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• Partie 1 sur 3: Qu'est-ce que l'atrophie musculaire
• Partie 2 sur 3: Renforcer les muscles gaspillés avec l'exercice
• Partie 3 sur 3: Renforcer les muscles gaspillés grâce à des changements dans l'alimentation et le mode de vie
• Avertissements

Avec l'atrophie musculaire, leurs tissus sont affaiblis et réduits en volume. La fonte musculaire peut survenir à la suite d'une inactivité musculaire, d'une mauvaise alimentation, d'une maladie ou d'une blessure. Dans la plupart des cas, il est possible de renforcer les muscles atrophiés grâce à des exercices spécifiques, à un régime alimentaire et à des changements de mode de vie.

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Partie 1 sur 3: Qu'est-ce que l'atrophie musculaire

1. 1 Apprenez ce que signifie la fonte musculaire. L'atrophie musculaire est un terme médical qui décrit une diminution du volume des muscles et leur disparition dans une zone particulière du corps.
   • Si les muscles s'atrophient progressivement avec l'âge, en vieillissant, c'est normal ; Cependant, la fonte musculaire peut être causée par de graves problèmes de santé, une maladie ou une blessure.
   • L'atrophie musculaire entraîne une perte de force et de mobilité, ce qui rend difficile l'exécution de mouvements et d'actions de base, ce qui affecte négativement la qualité de vie.Les personnes ayant des muscles atrophiés courent un risque accru de tomber et de se blesser. Puisque le cœur est aussi un muscle, la fonte musculaire augmente le risque de maladie cardiaque.
2. 2 Apprenez-en davantage sur l'atrophie dysfonctionnelle (atrophie due à l'inactivité), qui est la principale cause de l'atrophie musculaire. Les muscles peuvent s'atrophier du fait qu'ils ne sont pas du tout utilisés ou qu'ils sont très rarement utilisés, ce qui entraîne une dégradation, une contraction et des dommages du tissu musculaire. Cela se produit généralement à la suite d'une blessure, d'un mode de vie sédentaire ou d'une maladie qui interfère avec le travail de certains muscles.
   • Une atrophie musculaire dysfonctionnelle peut se développer à la suite d'une alimentation extrêmement pauvre. Par exemple, le tissu musculaire peut s'atrophier et disparaître chez les prisonniers de guerre et les personnes souffrant de troubles de l'alimentation comme l'anorexie.
   • Ce type d'atrophie musculaire peut également survenir chez les personnes ayant un travail sédentaire et chez celles qui sont physiquement inactives.
   • Des blessures graves, telles que des lésions de la colonne vertébrale ou du cerveau, peuvent être clouées au lit et entraîner une fonte musculaire. Même des blessures moins graves, telles qu'une fracture osseuse ou une rupture ligamentaire, peuvent limiter la mobilité et également provoquer une atrophie musculaire dysfonctionnelle.
   • Les maladies qui limitent la capacité d'une personne à faire de l'exercice et à être active comprennent la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque une inflammation des articulations, et l'arthrose, qui affaiblit les os. Avec ces maladies, les mouvements s'accompagnent souvent d'une sensation d'inconfort, de douleur, voire deviennent totalement impossibles, ce qui entraîne une atrophie musculaire.
   • Dans de nombreux cas, la fonte musculaire dysfonctionnelle peut être atténuée en renforçant et en développant les muscles grâce à une activité physique accrue.
3. 3 Découvrez les causes de l'atrophie neurogène. L'atrophie musculaire neurogène résulte d'une maladie ou d'une lésion des nerfs des muscles. Bien que ce type d'atrophie soit moins fréquent que l'atrophie dysfonctionnelle, il est plus difficile à traiter car dans de nombreux cas, il ne peut être éliminé simplement en augmentant la charge sur les muscles. Les maladies suivantes entraînent souvent une atrophie neurogène :
   • La polio est une maladie virale qui peut conduire à la paralysie.
   • La dystrophie musculaire est une maladie héréditaire qui provoque une faiblesse musculaire.
   • La sclérose latérale amyotrophique, également connue sous le nom de maladie neuronale motrice ou maladie de Charcot, affecte les cellules nerveuses qui sont associées aux muscles et qui les contrôlent.
   • Le syndrome de Guillain-Barré est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les cellules nerveuses, entraînant une faiblesse musculaire et une paralysie.
   • La sclérose en plaques est une autre maladie auto-immune qui entraîne l'immobilité de tout le corps.
4. 4 Reconnaître les symptômes de la fonte musculaire. Il est important d'identifier les symptômes de l'atrophie musculaire le plus tôt possible afin de commencer immédiatement à l'éliminer. Les principaux symptômes sont les suivants :
   • Faiblesse musculaire, diminution de leur volume.
   • La peau entourant les muscles touchés semble être lâche et tombante.
   • L'exécution d'activités telles que soulever divers objets, déplacer la zone atrophiée et faire de l'exercice est associée à des difficultés, bien qu'auparavant, cela ne posait aucun problème.
   • Douleur dans la zone touchée.
   • Mal de dos et difficulté à marcher.
   • Sensation de raideur et de lourdeur dans la zone blessée.
   • Il peut être difficile pour une personne sans formation médicale d'identifier les symptômes de l'atrophie neurogène. Les symptômes les plus évidents de ce type d'atrophie comprennent le courbure, la raideur de la colonne vertébrale et la mobilité limitée du cou.
5. 5 Si vous pensez que vous avez une fonte musculaire, consultez un médecin. Si vous soupçonnez une fonte musculaire, consultez immédiatement un médecin. Il saura identifier les causes, poser le bon diagnostic et prescrire le traitement adapté.
   • Si la dégradation musculaire est causée par une maladie, votre médecin vous prescrira des médicaments pour aider à maintenir la masse musculaire et à réparer les dommages graves associés à la fonte musculaire.
   • Les anti-inflammatoires, tels que les corticostéroïdes, sont parfois prescrits aux patients présentant une fonte musculaire, qui aident à réduire l'inflammation et la compression des nerfs dans les muscles endommagés. La prise de ces médicaments facilite l'exercice et d'autres activités physiques.
   • Pour diagnostiquer l'atrophie musculaire, les médecins demandent souvent des analyses de sang, des radiographies, une tomodensitométrie, une électromyographie, une imagerie par résonance magnétique (IRM) et des biopsies musculaires et nerveuses. Le médecin peut également mesurer le tonus musculaire et examiner les réflexes.
   • Votre médecin peut vous conseiller sur certains exercices qui vous aideront à arrêter la perte musculaire, la chirurgie ou tout autre traitement.
6. 6 Demandez de l'aide à d'autres professionnels. Selon la cause de la fonte musculaire, votre médecin peut vous recommander de consulter un physiothérapeute, un nutritionniste ou un entraîneur personnel qui peut vous aider à améliorer votre condition avec des changements spécifiques d'exercice, de régime alimentaire et de mode de vie.

Partie 2 sur 3: Renforcer les muscles gaspillés avec l'exercice

1. 1 Avant de vous lancer dans un programme de renforcement et de renforcement musculaire, assurez-vous de consulter votre médecin. Même si le médecin détermine que dans votre cas, l'atrophie musculaire n'est causée par aucune maladie, vous devriez quand même le consulter avant d'essayer de renforcer les muscles atrophiés, afin de ne pas en faire trop et de ne pas nuire à votre santé. Votre médecin peut vous recommander un entraîneur ou un physiothérapeute compétent.
2. 2 Trouvez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Bien que vous puissiez faire certains exercices par vous-même lorsque vous essayez d'arrêter la fonte musculaire, il est préférable de le faire sous la direction d'un instructeur ou d'un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous le faites correctement.
   • Le coach commencera par évaluer votre condition physique puis vous enseignera des exercices spécifiques pour renforcer et développer les muscles de la zone atrophiée. Il évaluera l'efficacité de la formation et, si nécessaire, la corrigera.
3. 3 Commencez par de petites charges, en augmentant progressivement l'intensité. Étant donné que la plupart des personnes ayant des muscles atrophiés commencent à faire de l'exercice après une longue période d'inactivité, vous devriez commencer par une petite quantité d'exercice. N'oubliez pas que votre corps n'est plus aussi fort qu'avant l'atrophie.
4. 4 Commencez par l'exercice aquatique ou la rééducation aquatique. La natation et les exercices aquatiques sont souvent recommandés pour les patients qui se remettent d'une atrophie musculaire, car ce type d'exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires, à tonifier rapidement les muscles atrophiés, à restaurer la mémoire musculaire et à détendre les muscles endommagés. Bien que ces exercices soient mieux effectués avec les conseils d'un professionnel, voici quelques étapes de base pour vous aider à démarrer.
5. 5 Faites le tour de la piscine. Une fois dans l'eau jusqu'à la taille, essayez de marcher dedans pendant 10 minutes. Cet exercice sécuritaire aide à développer les muscles du bas du corps.
   • Augmenter la durée et la profondeur au fil du temps.
   • Vous pouvez également utiliser un anneau en caoutchouc, une pagaie ou des haltères à eau pour plus de résistance à l'eau. Ces appareils vous aideront à renforcer vos muscles du torse et du haut du corps.
6. 6 Effectuez des levées de genoux dans la piscine. Placez votre dos contre la paroi de la piscine, debout sur le fond avec les deux pieds. Soulevez ensuite une jambe en la pliant au niveau du genou comme si vous marchiez sur place. En soulevant le genou au niveau du bassin, redressez la jambe en l'étirant vers l'avant.
   • Faites l'exercice 10 fois, puis répétez-le avec une autre jambe.
   • Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.
7. 7 Faites des pompes dans l'eau. Debout face à la paroi de la piscine, placez vos mains sur le bord de la piscine, en les gardant à la largeur des épaules. Levez-vous sur vos mains, en vous penchant hors de l'eau à mi-chemin. Maintenez cette position quelques secondes, puis replongez-vous dans l'eau.
   • Pour une version plus légère de cet exercice, placez vos mains sur le bord de la piscine, à la largeur des épaules. Ensuite, en pliant les coudes, penchez-vous sur le côté de la piscine.
8. 8 Passez aux exercices au poids du corps. Au fur et à mesure de votre progression, ajoutez des exercices de musculation déjà au sol à vos entraînements.
   • Pour les débutants, vous pouvez commencer par 8 à 12 répétitions des exercices ci-dessous. Ces exercices ciblent le développement des principaux groupes musculaires.
   • Pour renforcer les muscles atrophiés, faites ces exercices trois fois par semaine.
9. 9 Apprendre à faire des squats. Pour ce faire, tenez-vous droit, les bras tendus devant vous. Pliez doucement et lentement vos genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, redressez vos jambes en revenant à la position de départ.
   • Maintenez l'équilibre avec vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
10. 10 Poursuivre squat de fente sur une jambe. Pour ce faire, tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Rentrez votre ventre.
    • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Gardez le dos droit pendant que vous faites cela. Soulevez votre talon avec votre orteil sur le sol.
    • Pliez les deux genoux en même temps à un angle de 90 degrés. Vous pouvez contrôler votre posture en vous observant dans le miroir.
    • Abaissez votre talon au sol et redressez-vous. Revenez à la position de départ en tirant votre jambe droite en arrière et répétez l'exercice pour la jambe gauche.
    • N'oubliez pas de garder le dos droit.
11. 11 Essayez de baisser pour entraîner vos triceps. Utilisez pour cela un banc ou une chaise stable. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et posez vos mains sur les bords, en les écartant de la largeur des épaules.
    • Avec vos jambes étendues devant vous, glissez lentement vers l'avant, en vous appuyant sur vos mains. Redressez vos bras pour que la charge principale tombe sur les triceps.
    • Pliez doucement les coudes en gardant le dos près du banc. En descendant, saisissez les bords du banc avec vos mains.
12. 12 Poursuivre exercices abdominaux de base. Pour ce faire, allongez-vous le dos sur un tapis ou un tapis. Sans lever les pieds du sol, pliez les genoux.
    • Dans ce cas, vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine ou les amener derrière votre cou ou votre tête. Essayez de soulever vos épaules en contractant vos muscles abdominaux.
    • Maintenez cette position quelques secondes, puis abaissez-vous sur le dos et répétez l'exercice.
13. 13 Essayez des exercices de résistance. Utilisez des bandes de résistance ou des appareils de musculation pour cela. Ces exercices ne doivent être commencés qu'après avoir maîtrisé avec succès les exercices de poids corporel ci-dessus. Essayez également de déterminer quels exercices de résistance aident à renforcer le groupe musculaire dont vous avez besoin.
    • Le développé couché peut être effectué avec des bandes de résistance. Allongé sur le dos sur un banc, étirez les bandes de résistance devant vous, comme si vous souleviez des haltères.
    • Commencez avec des bandes de résistance plus légères. Après avoir senti que l'exercice vous est donné assez facilement, changez l'extenseur pour un plus lourd. De cette façon, vous pouvez augmenter progressivement la charge.
14. 14 Intégrez des exercices d'aérobie à vos séances d'entraînement. Complétez les exercices ci-dessus avec des exercices d'aérobie, qui aident également à renforcer les muscles atrophiés. Essayez de faire de la marche et d'autres exercices cardiovasculaires régulièrement.
    • Commencez par une marche quotidienne de 10 à 15 minutes. En augmentant progressivement votre vitesse, portez la durée de la marche à 30 minutes, après quoi vous pourrez passer au jogging quotidien.
15. 15 N'oubliez pas étirer les muscles. Étirez vos muscles après chaque séance pour augmenter leur amplitude de mouvement. Consacrez-vous à étirer vos muscles pendant 5 à 10 minutes après chaque séance d'entraînement. Vous pouvez étirer vos muscles indépendamment de vos entraînements.
    • Étirez tous les principaux groupes musculaires pendant 15 à 30 secondes chacun.
    • Commencez par étirer le dos et le haut du corps. Passez ensuite aux muscles du cou, des avant-bras, des poignets et des triceps. N'oubliez pas les muscles de votre poitrine, de votre abdomen et de vos fesses. Ensuite, travaillez les muscles de vos cuisses, de vos chevilles et de vos pieds.
16. 16 Apprenez quelques étirements spéciaux. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour étirer des groupes musculaires spécifiques.
    • Étirement du cou. Inclinez votre tête vers l'avant et, en étirant votre cou, déplacez-la à gauche, à droite, en arrière et en avant à nouveau. Ne roulez pas la tête en cercle car cela est dangereux.
    • Étirement des épaules. Placez votre main gauche sur votre poitrine. Saisissez son avant-bras avec votre main droite. Tirez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule gauche. Poussez votre bras gauche dans la direction opposée, en serrant les muscles des épaules. Faites de même avec votre main droite.
    • Les triceps s'étirent. Lève ta main droite. En le pliant au coude, ramenez-le en arrière en atteignant la zone située entre les omoplates. Placez votre main gauche sur votre coude droit et tirez-le vers votre tête.
    • Étirement des poignets. Tendez votre main vers l'avant et tirez légèrement votre paume vers l'arrière, en la saisissant avec votre autre main. Répétez avec la paume de votre autre main.
    • Étirement des genoux. Asseyez-vous en tailleur. Tendez une jambe devant vous et essayez d'atteindre votre pied en le tenant pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
    • Étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le dos. En pliant une jambe au niveau du genou, soulevez-la vers votre poitrine. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
    • Étirement des jambes. Allongez-vous sur le dos et étirez les deux jambes vers le haut. Avec vos mains sur l'arrière de vos cuisses, ramenez vos jambes vers votre visage.

Partie 3 sur 3: Renforcer les muscles gaspillés grâce à des changements dans l'alimentation et le mode de vie

1. 1 Obtenez suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Vous trouverez ci-dessous les normes d'apport en protéines selon le sexe et l'âge.
   • Les hommes adultes devraient consommer environ 56 grammes de protéines par jour.
   • Les femmes adultes ont besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour.
   • Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient consommer au moins 71 grammes de protéines par jour.
   • Les adolescents ont besoin d'au moins 52 grammes de protéines par jour.
   • Les adolescentes ont besoin d'au moins 46 grammes de protéines par jour.
   • Les aliments tels que la poitrine de dinde, le poisson, le fromage, le filet de porc, le tofu, le bœuf maigre, les haricots, les œufs, le yaourt, les produits laitiers et les noix sont riches en protéines.
   • Votre diététiste ou votre entraîneur personnel peut vous recommander un taux différent en fonction de votre état de santé, de votre poids corporel et de votre niveau d'activité physique.
2. 2 Augmentez votre apport en glucides. Avec un manque de glucides, le corps peut commencer à détruire les muscles, ce qui aggravera l'atrophie musculaire.
   • Pour restaurer les muscles atrophiés, il est nécessaire que les glucides représentent 45 à 60 % du nombre total de calories consommées.
   • Essayez de manger des aliments riches non seulement en glucides, mais aussi en fibres alimentaires, et assurez-vous qu'ils sont faibles en sucre. Ceux-ci comprennent les fruits et légumes, les grains entiers, le yogourt nature et le lait.
3. 3 Mangez des aliments qui contiennent des acides gras oméga-3. Ces nutriments aident à prévenir la dégradation musculaire en inhibant l'inflammation.
   • Des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 se trouvent dans les sardines et le saumon, le soja, les graines de lin, les noix, le tofu, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les crevettes et la citrouille.
   • L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 est de 1 à 2 grammes.
4. 4 N'oubliez pas que le stress est mauvais pour vos muscles. Lorsque vous ressentez du stress, votre corps se prépare à y résister. Le mécanisme dit "combat ou fuite" est activé. Dans le même temps, la production de nombreuses hormones augmente fortement, notamment le cortisol, une hormone du stress, qui, avec une exposition prolongée aux muscles, les détruit.
   • Bien qu'il soit impossible de se débarrasser complètement du stress dans la vie de tous les jours, essayez de le garder au minimum.En identifiant les causes du stress, vous pouvez l'éviter. Pour réduire le stress, vous pouvez essayer des techniques telles que la méditation et le yoga. Consultez un psychothérapeute, un psychologue ou un psychiatre pour identifier les facteurs de stress et choisissez la méthode appropriée pour les traiter.
5. 5 Dormez suffisamment. Lorsque nous dormons, notre corps se reconstruit et développe ses muscles, il est donc important de dormir suffisamment pour inverser l'atrophie musculaire.
   • Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit.

Avertissements

• Si vous pensez avoir une fonte musculaire, vous devriez consulter un médecin qui peut diagnostiquer avec précision et déterminer la cause. Votre médecin vous prescrira le traitement approprié et vous dirigera vers un physiothérapeute ou un diététicien qui vous recommandera des exercices spécifiques, un régime alimentaire et des changements de mode de vie qui vous conviennent.