Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Fixer des objectifs
• Partie 2 sur 3: Changer votre alimentation
• Partie 3 sur 3: Faites de l'exercice pour perdre du poids
• Conseils
• Mises en garde

Vous pouvez perdre 6 livres en un mois si vous réduisez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et faites de l'exercice. Pour perdre 6 kilos en un mois, essayez de perdre 1,5 kilos par semaine pendant quatre semaines. Avant de commencer le régime, consultez votre médecin pour voir si vous êtes en assez bonne santé pour perdre du poids et pour vous assurer que vous avez besoin de perdre 6 livres.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Fixer des objectifs

1. Sachez comment fonctionne la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories chaque jour que vous n'en consommez. Vous pouvez y parvenir en consommant moins de calories grâce à votre alimentation et en brûlant des calories grâce à l'exercice.
   • Un demi-kilo contient 3500 calories. Donc, si vous voulez perdre 1,5 kilos par semaine, vous devrez manger 10 500 calories de moins par semaine, soit 1 500 par jour.
2. Obtenez une image réaliste du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Pour calculer le nombre de calories que vous pouvez réduire de votre alimentation, vous devez d'abord déterminer le nombre de calories que vous pouvez en ce moment reçoit.
   • Vous pensez peut-être que vous ne mangez que 2000 calories, alors qu'en réalité vous en mangez 2200 par jour. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il est important de savoir exactement combien de calories vous devriez manger moins.
   • Vous pouvez calculer votre consommation quotidienne de calories en mangeant comme vous le faites toujours, mais en notant exactement ce que vous avez mangé. De plus, vous devez également ajouter Combien vous avez tout mangé. Par exemple: une poignée d'arachides salées peut facilement contenir 150 calories.
3. Utilisez le calculateur Web MD Body and BMI. Alors que de nombreux sites de santé vous permettent de calculer vos objectifs lorsque vous vous inscrivez à leur newsletter, ce site Web offre des conseils plus détaillés sur les étapes à suivre en fonction de votre poids, de votre taille et de votre tour de taille.
4. Entrez vos mensurations et votre objectif dans la calculatrice. Cliquez ensuite sur l'onglet "Calories". Vous y trouverez le nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre votre objectif de manière saine.
5. Ne mangez jamais moins de 1200 calories. En fonction de votre poids et de votre taille, vous devriez essayer de le maintenir à 1500 jusqu'à ce que vous commenciez à perdre du poids afin que votre corps ne commence pas à stocker de la graisse au lieu de la brûler.
   • Ce calculateur part du principe que vous ne devez pas perdre plus de 0,5 à 1 kilo par semaine.
   • Ne sautez jamais le petit déjeuner. Ce repas donne un coup de fouet à votre digestion. En sautant le petit-déjeuner, votre corps stockera des calories pendant la journée au lieu de les brûler.
6. Adaptez votre plan à votre situation individuelle. Chaque personne est différente, il est donc logique que le même régime alimentaire ne fonctionne pas pour tout le monde. Il est particulièrement important de tenir compte de votre poids actuel et de votre consommation de calories afin de pouvoir créer un régime alimentaire réaliste (et sûr). Par exemple:
   • Si vous êtes clairement en surpoids et que vous mangez plus de 3000 calories par jour, il devrait être relativement facile de supprimer 1500 calories de votre alimentation.
   • Cependant, si vous ne consommez maintenant qu'environ 2000 calories, il est difficile d'en obtenir 1500 de plus sans vous épuiser.
   • Si c'est le cas, essayez de réduire votre consommation de calories à environ 1050 à 1200 par jour, car c'est le minimum si vous voulez avoir un peu d'énergie. Vous devez ensuite brûler les calories restantes en faisant de l'exercice.
7. Tenez un journal de régime. Lorsque vous commencez votre régime alimentaire, il est judicieux de noter la quantité de nourriture que vous mangez dans un journal.
   • Assurez-vous de noter tout ce qui se passe dans votre bouche - n'oubliez pas ce morceau de chocolat sournois ou cette poignée supplémentaire de noix. Si vous ne suivez pas très précisément vos habitudes alimentaires, vous vous moquez de vous.
   • Écrire ce que vous mangez peut vous aider à vous responsabiliser. En fait, la recherche a montré que les gens mangent moins lorsqu'ils savent tout écrire.
   • En plus d'écrire quelle vous avez mangé, vous pouvez également essayer d'écrire comment votre se sentait quand vous en avez mangé. Étiez-vous en colère, triste, ennuyé, fatigué? Écrire vos sentiments peut vous aider à découvrir des modèles dans vos habitudes alimentaires, et c'est la première étape pour les changer.
8. Pesez-vous une fois par semaine. Pour suivre correctement votre régime alimentaire, vous devez suivre vos progrès. Vous pouvez le faire en vous pesant une fois par semaine.
   • Évitez de vous peser tous les jours, car votre poids peut fluctuer d'un jour à l'autre, vous pourriez donc peser le même poids (ou pire, plus). En conséquence, vous pouvez vous décourager et perdre votre motivation.
   • Pesez-vous le même jour chaque semaine. Faites-le immédiatement avant le petit déjeuner, alors votre corps est le plus léger.
   • Cela peut aider de demander un témoin. Cela peut vous motiver à faire plus d'efforts, car vous savez que quelqu'un d'autre vous appelle pour rendre compte si vous n'avez pas atteint votre objectif.

Partie 2 sur 3: Changer votre alimentation

1. Mangez trois repas par jour. L'une des plus grandes erreurs commises par de nombreuses personnes à la diète est de sauter des repas pour conserver les calories. C'est une mauvaise idée pour plusieurs raisons:
   • Premièrement, lorsque vous sautez un repas, vous avez constamment faim, ce qui vous amène à trop manger ou à abandonner complètement votre régime plus tard dans la journée.
   • Deuxièmement, vous n'avez pas d'énergie, vous n'êtes donc pas productif, vous êtes stressé et vous perdez la motivation de faire de l'exercice.
   • Il est important de manger régulièrement tout au long de la journée pour maintenir l'équilibre de votre glycémie et maintenir une énergie adéquate. Il est particulièrement important de prendre le petit-déjeuner (et la plupart des gens sautent cela) car cela permet de démarrer votre digestion et de vous préparer pour la journée.
   • Pour rester dans les 1200 calories, vous devez manger trois repas de 400 calories. En termes de quantité, vous devriez prendre un petit-déjeuner copieux, un déjeuner moyen et un petit dîner - ce petit ajustement à lui seul peut vous aider à perdre du poids.
2. Tenez-vous-en aux protéines maigres et aux légumes verts. Essayez de manger autant de protéines maigres (poulet, dinde, poisson, bœuf maigre) que de légumes verts (brocoli, épinards, chou frisé, asperges et laitue) si vous voulez perdre du poids.
   • Évitez les glucides transformés (comme le pain, les pâtes et le riz blanc), car ils augmentent votre appétit et vous incitent à manger plus.
   • Les diététistes disent que vous pouvez perdre jusqu'à 1,5 kg par semaine si vous vous en tenez aux légumes verts et aux protéines maigres à la plupart des repas.
3. Coupez les boissons riches en calories. Évitez les boissons sucrées (comme le jus et la limonade) et buvez de l'eau à la place. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous consommez peut-être déjà 250 calories de vos boissons sucrées.
   • Si l'eau ordinaire vous ennuie, buvez du thé glacé rouge ou non sucré. La tisane est préférable si vous avez envie d'une boisson chaude, mais le café noir ou le thé sont également bons. Ne prenez pas de café au lait, de cappuccino ou d'autres boissons au café, car ils contiennent beaucoup de calories.
   • Vous devriez également boire moins d'alcool. Un verre de vin de 180 ml contient 150 calories. De plus, l'alcool diminue votre capacité à juger, ce qui vous rend plus susceptible d'ouvrir le sac de chips que vous avez laissé traîner si proprement toute la semaine.
4. Pensez au remplacement au lieu de vous en débarrasser. Vous n'avez pas à vous affamer pour perdre du poids, vous devez simplement faire de meilleurs choix.
   • Remplacez la pomme de terre ordinaire par la patate douce, qui contient plus de fibres et de vitamines. Mangez du poulet ou du poisson plutôt que du porc gras. Mangez des lentilles ou du quinoa au lieu du riz et des pâtes.
   • Au lieu d'un biscuit ou d'une part de gâteau, vous pouvez manger une poignée de baies ou une pomme pour le dessert. Les fruits sont pleins de sucres de fruits, donc votre envie de sucreries est satisfaite sans ajouter trop de calories.
5. Utilisez des astuces diététiques. Il existe toutes sortes d'astuces qui peuvent être utiles si vous voulez manger moins:
   • Buvez un verre d'eau avant chaque repas. Parfois, vous pensez que vous avez faim, mais alors vous avez vraiment juste soif. Si vous buvez un verre d'eau avant chaque repas, vous aurez moins faim et votre corps aura suffisamment de liquide!
   • Mangez dans une assiette plus petite. Il semble alors que vous mangez beaucoup, mais juste moins.
   • Mettez tout ce que vous mangez dans une assiette ou un bol. Si vous mangez des frites ou des collations directement de l'emballage, vous pouvez facilement trop manger car vous n'avez aucune idée de la quantité que vous avez déjà consommée.
   • Ne mangez pas après 18 h. Manger tard ou grignoter juste avant le coucher est l'un des principaux responsables de l'obésité, car votre digestion ralentit plus tard dans la journée. Un dîner tôt et ne pas manger après 18 h (ou au moins quelques heures avant de vous coucher) peut vous aider à atteindre vos objectifs alimentaires.

Partie 3 sur 3: Faites de l'exercice pour perdre du poids

1. Faites de l'exercice ou faites de l'exercice tous les jours. Bien que la modification de votre régime alimentaire soit la partie la plus importante de la perte de poids, l'exercice joue également un rôle important.
   • Si vous voulez perdre beaucoup de poids en peu de temps, vous constaterez que vous ne pouvez pas le gérer uniquement avec votre régime alimentaire. Vous devrez perdre les kilos restants en bougeant.
   • Le nombre de calories que vous devez brûler en une journée dépend du nombre de calories que vous supprimez de votre alimentation. Si vous passez de 2200 à 1200 calories, vous devrez brûler 500 calories supplémentaires.
   • La quantité de calories que vous brûlez pendant l'exercice dépend de votre poids et de votre digestion. En moyenne, une personne peut brûler 730 calories en parcourant 10 km en une heure.
2. Faites de l'entraînement cardio au moins quatre fois par semaine. Le cardio est le meilleur type d'exercice si vous voulez brûler des graisses, car il vous débarrassera du plus de calories et accélérera votre rythme cardiaque.
   • Pour perdre 6 kilos en un mois, vous devez faire du cardio modéré à vigoureux pendant 30 minutes à une heure par jour.
   • Ce qui compte comme «modéré à intense» dépend de votre niveau de forme physique actuel, mais une bonne indication est que vous devriez transpirer en quelques minutes et continuer à transpirer tout au long de l'entraînement.
   • Certaines bonnes activités cardio-vasculaires comprennent la marche / le jogging / la course à pied (selon votre niveau de forme physique), la natation, le vélo et l'aviron.
   • Mais une heure de danse ou un après-midi de frisbee dans le parc peut aussi être un excellent entraînement cardio et amusant aussi!
3. Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est une technique d'entraînement qui consiste à alterner des périodes d'intensité élevée avec une activité modérée. Cela vous oblige à vous entraîner plus dur et à brûler plus de calories que vous ne le feriez normalement.
   • Par exemple, alternez une minute de course à vitesse maximale avec deux minutes de jogging plus lent, ce qui est beaucoup plus efficace que de courir à la même vitesse tout au long de votre entraînement.
   • Vous pouvez appliquer l'entraînement par intervalles à presque tous les types de cardio. Recherchez simplement sur Internet des informations sur l'entraînement par intervalles.
4. Faites de la musculation. L'entraînement en force n'est pas aussi efficace que le cardio pour brûler des calories, mais c'est très bon pour vous.
   • L'entraînement en force renforce les muscles et augmente votre métabolisme. En conséquence, vous brûlerez plus de calories, même lorsque vous ne bougez pas. L'entraînement en force vous rend également plus ferme et plus musclé, vous faisant paraître plus mince ressemble àmême si votre poids reste le même.
   • Les exercices tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre sont un excellent entraînement pour les hommes et les femmes. Si vous êtes nouveau dans ces types d'exercices, il est bon de prendre rendez-vous avec un entraîneur au gymnase afin que vous puissiez apprendre à les effectuer en toute sécurité et efficacement.
   • Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Cela vous donne une pause du cardio pendant que vous travaillez encore sur votre régime alimentaire.
5. Entraînez-vous tôt le matin. Plus vous commencez à faire de l'exercice tard dans la journée, moins vous en avez envie. Cela peut sembler une bonne idée d'aller au gymnase juste après le travail, mais en réalité, vous êtes fatigué et affamé et vous n'avez absolument plus envie de faire de l'exercice.
   • Entraînez-vous de préférence le matin, quand vous êtes encore frais et plein de motivation. Vous aurez alors terminé votre programme d'entraînement plus tôt et vous vous sentirez bien pour le reste de la journée à cause des endorphines que le corps a produites.
   • Si vous n'êtes pas du matin, essayez de faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner. Ensuite, vous pouvez libérer votre tête après une matinée bien remplie, après quoi vous pouvez retourner au travail complètement chargé.
6. Faites certains choix qui vous rendront plus actif. En plus de votre entraînement, vous pouvez apporter de petits ajustements à vos activités quotidiennes afin de devenir un peu plus actif. Quelques exemples de ceci sont:
   • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Garez-vous un peu plus loin du magasin afin de devoir marcher davantage. Aller au travail à vélo au lieu de prendre le bus.
   • Même ces petits ajustements peuvent augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez par semaine, à condition que vous vous y teniez.

Conseils

• Essayez d'élaborer votre régime alimentaire avec un ami. Il est beaucoup plus facile de manger moins et de faire plus d'exercice quand on sait que quelqu'un d'autre fait de même. Vous pouvez vous motiver et un peu de concurrence saine ne fera pas de mal!
• Mettez votre musique préférée lorsque vous vous entraînez.
• Faites ce que vous pouvez pour contrer un mode de vie sédentaire. Pour de nombreuses personnes occupant un emploi de bureau, il s'agit de la première cause d'obésité.
• Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire 10 000 à 12 000 pas par jour chaque jour. Si vous voulez vraiment perdre beaucoup de poids, vous devriez le faire en plus de votre entraînement.
• Faites de l'exercice pendant les 20 premières minutes de votre journée. Beaucoup de gens trouvent que faire de l'exercice le matin leur donne plus d'énergie et que cela stimule leur digestion. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines juste après avoir terminé votre entraînement.
• Faites une courte promenade après chaque repas. Faites le tour du pâté de maisons pendant quelques tours. 1,7 km ne représente que 2000 pas, ce qui ne représente donc qu'un cinquième des 10000 pas que vous devez effectuer.
• Regardez la télévision dans la salle de sport ou faites de l'exercice devant la télévision à la maison. Mangez moins devant la télé.
• Soyez plus actif pendant la journée et un peu plus détendu le soir. Dormez au moins huit heures par nuit, puis votre corps récupérera plus rapidement. Vous obtiendrez donc également une digestion plus rapide et perdrez du poids plus rapidement.

Mises en garde

• Ne vous affamez pas. C'est dangereux pour votre santé et vous ne perdrez pas de poids de façon permanente. Si vous arrêtez, vous reprendrez du poids très rapidement. Si vous voulez perdre des kilos pour de bon, vous devrez modérer.