Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Exercices de renforcement
• Partie 2 sur 3: Exercices d'étirement
• Partie 3 sur 3: Assistance médicale
• Conseils
• Avertissements

La lombalgie est un problème grave. Environ 50% des personnes impliquées dans le travail manuel admettent qu'elles ressentent des douleurs dans le bas du dos année après année. La lombalgie peut être causée par de nombreuses causes différentes, mais les plus courantes sont une mauvaise posture, une mauvaise technique de levage, l'obésité, un mode de vie sédentaire et des blessures sportives mineures. Il existe de nombreuses façons efficaces de traiter les douleurs lombaires, mais en termes d'économie, l'utilisation d'un fitball à la maison est la plus bénéfique. Le Fitball (ballon de gymnastique) est un outil idéal pour résoudre les problèmes de lombalgie, de faiblesse et de manque de souplesse.

Pas

Partie 1 sur 3: Exercices de renforcement

1. 1 Commencez par vous étirer le dos. La courbure vers le bas de l'étirement du dos est conçue pour étirer les muscles paraspinaux profonds du bas du dos, tout en étirant également les muscles abdominaux à l'avant du torse.Cet exercice ressemble dans son action à l'exercice de soulever le torse du sol. Les muscles paraspinaux faibles et tendus sont considérés comme une cause assez fréquente de maux de dos, c'est pourquoi nous les renforçons. Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant environ une minute entre les séries, à condition que vous ne ressentiez aucune douleur intense. Sinon, consultez d'abord votre médecin.
   • Allongez-vous sur le fitball avec votre ventre et étirez vos jambes en utilisant vos pieds et vos orteils pour maintenir l'équilibre (des chaussures à semelles en caoutchouc vous aideront à cela). Vous pouvez également essayer de poser vos pieds sur le bas du mur.
   • Placez vos bras derrière votre tête et commencez lentement à soulever le haut de votre abdomen et votre poitrine du ballon, en cambrant le dos. Essayez de vous concentrer sur la contraction des muscles du bas du dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
   • Essayez de rapprocher vos omoplates pour solliciter les muscles du haut du dos.
2. 2 Effectuez des virages vertébraux. La rotation de la colonne vertébrale dans différentes directions entraîne non seulement les muscles paraspinaux près de la colonne vertébrale, mais également d'autres groupes musculaires majeurs, notamment les muscles obliques, les muscles abdominaux et les muscles pelviens. Le maintien de groupes musculaires toniques réduit considérablement le risque de blessures et de douleurs au dos. Si vous ressentez une douleur intense lorsque vous vous tournez d'un côté à l'autre, consultez immédiatement un médecin (comme un chiropraticien ou un ostéopathe), car cela peut indiquer des problèmes d'articulation de la colonne vertébrale. Pour réduire le risque de maux de dos, assurez-vous d'abord d'avoir suffisamment d'entraînement dans vos principaux groupes musculaires. Les flexions de la colonne vertébrale sont également idéales pour renforcer le bas du dos et prévenir la douleur, car elles étirent les muscles du dos et du torse en même temps. Répétez l'exercice 5 fois de chaque côté, 2 à 3 fois par jour.
   • Asseyez-vous droit sur le fitball et levez les bras au-dessus de votre tête (ou placez-les sur vos hanches) avec vos pieds fermement sur le sol.
   • Ensuite, sans lever les jambes, tournez votre torse le plus possible sur le côté (comme si vous regardiez par-dessus votre épaule) et attardez-vous quelques secondes dans cette position, tout en serrant les muscles abdominaux. Revenez un instant à la position de départ, puis tournez-vous de l'autre côté. Effectuez environ 10 tours dans chaque direction par jour.
   • Le bas du dos ou la région lombaire est le plus sensible aux blessures et à la douleur, car il supporte le poids du haut du corps.
3. 3 Faites des exercices pelviens en position assise. Les douleurs lombaires sont parfois causées par des muscles plus faibles à proximité, ce qui entraîne des blessures, forçant le bas du dos à surmener. Les muscles pelviens font partie du groupe musculaire principal et, s'ils sont faibles, peuvent provoquer des douleurs lombaires. Ainsi, le renforcement des muscles du plancher pelvien est un excellent moyen de combattre (ou de prévenir) les douleurs lombaires.
   • Avec vos mains sur les côtés ou sur vos hanches, asseyez-vous sur le fitball et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, inclinez légèrement votre bassin, en tirant vos muscles abdominaux et en déplaçant vos hanches vers l'avant et vers le haut pour aligner le bas du dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
   • Ensuite, cambrez légèrement votre dos et tirez vos hanches vers l'arrière. Maintenez cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Cet exercice peut être effectué en continu 10 fois par jour.
   • Aussi, tout en restant dans la même position, effectuez des rotations circulaires lentes dans un sens (sens horaire) pendant quelques minutes, puis déplacez-vous dans le sens opposé (sens antihoraire). Les mouvements effectués sont très similaires à ceux que nous faisons lorsque nous faisons tourner le cerceau autour des hanches.
4. 4 Essayez de faire un pont. Le pont de ballon d'exercice est idéal pour renforcer pratiquement tous les principaux groupes musculaires, y compris les muscles du bas du dos, du bassin et des abdominaux.N'oubliez pas que tout exercice qui entraîne simultanément les muscles abdominaux et les muscles du dos est considéré comme un excellent entraînement pour les structures axiales du corps. Le pont peut être fait au sol sans l'aide d'un fitball, mais son utilisation crée beaucoup de déséquilibre (mouvement) que vos muscles compensent pour l'équilibre. Bref, utiliser un fitball complique l'exercice.
   • Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes bien droites. Levez vos jambes et posez vos muscles du mollet sur le ballon. Gardez vos mains près de vous, paumes à plat sur le sol.
   • Placez votre pied sur le ballon et soulevez vos fesses / bassin du sol. Ce faisant, votre torse et votre colonne vertébrale doivent rester droits (formant un pont). Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ pendant quelques secondes avant de répéter. Répétez l'exercice 3 à 5 fois par jour.
   • Pour augmenter la difficulté de l'exercice, placez un pied sur le ballon et soulevez l'autre de 2,5 à 5 cm au-dessus. Gardez votre jambe droite pendant que vous soulevez votre bassin du sol, maintenez-le là pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez-vous et changez de jambe.

Partie 2 sur 3: Exercices d'étirement

1. 1 Étirez le bas du dos. Utiliser un fitball pour étirer vos muscles et votre colonne vertébrale est efficace, totalement sûr et assez amusant. Le fitball étire efficacement le bas du dos, offrant une zone d'étirement plus large et plus de liberté de mouvement. Allongé le dos sur un fitball, vous n'étirez pas les muscles du bas du dos (pour cela vous devez vous allonger sur le ventre), mais la colonne vertébrale sera sollicitée, étirement qui peut aussi soulager les douleurs lombaires. De plus, s'allonger sur le dos étirera également vos muscles abdominaux et pelviens.
   • Asseyez-vous sur le fitball et avancez avec vos pieds jusqu'à ce que le ballon soit sous le bas de votre dos. Écartez vos bras sur les côtés et commencez lentement à étirer votre dos et votre tête au-dessus du ballon, en gardant vos jambes stables.
   • Continuez à vous étirer jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur et essayez de toucher le sol avec vos mains, chargeant ainsi votre dos, votre poitrine et vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes, faites cet exercice 5 à 10 fois par jour. N'oubliez pas de respirer profondément et uniformément pendant que vous vous étirez.
   • Une alternative au fitball est le yoga, qui étire également parfaitement votre dos et les autres principaux groupes musculaires. Les poses de yoga les plus difficiles servent également à renforcer les muscles du tronc et des jambes, ainsi qu'à redresser votre posture.
2. 2 Changez de position et roulez sur le ventre. Modifiez votre position sur le fitball pour mieux étirer les muscles du bas du dos et du dos. Pour un effet maximal, vous devez prendre une balle plus grosse afin de pouvoir vous étirer complètement sans craindre de toucher le sol.
   • Tout d'abord, posez vos pieds sur le sol puis allongez-vous sur le ventre sur le ballon. Assis sur le ballon, levez les bras au-dessus de votre tête et essayez d'atteindre le mur avec eux. Après cela, étirez vos jambes et continuez à tenir votre corps sur le ballon.
   • Continuez à vous étirer aussi longtemps que vous le pouvez et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites cet exercice 5 à 10 fois par jour. N'oubliez pas de respirer profondément et uniformément pendant que vous vous étirez.
3. 3 Étirez vos dorsaux. Le muscle grand dorsal est le plus gros muscle du corps humain. Il couvre tout le bas du dos. Ce muscle peut certainement causer des maux de dos, vous ne devriez donc pas l'ignorer pendant l'exercice.
   • Agenouillez-vous sur le tapis et placez le fitball devant vous. Placez vos paumes sur le ballon et éloignez-le le plus possible de votre corps, en vous penchant en avant avec vos hanches et en le repoussant avec vos mains.
   • Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement près des aisselles et des côtés du torse. Dans cette position, le bas du dos sera également étiré. Abaissez votre poitrine au sol aussi serré que possible. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites cet exercice pendant 5 à 10 répétitions chaque jour.

Partie 3 sur 3: Assistance médicale

1. 1 Consultez un physiothérapeute. Si, en raison de la faiblesse des muscles du dos, d'une mauvaise posture ou de maladies dégénératives telles que l'arthrose, des douleurs lombaires surviennent régulièrement (deviennent chroniques), alors vous devriez demander l'aide d'un spécialiste qui déterminera votre programme de rééducation. Un physiothérapeute vous montrera des étirements et des exercices spécifiques et personnalisés (à l'aide d'un fitball) pour traiter vos problèmes de dos. La plupart des physiothérapeutes ont le choix entre une grande variété de fitballs, ainsi que d'autres accessoires pour vous aider à gérer les douleurs lombaires.
   • Les séances de physiothérapie sont généralement données deux à trois fois par semaine, pendant quatre à huit semaines, pour aider à améliorer les maux de dos chroniques.
   • Pour traiter les muscles du dos, un physiothérapeute peut également prescrire une électrothérapie, telle que des ultrasons thérapeutiques ou une stimulation musculaire électronique.
2. 2 Prenez rendez-vous avec un chiropraticien et un ostéopathe. Un chiropraticien et un ostéopathe sont des spécialistes de la colonne vertébrale qui rétablissent un mouvement et une fonction normaux des petites articulations de la colonne vertébrale qui relient les vertèbres, appelées articulations facettaires. Avant de commencer les exercices avec ballon, vous devez étirer les articulations du bas du dos. La thérapie manuelle des articulations peut être utilisée pour desserrer et repositionner les disques lombaires mal alignés, qui à leur tour provoquent une inflammation et une douleur intense, en particulier avec le mouvement.
   • Bien que parfois une seule réduction puisse suffire à soulager complètement les douleurs lombaires, vous devrez probablement effectuer 3 à 5 séances de la procédure pour obtenir des résultats visibles. Veuillez noter que votre assurance maladie peut ne pas couvrir les soins chiropratiques.
   • De nombreux ostéopathes utilisent le fitball pour le renforcement et la rééducation du dos, vous pouvez donc leur demander en détail comment utiliser le fitball de manière sûre et efficace dans votre cas.
3. 3 Consultez votre médecin. Si plusieurs semaines d'exercice sur fitball n'ont pas aidé à vous débarrasser des maux de dos, prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour vérifier si vous avez des problèmes de dos graves, comme une hernie discale, un nerf pincé, une infection (ostéomyélite), l'ostéoporose, fracture de fatigue, arthrite ou cancer. Toutes ces maladies sont assez rares, mais les causes mécaniques (telles que la luxation, l'étirement et le pincement des disques intervertébraux) disparaissent généralement en quelques semaines.
   • Si vous ne faites rien (exercice, étirements et autres traitements), environ un tiers des personnes souffrant de lombalgie peuvent en souffrir pendant plus de 30 jours.
   • Votre médecin peut vous prescrire des radiographies, des scintigraphies osseuses, des IRM, des tomodensitogrammes et des études de conduction nerveuse pour déterminer la cause de votre mal de dos.
   • Votre médecin peut également vous prescrire un test sanguin pour exclure une arthrite ou une infection de la colonne vertébrale telle que la méningite.
   • De plus, votre fournisseur de soins de santé peut vous référer à d'autres professionnels de la santé, comme un podiatre, un neurologue ou un rhumatologue, pour mieux comprendre votre problème de dos.

Conseils

• Les Fitballs sont disponibles dans une variété de tailles, alors choisissez celle qui vous convient le mieux :
  • Fitball d'un diamètre de 55 cm pour les personnes mesurant de 150 à 162 centimètres
  • Fitball d'un diamètre de 65 cm pour les personnes d'une hauteur de 162 centimètres à 2 m
• Fitball n'est pas seulement pour l'exercice. Il peut également être utilisé comme chaise de bureau d'ordinateur. De cette façon, tout en travaillant à l'ordinateur, vous pourrez développer le groupe musculaire principal et améliorer votre équilibre.
• Afin de maintenir une posture correcte en étant assis sur une chaise, la chaise doit être ferme et avoir des accoudoirs. Gardez le haut du dos droit et les épaules détendues. Un petit coussin lombaire crée une courbe naturelle dans la colonne lombaire. Gardez vos pieds à plat sur le sol et placez un repose-pieds si nécessaire.
• Arrêtez de fumer car cela altère la circulation sanguine, provoquant un manque d'oxygène et de nutriments dans les muscles du dos et d'autres tissus.

Avertissements

• Si vous présentez des signes et des symptômes de maux de dos sévères, vous devez consulter immédiatement un médecin. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire et/ou une perte de sensation dans les jambes ou les bras, une incontinence fécale et urinaire, une forte fièvre, une perte de poids soudaine.