Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 5: Corriger les schémas de pensée dysfonctionnels
• Partie 2 sur 5: Structurer votre vie quotidienne
• Partie 3 sur 5: Surmonter la solitude
• Partie 4 sur 5: Améliorez votre santé
• Partie 5 sur 5: Décider de faire appel à une aide extérieure
• Mises en garde

La dépression et la solitude sont des sentiments communs qui, malheureusement, peuvent parfois devenir trop importants pour nous. Cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour garder ces sentiments sous contrôle. Il s'agit notamment de corriger les schémas de pensée dysfonctionnels, de structurer la vie quotidienne et de prêter attention à la santé. Gardez à l'esprit que la dépression est une maladie très compliquée et que l'aide extérieure peut encore être nécessaire pour obtenir une amélioration significative.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 5: Corriger les schémas de pensée dysfonctionnels

1. Reconnaissez les habitudes de pensée dysfonctionnelles courantes. La pensée dysfonctionnelle est une manière de «cadrer» dans laquelle vous imaginez toujours le monde de telle manière que vous devez toujours rouler contre le vent. Les exemples comprennent:
   • Pensée polarisée: Penser en noir et blanc, ne pas permettre les zones grises de la vie.
   • Filtrer ou dénigrer les aspects positifs: se concentrer sur le négatif et ignorer le positif.
   • Divination: Penser à savoir ce qui va se passer dans le futur.
   • Lecture dans les pensées: penser que les autres pensent négativement à votre sujet ou que vous êtes responsable de leurs sentiments négatifs.
   • Généralisation excessive: penser qu'une mauvaise expérience garantit plus de mauvaises expériences à l'avenir.
   • Blâmer: vous blâmer pour des choses dont vous n'êtes pas responsable.
   • Raisonnement émotionnel: penser avec vos émotions ou laisser vos émotions influencer la façon dont vous percevez certains événements.
   • Mustismes: Penser en termes de «devrait», «devrait» et «devrait». Avec cela, vous jugez et jugez vous-même.
   • Agrandissement et minimisation: Penser que certains problèmes sont plus importants qu'ils ne le sont réellement, ou essayez d'ignorer le problème.
   • Étiquetage: utiliser des termes qui nuisent à l'image de soi dans son ensemble. Exemple: étiquetez-vous immédiatement comme un échec ou un perdant si vous n'avez pas réussi.
2. Trouvez un journal dans lequel écrire. La journalisation peut être un moyen utile d'analyser vos propres pensées sans aide extérieure. La journalisation peut vous aider à tracer et à changer votre façon de penser et de vous comporter. Il a été prouvé que cette utilisation aide également à soulager le stress. Le stress peut être un sous-produit de la dépression et de la solitude.
   • Choisissez ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez écrire un journal dans un agenda, sur un bloc-notes, sur des feuilles de papier volantes ou bien sûr sur votre ordinateur.
3. Utilisez votre journal pour garder un œil sur vos émotions. Nos pensées ont une profonde influence sur la façon dont nous nous sentons et comment nous interprétons et percevons notre environnement, notre avenir et nous-mêmes. Les personnes qui souffrent de dépression pensent souvent qu'elles sont sans valeur, peu aimables ou indignes. Ils ont souvent l'impression que leur environnement les accable, comme s'ils rencontraient des obstacles insurmontables et comme si leur avenir était sans espoir.
   • De nombreuses personnes qui souffrent de dépression se sentent impuissantes à ajuster leurs sentiments et leur parcours de vie. Nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements, ce qui est le fondement de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC s'est avérée efficace dans le traitement de la dépression. Les symptômes de rechute de la dépression étaient significativement moindres chez ceux qui ont subi une TCC que chez ceux qui ont reçu un traitement purement médicamenteux.
   • Une excellente façon de démarrer ce processus est de tracer vos émotions et vos pensées automatiques en les enregistrant dans un journal ou un enregistrement quotidien. Commencez par rechercher les sautes d'humeur, puis essayez d'analyser vos pensées avant de changer d'humeur.
   • Par exemple:
     • Événement: j'ai reçu de mauvais commentaires sur ma présentation.
     • Sentiments: j'avais honte.
   • Voici un autre exemple:
     • Événement: j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron.
     • Sentiments: j'étais désolé et honteux.
     • J'étais désolé et honteux.
4. Écrivez vos pensées automatiques. Les pensées automatiques sont les choses qui viennent à l'esprit spontanément. Habituellement, ils se rapportent à trois types d'idées: des idées sur vous-même, sur le monde et sur l'avenir. Une fois que vous avez cartographié les émotions que vous avez ressenties à propos d'événements dans lesquels votre humeur a soudainement changé, vous pouvez commencer à analyser les pensées automatiques qui correspondent à l'événement. Ensuite, vous pouvez évaluer ces pensées et déterminer à quel point elles sont dysfonctionnelles, et les défier en recherchant des preuves pour et contre cette pensée.
   • Dans votre journal, installez un tableau dans lequel vous pouvez enregistrer certaines situations, les émotions correspondantes et les pensées que vous aviez juste avant que ces émotions ne surviennent.
   • Par exemple:
     • Événement: J'ai eu de mauvais retours sur ma présentation de travail.
     • Sentiments: j'avais honte.
     • Pensée automatique: je suis tellement stupide.
     • Identifiez la pensée dysfonctionnelle: vous vous étiquetez.
   • Un autre exemple:
     • Événement: j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron.
     • Sentiments: j'étais désolé et honteux.
     • Pensée automatique: je sais que mon patron me déteste maintenant.
     • Identifiez la pensée dysfonctionnelle: vous essayez de lire dans les pensées.
5. Écrivez des pensées rationnelles pour recadrer les pensées automatiques. Combattez les étiquettes automatiques avec des pensées plus rationnelles. Vous pouvez apprendre à générer des pensées plus rationnelles en recherchant des preuves pour et contre les pensées automatiques, en comparant cette situation avec des situations similaires dans le passé où les pensées automatiques ne duraient pas, et en analysant la situation basée sur la dette. Essayez de transférer la responsabilité de certains sentiments et événements à d'autres personnes qui pourraient avoir été impliquées.
   • Par exemple:
     • Événement: j'ai reçu de mauvais commentaires sur ma présentation de travail.
     • Sentiments: j'avais honte.
     • Réflexions: je suis tellement stupide.
     • Pensée rationnelle: Mes pensées et mes comportements ne définissent pas qui je suis. Je ne suis pas un label. Je ne suis pas stupide. J'ai fait une erreur et je ferai mieux à l'avenir.
   • Un autre exemple:
     • Événement: j'ai oublié de signer la carte d'anniversaire de mon patron.
     • Pensées automatiques: je sais que mon patron me déteste maintenant.
     • Pensée rationnelle: je ne sais pas ce que mon patron pense de moi maintenant. C'était une erreur. Je peux toujours féliciter verbalement mon patron et lui souhaiter un joyeux anniversaire.

Partie 2 sur 5: Structurer votre vie quotidienne

1. Programmez toutes les heures de la journée. Aidez à combattre la dépression et la solitude en structurant votre quotidien avec un horaire quotidien. L'utilisation d'un horaire a un triple effet sur la dépression en combattant le désespoir et le manque de motivation, et en réduisant le temps de grondement (s'inquiéter à plusieurs reprises de ses sentiments et de ses problèmes pendant de longues périodes).
   • La rumination est le phénomène où vous continuez à jouer certains scénarios ou problèmes dans votre tête encore et encore, comme un disque qui plante. Alors que certaines personnes considèrent la rumination comme une forme de résolution de problème ("J'essaie de regarder le problème de toutes les manières possibles jusqu'à ce que j'arrive à une solution."), Vous resterez contrarié (si le problème vous a bouleversé) cela vous préoccupe.
   • Essayez de trouver un ordre du jour qui vous donne l'espace à remplir toutes les heures. Programmez toutes les heures de la journée. Assurez-vous d'inclure du temps pour la journalisation, le repos, l'exercice, la relaxation et les soins personnels. Pour lutter contre la solitude, prévoyez du temps à passer avec un groupe social ou un animal de compagnie.
2. Vérifiez régulièrement votre emploi du temps. Emportez votre emploi du temps avec vous afin de vous y tenir. Il est important de suivre toute activité. Vous pouvez vous y préparer en sachant exactement quoi faire dans une journée.
3. Gardez une trace de ce que vous avez ressenti à chaque activité. Lorsque vous avez terminé les activités planifiées, vous pouvez noter le niveau de compétence que vous avez atteint lors de la réalisation de l'activité. Notez également à quel point vous vous êtes amusé, si cela vous a plu. Ces dates de capacité et de plaisir peuvent vous aider à l'avenir si vous êtes submergé par l'idée de ne pas pouvoir continuer ou apprécier les choses.
   • Évitez de noter vos activités sur une échelle du tout ou rien. Choisissez plutôt une échelle de un à dix, où l'un représente une faible capacité ou peu de plaisir et le dix représente une capacité maximale ou un plaisir maximum.
4. Entraînez-vous à redevenir autonome. Parfois, une formation à l'autonomie est nécessaire pour les personnes souffrant de dépression. C'est le cas des personnes qui sont devenues dépendantes de leurs amis et de leur famille pour subvenir à leurs besoins quotidiens. Afin de redevenir autonome, vous devrez reprendre la responsabilité de prendre soin de vous.
   • Il est important de commencer au même endroit et de le planifier quotidiennement. Par exemple, vous pouvez commencer par reprendre la responsabilité de la douche. Vous pouvez choisir de garder une trace de votre maîtrise de cette responsabilité. Par exemple, vous pourrez peut-être vous lever au début, mais vous n'êtes pas encore en mesure de prendre une douche vous-même. Il peut sembler que vous ne maîtrisez pas du tout la douche, mais vous l'avez déjà mieux maîtrisée qu'avant. Utilisez votre agenda et vos sentiments de compétence pour vous remettre en état de prendre soin de vous-même. Une fois que vous maîtrisez la douche, vous pouvez passer à la préparation de votre lit. Ensuite, passez au nettoyage de votre maison et ainsi de suite.
5. Pensez à une série de distractions que vous pouvez atteindre dans des moments difficiles. Il est important de savoir comment et quand utiliser la distraction comme méthode utile pour combattre la rumination et les émotions intenses. Pensez à certaines distractions auxquelles vous pouvez vous adresser lorsque vous commencez à ruminer, lorsque vous vous sentez dépassé ou simplement seul.
   • Les exemples incluent l'exercice, boire du café avec un ami, peindre, lire, méditer, prier ou jouer avec un animal de compagnie. Enregistrez ces méthodes de distraction dans votre journal ou votre calendrier. Consultez-les régulièrement afin de vous rappeler votre plan de distraction.

Partie 3 sur 5: Surmonter la solitude

1. Pensez aux similitudes entre vous et les autres. La solitude vient souvent du fait de penser que votre propre expérience est radicalement différente de celle des autres. Cependant, nous éprouvons tous les mêmes émotions, de la joie et de l'amour à la déception et à la colère. Considérez en quoi l'expérience humaine est universelle.
2. Parlez des petits avec les gens que vous rencontrez. Si vous vous sentez seul, de courtes conversations avec le caissier du supermarché ou l'employé de la banque peuvent vous aider. Cela vous aidera à vivre et à ressentir une connexion avec d'autres personnes - la conversation n'a même pas besoin d'être aussi longue.
   • Vous pouvez même vous sentir plus connecté en saluant votre voisin le matin lorsque vous le voyez. Cela pourrait même déclencher une conversation qui mènera à une amitié à vie.
3. Laissez-vous entendre. Vous pouvez vous sentir seul parce que vous êtes timide ou parce que vous venez d'entrer dans une nouvelle école. L'un des meilleurs moyens de surmonter cette solitude est de franchir le pas et de prendre des risques. Faites-vous entendre en entamant une conversation avec quelqu'un qui vous semble intéressant. Ou demandez à une connaissance que vous aimez de faire une promenade ensemble. On ne sait jamais. Peut-être que cette personne est aussi seule que vous et sera plus qu'heureuse d'accepter l'invitation.
4. Connectez-vous avec des personnes qui ont des intérêts similaires à vous. Vous pouvez vous sentir seul parce que vous avez des intérêts très spécifiques. Peut-être que vous aimez vraiment le vélo de montagne, mais vous ne connaissez personne d'autre qui le fait. Recherchez sur Internet les clubs de cyclisme près de chez vous. Si vous ne trouvez pas dans votre région des personnes qui aiment également le VTT, vous pourrez sans aucun doute trouver des personnes sur Internet qui ne se rencontrent que virtuellement. Il existe un club pour chaque intérêt sur Internet.
5. Bénévole dans la communauté. Lorsque vous vous sentez seul, vous avez tendance à vous concentrer sur vos propres sentiments et sur la façon dont vos besoins ne sont pas satisfaits. Si vous portez votre attention sur les besoins des autres, vous pouvez également rediriger vos émotions. Trouvez une organisation à but non lucratif près de chez vous. Par exemple, vous pouvez faire du bénévolat dans un refuge pour animaux.

Partie 4 sur 5: Améliorez votre santé

1. Apportez de la régularité à votre horaire de sommeil. Des recherches récentes ont montré que votre cerveau subit un nettoyage en profondeur pendant le sommeil. Votre corps utilise ce temps pour se débarrasser des toxines et des déchets. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courez un risque de stress mental. C'est parce que l'accumulation de ces substances rend difficile le bon fonctionnement de votre cerveau.
   • Assurez-vous de dormir suffisamment et de manière ininterrompue. De cette façon, vous donnez à votre cerveau les meilleures chances de fonctionner correctement.
   • La plupart des adultes ont besoin d'environ huit heures de sommeil par nuit, mais il y a aussi beaucoup de gens qui ont besoin d'un peu plus ou moins. Expérimentez un peu pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
2. Assurez-vous d'être suffisamment exposé à la lumière du jour. L'exposition au soleil et la dépression peuvent être étroitement liées. Certaines personnes souffrent d'une maladie appelée dépression saisonnière (dépression hivernale), où le manque de soleil en hiver les plonge dans une profonde dépression. Pour d'autres, rester excessivement à l'intérieur est le plus grand coupable. Quelle que soit la cause, essayez de vous assurer d'avoir au moins un peu de soleil chaque jour.
   • Vous pouvez emporter votre déjeuner à l'extérieur même lorsqu'il fait froid.
   • Marchez pour aller au travail ou à l'école. Essayez de marcher au moins une partie de l'itinéraire pour pouvoir profiter davantage de la lumière du jour.
   • Vous pouvez également investir dans une lampe solaire (lampe à lumière du jour) pour appliquer la luminothérapie. Dans certains cas, ceux-ci sont remboursés par une assurance.
3. Intégrez l'exercice à votre vie. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau produit des substances chimiques appelées endorphines et sérotonine. Ces substances garantissent que vous ne ressentez pas la douleur de la charge sur les muscles, mais elles font aussi autre chose. Ils veillent à ce que vous vous sentiez heureux. Plusieurs études suggèrent un lien entre l'incapacité à réguler ces produits chimiques et la dépression. C'est pourquoi de nombreux antidépresseurs ont été développés pour contrôler et réguler ces produits chimiques. Cela signifie que l'exercice peut réellement vous aider à contrôler la dépression.
   • La natation et le jogging sont de bons moyens de faire de l'exercice en même temps et de maîtriser les sentiments de dépression. Les deux activités sont connues pour leur capacité à aider à éclaircir votre esprit car, en plus de vous concentrer sur la sensation physique qu'apportent les activités, vous vous concentrez également sur l'environnement.
   • Essayez de faire environ 35 minutes d'exercice par jour ou 60 minutes trois jours par semaine. La recherche a montré que ces programmes d'exercices sont les plus efficaces pour lutter contre la dépression.
4. Mangez des aliments sains et nutritifs. Ce que vous mangez peut affecter votre cerveau de plusieurs manières. La recherche indique que certains ingrédients de notre alimentation moderne, y compris le gluten et le sucre, peuvent conduire à la dépression. Essayez de manger beaucoup de fruits et légumes riches en nutriments, de grains entiers et de protéines pour nourrir le cerveau. Limitez la consommation d'aliments transformés, d'aliments frits et de sucres raffinés.
5. Augmentez la consommation d'acides gras oméga 3. Ceux-ci jouent un rôle important dans la santé du cerveau. Il existe des preuves suggérant qu'une alimentation riche en acides gras oméga 3 peut aider à améliorer l'humeur. Les bonnes sources d'acides gras oméga 3 comprennent le poisson et les œufs. Vous pouvez également opter pour des suppléments d'huile de poisson.

Partie 5 sur 5: Décider de faire appel à une aide extérieure

1. Déterminez ce que «aide extérieure» signifie pour vous. Il est important de savoir par vous-même ce que «l'aide extérieure» signifie pour vous. De plus, il est important de savoir comment vous pouvez atteindre cette aide de l'extérieur. Ce sont tous des choix personnels, comme c'est le cas avec d'autres types de soins de santé. Cependant, il est important de réaliser que ne pas vouloir d'aide extérieure, même de la part d'amis et de la famille, peut être un symptôme de dépression, où une personne devient complètement isolée parce qu'elle ne veut être un fardeau pour personne ou parce qu'elle se sent parce que sa dépression est faible.. D'autres définitions de l'aide extérieure peuvent inclure:
   • Certaines personnes placent également l'utilisation de drogues psychoactives pour combattre la dépression avec une aide extérieure.
   • D'autres vont en thérapie mais optent autrement pour une voie tout à fait naturelle.
   • D'autres encore décident de ne pas chercher de thérapie, faute de quoi ils pourraient se sentir stigmatisés, fous ou onéreux.
   • Certaines personnes ne veulent même pas d'aide extérieure de leurs amis et de leur famille.
2. N'essayez pas d'éviter le soutien social. Il est important de comprendre que votre dépression ne définit pas qui vous êtes. C'est une maladie comme les autres. Ne laissez pas les pensées dysfonctionnelles et automatiques que vous êtes faible ou que vous dérangez les autres vous empêcher de passer du temps dans le cadre social avec vos amis et votre famille. N'hésitez pas à solliciter leur soutien si vous en avez besoin. Le soutien social est un facteur de protection essentiel contre la dépression et la solitude.
   • En fait, des recherches ont montré que le soutien social réduit le stress et peut vous aider à trouver des solutions aux problèmes, en particulier pour les personnes aux prises avec la dépression.
   • De plus, le soutien social est le meilleur moyen de lutter contre la solitude, car il vous aide à vous sentir connecté aux autres et à la vie.
3. Élaborez un plan de sécurité. Vous voudrez peut-être sentir que vous avez la force de lutter seul contre la dépression. Bien que cela soit admirable, n'oubliez pas que votre santé mentale passe avant tout. Votre santé mentale est plus importante que la capacité de combattre la dépression.
   • Identifiez exactement qui vous appellerez lorsque vous rencontrez des difficultés et élaborez un plan concernant le type d'aide extérieure vers laquelle vous vous tournerez lorsque vous aurez besoin de soins de courte durée pour la dépression. Un plan comme celui-ci s'appelle un plan de sécurité et il comprend les noms d'amis, de membres de la famille, de médecins et de lignes d'assistance qui peuvent vous aider lorsque vous avez besoin d'aide.
   • Par exemple, vous pouvez taper une liste avec plusieurs numéros de téléphone importants: les numéros de téléphone de votre mère, de votre meilleure amie, de votre médecin, d'une infirmière / infirmière aux urgences et / ou d'un hôpital.
   • Ajoutez également le numéro de la ligne d'assistance pour la prévention du suicide à la liste (113 en ligne: 0900-0113 aux Pays-Bas; Centre pour la prévention du suicide: 1813 en Belgique), le numéro de téléphone de la police locale et le numéro d'urgence 112.
4. Parlez de votre plan à vos contacts. Expliquez-leur comment ils peuvent vous aider si vous les appelez à l'avenir. Donnez-leur des tâches spécifiques qui pourraient vous aider, même s'il n'y a pas de danger immédiat. Par exemple, ils pourraient vous tenir compagnie jusqu'à ce que vous sentiez que vous n'êtes plus un danger pour vous-même. Dans d'autres cas, vous pourriez leur demander d'appeler le médecin pour vous ou de vous emmener aux urgences pour une évaluation.
5. Obtenez de l'aide immédiatement si vous êtes suicidaire. Si vous avez des pensées suicidaires ou ne pouvez plus fonctionner dans votre vie quotidienne, choisissez de faire appel à une aide extérieure. Appelez le service d'assistance téléphonique 113Online pour la prévention du suicide (0900-0113) si vous êtes aux Pays-Bas, ou le service d'assistance téléphonique du Centre pour la prévention du suicide (1813) en Belgique.

Mises en garde

• Obtenez de l'aide immédiatement si vous êtes suicidaire. Si vous avez des pensées suicidaires ou ne pouvez plus fonctionner dans votre vie quotidienne, choisissez de faire appel à une aide extérieure. Appelez le service d'assistance téléphonique 113Online pour la prévention du suicide (0900-0113) si vous êtes aux Pays-Bas, ou le service d'assistance téléphonique du Centre pour la prévention du suicide (1813) en Belgique.