Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Perfectionner les boucles d'araignée
• Méthode 2 sur 3: Entraînez les deux têtes de biceps
• Méthode 3 sur 3: Renforcez votre brachial
• Conseils
• Mises en garde

Beaucoup de gens qui vont faire de la musculation ou de la musculation veulent des biceps plus gros et plus forts. Le biceps est un muscle à deux têtes. Pour obtenir la taille et la forme souhaitées, vous devez entraîner les deux têtes. Vous devez également entraîner le muscle brachial, qui longe l'extérieur de la partie supérieure du bras. Un muscle brachial fort fera grossir la tête de vos biceps. Les boucles d'araignée sont un excellent exercice pour les biceps car elles font travailler toutes les parties du groupe musculaire.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Perfectionner les boucles d'araignée

1. Trouvez le bon équipement. Vous devrez généralement utiliser une salle de sport si vous souhaitez faire des boucles d'araignée. Certains gymnases ont des bancs de curl d'araignée, mais si ce n'est pas le cas avec le vôtre, vous pouvez également utiliser un banc de curl de prédicateur.
   • Trouvez un banc de curl de prédicateur doté d'accoudoirs souples des deux côtés. Si vous vous entraînez à la maison, vous pourrez peut-être ajouter un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée à votre salle de gym à domicile. Un banc d'occasion doit être relativement peu coûteux, ou recherchez un équipement qui vous permettra de vous entraîner de la même manière que sur un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée.
   • Cet exercice se fait généralement avec une barre au lieu d'haltères.
   • Vous pouvez également utiliser un ballon suisse - une balle d'air élastique, également connue sous le nom de «balle d'équilibre», «balle d'exercice», «balle de stabilité» ou balle «Pezzi». Vous aurez besoin d'un gros spécimen et pourrez ensuite vous pencher dessus avec votre poitrine, les aisselles sur le dessus et les bras de chaque côté du ballon.
2. Réglez vos poids. Choisissez le poids que vous souhaitez soulever avant de vous mettre dans la bonne position pour l'exercice. Vous garderez la barre sur le côté du banc du prédicateur où vous seriez normalement assis si vous faisiez des boucles de prédicateur.
   • Vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice au lieu d'une barre. Assurez-vous de placer les haltères fermement sur le siège où vous pouvez vous mettre dans la bonne position sans qu'ils ne tombent.
   • Utilisez une barre plus épaisse pour activer davantage vos muscles. Si vous avez une barre plus épaisse, vous pouvez également enrouler une serviette autour de la barre. Vous devrez peut-être soulever un peu moins de poids d'abord si vous vous entraînez avec une barre plus épaisse.
3. Penchez-vous sur le banc. Une fois que votre poids est stable, allez à l'avant du banc du prédicateur et appuyez-vous contre lui à un angle de 45 degrés. Vous appuyez votre poitrine contre cette partie du canapé sur laquelle vos bras reposeraient autrement si vous faisiez des boucles de prédicateur.
   • Reposez vos bras supérieurs sur le dos du banc de prédicateur afin que vous puissiez saisir les poids avec vos bras complètement étendus.
4. Choisissez votre grip. La façon dont vous placez vos mains affecte la partie de votre biceps la plus utilisée. En rapprochant vos mains, vous mettez la tête externe de vos biceps au travail. Plus vos mains sont éloignées, plus la tête interne de vos biceps sera exercée.
   • Essayez d'expérimenter le premier ensemble avec vos mains plus rapprochées et le suivant avec vos mains plus écartées pour entraîner les deux têtes des biceps.
5. Soulevez la barre. Gardez vos épaules baissées et tirées vers l'arrière et soulevez la barre vers vos épaules dans un mouvement lent et contrôlé lorsque vous expirez. Ne faites que les trois quarts du mouvement vers le haut pour que vos muscles soient constamment tendus.
6. Abaissez la barre au point de départ. Pendant que vous inspirez, relâchez vos coudes pour permettre à la barre de revenir à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous avant d'atteindre le point le plus bas pour ne parcourir que les trois quarts du trajet. De cette façon, vous gardez une tension constante sur les muscles de vos biceps.
7. Faites 10 à 20 répétitions. Travaillez jusqu'à un ensemble de boucles d'araignées avec 10 à 20 répétitions et essayez de faire deux ou trois séries. Si l'exercice devient trop facile, utilisez des poids plus lourds au lieu d'ajouter des ensembles supplémentaires.
   • Si vous souhaitez développer des biceps plus gros, une surcharge progressive est importante. Gardez une trace du poids que vous soulevez et augmentez-le progressivement, environ chaque semaine.

Méthode 2 sur 3: Entraînez les deux têtes de biceps

1. Commencez par les boucles d'haltères pour les biceps. Les boucles d'haltères peuvent être l'un des exercices les plus simples pour vos biceps, mais aussi l'un des plus efficaces. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères.
   • Pour faire des boucles de biceps avec haltères debout, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux avec le dos droit. Tenez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur et les coudes droits. Apportez la barre à votre poitrine en gardant vos bras immobiles et revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
   • Vous pouvez également faire cet exercice en position assise, avec une barre ou des haltères. Assurez-vous que les deux pieds sont fermement sur le sol et que votre dos reste droit.
2. Ajoutez-y des boucles d'haltères inclinées. Les boucles d'haltères inclinées limitent le mouvement de votre dos, ce qui permet de s'attaquer encore plus à vos biceps de manière isolée, contrairement aux boucles d'haltères régulières. Vous devrez peut-être utiliser un poids inférieur pour cet exercice que pour les boucles de biceps régulières.
   • Allongez-vous sur un banc d'entraînement incliné, les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères avec vos bras vers le bas des deux côtés. Faites pivoter vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.
   • Lorsque vous expirez, soulevez les poids avec seulement vos avant-bras autorisés à bouger. Gardez vos bras aussi immobiles que possible. Puis abaissez le poids avec un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez.
   • Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez bouger les deux bras en même temps ou alternativement.
3. Concentrez-vous sur la tête intérieure avec les boucles Scott. Pour les boucles Scott, vous avez besoin d'un banc de prédicateur. Asseyez-vous sur le canapé et appuyez-vous contre le côté qui est incliné. Reposez vos aisselles sur les coussinets pour que votre poitrine supporte tout le poids. Cet angle vous empêche de créer de l'élan dans vos hanches et votre tronc, prenant ainsi en charge une partie du travail des biceps.
   • Vous pouvez faire ces boucles avec des haltères ou des haltères. Gardez vos mains rapprochées, paumes vers l'extérieur et portez le poids sur votre épaule.
   • Faites une pause en haut, puis abaissez à nouveau le poids dans un mouvement lent et contrôlé pour effectuer une répétition. Faites 1 à 3 séries de trois 10 à 20 répétitions.
4. Améliorez votre équilibre avec des boucles de câble. Si vous vous entraînez dans une salle de sport où ils ont une machine à câble, vous pouvez faire des boucles de câbles de biceps debout pour cibler tous les muscles stabilisateurs qui entourent les biceps.
   • Placez-vous devant une machine à câbles et saisissez les extrémités des câbles avec vos paumes face à face. Penchez-vous légèrement en arrière, le dos droit et les épaules horizontales. Pliez légèrement les genoux.
   • Expirez en amenant le câble à votre poitrine, en veillant à ne bouger que votre avant-bras. Ensuite, abaissez le câble à la position de départ devant vos hanches. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
   • Vous pouvez également utiliser des haltères ou des «poignées de corde» pour obtenir les mêmes (voire meilleurs) résultats qu'avec la machine à câble. Gardez ces options à l'esprit, car votre salle de gym peut ne pas être équipée de deux câbles côte à côte pour l'entraînement (permettant à vos bras de bouger complètement librement).
5. Pratiquez les tractions. Les boucles peuvent améliorer votre tonus musculaire et votre définition, ainsi que développer vos muscles, mais les tractions sont un mouvement fonctionnel qui rend vos biceps beaucoup plus forts. Cet exercice entraîne également tout le haut du corps.
   • Vous pouvez alourdir cet exercice avec une ceinture lestée ou un gilet pour vous entraîner progressivement, une fois que vous êtes assez fort.
6. Épuisez vos biceps avec des boucles de concentration. Les boucles de concentration sont un excellent exercice pour compléter votre entraînement des biceps, car vous pouvez les utiliser pour épuiser tout le groupe musculaire.
   • Faites des boucles de concentration en position assise pour cibler uniquement les biceps. Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à angle droit. Penchez-vous en avant et serrez votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse. Tenez un haltère avec votre bras complètement étendu et votre paume face à l'autre jambe.
   • Expirez lorsque vous portez le poids à votre épaule, puis baissez lentement et régulièrement le poids pendant que vous inspirez. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice, puis changez de bras.

Méthode 3 sur 3: Renforcez votre brachial

1. Faites des boucles de marteau. Les boucles de marteau se concentrent entièrement sur le brachial. Le renforcement de ces muscles soutiendra et élèvera vos biceps afin que vos biceps se gonflent et deviennent plus définis.
   • Tenez-vous debout ou asseyez-vous les bras à vos côtés. Saisissez les haltères avec les paumes face à face afin que la partie avec les poids soit au-dessus et en dessous de vos mains.
   • Tenez les poids avec vos coudes perpendiculairement à vos côtés. Apportez-les à votre épaule, puis abaissez-les dans un mouvement lent et contrôlé. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
2. Ajoutez des boucles d'haltères en alternance assise à votre entraînement. Des boucles d'haltères en alternance assis travaillent sur toute la longueur de ce groupe musculaire, y compris les deux têtes des biceps et votre brachial. L'entraînement alterné des deux bras donne à cet exercice un rythme agréable.
   • Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et les épaules horizontales. Tenez un haltère de chaque côté, les paumes face à face.
   • Expirez lorsque vous portez le poids de votre main droite vers votre poitrine et expirez en l'abaissant dans un mouvement lent et contrôlé. Soulevez immédiatement le poids dans votre main gauche pendant que vous inspirez et expirez lorsque vous abaissez le poids pour terminer la répétition. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
3. Convertissez les boucles d'haltères en boucles Zottman. Les boucles Zottman mettent davantage l'accent sur votre brachial, en particulier tout en réduisant le poids. Faites les boucles d'haltères comme d'habitude, mais faites pivoter les haltères en vous abaissant de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas.
   • À partir de la position de départ, faites à nouveau pivoter les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut avant de soulever le poids. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
4. Faites glisser des boucles sur une machine Smith. Si votre salle de sport est équipée d'une machine Smith, vous pouvez l'utiliser pour renforcer à la fois votre brachial et vos biceps avec des boucles de traînée. Commencez par vous tenir à l'intérieur de la machine, la poitrine vers l'extérieur et les épaules en arrière, en gardant la barre devant vos cuisses.
   • Déplacez vos coudes vers l'arrière pour déplacer la barre vers vos abdominaux supérieurs et faites glisser la barre vers votre torse jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés. Abaissez à nouveau la barre pour terminer la répétition. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
5. Utilisez des chin-ups à prise rapprochée pour cibler votre brachial. Si vous avez déjà fait des tractions en tant qu'exercice fonctionnel pour renforcer vos biceps, vous pouvez cibler votre brachial en changeant simplement la prise.
   • Accrochez-vous à la barre avec vos mains rapprochées et une prise par le bas. En vous redressant sur la barre, gardez vos coudes serrés contre vos côtés.
   • Lorsque votre menton est sous la barre, faites une pause avant de vous abaisser dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce que vous soyez à nouveau suspendu avec vos bras tendus.
   • Vous pouvez faire des chin-ups par séries ou à des intervalles d'autant de chin-ups que vous le pouvez en 30 secondes ou une minute.

Conseils

• Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires opposés et doivent rester en équilibre. Pour de meilleures performances et pour éviter les blessures, vous devez également entraîner vos triceps.
• Vous avez également besoin d'un dos, d'une poitrine et d'épaules solides pour entraîner vos biceps en toute sécurité.

Mises en garde

• Trop stresser vos biceps - et ignorer les autres groupes musculaires - peut entraîner des problèmes articulaires au fil du temps. Un entraînement équilibré est la clé d'un corps fort.