Contenu

• Pas

Vous serez sûrement surpris de savoir que nous avons tous des pensées négatives, elles font partie de l'évolution humaine. Nous sommes programmés pour regarder notre environnement, rechercher les problèmes à résoudre et dépenser beaucoup d'énergie mentale pour peser le pire qui puisse arriver. Les pensées négatives ne sont inquiétantes que lorsque vous commencez à les croire. Heureusement, en incorporant une variété de stratégies, vous pouvez faire taire les pensées négatives et apprendre à penser de manière plus positive.

Pas

Partie 1 sur 4: Identifier et contester la pensée négative

1. 

   Identifiez vos pensées négatives. Testez vos pensées négatives et votre anxiété en évaluant les schémas de distorsions cognitives, en d'autres termes en identifiant vos propres pensées séparées ou peu fiables. Certaines formes de distorsion cognitive comprennent:
   • Pensez tout ou rien: Pensée extrême selon la pensée "tout ou non". Vous voyez toujours les choses dans le bon ou le mauvais sens, faux ou juste, sans la complexité ni le niveau moyen.
   • Généralisation excessive: Transformez une expérience négative en "règle" immuable. Ces pensées sont généralement sous la forme "Vous toujours ...", "Je n'ai jamais ..." ou "Tout le monde ..."
   • Dépistage psychologique: Filtrez tous les aspects positifs de la situation et ne laissez que les négatifs. Par exemple, lorsque vous avez un grand rendez-vous, mais concentrez-vous sur juste timidement et silencieux au début de la date.
   • Dépêchez-vous de conclure: Tirez vous-même des conclusions négatives et ne donnez pas de preuves appropriées, par exemple en concluant que vous savez ce que les autres pensent ou ce qui va se passer dans le futur.
   • Problème sérieux: Pensez toujours au pire des cas et «faites exploser» les questions insignifiantes.
   • Raisonnement émotionnel: Croyez que vos émotions actuelles reflètent des objets réels. Lorsque vous vous sentez apitoyé, la situation actuelle va mal tourner.
   • "Devrait" et "Ne devrait pas": Dites que vous devriez ou ne devriez pas faire quelque chose et supposez que quelqu'un d'autre aime ou n'aime pas le faire.
   • Étiquetage: Étiquetez-vous ou quelqu'un d'autre en vous basant sur un seul comportement, bien qu'il existe des preuves contre lui.
   • Personnalisé: Prenez l'entière responsabilité de vous-même dans des situations hors de votre contrôle. Par exemple, vous préparez une fête et il pleut soudainement même si les prévisions indiquent qu'il fait beau, vous vous blâmez pour le mauvais temps.
   • Amplification et minimisation: Vous sous-estimez les aspects positifs de vous-même alors que vous appréciez les autres. Quand quelqu'un vous loue, vous refusez.

2. 

   
   
   Prenez note de vos pensées négatives. Vous devriez écrire un «journal de réflexion» pour en garder une trace. Lorsque vous avez des pensées négatives, ouvrez une nouvelle page et suivez ces étapes:
   • Prenez note de l'événement déclencheur, de la pensée ou de la situation. Par exemple: "J'ai crié à mon amant avant d'aller travailler ce matin."
   • Notez toutes les pensées ou croyances négatives pendant et après l'incident. Demandez-vous: "Qu'est-ce que je pense?". "Qu'est-ce que je me dis?" et "Quelle pensée est venue à l'esprit à ce moment-là?". Exemple: "Je l'ai ruiné. La fin d'une relation. Il est fatigué de me chouchouter et de ne plus m'aimer, il rompt avec moi."
   • Écrivez des mots qui décrivent ce que vous ressentez et soulignez le mot qui correspond le plus à l'incident. Par exemple: «peur, solitude, souffrance» et souligner le mot «peur».
   • Vérifiez la page que vous venez d'écrire pour voir si vous pouvez identifier votre propre façon de penser inutilement.Par exemple: "question sérieuse, dépêchez-vous de tirer des conclusions, pensez en noir et blanc".

3. 

   
   
   Vérifiez l'authenticité de la pensée. Créez deux colonnes sous vos pensées négatives: une qui répertorie vos preuves faire un don pensées négatives, l'autre colonne enregistre les preuves contre Pensées négatives. Remplissez les deux colonnes ci-dessus pour vérifier l'authenticité de vos pensées négatives.
   • En continuant avec l'exemple à voix haute à votre partenaire, dans la colonne «Preuve de soutien», vous pourriez écrire: «Son visage était en colère et rouge puis il a couru hors de la maison. Il ne m'a pas appelé au déjeuner comme d'habitude. journée."
   • Dans la colonne «Preuve contre», vous pouvez écrire: «Nous nous sommes disputés à plusieurs reprises, encore pire cette fois, mais nous nous réconcilions toujours. Il a dit qu'il avait besoin de temps pour se calmer, une fois calme. Il sera plus rationnel et disposé à faire des compromis La semaine dernière, il a dit qu'il était occupé toute la journée, donc il ne pouvait pas m'appeler au déjeuner, il a promis que notre mariage serait heureux quoi qu'il arrive. s'est reproduit. Discuter avec nous était inhabituel "etc.
   • Ce processus vous aide à observer vos pensées de manière objective. Vous analysez, évaluez et évaluez vos pensées pour connaître le degré d'authenticité au lieu d'accepter sans poser de questions.

4. 

   
   
   Défiez la pensée négative. Posez-vous les questions suivantes sur vos pensées négatives et notez vos réponses dans votre journal de réflexion:
   • Comment puis-je évaluer cette situation autrement?
   • Si je ne ressens pas cela, dans quelle direction vais-je observer la situation?
   • En fait, que va-t-il se passer?
   • Comment les autres voient-ils la situation?
   • Penser de cette façon aide-t-il?
   • Quelques mots utiles à vous dire?
   publicité

Partie 2 sur 4: Apprendre les compétences de pensée positive

1. 

   Faites une liste de gratitude quotidienne. Pensez à cinq choses grandes ou petites qui vous rendent reconnaissant, de la maison dans laquelle vous vivez au sourire d'un inconnu dans le bus, en passant par le magnifique coucher de soleil que vous avez regardé hier. Exprimer sa gratitude peut apporter des sentiments positifs, de l'optimisme et de la maîtrise de soi.
   • Une autre façon de montrer sa gratitude est d'écrire des notes de remerciement, de dire à votre partenaire que vous les appréciez ou de remercier secrètement l'autre personne.

2. 

   Énumérez les attributs positifs. Cela peut être difficile au début, mais vous serez surpris de voir la liste croissante. N'oubliez pas d'inclure les attributs physiques ("Pieds d'athlète forts"), les aspects de personnalité ("Je suis gentil et gentil"), les choses pour lesquelles vous êtes doué ("Je suis bon en peinture"), etc
   • Si vous ne pouvez pas faire votre propre liste, vous pouvez consulter vos amis ou votre famille sur les traits qu'ils apprécient le plus chez vous.
   • Gardez votre liste dans un endroit facilement accessible, comme dans le tiroir de votre bureau de chevet, dans une armoire près du miroir de votre chambre ou dans votre journal. Lisez cette liste pendant que vous êtes pris dans des pensées négatives.

3. 

   Réorganisez vos pensées négatives. Lorsqu'une pensée négative survient, ne présumez pas ce mot de croyance négatif, critique et inutile. Isolez la pensée négative (comme «J'ai gâché le test») et réorganisez-la de manière positive, encourageante et encourageante («Il est trop tôt pour dire quoi que ce soit. Peut-être que je pourrais faire mieux. Je pense.")
   • Lorsque vous commencez à réaliser et à interrompre intentionnellement les pensées négatives, puis à les réorganiser de manière positive, il vous sera plus facile de voir les choses de manière positive.
   • Rappelez-vous que les choses ne provoquent pas d'émotions, d'abord les choses forment des pensées, puis la réflexion affecte à nouveau les émotions. Si vous pouvez vous entraîner à réagir avec des pensées positives, vous éprouverez des émotions plus positives ou neutres.

4. 

   Avec des gens optimistes. La recherche montre que les gens ont souvent les mêmes caractéristiques que ceux qui les entourent. Bien que vous ne puissiez pas toujours éviter les personnes négatives, faites quelque chose pour minimiser leur présence dans votre vie. Des personnes énergiques et optimistes seront vos modèles pour rivaliser. publicité

Partie 3 sur 4: Adopter une stratégie d'adaptation à long terme

1. 

   Mettre en place un "temps d'inquiétude". Réservez une heure et un lieu précis chaque jour pour vous permettre de vous inquiéter. Choisissez un moment approprié pour éviter de vous inquiéter avant d'aller vous coucher.
   • Reportez vos soucis quotidiens en les concentrant tous sur le «temps des soucis». Si une pensée négative survient, prenez une note rapide et remettez-la à plus tard pour une réflexion ultérieure.
   • Prenez «le temps de vous inquiéter» pour dépasser la liste que vous venez d'écrire. Si la pensée n'est plus pertinente ou dérangeante, rayez-la de la liste. Vous réalisez que bon nombre des pensées négatives précédentes se sont affaiblies et ne sont plus un problème, vous n'avez pas à vous en soucier.
   • Si quelque chose vous dérange toujours, permettez-vous de vous inquiéter, mais seulement pendant la durée prédéfinie.

2. 

   Acceptez l'incertitude. Vous ne pouvez pas être absolument certain de tout dans la vie, beaucoup de gens luttent parce que les choses tournent mal. Comprenez que penser à ce qui va se passer ne rend pas la vie plus prévisible ou ne vous prépare pas mieux, vous perdez votre temps à vous soucier de ce qui va se passer au lieu d'agir. Il faudra beaucoup de temps pour s'habituer à l'incertitude, vous pouvez pratiquer ce qui suit:
   • Lorsque vous vous trouvez paralysé par des choses qui sortent de leur orbite, vous devez être conscient que vous êtes en difficulté et ne savez pas ce qui va se passer.
   • Sentiments insensibles (ne pas «courir après» l'anxiété). Au lieu de cela, passez à la réflexion sur l'avenir pour penser au présent. Utilisez la méditation de pleine conscience pour vous ramener à la réalité, vous concentrer sur votre respiration et remarquer ce que ressent chaque partie de votre corps.

3. 

   Recherche d'opportunités de croissance. Recherchez comment former vos intérêts et remplacer les histoires négatives que vous vous êtes racontées dans le passé par des histoires positives. Développez une nouvelle compétence ou un nouveau passe-temps. Permettez-vous d'apprendre, comprenez qu'il y aura des erreurs, et c'est parfaitement normal!

4. 

   Appliquer des compétences en résolution de problèmes pour déterminer des actions orientées solution. Aborder les pensées négatives avec des compétences en résolution de problèmes signifie travailler pour réduire ou éliminer la source de stress. Donc, si vous êtes au chômage et que vous pensez "Je ne trouverai jamais de travail", vous pouvez résoudre le problème et trouver une solution. Puisque vos pensées négatives sont causées par le chômage, vous pouvez vous dire: "J'ai trouvé un emploi avant d'être licencié. La seule façon de trouver un nouvel emploi est de sortir d'ici et de commencer à chercher." . "
   • Notez ce que vous pouvez faire pour commencer à résoudre des problèmes, comme rechercher un emploi en ligne, appeler des recruteurs, demander à des amis, regarder des annonces dans les journaux. Alors commençons!
   • Lorsque des pensées négatives surgissent, rappelez-vous que vous avez un plan d'action et que vous travaillez sur la solution.
   publicité

Partie 4 sur 4: Gérer le stress, l'anxiété et la peur

1. 

   Entraine toi méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience est une forme de méditation qui aide à concentrer l'attention sur le présent - odeurs, sons, sensations corporelles, pensées et sentiments - vous demandant de les expérimenter sans jugement. Vous n'essayez pas de combattre les pensées négatives mais ne dépendez pas d'elles. Vous êtes conscient de leur existence (essayez de nommer vos pensées «colère», «peur», etc.) et essayez de ne pas réagir ou de ne pas juger.
   • Les avantages de la méditation de pleine conscience comprennent la réduction de la répétition (sombrer dans des pensées négatives), la réduction du stress et l'amélioration de la flexibilité cognitive, ce qui facilite la rupture des vieilles habitudes de pensée.
   • La méditation de pleine conscience vous aide à réduire la prédiction du futur et à regretter le passé, vous vous concentrerez sur le moment présent pour vivre votre vie au maximum.

2. 

   Essayez des exercices d'étirement progressifs. Les pensées négatives peuvent vous rendre anxieux, provoquant une tension musculaire sans même vous en rendre compte. Apprendre à s'étirer vous aide à sentir la différence entre l'étirement et la tension musculaire, vous saurez ainsi quand vous êtes anxieux et stressé pendant la journée.
   • L'étirement progressif des muscles vous aide à réduire le stress global et le stress, à améliorer le sommeil et à soulager les maux d'estomac et les maux de tête associés à l'anxiété.

3. 

   Utiliser les compétences profonde respiration pour lutter contre le stress. Vous pouvez modifier votre réponse au stress physique et émotionnel en pratiquant la respiration. C'est une technique simple pour les adultes et les enfants, et en seulement 6 secondes, vous pouvez arrêter la réponse au stress.
   • Lorsque vous commencez à ressentir la tension, fermez les yeux et détendez vos épaules.
   • Imaginez un trou noir sous vos pieds. Prenez une profonde inspiration et imaginez l'air chaud pénétrant dans votre corps par le trou noir, remplissant vos poumons. Détendez vos mollets, vos cuisses et votre abdomen tout en visualisant le flux d'air.
   • Expirez et inversez la visualisation, visualisez le flux d'air de retour hors de votre corps et à travers le trou noir sous vos pieds.

4. 

   Buvez des boissons chaudes. C'est une tactique immédiatement efficace si vous avez des pensées négatives sur la solitude. Les chercheurs ont découvert que la chaleur corporelle pouvait être utilisée comme un substitut à la chaleur émotionnelle. Ne faites pas de boissons chaudes un substitut aux interactions de personne à personne, mais vous pouvez boire une tasse de thé chaud pour vous sentir moins seul.

5. 

   Utilisez ce que vous apprenez. Lorsque vous ressentez de la peur, du stress ou des pensées négatives, revenez à la méthode 1 et tenez un journal de réflexion quotidien. Identifiez les schémas de pensée inutiles, testez leur authenticité et remettez-les en question. Les pensées négatives ne s'arrêtent pas d'elles-mêmes, tout le monde a des pensées négatives et vous ne pouvez pas contrôler les choses qui vous viennent naturellement à l'esprit. Cependant, identifier et remettre en question ces pensées, combiner la pratique de la pleine conscience et les stratégies d'adaptation vous permet de les voir comme des pensées ordinaires, pas des vérités, et de les éliminer pour continuer la journée. Nouveau. publicité