mcg de vitamine K par jour et les femmes environ 90 mcg. La vitamine K est généralement ingérée avec de la nourriture, mais gardez à l'esprit que la vitamine K est également synthétisée par la microflore intestinale. Voici quelques sources de vitamine K :
- Légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, brocoli, navets)
- Huiles végétales (en particulier de soja), noix
- Fruits (baies, raisins, figues)
- Produits laitiers fermentés, en particulier le natto (un type de soja) et le fromage.
7 N'oubliez pas la vitamine E. Cette vitamine est un puissant antioxydant qui possède des propriétés anti-inflammatoires. Il est conseillé aux adultes de consommer environ 15 mg de vitamine par jour. Habituellement, l'apport de vitamine E dans le corps peut être reconstitué à l'aide de nourriture. Gardez à l'esprit que les suppléments de vitamine E sont beaucoup plus élevés que l'apport quotidien recommandé. Plusieurs études montrent que la consommation de suppléments contenant de fortes doses de vitamine E provoque une diminution de la masse osseuse et diminue le taux de régénération osseuse.
- Consommer des aliments naturels qui contiennent de la vitamine E ne présente aucun risque pour vos os et est bon pour votre santé. La plupart de la vitamine E se trouve dans les graines, les noix, l'huile végétale, les épinards, le kiwi, la mangue et les tomates.
8 N'abusez pas de la caféine et de l'alcool. Le lien entre la caféine et la densité osseuse n'est pas clair pour le moment. Cependant, des études ont montré que les boissons contenant de la caféine (café, cola) réduisaient le taux de régénération osseuse. Les boissons qui ne contiennent pas de caféine (comme le thé noir) n'affectent pas la densité osseuse. L'alcool affecte également le taux de régénération osseuse. On suppose que le cola (coca-cola) endommage les os aussi parce qu'il contient beaucoup de phosphore.
- Le ministère de la Santé déclare qu'une consommation excessive d'alcool contribue à endommager les os. Par conséquent, il est fortement recommandé de consommer de l'alcool avec modération. Pour les femmes, il s'agit d'une quantité modeste de pas plus de sept verres par semaine, et pour les hommes, pas plus de 14 verres par semaine.

Méthode 2 sur 2: Bonnes habitudes

1 Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour. Lors du travail, les muscles agissent sur les os et les articulations. La musculation aide à développer la masse osseuse et à renforcer le tissu osseux.
- Le tissu osseux se forme activement chez les personnes de moins de 30 ans, puis commence progressivement à se détériorer. Par conséquent, un exercice vigoureux, pris comme habitude, aidera à maintenir la densité osseuse.
- Ne faites pas tous les exercices en même temps. Pour que les exercices soient bénéfiques, ils doivent être répétés en plusieurs passages. Par exemple, un exercice de 10 minutes répété 3 à 4 fois par jour sera plus bénéfique qu'un entraînement d'une demi-heure.
- Les podologues recommandent des activités telles que la marche rapide, la randonnée, l'aérobic, le tennis, la danse. Ces activités aideront à maintenir la masse osseuse.
2 Saut le plus haut possible ! Le saut est bénéfique pour augmenter la densité osseuse. Des recherches récentes ont montré que chez les femmes ménopausées qui sautent au moins deux fois par jour (10 sauts chacune), la densité osseuse commence à augmenter progressivement.
- Tenez-vous pieds nus sur le sol ou sur une autre surface dure. Sautez le plus haut possible. Faites ensuite une courte pause (quelques secondes) et répétez le saut.
- Vous pouvez sauter sur un trampoline ou sur des tapis de saut spéciaux.
- Faites-en une habitude. L'exercice actif doit être fait régulièrement pour que des changements commencent à se produire dans le corps.
- Le saut ne convient pas aux personnes déjà atteintes d'ostéoporose, car un stress excessif sur les os peut entraîner des fractures. Le saut est également déconseillé aux personnes souffrant de diverses maladies des membres et d'autres problèmes de santé. Si vous ne savez pas si le saut vous sera bénéfique, il est préférable de consulter votre médecin.
3 Renforcez vos muscles. Comme mentionné ci-dessus, le travail musculaire permet de renforcer les os et de maintenir leur densité.
- Par conséquent, l'entraînement en force, les bandes d'étirement pour le sport, ainsi que les pompes et les squats sont parfaits pour renforcer les os.
- Le yoga et le Pilates sont un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et la force des os. Cependant, le yoga n'est pas recommandé pour les personnes atteintes d'ostéoporose car le risque de fractures est considérablement augmenté.
- Si vous n'êtes pas sûr, il est préférable de consulter votre médecin et votre kinésithérapeute, il vous indiquera quels exercices vous conviennent le mieux.
4 Arrêter de fumer. Bien sûr, on vous a dit plus d'une fois que le tabagisme est nocif pour votre santé, mais vous ne saviez peut-être pas que le tabagisme augmente votre risque d'ostéoporose. Le tabagisme affecte négativement la capacité du corps à absorber les minéraux et les nutriments. En fait, le tabagisme est directement lié à une diminution de la densité osseuse.
- Si vous fumez, essayez d'arrêter de fumer - cela réduira votre risque de développer de nombreuses autres maladies. Plus vous fumez longtemps, plus votre risque de fractures et d'ostéoporose est élevé.
- La fumée secondaire chez les adolescents et les jeunes peut également augmenter le risque de développer de l'ostéoporose à l'avenir.
- Le tabagisme diminue la production d'œstrogènes chez les femmes, ce qui peut entraîner une perte osseuse.
5 Consultez votre médecin si le régime alimentaire et l'exercice ne suffisent pas à augmenter la densité osseuse. Même si la perte osseuse a déjà commencé, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir le processus. Votre médecin peut vous prescrire des tests pour déterminer le niveau de vitamines et de minéraux dans votre corps.
- Les œstrogènes et les progestatifs aident à maintenir la densité osseuse chez les hommes et les femmes. À mesure que vous vieillissez, la quantité de ces hormones diminue, votre médecin peut donc vous prescrire des suppléments hormonaux pour réduire votre risque d'ostéoporose.
- Certains médicaments qui peuvent aider à ralentir l'ostéoporose sont l'ibandronate (BONIVA), l'alédronate (Fosamax), le risédronate de sodium (Actonel) et l'acide zolédronique (Reclast).

Conseils

Les femmes, les personnes âgées et les personnes de petite taille courent un risque accru de développer l'ostéoporose. Certains médicaments, tels que les stéroïdes, augmentent également le risque d'ostéoporose.
L'anorexie peut également augmenter votre risque de développer l'ostéoporose.
Si vous êtes à risque ou si vous avez plus de 50 ans, consultez votre médecin pour connaître votre masse osseuse.