Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Développez les muscles de vos bras
• Méthode 2 sur 3: Autres exercices pour renforcer vos bras
• Méthode 3 sur 3: Mangez pour serrer vos bras
• Conseils

À quoi ressemble votre corps est déterminé par vos gènes et la quantité d'exercice que vous faites. Si vous sentez que vos bras sont trop épais ou si vous voulez les raffermir, vous pouvez y parvenir avec un entraînement approprié. Il est important de se rendre compte qu'il n'est pas possible de rendre une partie du corps plus maigre ou plus musclée. En perdant du poids, vous obtenez moins de graisse sur tout votre corps, ce qui vous permet d'avoir des bras plus minces et plus serrés. La combinaison de la musculation, du cardio-training et d'une alimentation saine peut conduire à des bras musclés et plus minces.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Développez les muscles de vos bras

1. Entraînez vos biceps. Ce sont les muscles en deux parties de vos bras qui relient votre épaule à votre articulation du coude. Vos biceps vous permettent de déplacer votre avant-bras vers votre corps et vers le haut. Si vous entraînez ces muscles, le haut de vos bras à l'avant deviendra plus ferme. Essayez les exercices suivants:
   • Boucles de biceps. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes près de votre corps et tournez vos paumes vers l'avant. Gardez vos bras immobiles et soulevez les poids vers votre corps en contractant vos biceps. Continuez à soulever les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent vos épaules. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau à vos côtés.
   • Des pompes. Allongez-vous en position de planche, les bras directement sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes pointent vers l'extérieur, loin de votre corps.Remettez votre corps en position de départ. Serrez bien vos abdominaux et vos muscles du dos pendant cet exercice.
   • Boucles de marteau. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps. Soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils pendent à vos côtés.
2. Renforcez vos triceps. Ces muscles en trois parties à l'arrière de vos bras relient l'arrière de l'épaule à l'articulation du coude. Avec l'aide de vos triceps, vous pouvez étirer vos bras au-dessus de votre tête ou de votre dos. Si vous renforcez vos triceps, vous évitez les soi-disant «filets de poulet». Essayez les exercices suivants:
   • Push-ups des triceps. Cet exercice est presque le même que les pompes normales. Commencez en position de planche, avec vos bras directement sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Vos coudes et vos bras doivent rester près de votre corps. Remettez votre corps en position de départ. Gardez les muscles de votre ventre et de votre dos tendus pendant cet exercice.
   • Triceps plonge. Tenez-vous debout devant un banc ou une chaise solide et mettez vos mains sur le bord, avec vos doigts sur le bord. Vos bras doivent être droits et bien immobiles. Maintenant, abaissez-vous jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Vous gardez vos coudes près de votre corps. Poussez-vous vers le haut pour que vos bras soient droits, comme dans la position de départ.
   • Extensions de triceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, en tenant deux haltères devant vous. Vos bras doivent être parfaitement droits et perpendiculaires au sol. Vos paumes sont vers vos épaules et vos coudes sont près de votre corps. Abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent vos oreilles. Soulevez-les à nouveau jusqu'à ce que vos bras soient droits.
3. Renforcez vos deltoïdes. Ces muscles relient le haut de vos épaules au centre de l'os de votre bras (l'humérus). Cela vous permet d'étirer votre bras vers l'extérieur, vers l'avant et vers l'arrière. Si vous raffermissez ces muscles, le haut de votre bras prendra une belle forme. Essayez les exercices suivants:
   • Mouvements latéraux. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps. Soulevez les haltères sur le côté, mais assurez-vous que vos bras sont légèrement pliés. Soulevez les poids sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés.
   • Aviron. Prenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre corps. Soulevez les poids vers votre menton - vos coudes le soulignent. Gardez les haltères aussi près que possible de votre corps tout en faisant ce mouvement. Ramenez-les lentement à la position de départ.
   • Des pompes.
4. Faites également des exercices pour les muscles de la poitrine. Faire beaucoup de pompes ou de planches aidera à façonner le haut de vos bras. En entraînant également les muscles qui l'entourent, vous obtenez une apparence encore plus serrée. Essayez des exercices tels que:
   • Appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Levez vos bras à hauteur d'épaule et gardez vos bras droits et immobiles. Abaissez lentement les poids (avec vos coudes pointés). Ensuite, soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits.
   • La poitrine vole. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Gardez vos bras à plat sur les côtés avec les paumes vers le haut. Tout en gardant vos bras presque complètement droits (légèrement pliés au niveau des coudes), soulevez-les jusqu'à ce que vos bras se rejoignent droit devant vous. Baissez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à côté de vous.
   • Faire des pompes

Méthode 2 sur 3: Autres exercices pour renforcer vos bras

1. Inscrivez-vous à un cours de musculation ou embauchez un entraîneur personnel pour une séance. La bonne technique est très importante dans l'entraînement en force. Si vous n'êtes pas sûr de faire les exercices correctement, l'aide d'un expert peut être très utile.
   • De nombreux gymnases ont des cours gratuits pour leurs membres. Essayez de vous joindre à une leçon. Ils sont destinés aux débutants et il y aura des guides pour vous aider et vous donner des directions.
   • Parfois, vous pouvez également engager un entraîneur personnel au gymnase. Il existe également des entraîneurs indépendants extérieurs à la salle de sport que vous pouvez engager.
2. Faites également beaucoup de cardio-training chaque semaine. Il n'est pas possible de perdre du poids dans une zone de votre corps. Mais avec un entraînement cardio régulier, vous pouvez perdre du poids, réduire la graisse et avoir des bras plus minces.
   • Il est recommandé de faire au moins 150 minutes ou 2,5 heures d'entraînement cardio par semaine.
   • Pour brûler plus de graisse ou perdre plus de poids, vous devez vous entraîner plus ou plus intensément.
   • Vous pouvez essayer les types d'entraînement cardio suivants: marche, jogging / course à pied, natation, aérobic ou vélo elliptique.
   • Il est essentiel de permettre à vos muscles de récupérer en prenant une journée de repos de votre entraînement en force et en faisant du cardio.
3. Envisagez de faire de l'exercice avec votre propre poids, ce qui brûle les graisses et renforce les muscles en même temps. L'entraînement par intervalles avec des exercices dynamiques qui font travailler tout votre corps peut vous faire perdre quelques centimètres de vos bras, de votre taille, de vos hanches, de vos jambes, etc. De plus, vous brûlez beaucoup de calories avec l'entraînement par intervalles, ce qui réduit votre graisse corporelle et vos bras deviennent plus minces. Les exercices suivants sont parfaits à faire par intervalles de 1 à 2 minutes, en vous reposant de 15 à 30 secondes à chaque fois:
   • Corde à sauter. Avec un exercice intensif comme la corde à sauter, où vous tournez la corde avec vos bras, vous brûlez beaucoup de calories. Commencez à sauter pendant 20 secondes, puis augmentez jusqu'à 1 minute ou plus. Reposez-vous un moment et répétez 3 fois.
   • Faites des burpees. Tenez-vous debout les bras levés. Mettez vos mains à côté de vos pieds et remettez vos pieds en planche. Revenez en position accroupie et tenez-vous debout, en levant les bras. Faites cela pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Pour encore plus de résultats, faites des pompes en position de planche.

Méthode 3 sur 3: Mangez pour serrer vos bras

1. Surveillez les calories et les portions. Si vous pensez que vous pouvez obtenir des bras plus minces en perdant du poids, vous devrez commencer à faire attention à vos calories et à vos portions pour atteindre votre objectif.
   • Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez manger moins ou faire attention à votre nombre total de calories par jour.
   • Il est prudent de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Vous devrez manger environ 500 calories de moins par jour pour cela.
   • Pour commencer à manger de plus petites portions, vous pouvez utiliser des assiettes, des bols et des cuillères de service plus petits. Vous pouvez également trouver utile d'utiliser une tasse à mesurer ou une balance pour vous assurer que vous mangez les bonnes portions.
2. Ayez une alimentation équilibrée. Une perte de poids saine dépend d'une alimentation bien équilibrée. Il est important de manger quelque chose des cinq groupes alimentaires à tous les repas.
   • Mangez des protéines maigres à chaque repas ou collation. Une portion de protéines maigres (comme la volaille, le poisson, les produits laitiers ou le tofu) représente environ 90 à 20 grammes ou 1/2 tasse.
   • Mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes. Une portion de fruit équivaut à 1/2 tasse ou 1 petit morceau de fruit, et une portion de légumes équivaut à 1 tasse ou 2 tasses s’il s’agit de légumes-feuilles.
   • Essayez également de choisir des grains entiers lorsque vous mangez des céréales. Toutes les céréales peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais les céréales complètes contiennent beaucoup plus de nutriments que les céréales transformées. Mangez 2 à 3 portions de 30 grammes ou 1/2 tasse par jour.
3. Choisissez des collations saines. Les collations peuvent faire partie d'une alimentation saine, à condition de la surveiller de près, surtout si vous voulez perdre du poids.
   • Les collations ne devraient contenir que 100 à 150 calories chacune si vous voulez perdre du poids.
   • Ne mangez une collation que si vous en avez vraiment besoin. Par exemple, avant de commencer l'entraînement, ou si vous avez très faim, et que le prochain repas n'est que 3 heures plus tard.
   • Exemples de collations saines: 1/4 tasse de noix, un craquelin multigrains avec du beurre de cacahuète ou 1/2 tasse de fromage cottage avec des fruits.
4. Boire beaucoup d'eau. L'eau est très importante dans une alimentation saine, si vous voulez perdre du poids ou si vous faites de l'exercice. Si vous êtes déshydraté, vous pouvez prendre du poids et vous ne pourrez pas faire de l'exercice correctement.
   • Tout le monde a besoin d'une quantité différente de liquides, mais une bonne recommandation est de boire environ 8 verres d'eau par jour. Idéalement, vous n'aurez jamais soif et votre urine sera toujours claire l'après-midi ou le soir.

Conseils

• Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et sain pour vous.
• Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.