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• Partie 1 sur 3: Récupérer le glycogène après l'exercice
• Partie 2 sur 3: Le rôle du glycogène dans le diabète sucré
• Partie 3 sur 3: Récupérer le glycogène après un régime pauvre en glucides
• Conseils

Le glycogène est le principal carburant utilisé par notre corps. Le glucose, produit par l'organisme à partir des glucides consommés avec les aliments, sert de source d'énergie tout au long de la journée. Parfois, il arrive que les réserves de glucose soient épuisées et non restaurées. Dans une telle situation, le corps commence à dépenser ses réserves d'énergie, c'est-à-dire le glycogène stocké dans la masse musculaire et les cellules du foie, le convertissant en glucose. L'activité physique, la maladie et certaines habitudes alimentaires peuvent entraîner un épuisement plus rapide des réserves de glycogène. Les réserves de glycogène peuvent être restaurées de diverses manières, en fonction de ce qui les a provoquées.

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Partie 1 sur 3: Récupérer le glycogène après l'exercice

1. 1 En savoir plus sur le métabolisme des glucides dans le corps humain. Les glucides ingérés avec les aliments sont décomposés à l'intérieur du corps pour former du glucose. Ces glucides sont les principaux composants du maintien de la glycémie nécessaire aux activités quotidiennes.
   • Lorsque votre corps détecte un excès de glucose, il le convertit en glycogène dans un processus appelé glycogenèse. Le glycogène est stocké dans les cellules musculaires et hépatiques.
   • Lorsque votre glycémie baisse, votre corps reconvertit une partie du glycogène en glucose. Ce processus est appelé glycogénolyse.
   • L'activité physique peut accélérer la diminution de la quantité de glucose dans votre sang, obligeant votre corps à utiliser la réserve de glycogène.
2. 2 Considérez ce qui se passe lorsque vous effectuez des exercices anaérobies et aérobies. L'exercice anaérobie est caractérisé par un effort à court terme; il peut s'agir de musculation (haltérophilie). L'exercice aérobie dure plus longtemps et fait travailler votre cœur et vos poumons plus fort.
   • Pendant l'exercice anaérobie, votre corps utilise le glycogène stocké dans les tissus musculaires. À la suite d'un entraînement avec plusieurs séries, les niveaux de glycogène musculaire diminuent.
   • L'exercice aérobie utilise le glycogène stocké dans le foie. Une activité aérobie prolongée, comme courir un marathon, provoque une baisse des niveaux de glycogène dans le foie.
   • Les niveaux de glycogène peuvent chuter tellement qu'il n'y a pas assez de glucose dans votre sang pour nourrir correctement votre cerveau. Cela peut entraîner une hypoglycémie, accompagnée de symptômes tels que la fatigue, une diminution de la coordination des mouvements, des étourdissements et des difficultés de concentration.
3. 3 Après un entraînement intense, mangez ou buvez immédiatement quelque chose contenant des glucides simples. Le corps reconstitue le plus efficacement ses réserves de glycogène dans les deux heures suivant une activité physique intense.
   • Les glucides simples sont facilement décomposés par l'organisme et se trouvent dans les boissons et les aliments tels que les fruits, le lait, le lait au chocolat et les légumes. Les glucides simples sont également issus de sucres raffinés (gâteaux, bonbons, etc.), mais ils ont une faible valeur nutritionnelle.
   • Des études ont montré que manger 50 grammes de glucides toutes les deux heures permet d'accélérer la reconstitution des réserves de glycogène dans le corps. En moyenne, cette méthode a entraîné une augmentation du taux de récupération de 2 % par heure, et l'accélération maximale était de 5 % par heure.
4. 4 Les réserves de glycogène sont rétablies dans un délai d'au moins 20 heures. Si vous consommez 50 grammes de glucides toutes les deux heures, il faudra 20 à 28 heures pour restaurer complètement les réserves de glycogène dans le corps.
   • Ceci est pris en compte par les athlètes et leurs entraîneurs à la veille des compétitions importantes.
5. 5 Préparez-vous à une compétition épuisante. Les athlètes développent spécifiquement leur endurance pour participer à des compétitions de marathon, de triathlon, de ski de fond ou de natation longue distance. Ils apprennent également à gérer les réserves de glycogène de leur corps pour obtenir de meilleurs résultats.
   • 48 heures avant le début de la compétition, vous devez commencer à saturer votre corps de liquide. Emportez une bouteille d'eau partout avec vous la veille de la compétition. Essayez de boire autant que possible au cours des deux derniers jours avant une compétition responsable.
   • Passez à une alimentation riche en glucides deux jours avant le début de la compétition. Essayez de manger des aliments riches en glucides ainsi qu'en d'autres nutriments, comme les grains entiers (pain, pâtes, etc.), le riz décortiqué et les patates douces.
   • Incluez des fruits, des légumes et des aliments protéinés maigres dans votre alimentation. Ne consommez pas d'alcool et d'aliments hautement transformés.
6. 6 Pensez à faire une charge de glucides. La charge en glucides est souvent utilisée par les athlètes pour se préparer à des compétitions épuisantes lorsqu'une endurance élevée est requise pendant au moins 90 minutes. Cette méthode consiste à consommer des aliments riches en glucides selon un horaire spécial, augmentant ainsi les réserves de glycogène du corps, dépassant le niveau moyen.
   • Vous pouvez encore augmenter vos réserves de glycogène en utilisant d'abord votre glycogène, puis en saturant votre corps de glucides peu de temps avant la compétition. Cette méthode augmente l'endurance des athlètes en aidant à supporter des charges élevées lors de longues compétitions.
   • La charge standard en glucides commence environ une semaine avant le début de la compétition. Modifiez votre alimentation afin que 55% de toutes les calories soient des glucides et que les protéines et les graisses soient le reste. Cela réduira les réserves de glucides de votre corps.
   • Trois jours avant le début de la compétition, modifiez votre alimentation pour que la proportion de glucides atteigne 70 % de toutes les calories. Réduisez votre apport en graisses et faites moins d'exercice pendant l'exercice.
   • Il n'y a aucune preuve que la charge en glucides soit bénéfique pour la préparation de compétitions à court terme (pas plus de 90 minutes).
7. 7 Mangez des aliments riches en glucides juste avant la compétition. De cette façon, votre corps peut traiter rapidement les glucides récemment obtenus, ce qui augmentera encore le flux d'énergie.
8. 8 Buvez des boissons pour sportifs. Boire ces boissons lors d'événements sportifs fournira à votre corps un apport constant de glucides; De plus, la caféine contenue dans certaines boissons améliore également l'endurance. Les boissons pour sportifs contiennent également du sodium et du potassium, qui sont essentiels au maintien de l'équilibre électrolytique.
   • Les experts recommandent d'utiliser des boissons pour sportifs contenant 4 à 8 % de glucides, 20 à 30 mEq/L de sodium et 2 à 5 mEq/L de potassium lors de compétitions et d'entraînements de longue durée.

Partie 2 sur 3: Le rôle du glycogène dans le diabète sucré

1. 1 Considérons les fonctions exercées dans le corps par l'insuline et le glucagon. Ces substances sont des hormones produites par le pancréas.
   • Le rôle de l'insuline est de fournir une source d'énergie (glucose) aux cellules du corps, d'éliminer l'excès de glucose du sang et de convertir l'excès de glucose en glycogène.
   • Les réserves de glycogène sont stockées dans les tissus musculaires et les cellules hépatiques. En cas de manque de glucose dans le sang, le glycogène stocké est transformé en glucose.
2. 2 Le rôle du glucagon. Lorsque la glycémie chute, le corps signale au pancréas de libérer du glucagon.
   • Le glucagon reconvertit le glycogène précédemment stocké en glucose.
   • Le glucose libéré par les réserves de glycogène est nécessaire à notre corps en tant que source d'énergie quotidienne.
3. 3 Considérez ce qui se passe dans le diabète sucré. Chez les personnes atteintes de diabète sucré, les fonctions du pancréas sont altérées, de sorte que les hormones insuline et glucagon ne sont pas produites ou ne pénètrent pas dans l'organisme comme elles le devraient.
   • Un niveau insuffisant d'insuline et de glucagon dans le sang signifie que le glucose contenu dans le sang n'est pas transporté correctement vers les tissus du corps pour leur fournir l'énergie nécessaire, l'excès de glucose dans le sang n'est pas converti en glycogène, et le le glycogène précédemment stocké n'est pas converti en glucose et ne pénètre pas dans le sang lorsqu'il y a un besoin d'énergie supplémentaire.
   • En conséquence, la capacité de l'organisme à transporter le glucose dans le sang jusqu'aux cellules et à stocker ses réserves sous forme de glycogène est perturbée, en les utilisant si nécessaire. Pour cette raison, les diabétiques sont à risque de développer une hypoglycémie.
4. 4 Découvrez les symptômes de l'hypoglycémie. Bien que n'importe qui puisse souffrir d'hypoglycémie, les personnes atteintes de diabète sont plus sujettes à une glycémie anormalement basse, c'est-à-dire une hypoglycémie.
   • Les symptômes courants de l'hypoglycémie sont les suivants :
   • Faim
   • Tremblement et état nerveux
   • Vertiges, conscience confuse
   • Transpiration
   • Somnolence
   • Confusion des pensées et difficulté à parler
   • Se sentir anxieux
   • La faiblesse
5. 5 Soyez conscient du risque. L'hypoglycémie aiguë, si elle n'est pas correctement gérée, peut entraîner une perte de conscience, le coma et même la mort.
6. 6 Utilisez de l'insuline ou d'autres médicaments contre le diabète. En cas de dysfonctionnement du pancréas, l'administration orale et l'injection intraveineuse des médicaments appropriés aident.
   • Les médicaments rétablissent l'équilibre dont l'organisme a besoin pour la bonne mise en œuvre de la glycogénèse et de la glycogénolyse.
   • Bien que les médicaments standards aident à sauver de nombreuses vies dans le monde chaque jour, ils ne sont pas parfaits. Par exemple, les personnes atteintes de diabète risquent l'hypoglycémie simplement en changeant leur routine quotidienne.
   • Dans certains cas, les épisodes d'hypoglycémie sont assez graves et peuvent mettre la vie en danger.
7. 7 Tenez-vous en à un régime alimentaire et à un programme d'exercice. Même les plus petits changements peuvent conduire à des résultats indésirables. Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice.
   • Si vous souffrez de diabète, changer votre alimentation, la quantité de nourriture et de boisson que vous consommez et l'intensité de votre activité physique peuvent entraîner des complications. Par exemple, alors que l'exercice est important pour maintenir la santé, un exercice inapproprié peut entraîner des problèmes.
   • Pendant l'exercice, votre corps a besoin de plus d'énergie, c'est-à-dire du glucose qu'il essaie d'obtenir de ses réserves de glycogène. La fonction altérée du glucagon conduira au fait que moins de glycogène stocké dans les muscles et les cellules du foie est converti en glucose que nécessaire.
   • En conséquence, un peu plus tard une crise d'hypoglycémie peut se développer, parfois aiguë. Même des heures après l'exercice, votre corps essaiera de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l'exercice. Dans ce cas, pour la production de glycogène, le glucose sera prélevé dans le sang, ce qui peut entraîner une hypoglycémie.
8. 8 Faire face à un épisode d'hypoglycémie. Chez les patients atteints de diabète sucré, l'hypoglycémie se développe assez rapidement. Les signes alarmants sont les étourdissements, la fatigue, la confusion des pensées, la difficulté à comprendre les paroles des autres et la difficulté à parler.
   • Un épisode léger d'hypoglycémie peut être traité en prenant du glucose ou simplement en grignotant des aliments contenant des glucides.
   • Aidez une personne diabétique à prendre 15 à 20 grammes de glucose sous forme de gel ou de comprimés, ou mangez simplement quelque chose avec des glucides. Cela peut être des raisins secs, du jus d'orange, de la limonade, du miel ou une tranche de marmelade.
   • Lorsque le taux de sucre dans le sang est rétabli et que la quantité requise de glucose commence à affluer dans le cerveau, la personne se rétablit. Continuez à nourrir et à offrir des boissons jusqu'à ce que la personne se soit complètement remise de l'attaque. Si vous avez des doutes ou des questions, appelez le 103 (ambulance).
9. 9 Préparez une trousse d'urgence. De nombreuses personnes atteintes de diabète portent une petite trousse de premiers soins contenant du glucose sous forme de gel ou de comprimé et éventuellement une seringue avec une injection de glucagon et des instructions simples pour que les autres puissent les aider si nécessaire.
   • Une personne diabétique peut devenir soudainement confuse et désorientée dans son environnement, incapable de s'aider elle-même.
   • Préparez du glucagon. Si vous souffrez de diabète, demandez à votre médecin de garder une seringue de glucagon avec vous en tout temps en cas de crise aiguë d'hypoglycémie.
   • L'injection de glucagon agit comme une hormone naturelle pour aider à rétablir la glycémie.
10. 10 Informez votre famille et vos amis des mesures de premiers soins. Lors d'une crise aiguë d'hypoglycémie, un patient diabétique ne pourra pas s'injecter seul.
    • Votre famille et vos amis, après avoir appris de vous l'hypoglycémie et l'avoir surmontée, peuvent vous aider avec une injection de glucagon si nécessaire.
    • Invitez votre famille et vos amis proches à parler avec votre médecin.Le risque d'être gravement blessé à la suite d'une crise aiguë d'hypoglycémie l'emporte sur tous les risques associés à une injection intraveineuse.
    • Le médecin convaincra votre famille et vos amis de l'importance des soins d'urgence en cas de crise d'hypoglycémie et vous expliquera comment les prodiguer.
    • Le médecin est votre conseiller et votre assistant le plus fiable. Il déterminera si vous devez avoir votre injection de glucagon avec vous en cas d'épisode aigu d'hypoglycémie. Une ordonnance est nécessaire pour acheter ces injections.

Partie 3 sur 3: Récupérer le glycogène après un régime pauvre en glucides

1. 1 Soyez prudent avec les régimes faibles en glucides. Discutez de votre régime amaigrissant proposé avec votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour votre santé.
   • Soyez conscient des risques. Pour garder un régime strict, restrictif et pauvre en glucides (généralement moins de 20 grammes par jour) ne nuit pas à votre santé, vous devrez modérer votre activité physique.
   • Au début des régimes à faible teneur en glucides, il existe des restrictions importantes sur la quantité de glucides consommés. Cela vous aide à vous débarrasser de vos réserves de glycogène pour vous aider à perdre du poids plus efficacement.
2. 2 Déterminez le temps pendant lequel vous limiterez votre consommation de glucides. Consultez votre médecin pour connaître la durée d'un régime sans danger en fonction de votre physique, de votre niveau d'activité physique, de votre âge et de votre état de santé actuel.
   • Avec une restriction stricte de l'apport en glucides pendant 10 à 14 jours, votre corps ne manquera pas d'énergie, en utilisant la glycémie et le glycogène stocké.
   • Une augmentation opportune de l'apport en glucides après cette étape permettra à votre corps de restaurer le glycogène consommé.
3. 3 Tenez compte de l'intensité de votre exercice. Tout d'abord, votre corps utilise le glucose dans le sang, puis il puise de l'énergie en traitant les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Un entraînement fréquent et intense épuisera rapidement ces réserves.
   • Les glucides dans votre alimentation aideront à restaurer les réserves de glycogène.
   • Si la première étape de la restriction sévère de l'apport en glucides dure plus de deux semaines, votre corps ne recevra pas les substances naturelles (c'est-à-dire les glucides) dont il a besoin pour reconstituer les réserves de glycogène.
4. 4 Sachez à quoi vous attendre. Les régimes pauvres en glucides entraînent souvent de la fatigue et de la faiblesse, ainsi que des épisodes hypoglycémiques.
   • Votre corps a presque épuisé ses réserves de glycogène et la poursuite de votre régime limitera votre apport en glucides. En conséquence, le corps commencera à ressentir un manque d'énergie, particulièrement visible lors d'un effort physique intense.
5. 5 Augmentez la teneur en glucides de votre alimentation. Après 10 à 14 jours de phase faible en glucides, passez à l'étape suivante en augmentant votre apport en glucides pour permettre à votre corps de reconstituer ses réserves de glycogène.
6. 6 Faites de l'exercice modéré. Si vous essayez de perdre du poids, complétez votre alimentation par une activité physique modérée à ce stade.
   • Faites de l'exercice aérobique pendant au moins 20 minutes à la fois. Ce faisant, vous pouvez perdre du poids en réduisant légèrement vos réserves de glycogène, mais sans les épuiser.

Conseils

• La caféine est un stimulant qui affecte les gens de différentes manières. Parlez-en à votre médecin avant de consommer de la caféine, surtout si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous êtes enceinte.
• Les réserves de glycogène s'épuisent à des rythmes différents, selon le type et l'intensité de l'activité physique. Déterminez les exercices qui vous conviennent le mieux.
• L'exercice est un élément essentiel d'un mode de vie sain pour le diabète. Cependant, certains diabétiques sont sensibles même à de petits changements dans leur routine quotidienne. Avant de commencer à faire de l'exercice, consultez votre médecin.
• Buvez suffisamment d'eau pour garder votre corps hydraté, même si vous consommez des boissons pour sportifs.
• Avant d'essayer de perdre du poids, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes diabétique ou non. Votre médecin vous recommandera les meilleures méthodes de perte de poids en fonction de votre physique, de votre poids actuel, de votre âge et de votre état de santé.