Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Apportez des changements à un mode de vie sain
• Méthode 2 sur 4: Exercices de respiration profonde
• Méthode 3 sur 4: Changez votre façon de penser
• Méthode 4 sur 4: Obtenez un traitement professionnel

Si vous êtes constamment inquiet, si vous vous sentez tendu, si vous pensez négativement ou si vous vous attendez toujours à ce que des choses catastrophiques se produisent, vous souffrez peut-être d'un trouble anxieux. Bien que les causes exactes des troubles anxieux soient incertaines, les mêmes facteurs de risque sont souvent présents en tant que membre de la famille qui souffre d'un trouble anxieux, a subi un traumatisme ou souffre d'une maladie mentale. Heureusement, la bonne combinaison de médicaments, de traitements cognitifs et de changements de mode de vie peut aider à réduire les symptômes et à surmonter l'anxiété.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Apportez des changements à un mode de vie sain

1. Cherchez du soutien social même si vous ne voulez pas essayer. Les personnes ayant des liens sociaux forts ont tendance à faire face à différentes circonstances de la vie d'une manière plus saine que les personnes sans ces liens. Apprenez à connaître de nouvelles personnes pour subvenir à vos besoins tout en apprenant à contrôler votre anxiété. Rejoignez un groupe local de soutien contre l'anxiété, rejoignez une organisation religieuse ou spirituelle, ou vous rencontrez souvent avec un groupe d'amis proches.
   • Un sentiment de connexion et de réconfort de la part des autres peut avoir des effets positifs drastiques sur votre santé globale. En fait, la recherche montre que les personnes âgées avec peu de soutien social sont plus à risque de mourir.
   • La solitude peut être plus dangereuse pour votre santé que l'obésité et peut raccourcir votre durée de vie de la même manière que fumer 15 cigarettes par jour. Pour cette raison, il est important de passer du temps avec les autres.
2. Faites du sommeil une priorité. Le sommeil et l'anxiété ont une relation complexe entre l'œuf et la poule. Un manque de sommeil peut conduire à de l'anxiété et l'anxiété peut conduire à une mauvaise nuit de sommeil. Pour contrôler votre anxiété, concentrez-vous sur au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Utilisez les conseils suivants pour dormir suffisamment:
   • Avoir un horaire de sommeil régulier.
   • Éteignez l'électronique 30 minutes avant d'aller vous coucher.
   • Dormez-vous à la même heure tous les jours.
   • Faites de votre chambre un environnement confortable et strictement réservé au sommeil.
   • Assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre.
   • Faites de l'exercice au moins 2 heures avant de vous coucher.
   • Développez un rituel de relaxation pour la soirée.
   • Utilisez l'aromathérapie comme les parfums de lavande pour vous aider à vous détendre.
   • Ne buvez plus de café l'après-midi.
   • Ne mangez pas trop avant de vous coucher.
   • Sortez tous les jours quand le soleil brille.
   • Arrêtez de fumer (la nicotine peut avoir un effet négatif sur votre sommeil).
   • Ne buvez pas d'alcool 2 heures avant de vous coucher.
3. Faites de l'exercice quotidiennement. En plus de maintenir la santé physique globale, l'exercice peut avoir un impact profond sur votre bien-être mental. L'activité physique génère des endorphines, qui fournissent au corps des produits chimiques qui vous font vous sentir bien. Par conséquent, l'exercice régulier peut soulager le stress et vous distraire de vos inquiétudes.
   • Les médecins suggèrent de faire de l'exercice pendant environ 30 minutes chaque jour. Marche, jogging, aviron ou vélo - le choix vous appartient. Choisissez simplement une activité dans laquelle vous engager.
4. Manger une alimentation équilibrée. Vous ne comprenez peut-être pas pleinement la relation entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez, mais elle existe certainement. Certains aliments et boissons, comme le sucre raffiné ou la caféine, peuvent aggraver l'anxiété. Au lieu de cela, buvez beaucoup d'eau et mangez des repas sains qui comprennent des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres.
   • Basez votre alimentation sur des produits frais, du poisson, des haricots, des légumineuses, des noix, des grains entiers et des huiles saines, qui favorisent la santé mentale. Cependant, évitez les aliments transformés et les friandises, qui peuvent nuire à votre santé mentale.
   • Les prébiotiques et les probiotiques sont tous deux essentiels à votre santé intestinale. Bien que vous puissiez prendre des suppléments, vous pouvez également trouver des sources de nourriture. Mangez des fruits et légumes riches en fibres pour augmenter votre consommation de prébiotiques. Par exemple, mangez des asperges, des tomates, des mangues, des oignons, des pommes et des bananes. Pour les probiotiques, mangez du yogourt avec des cultures vivantes ou actives, de la choucroute, du kimchi, de la soupe miso, du kéfir, du tempeh et du kombucha.
   • De nombreuses recherches ont été effectuées sur le lien entre la caféine et l'augmentation de l'anxiété. On a constaté que la caféine augmentait l'anxiété, la dépression et l'hostilité. Évitez la caféine dans les sodas, le café (choisissez décaféiné), le thé et même le chocolat.
5. Réduisez votre consommation d'alcool et d'autres dépresseurs. Vous pouvez boire de l'alcool pour soulager votre anxiété, mais constatez que cela aggrave inconsciemment votre état. Trouve un exutoire sain pour le stress et l'anxiété, comme écouter de la musique ou appeler un ami, au lieu de dépendre de la drogue ou de l'alcool.
6. Prends soin de toi. Tout en luttant contre une maladie mentale comme un trouble anxieux, vous pouvez devenir tellement concentré sur votre guérison et vos responsabilités que vous oubliez les soins habituels pour vous-même. Faites quelque chose pour vous-même chaque jour pour soulager le stress. Le rend très spécial pour que vous ayez quelque chose à espérer chaque jour.
   • Nettoyez votre espace de vie une fois par semaine pour qu'il ne soit pas trop encombré. Payez vos factures à un jour fixe chaque mois.
   • Offrez-vous quelque chose à attendre chaque jour, que ce soit une conversation avec un ami, un plongeon dans un bain chaud, votre tasse de thé ou de café préférée (décaféiné) ou votre sitcom préférée. Utilisez ceci comme "mon temps".
   • Faites tout ce qu'il faut pour évacuer le stress. Il n'y a pas de bonne réponse pour tout le monde.

Méthode 2 sur 4: Exercices de respiration profonde

1. Trouvez un espace calme où vous pouvez être seul sans distraction. Fermez la porte, si possible. Si vous êtes plus habitué à cet exercice, vous feriez peut-être mieux de bloquer les distractions et de faire l'exercice devant les autres.
2. Asseyez-vous droit, le dos droit. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le sol avec les jambes croisées, ce qui est confortable.
   • Vous pouvez également vous allonger si vous le souhaitez. Cependant, gardez à l'esprit que la position assise droite permet à vos poumons de se remplir à leur capacité maximale, ce qui est préférable avec des exercices de respiration profonde.
3. Soutenez vos bras. Placez vos bras sur le dossier d'une chaise ou reposez-les sur vos cuisses. Cela soulage les épaules et vous permet de mieux vous détendre.
4. Inspirez lentement par le nez. Prenez une profonde respiration par le nez pendant 4 temps. Votre abdomen doit se dilater.
5. Retiens ta respiration. Retenez simplement votre respiration dans vos poumons pendant 1 à 2 secondes.
6. Libérez l'air. Maintenant, libérez tout l'air de vos poumons par la bouche. Vous devriez entendre un «soupir» lorsque le souffle quitte votre bouche. Remarquez comment votre ventre se dégonfle lorsque votre souffle s'échappe.
7. Attendez quelques secondes. Pour éviter l'hyperventilation, attendez quelques secondes avant de respirer à nouveau.
8. Répéter. Répétez cette séquence entière pendant cinq minutes. Environ six à huit cycles respiratoires par minute sont considérés comme efficaces pour soulager l'anxiété. Pourtant, vous devez trouver votre propre rythme de respiration naturel que vous aimez.
9. Faites cet exercice deux fois par jour. Pratiquez les respirations profondes au moins deux fois par jour pendant cinq minutes par séance.
   • Notez que les exercices de respiration profonde ne doivent pas être conservés pour les moments où vous ressentez réellement de l'anxiété. Faites cet exercice tous les jours pour maîtriser votre anxiété et votre stress.
10. Utilisez la respiration profonde avec d'autres techniques de relaxation. La respiration profonde peut être pratiquée seule ou en combinaison avec d'autres techniques de relaxation, telles que la méditation et le yoga, comme traitement supplémentaire de l'anxiété.

Méthode 3 sur 4: Changez votre façon de penser

1. Reconnaissez les mauvais schémas de pensée. Les distorsions cognitives ou les pensées irrationnelles qui exacerbent les sentiments d'anxiété ou de dépression sont malsaines. Ci-dessous, considérez les distorsions cognitives les plus courantes et voyez si vous pouvez reconnaître ces modèles dans votre propre dialogue intérieur.
   • Pensée tout ou rien (en noir et blanc): visualiser des situations dans des catégories absolues - quelque chose est bon ou mauvais, bien ou mal, sans subtilités, complexités ou zones grises.
   • Un filtre mental: exagérer les aspects négatifs tout en minimisant les aspects positifs.
   • Préjugés: supposer que la réaction négative de quelqu'un d'autre concerne vous; une prédiction négative de l'avenir.
   • Agrandissement ou minimisation: maximiser ou minimiser l'importance d'une situation.
   • Généralisation excessive: voir un événement négatif dans le cadre d'un modèle incessant.
   • Énoncés «devraient»: juger vous-même ou d'autres pour ce qu'ils devraient ou ne devraient pas faire ou ne devraient pas faire.
   • Raisonnement émotionnel: raisonnement basé uniquement sur les émotions - "Je me sens stupide, donc je dois l'être".
   • Négliger les aspects positifs: sous-estimer vos réalisations ou vos caractéristiques positives.
2. Remettez en question la validité des distorsions cognitives. Pour éliminer le dialogue intérieur négatif, vous devrez remarquer que vous participez à ces distorsions cognitives et ensuite faire un effort conscient pour contester ces explications personnelles.
   • Vous remarquez d'abord un dialogue intérieur négatif: "Je remarque que tout le monde me regarde et sait qu'ils pensent que je suis bizarre".
   • Ensuite, remettez en question cet état d'esprit en posant l'une des questions suivantes:
     • Que dirais-je à un ami qui dit de telles choses sur lui-même?
     • Quelle preuve avez-vous que cette pensée est correcte?
     • Quelle preuve ai-je que cette pensée est fausse?
     • Suis-je confondre «possibilité» avec «vérité»?
     • Cette pensée est-elle basée sur ce que je ressens plutôt que sur des faits?
3. Essayez de recadrer votre pensée négative. L'objectif principal de la restructuration cognitive est de remarquer quand vous éprouvez des pensées destructrices, de contester la réalité de ces pensées et de transformer les pensées en pensées constructives et positives. Recadrer les pensées négatives est une façon de penser de manière plus réaliste et de réduire les sentiments d'anxiété.
   • Par exemple, le commentaire ci-dessus, "Je remarque que tout le monde me regarde et sait qu'ils pensent que je suis bizarre" peut être transformé pour améliorer votre humeur au lieu de l'aggraver. Essayez de le formuler différemment, par exemple: «Je n'ai aucune idée de la façon dont les autres me voient; cela peut être mauvais ou bon. Mais je sais qui je suis et j'en suis fier. "
4. Planifiez une demi-heure chaque jour comme un «moment d'inquiétude». Faites cet exercice tous les jours à l'heure indiquée. Choisissez une heure un peu plus éloignée de votre heure habituelle du coucher afin que l'inquiétude et l'anxiété n'interfèrent pas avec votre sommeil.
5. Reconnaître et tergiverser les préoccupations. Prenez conscience de vos préoccupations en remarquant ce qu'elles vous font ressentir. S'il y a des pensées qui vous rendent tendu, que vous ressentez des palpitations, que vous vous tordez les mains ou qui continuent de montrer d'autres signes que vous êtes anxieux, vous pouvez les qualifier d'inquiétudes. Puis, pendant la journée, réfléchissez à ce à quoi vous pensez lorsque vous vous sentez anxieux et en détresse.
   • Si nécessaire, écrivez la préoccupation sur une liste de préoccupations et rappelez-vous d'y réfléchir plus tard. Essayez de garder l'esprit clair et continuez vos activités quotidiennes.
6. Passez en revue vos préoccupations au moment opportun. Pendant le moment d'inquiétude, vous ne pensez pas seulement à ce qui vous dérange ce jour-là. Prenez un stylo et votre liste de préoccupations, et efforcez-vous de trouver une solution à chaque problème.
   • La recherche sur la thérapie de contrôle de la stimulation montre que le processus en quatre étapes consistant à identifier les préoccupations, à déterminer un moment pour se souvenir, à remarquer et à retarder les préoccupations jusqu'à plus tard dans la journée, et à réfléchir aux solutions les plus efficaces consiste à réduire l'anxiété.
7. Reconnaissez que vous avez le pouvoir de gérer votre anxiété et vos pensées négatives. En principe, retarder les préoccupations peut sembler impossible. Cependant, après beaucoup de pratique, vous constaterez que vous pouvez réellement décider quand et où vous inquiéter. Par conséquent, les soucis ne doivent pas vous occuper toute la journée.

Méthode 4 sur 4: Obtenez un traitement professionnel

1. Organisez une visite chez votre médecin. Si l'anxiété devient une nuisance dans votre vie au point que vous ne pouvez plus fonctionner à l'école, au travail, dans les relations ou en faisant d'autres activités, alors il est temps de prendre rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin peut demander des tests de laboratoire et un examen physique pour déterminer la source de votre anxiété.
   • Dans certains cas, l'anxiété n'est pas seulement une indication d'une maladie mentale, mais est en fait un précurseur d'un autre problème de santé. L'anxiété peut être le premier avertissement (ou effet secondaire) des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l'asthme et même de l'abus ou du déni de drogues.
   • Dans d'autres cas, l'anxiété peut être un effet secondaire des médicaments. Parlez à votre médecin pour déterminer si cela pourrait être le cas dans votre situation.
2. Consultez un psychothérapeute. Si votre médecin ne peut pas identifier une cause médicale commune à votre inquiétude, vous devrez peut-être être référé à un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute expérimenté dans le diagnostic et le traitement de l'anxiété. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire des médicaments pour soulager vos symptômes, mais de nombreuses personnes trouvent qu'une combinaison de thérapie et de médicaments fonctionne le mieux pour contrôler l'anxiété.
3. Demandez à votre thérapeute d'expliquer en quoi consiste votre diagnostic. Le simple fait d'étiqueter ce que vous ressentez comme de la peur ne fournit pas toutes les réponses dont vous avez besoin pour récupérer. Même dans le domaine des troubles mentaux, il existe une classe de troubles dans lesquels l'anxiété est une caractéristique clé. Un psychologue peut revoir vos antécédents personnels, effectuer des évaluations et poser des questions pour déterminer quel type d'anxiété vous préoccupe.
   • Vous pouvez souffrir d'un trouble anxieux, tel qu'un trouble panique, une phobie, un trouble de stress post-traumatique, un trouble obsessionnel compulsif ou un trouble d'anxiété sociale.
4. Discutez avec votre thérapeute de l'option de traitement qui vous convient le mieux. Bien qu'il existe des techniques d'auto-assistance que vous pouvez utiliser pour gérer les symptômes d'anxiété, ces conditions doivent être traitées par un expert. Selon le type et la gravité de la maladie, les professionnels de la santé mentale utilisent l'une des trois méthodes de traitement de l'anxiété:
   • Des médicaments. Le diagnostic d'anxiété est souvent confondu avec la dépression car les psychiatres prescrivent souvent des antidépresseurs pour soulager l'anxiété. Une classe de médicaments appelés inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) peut être efficace dans le traitement de l'anxiété. D'autres possibles incluent les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine noradrénaline (IRSN), la benzodiazépine et les antidépresseurs tricycliques.
   • Thérapie. Un traitement efficace et éprouvé de l'anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur la sensibilisation et la modification des schémas de pensée irréalistes qui contribuent à l'anxiété. D'autres approches thérapeutiques potentielles comprennent la thérapie d'exposition (exposition), la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), la thérapie comportementale dialectique et la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR).
   • Une combinaison de ces deux.
5. Sois patient. Les gens supposent souvent qu'ils ne répondent pas bien à un traitement ou que cela ne fonctionne pas parce qu'ils n'ont pas donné aux interventions suffisamment de temps pour fonctionner. Rappelez-vous également que de nombreux patients souffrant d'anxiété essaient différentes options de traitement avant de trouver ce qui est le plus efficace pour traiter leurs symptômes.
   • Cela peut prendre plusieurs semaines pour obtenir un rendez-vous avec un thérapeute, alors n'abandonnez pas.
   • Gardez à l'esprit que certains médicaments peuvent prendre jusqu'à 8 semaines pour agir.