Comment faire du yoga

Vidéo: Comment faire du yoga à la maison même en étant débutant (2/365)

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Partie 1 sur 3 : Commencer
Partie 2 sur 3: Leçons de yoga
Partie 3 sur 3: Faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur
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Le yoga est un ancien ensemble de croyances dans les traditions hindoue, bouddhiste et jaïne qui vise la discipline spirituelle. L'aspect spirituel du yoga est moins compris en Occident et est plus communément connu sous le nom d'entraînement physique de certaines postures ou asanas. Le yoga a de nombreuses utilisations et philosophies, notamment le renforcement des muscles, la relaxation, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration des étirements et l'expansion de l'esprit. Tout le monde peut pratiquer le yoga, de la pratique des asanas à la méditation et aux exercices de respiration.

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Partie 1 sur 3 : Commencer

1 Déterminez les objectifs de votre pratique du yoga. Avant de commencer le yoga, il serait utile d'identifier pourquoi vous voulez faire cette pratique. Le yoga peut être une méthode d'exercice, un moyen de réduire le stress ou de gérer le stress, un remède contre une maladie ou une blessure, ou un chemin vers la réalisation spirituelle et la paix.
- Pensez aux aspects de votre santé sur lesquels vous souhaitez travailler, comme la force, la flexibilité, l'endurance, l'anxiété ou la dépression. Vous pouvez également pratiquer le yoga pour améliorer votre santé globale.
- Vous pouvez écrire vos objectifs dans votre pratique du yoga. Mettez souvent à jour vos objectifs et ajoutez-en de nouveaux pour tester votre force tout le temps. Par exemple, vos objectifs pourraient être « s'entraîner plus souvent » ou « maîtriser Lolasana ».
2 Sachez qu'il n'y a pas de « bon » ou de « bon » yoga. Il existe différents styles et façons de pratiquer le yoga, et il y aura toujours des yogis plus expérimentés que vous. Il est important de se rappeler que le yoga n'est ni une compétition ni un sport traditionnel, mais une pratique personnelle de pleine conscience, de relaxation et d'amélioration physique conçue pour enrichir votre vie et votre corps.
- Tout le monde peut pratiquer le yoga et en profiter. Introduisez le yoga dans votre routine quotidienne pour améliorer votre santé physique et mentale, même si vous pratiquez 10 minutes par jour.
- Cela peut prendre un certain temps pour trouver un style de yoga ou une école spécifique que vous aimez. De même, les essais et erreurs vous aideront à trouver le bon professeur pour vous et vos objectifs.
- Pratiquez un esprit ouvert et un esprit ouvert. Au lieu de penser : « Je suis complètement inflexible, je ne réussirai pas en yoga », comprenez que « le yoga est la flexibilité de l'esprit, pas du corps ».
- Rappelez-vous que le yoga n'est pas une compétition. Chaque personne a des capacités différentes et le but du yoga est de se concentrer sur soi et non sur ce que font les autres.
3 Rassemblez l'équipement dont vous avez besoin. Au minimum, vous aurez besoin d'un tapis de yoga. Vous pouvez également acheter une sangle de yoga, des blocs de yoga et une grande couverture ou un traversin. Ces articles vous aideront à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga, tout en la rendant plus confortable.
- Recherchez un tapis épais et antidérapant. Si vous avez un budget limité, au lieu d'acheter un nouveau tapis, vous pouvez toujours utiliser les outils à portée de main : une couverture, une serviette ou des oreillers.
- Les tapis et autres fournitures peuvent être achetés dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga et les magasins de yoga en ligne.
4 Portez des vêtements amples et respirants. Vous avez besoin de vêtements confortables et respirants. Cela vous aidera à obtenir une amplitude de mouvement et une flexibilité complètes et à éviter les inconvénients des vêtements serrés.
- Vous n'êtes pas obligé d'acheter des vêtements de yoga spéciaux, essayez simplement de porter quelque chose de confortable et pas trop serré. Les femmes peuvent porter des leggings, un débardeur et un soutien-gorge de sport. Les hommes peuvent porter des shorts de sport et un t-shirt normal.
- Lorsque vous essayez des poses plus difficiles, vous pouvez porter un pantalon plus serré et un t-shirt qui ne tombera pas, ce qui vous distraira du processus.
- Si vous pratiquez le yoga Bikram, qui se déroule dans un environnement chaud, ou une pratique de yoga intense sur le plan athlétique comme le Jivamukti, veillez à porter des vêtements légers et respirants qui absorbent bien la transpiration.
5 Trouvez un endroit confortable pour étudier. Si vous décidez d'essayer le yoga à la maison avant de vous inscrire à un cours, trouvez un endroit confortable et relaxant pour explorer votre pratique du yoga. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer et une certaine intimité par rapport au monde extérieur.
- De chaque côté, vous devriez avoir environ un mètre d'espace libre afin de ne pas vous écraser contre un mur ou une sorte d'objet intérieur.
- L'endroit où vous pratiquez doit être calme et calme afin que personne ne gêne votre concentration. De plus, il est peu probable que le choix d'un endroit confortable, comme un sous-sol frais et humide, soit la meilleure option.
6 Réchauffez-vous avec salut au soleil. Le yoga peut être assez actif, il est donc nécessaire de bien échauffer le corps. Plusieurs séries de salutations au soleil, ou Surya Namaskaras, peuvent préparer efficacement vos muscles et votre esprit à la pratique du yoga.
- Il existe trois salutations au soleil différentes. Faites 2-3 séries de différents types de Surya-namaskara comme échauffement. Ces différentes salutations au soleil vous aideront à développer et à préparer vos muscles et à vous garder en sécurité et facile à pratiquer.
- Les activités de groupe commencent souvent par une salutation au soleil. Si vous vous habituez à commencer à la maison, vous serez plus à l'aise si vous décidez de rejoindre le groupe à l'avenir.
7 Apprenez plusieurs asanas de yoga. Il existe une grande variété de postures, ou asanas, pour la pratique du yoga, allant de difficiles et tendues à simples et relaxantes. Commencez votre pratique du yoga avec quelques asanas que vous aimez et avec lesquels vous êtes à l'aise, et qui correspondent également à vos objectifs de yoga.
- Il existe quatre types différents de poses de yoga : debout, inversé, étirement, torsion et flexion dans différentes directions. Essayez une ou deux de chaque pose pour équilibrer votre pratique.
- Les poses debout incluent la pose de la montagne (Tadasana), la pose de l'arbre (Vrikshasana) et les poses de héros (Virabhadrasana I, II et III).
- Les postures inversées comprennent le poirier (Mukha Vrikshasana) et le poirier (Salamba Shirshasana).
- Les postures d'étirement comprennent la posture du criquet (Salabhasana), la posture du cobra (Bhujangasana) et la posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana).
- Si vous le souhaitez, des asanas de torsion peuvent être ajoutés entre les coudes d'avant en arrière pour équilibrer et étirer la colonne vertébrale. Les postures de torsion comprennent la torsion Bharadwaja (Bharadvajasana) et la demi-pose Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- Les virages en avant comprennent le virage en avant assis (Pashchimottanasana) et la pose en étoile (Tarasana).
- Terminez la pratique avec la posture du cadavre (Shavasana), qui vous aidera à vous détendre après votre séance de yoga.
- Tenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations.
- Équilibrez toujours les asanas qui fonctionnent d'un côté tout en les faisant dans l'autre sens.
- Vous pouvez trouver des milliers de poses de yoga sur Internet.
8 Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration yogique, ou pranayama, est l'une des compétences de base de toute pratique de yoga. Se concentrer sur la respiration approfondit votre pratique des asanas, vous harmonise avec votre propre corps et vous aide à vous détendre.
- Le pranayama aide le corps à faire circuler l'oxygène dans différentes parties du corps. L'objectif est de respirer profondément, d'inspirer et d'expirer complètement et uniformément par le nez.Par exemple, vous pouvez inspirer pendant 4 temps, retenir votre souffle pendant 2 temps, puis expirer complètement pendant 4 temps. Le nombre de comptes peut être modifié en fonction de vos capacités.
- Si vous voulez tirer le meilleur parti de la respiration yogique, alors asseyez-vous droit avec les épaules en arrière. Maintenez une posture correcte sans vous affaler. Inspirez lentement et uniformément, en vous concentrant sur votre ventre et en le tirant pour élargir vos poumons et votre poitrine.
- Vous pouvez également essayer la respiration Ujjaya, qui vous aidera à vous entraîner plus efficacement et plus couramment. Avec cette respiration, vous inspirez et expirez uniformément par le nez, en faisant un léger bruit, semblable au bruit de la mer.
9 Consacrez du temps au yoga aussi souvent que possible. Quels que soient les asanas, le pranayama ou les objectifs que vous choisissez pour votre pratique du yoga, il serait bénéfique de pratiquer aussi souvent que possible. Même si vous pouvez consacrer 10 à 15 minutes à une séance, plus vous pratiquez, plus vous apprenez et plus vous récoltez les bienfaits du yoga.
- Vous pouvez mettre de la musique, allumer une bougie ou sortir pour vous détendre et oublier vos autres soucis.

Partie 2 sur 3: Leçons de yoga

1 Découvrez par vous-même ce que vous attendez des cours de yoga. Le yoga a évolué vers une variété de styles et de pratiques, chacun avec son propre objectif. Essayez différents types de yoga et des leçons de différents instructeurs jusqu'à ce que vous trouviez ce que vous préférez.
- Demandez-vous ce que vous voulez réaliser avec le yoga, en tenant compte des différentes questions et pratiques potentielles qui peuvent aider à y répondre.
- Vous cherchez quelque chose qui peut renforcer, tonifier et améliorer l'état de votre corps ? Essayez Vinyasa, Ashtanga ou Jivamukti.
- Voulez-vous quelque chose pour aider à étirer les muscles tendus? Essayez les directions Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
- Envie de détendre votre corps ? Essayez le yoga réparateur, le yin, le Sivananda ou le Jivamukti.
- Envie de revitaliser votre esprit ? La plupart des pratiques de yoga vous aideront à améliorer votre santé mentale, mais en particulier, vous devriez essayer le Kundalini, le yoga tonique, le Sivananda, le yin ou le Jivamukti.
- Vous souhaitez tester vos possibilités ? Essayez l'Ashtanga Yoga ou le Jivamukti.
2 Trouvez un instructeur de yoga qualifié. Bien qu'il n'y ait pas de certification nationale pour les instructeurs de yoga, différents types de yoga auront des programmes de certification individuels. Trouvez un instructeur de yoga qualifié et certifié que vous souhaitez essayer. Tous les bons instructeurs auront des caractéristiques de base en commun, et vous devriez toujours vous sentir à l'aise avec eux.
- L'instructeur doit être prêt à s'adapter aux besoins de ses élèves, même au milieu de la session.
- L'instructeur doit avoir une attitude et une énergie positives et attrayantes.
- L'instructeur doit avoir une connaissance approfondie de la philosophie, de la pratique et de l'histoire du yoga.
- L'instructeur doit fournir des commentaires et des conseils constructifs en cas de besoin ou de demande.
3 Trouvez une communauté ou un studio avec lequel vous vous sentez à l'aise. Chaque studio de yoga propose son propre style de yoga et a sa propre énergie. Certains studios proposent de la nourriture, ils ont tendance à se concentrer davantage sur la communication, tandis que d'autres groupes consacrent plus de temps à l'introspection.
- Tenez compte du niveau des autres participants. Souhaitez-vous être encadré par d'autres étudiants plus expérimentés du groupe ou souhaitez-vous apprendre avec des personnes de votre niveau ? Un bon studio offrira différents niveaux d'activité pour chaque type d'étudiant, des débutants aux apprenants avancés, et même du yoga de la grossesse au yoga post-partum.
- La plupart des studios de yoga offrent la première leçon gratuitement, alors essayez les différentes offres à proximité jusqu'à ce que vous trouviez le studio et l'instructeur que vous aimez. Diverses disciplines de yoga vous aideront également à vous améliorer.
4 Recherchez les phrases « Apprendre et travailler ». Parfois, les studios de yoga proposent des cours gratuits aux personnes qui acceptent de s'asseoir à la réception, de nettoyer les couloirs ou de nettoyer les vestiaires. Demandez aux studios à proximité s'ils proposent de tels arrangements, qui sont un excellent moyen d'économiser de l'argent et de faire partie de votre communauté de yoga locale.
5 Pensez aux tutoriels en ligne. Bien que les commentaires et la motivation dans les sessions de groupe soient l'une des meilleures façons d'apprendre, vous pouvez apprendre de nouvelles poses et techniques à partir d'une abondance de sources en ligne. Les sites Web et applications de yoga spécialisés contiennent des milliers de vidéos détaillant tout type de pratique de yoga possible.
- Une recherche rapide sur Internet vous montrera gratuitement des poses pour tous les niveaux de compétence en yoga.
- Assurez-vous de vérifier les qualifications de l'enseignant en ligne ou des services en ligne. Mieux vaut trouver les cours dispensés par un moniteur diplômé.
- Certains sites proposent une formation webcam individuelle avec un instructeur de yoga professionnel si vous ne trouvez pas de studio de yoga à proximité.

Partie 3 sur 3: Faire passer votre pratique du yoga au niveau supérieur

1 Fixer un objectif. Une pratique de yoga solide consiste à se fixer un objectif. Consacrez votre pratique à quelque chose ou à quelqu'un, elle deviendra alors plus satisfaisante et pleine de sens pour vous.
- Touchez légèrement la base de votre paume, puis vos paumes elles-mêmes, et enfin vos doigts pour croiser vos mains pour la prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre les paumes si vous voulez laisser passer l'énergie à travers elles.
- Si vous ne connaissez pas votre intention, votre objectif peut être simplement de « lâcher prise ».
2 Augmentez la durée de votre pratique. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, essayez d'étendre votre pratique en maintenant chaque pose un peu plus longtemps et en vous déplaçant en douceur d'asanas en asanas. Ajoutez de nouvelles poses plus difficiles au fur et à mesure que vous vous entraînez.
- De nombreuses séances de yoga durent de 60 à 90 minutes. Déterminez la durée de votre pratique en fonction de cela.
3 Renforcez votre pratique. Vous pouvez intensifier votre pratique au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec votre pratique établie. Cela peut être fait en maintenant simplement les poses un peu plus longtemps et en plongeant plus profondément dans des poses plus difficiles.
- Dans les asanas avec fentes et squats, vous pouvez descendre un peu plus bas.
- Pour rendre la séance plus intense, vous pouvez augmenter la vitesse de transition d'une pose à l'autre.
- Vous pouvez également incorporer des asanas plus complexes de chacun des quatre groupes dans la pratique. Par exemple, vous pouvez essayer le poirier et le poirier (Shirshasana II) au lieu du poirier habituel.
4 Augmentez votre fréquence d'exercice. L'un des meilleurs moyens de renforcer votre pratique du yoga est d'augmenter le nombre de jours par semaine que vous pratiquez. Vous pouvez pratiquer en toute sécurité 5 à 7 jours par semaine. Si vous faites du yoga une partie de votre vie quotidienne, ses effets positifs peuvent être bénéfiques pour votre santé physique et mentale.
5 Commencer avec méditations. Beaucoup de gens aiment commencer leur pratique par le chant ou la méditation. Il aide à libérer les pensées distrayantes, à se concentrer sur votre respiration et votre énergie et à augmenter la conscience de votre esprit et de votre corps.
- Vous pouvez commencer votre méditation et/ou chanter avec "om", qui est le son le plus basique.
- Si vous chantez, vous pouvez sentir la vibration du mantra dans votre bas-ventre. Si vous n'avez pas cette sensation, essayez de vous asseoir plus droit.
- D'autres mantras peuvent être choisis. Le Mahamantra, également appelé « grand mantra » ou Hare Krishna, vous aidera à atteindre la purification et la tranquillité d'esprit. Répétez le mantra en entier autant de fois que vous le souhaitez. Ses mots : Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Laissez les pensées aller et venir à chaque fois qu'elles surgissent. Cela vous aidera à vous concentrer et à abandonner tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous avez besoin de recentrer votre esprit, répétez « Je » à chaque inspiration et « relâchez » à chaque expiration.
- La méditation nécessite une pratique constante et est une partie importante du yoga. Vous aurez de bons et de mauvais jours, accepter ce fait fait partie du voyage.
6 Fixez-vous de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé le yoga avec un objectif simple - devenir en bonne santé ou trouver un moyen conscient de vous débarrasser du stress - essayez d'ajouter un nouvel objectif à vos pratiques. Si vous vous concentrez uniquement sur le corps ou uniquement sur l'esprit, essayez de vous concentrer sur le corps et l'esprit en même temps.
- Pour vous concentrer plus profondément sur votre pratique, ajoutez-y du chant ou de la méditation.
7 Continuez à avancer. Les bienfaits du yoga sont innombrables, si vous le pratiquez régulièrement, vous pourrez tous les expérimenter. N'oubliez pas que le yoga est une pratique personnelle : il ne s'agit pas de prendre une pose particulière de la même manière que la personne sur la vidéo ou la photo. Son essence est un voyage vers les asanas, l'illumination, vers ce qu'est votre objectif. Gardez toujours votre esprit et votre cœur ouverts.

Avertissements

Le yoga ne devrait jamais être douloureux, si dans n'importe quelle position vous ressentez de la douleur, prenez une version plus simple du même asana. Ne vous forcez dans aucune position et si vous ressentez de la douleur, sortez de la position et essayez autre chose.
Faites attention aux transitions entre les poses. Si la transition d'asana à asana est mal effectuée, vous pouvez vous blesser de la même manière que si la posture elle-même était mal exécutée.