Contenu

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• Méthode 1 sur 4: Effectuer des exercices de respiration
• Méthode 2 sur 4: Changements de mode de vie
• Méthode 3 sur 4: Faire face à la difficulté à respirer
• Méthode 4 sur 4: Quand consulter un médecin
• Conseils
• Avertissements

Se sentir essoufflé est à la fois effrayant et stressant. Pour y faire face, faites des exercices de respiration - respirez profondément, calmez-vous et restaurez la respiration naturelle. Aussi, changez votre mode de vie pour améliorer la respiration. Si vous vous sentez essoufflé, essayez de changer de position pour faciliter la respiration. Cependant, vous devriez consulter votre médecin si vous avez des difficultés respiratoires intermittentes, des troubles anxieux ou des attaques de panique.

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Méthode 1 sur 4: Effectuer des exercices de respiration

1. 1 Pour inspirer plus profondément, faites-le avec le ventre (respiration abdominale ou diaphragmatique). Allongez-vous dans une position confortable, puis placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez pour remplir votre abdomen d'air. Sentez votre ventre se soulever avec votre main. Puis expirez lentement par la bouche, en tirant vos lèvres avec un tube.
   • Répétez 5 à 10 fois.
   • Le bras sur la poitrine doit être immobile pendant cet exercice. Seul le ventre se soulève.
   • Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour et votre respiration s'améliorera.
   • Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice, vous pouvez le faire en position assise. Avec le temps, vous pourrez le faire debout.
2. 2 Entraînez-vous à compter la respiration pour vous calmer. Vous pouvez ralentir la respiration rapide si vous comptez sur vous-même : lorsque vous expirez, retenez votre souffle, expirez. Inspirez en comptant lentement jusqu'à cinq, puis retenez votre souffle, en comptant à nouveau jusqu'à cinq. Puis expirez en comptant lentement jusqu'à 5. Répétez 5 fois pour que la respiration entre dans un rythme naturel.
   • Vous pouvez compter de différentes manières, c'est normal. Par exemple, si vous le souhaitez, vous pouvez compter non pas jusqu'à cinq, mais jusqu'à trois. Faites comme bon vous semble.
3. 3 Faites une respiration alternée par les narines pour gérer le stress. Pincez une narine avec votre doigt. Inspirez ensuite lentement par la narine libre jusqu'à ce que les poumons soient pleins. Retenez votre respiration pendant 1 seconde, puis pincez cette narine et expirez lentement par l'autre. Maintenant, inspirez à travers, pincez-le et expirez par la première narine.
   • Continuez à respirer en alternance pendant 3 à 5 minutes pour restaurer la respiration naturelle.
4. 4 Utilisez la méthode de respiration 4-7-8 pour vous détendre. Asseyez-vous, redressez votre dos, puis appuyez le bout de votre langue sur votre palais supérieur. Votre langue doit rester dans cette position à tout moment. Expirez de l'air par la bouche pour dégager vos poumons. Couvrez-vous la bouche, commencez maintenant à inspirer par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4. Retenez ensuite votre respiration en comptant jusqu'à 7. Sur le compte de 8, expirez l'air en émettant un sifflement.
   • Complétez le cycle de respiration 4-7-8 pour vous calmer et vous détendre.
5. 5 Aspirez lentement, puis expirez en faisant un son pour ralentir votre respiration. Inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Ensuite, en expirant par la bouche, faites un faible bourdonnement. Continuez à fredonner jusqu'à ce que vos poumons soient vides. Cela peut vous aider à ralentir votre respiration et à vous détendre.
   • Prenez plusieurs de ces respirations pour que votre respiration ralentisse et devienne régulière.
   • Si vous le souhaitez, dites le mantra Om en expirant.

Méthode 2 sur 4: Changements de mode de vie

1. 1 Tenir dos droitpour mieux respirer. En se baissant, les poumons sont comprimés et les voies respiratoires obstruées, ce qui rend la respiration difficile. Redressez votre dos lorsque vous êtes assis et lorsque vous êtes debout. Aussi, ramenez vos épaules en arrière et soulevez votre menton. Cela vous aidera à respirer plus librement.
   • Regardez dans le miroir pour vous assurer que vous avez la bonne posture. Entraînez-vous debout ou assis droit jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
2. 2 Relevez votre tête de lit si vous avez du mal à respirer pendant le sommeil. Vous pouvez avoir du mal à respirer en position couchée, surtout la nuit. Si cela se produit, utilisez des oreillers ou surélevez le haut de votre corps d'une autre manière. Cela soulagera la pression sur vos poumons afin que vous puissiez mieux respirer pendant votre sommeil.
   • Vous pouvez également essayer de placer une couverture pliée sous votre oreiller.
3. 3 Limitez l'exposition aux polluants atmosphériques et autres irritants. L'air pollué est nocif pour les poumons et les voies respiratoires et rend la respiration difficile. Bien que vous ne puissiez pas vous isoler complètement des polluants atmosphériques, vous pouvez réduire votre présence dans de tels endroits. Voici quelques conseils pour éviter l'exposition à l'air pollué :
   • éviter autant que possible les contaminants extérieurs;
   • méfiez-vous des allergènes;
   • n'utilisez pas de parfum ou d'eau de Cologne ;
   • abandonner les assainisseurs d'air;
   • Choisissez des produits de soins personnels et des nettoyants inodores;
   • n'allumez pas de bougies et d'encens;
   • Faites un nettoyage humide de la maison plus souvent pour éviter l'accumulation de poussière et de moisissures;
   • écartez-vous lorsque quelqu'un fume pour éviter la fumée secondaire.
4. 4 Adoptez un régime hypoallergénique pour vous débarrasser des fuites intestinales. Manger des aliments inappropriés peut provoquer des trous microscopiques dans les intestins qui permettent aux bactéries et aux particules alimentaires de s'infiltrer là où elles ne devraient pas. En conséquence, l'inflammation et la douleur commencent dans le corps, qui essaie de se débarrasser des "envahisseurs". L'inflammation peut causer des problèmes respiratoires et des allergies. Adoptez un régime hypoallergénique pour améliorer la santé intestinale.
   • Évitez les allergènes alimentaires courants tels que le lait, le gluten, les œufs, le soja, le sucre, les noix et la caféine pendant 3 à 4 semaines. Dès que vous commencez à vous sentir mieux, réintroduisez les aliments un à la fois pour voir s'ils vous font du mal. Arrêtez de manger des aliments qui provoquent le retour de vos symptômes.
5. 5 Utilisez un filtre à air pour améliorer la qualité de l'air intérieur. Malheureusement, l'air à l'intérieur de votre maison peut être rempli de polluants. Ils peuvent irriter vos poumons et rendre la respiration difficile. Heureusement, les filtres à air intérieur aident à éliminer ces polluants afin que vous puissiez mieux respirer. Utilisez des filtres HEPA (pour une purification fine de l'air) pour améliorer la qualité de l'air dans votre maison.
   • Installez des filtres HEPA dans le climatiseur. Alternativement, un ventilateur avec filtre à air est disponible pour améliorer la qualité de l'air.

   Option: les plantes d'intérieur purifient également l'air. Décorez votre maison avec vos plantes préférées pour garder l'air de votre maison propre.

   
   
6. 6 Faites de l'exercice pour améliorer la santé des voies respiratoires pendant 30 minutes par jour. Vous pouvez avoir un essoufflement après l'exercice. L'exercice régulier vous aidera à améliorer votre condition physique et à mieux respirer. Obtenez 30 minutes de cardio modéré au moins 5 à 6 fois par semaine pour vous mettre en forme. Voici quelques exercices à essayer :
   • faire de la marche rapide;
   • Cours;
   • travailler sur un vélo elliptique;
   • faire du vélo;
   • baignade;
   • prendre des cours de danse;
   • rejoindre une équipe sportive active.
7. 7 Si vous fumez, arrêtez. Vous savez probablement que le tabagisme a un effet négatif sur le système respiratoire. Si vous êtes conscient des dangers du tabagisme mais que vous avez encore du mal à arrêter de fumer, parlez à votre médecin de l'utilisation d'aides au sevrage tabagique. Cela prendra soin de votre santé respiratoire.
   • Par exemple, votre médecin peut vous prescrire des patchs, des chewing-gums ou des médicaments sur ordonnance pour vous aider à faire face à l'envie de fumer. Ils peuvent également vous donner des conseils sur les endroits où suivre une thérapie de groupe pour vous aider à arrêter de fumer.

Méthode 3 sur 4: Faire face à la difficulté à respirer

1. 1 Asseyez-vous et penchez-vous en avant avec vos coudes sur vos genoux. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol, puis penchez légèrement votre poitrine en avant. Pliez vos bras et placez vos coudes sur vos genoux. Détendez votre cou et vos épaules autant que possible. Restez dans cette position jusqu'à ce que la respiration soit revenue à la normale.
   • Vous devriez vous sentir mieux en 2-3 minutes.

   Option: Asseyez-vous à table avec vos mains devant vous. Penchez-vous légèrement en avant, abaissez votre tête dans vos mains. Détendez vos épaules et votre cou.

   
   
2. 2 Buvez quelque chose de chaud pour détendre vos voies respiratoires. Les liquides chauds détendent naturellement les voies respiratoires et fluidifient le mucus. Buvez des liquides chauds par petites gorgées lorsque la respiration est difficile. Cela vous aidera à respirer plus librement.
   • Par exemple, vous pouvez boire du thé chaud ou de l'eau.
3. 3 Appuyez le bas du dos contre un mur, penchez-vous légèrement en avant et détendez-vous. Tenez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en avant, placez vos mains sur vos hanches. Détendez vos épaules et vos bras, puis concentrez-vous sur votre respiration. Restez dans cette position jusqu'à ce que la respiration soit revenue à la normale.
   • Après 2-3 minutes, votre respiration deviendra plus facile.
4. 4 Lorsque les difficultés respiratoires sont causées par l'effort ou l'anxiété, respirez avec les lèvres dans un tube. Cela devrait aider à normaliser la respiration. Pincez vos lèvres, puis commencez à inspirer lentement par le nez, en comptant mentalement jusqu'à 2. Recourbez vos lèvres comme si vous alliez siffler, puis soufflez lentement de l'air en comptant jusqu'à 4. Répétez jusqu'à ce que la respiration soit normale.
   • Vous devriez vous sentir mieux en expirant par vos lèvres creuses pendant 2-3 minutes. Si cela ne fonctionne pas, vous devrez peut-être essayer d'autres exercices de respiration ou appeler votre médecin.
   • Incluez la respiration à lèvres pincées dans votre routine quotidienne pour aider à gérer les problèmes respiratoires chroniques. Faites-le 4 à 5 fois par jour pendant 1 à 2 minutes pour vous aider à mieux respirer.
5. 5 Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux. Vous pouvez vous sentir essoufflé pendant votre sommeil, surtout si vous êtes malade ou si vous ronflez. Pour vous aider à mieux respirer, dormez sur le côté. Utilisez des oreillers sous votre tête pour élever le haut de votre corps et un oreiller entre vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.
   • Si vous vous tournez et vous retournez pendant votre sommeil, utilisez des couvertures ou des oreillers pour rendre inconfortable le fait de vous retourner dans une position différente.

   Option: si vous préférez dormir sur le dos, essayez de lever la tête et les genoux. Placez deux oreillers sous votre tête pour soulever le haut de votre corps. Ensuite, placez deux oreillers sous vos genoux pour les soulever et redresser votre colonne vertébrale.

   
   

Méthode 4 sur 4: Quand consulter un médecin

1. 1 Consultez immédiatement un médecin si vous avez des difficultés à respirer. Essayez de ne pas vous inquiéter, mais rappelez-vous que l'essoufflement peut être un symptôme potentiellement mortel. Si vous manquez d'air, appelez une ambulance ou demandez à quelqu'un de vous conduire à la salle d'urgence la plus proche. Les premiers soins vous seront prodigués et il vous sera plus facile de respirer.
   • N'essayez pas de vous rendre seul aux urgences en voiture si vous manquez d'air. Demandez à quelqu'un autour de vous à ce sujet.
2. 2 Consultez votre médecin si vous avez des difficultés à respirer régulièrement. Vous n'avez peut-être pas grand-chose à craindre, mais il se peut que quelque chose de grave soit à l'origine de vos problèmes respiratoires. Vous pouvez avoir un problème de santé qui cause des problèmes respiratoires. Le médecin sera en mesure de poser un diagnostic précis et de prescrire le traitement adapté.
   • Par exemple, vous souffrez peut-être d'asthme qui nécessite un traitement aux stéroïdes inhalés. Vous pouvez avoir une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
   • Informez votre médecin de tout autre symptôme et depuis combien de temps vous les avez.
3. 3 Consultez un thérapeute pour vous aider à gérer votre trouble anxieux ou vos crises de panique. L'anxiété chronique et le trouble panique peuvent entraîner des difficultés respiratoires.Si c'est le cas, consultez un thérapeute qui pourra vous apprendre à gérer les crises d'anxiété ou de panique. Cela vous aidera à changer vos pensées et votre comportement afin que vous puissiez améliorer votre respiration.
   • Pour une recommandation, contactez votre médecin ou recherchez un psychothérapeute en ligne. # * Malheureusement, l'assurance médicale obligatoire en Russie (comme dans la plupart des pays de la CEI) ne couvre pas les services d'un psychothérapeute. Cependant, dans certaines villes, il existe des centres d'assistance psychologique gratuite à la population, où sont employés des spécialistes hautement qualifiés. Si votre employeur ou vous-même payez une assurance maladie volontaire (VHI) avec la couverture la plus complète, cela inclut probablement également la psychothérapie. Renseignez-vous auprès de votre compagnie d'assurance si votre police couvre de tels services, dans quelle mesure et ce que les spécialistes travaillant sur VHI peuvent vous conseiller.
   • Si vous ressentez quotidiennement des crises d'anxiété ou de panique, votre médecin ou votre thérapeute peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à gérer la maladie. Cela peut vous aider à faire face aux difficultés respiratoires.
4. 4 Parlez à votre médecin si vous développez des symptômes d'apnée du sommeil. Lorsque la ventilation pulmonaire est interrompue pendant un certain temps pendant le sommeil, cette condition est appelée apnée du sommeil. Cette condition peut être mortelle si elle n'est pas traitée. Heureusement, votre médecin peut vous prescrire l'utilisation d'un appareil CPAP qui maintient une pression positive constante dans les voies respiratoires et respire la nuit. Consultez votre médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants :
   • bouche sèche au réveil;
   • Ronflement bruyant;
   • respiration convulsive pendant le sommeil;
   • maux de tête le matin;
   • difficulté à s'endormir;
   • très fatigué;
   • difficulté à se concentrer;
   • irritabilité.

Conseils

• Si vous avez du mal à respirer en raison d'une activité physique, ralentissez jusqu'à ce que la respiration redevienne normale.
• Si le nez est bouché, mettez 1 à 2 gouttes de solution saline dans chaque narine toutes les 2 à 4 heures. Si cela ne fonctionne pas, utilisez un décongestionnant nasal pour soulager la congestion, mais seulement s'il n'y a pas de contre-indications.

Avertissements

• Si vous vous sentez essoufflé et comprenez qu'il ne s'agit pas d'une crise de panique ou d'anxiété, appelez immédiatement une ambulance ou demandez à quelqu'un de le faire.