Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: déterminez votre rythme
• Méthode 2 sur 4: Maîtriser les techniques de base
• Méthode 3 sur 4: Restez motivé
• Méthode 4 sur 4: devenez plus rapide et plus fort
• Conseils
• Mises en garde

Aimeriez-vous apprendre à mieux courir pour pouvoir courir plus loin et plus vite? Si vous voulez devenir un bon coureur, avant d'ajouter des kilomètres à votre distance d'entraînement quotidienne, assurez-vous que votre posture est solide et que vous avez les bons vêtements d'entraînement. Établissez un emploi du temps et cherchez des moyens de vous motiver à continuer de faire de l'exercice, qu'il pleuve ou qu'il fasse beau. Entraînez votre endurance et votre vitesse en utilisant des techniques telles que le sprint en montée, l'entraînement d'endurance et la course en forêt. Peu importe votre niveau actuel, vous pouvez aussi devenir un meilleur coureur si vous êtes motivé et travaillez assez dur pour cela.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: déterminez votre rythme

1. Découvrez votre rythme. Votre démarche est le mouvement de vos jambes lorsqu'elles atteignent et touchent le sol. Votre démarche naturelle doit vous sembler familière et non forcée. Tout le monde marche d'une manière différente, mais la forme générale est à peu près la même pour la plupart des gens. Une fois que vous avez trouvé le col qui vous convient, vous courez beaucoup moins de risques de blessures et vous pouvez commencer à travailler sur votre vitesse.
   • Vous pouvez expérimenter différentes variables. Faites attention à la hauteur de vos genoux par rapport à vos hanches. Faites attention à la façon dont vos pieds touchent le sol et à la façon dont vous poussez pour créer vos pas. Certaines personnes préfèrent frapper le sol d'abord avec leur talon puis avec leurs orteils, mais d'autres le font dans l'autre sens, c'est-à-dire des orteils au talon. Essayez les deux étapes et marchez de la manière qui vous convient le mieux.
   • Fondamentalement, votre foulée idéale est la distance la plus éloignée entre les pas que vous pouvez faire pendant une marche ou une course sans vous étirer ni faire d'effort réel, mais en fin de compte, cela dépend en grande partie de la structure de votre corps et de la demande si vous voulez courir vite ou plutôt loin . Pour un entraînement de vitesse ou une compétition, votre longueur de foulée doit être assez courte, car vous avez plus de puissance avec des foulées plus courtes. Cela ne prend que plus d'énergie, donc pour une course longue distance, votre longueur de foulée devrait être plus longue. Votre corps a tendance à connaître sa longueur de foulée standard, c'est donc à vous de déterminer combien vous voulez raccourcir vos foulées.
   • Si vous courez sur une courte distance plus rapide, vous pouvez essentiellement mieux vous concentrer sur les mouvements de vos bras. Cela est particulièrement vrai si vous allez sprinter, car les mouvements de vos bras déterminent en fait votre vitesse.
2. Améliorez votre cadence. Un autre facteur important à prendre en compte est la cadence ou le nombre de pas que vous effectuez par minute. La cadence moyenne pour un coureur de moyenne à longue distance est d'environ 180 pas par minute. De nombreux coureurs compilent une liste de lecture pour leurs entraînements avec de la musique à un tempo compris entre 160 et 180 octets par minute (bpm), afin qu'ils puissent suivre leurs pas au rythme des battements. Il existe des sites Web spéciaux avec de la musique en cours d'exécution, tels que: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html ou https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Une cadence de 180 pas par minute peut être une bonne moyenne à viser, mais tous les experts et études ne s'entendent pas sur la vitesse ou la durée de votre cadence qui détermine la vitesse ou la durée de marche. Cela ne fera pas de mal de garder à l'esprit vos pas par minute lorsque vous faites de l'exercice, mais ne vous inquiétez pas si votre cadence ne correspond pas à la moyenne, si vous faites des progrès sur d'autres fronts.
   CONSEIL D'EXPERT

   Adaptez votre foulée à la surface sur laquelle vous marchez. Lorsque vous marchez sur des sentiers accidentés, vous devez adapter votre foulée au terrain. Par conséquent, votre longueur de foulée n'est jamais complètement constante, mais variera toujours légèrement.

   • Sur une surface plane sans obstacles, accordez-vous à ce qui vous semble confortable. Si vous faites vos pas le plus longtemps possible en les étirant vraiment, vous vous fatiguerez après une certaine distance. Vous pouvez également souffrir de douleurs musculaires et tendineuses si vous marchez avec des pas trop longs. De plus, l'effort requis pour faire de longues enjambées peut trop fatiguer vos pieds. Vous continuez à pousser avec chaque pied et cela peut blesser, ou pire encore, causer des blessures.
   • Lorsque vous courez en descente, vous pouvez allonger vos foulées et profiter de la gravité de cette façon. Néanmoins, il faut faire attention ici aussi, car il faut garder l'équilibre et ralentir juste assez pour ne pas perdre le contrôle, ce qui met la pression sur votre corps.
   • Lorsque vous marchez en montée, vous marchez avec des marches plus courtes que lorsque vous marchez en descente ou sur une surface plane. Cependant, la longueur de vos pas dépendra de la pente de la pente, de votre niveau de forme physique, de votre force et de votre endurance. Montez lentement une colline avec des pas très courts et déterminés. Vous ne progresserez peut-être pas plus vite que si vous marchiez, mais vous faites toujours un mouvement de marche, pas un mouvement de marche. "Conduisez" vos pas avec vos bras. Si vous continuez à vous entraîner sur la même pente, vous pourrez la gravir de plus en plus vite, et à mesure que vous deviendrez plus fort, la longueur de vos foulées augmentera.
3. N'essayez pas de changer radicalement votre propre style de course sans entraîneur. Si vous souhaitez passer de la pointe du talon à la pointe du talon, vous devrez travailler avec un entraîneur avant de pouvoir essayer ce style différent sur de longues distances. N'oubliez jamais que le passage à un style de course différent peut causer des blessures.
4. Observez les coureurs expérimentés. Regardez ceux qui semblent marcher avec une foulée douce et confortable. Parfois, il semble qu'ils glissent presque sans effort. Il y a de fortes chances que ce type de coureur se retrouve en tête du peloton.
5. Faites confiance à votre instinct. Si vous courez et que vous pouvez augmenter votre cadence et diminuer votre longueur de foulée, allez-y! Et si cela devient trop fatigant, faites un choix conscient d'allonger votre foulée et de réduire votre cadence.
6. Immédiatement après leur entraînement, de nombreux coureurs font des soi-disant «foulées». Ils courront ensuite environ 100 mètres aussi vite que possible et avec les pas les plus longs possibles. C'est une façon d'aider à étirer les muscles après un entraînement intensif.

Méthode 2 sur 4: Maîtriser les techniques de base

1. Surveillez votre posture de course. Gardez votre poitrine centrée sur vos hanches et gardez votre dos aussi droit que possible, mais penchez-vous légèrement vers l'avant. Vous ne devez pas vous pencher trop loin par la taille, même si vous vous penchez en avant dans vos mouvements, en particulier lorsque vous courez sur une colline. Gardez vos épaules en arrière et vos coudes légèrement pliés. Bougez vos coudes à chaque foulée.
2. N'oubliez pas de continuer à respirer. Respirez d'une manière qui semble naturelle. Ne retenez pas votre souffle et n'oubliez pas de respirer. Sinon, il se pourrait que vous ayez le souffle coupé, ce qui vous rendrait moins susceptible de marcher. Comme pour les autres sports, il est préférable d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche pendant la course.
3. Portez les bonnes chaussures. Si vous commencez tout juste à courir, vous pouvez utiliser une vieille paire de baskets. Mais si vous allez courir plusieurs fois par semaine et que vous voulez essayer de courir sur de plus longues distances, c'est une bonne idée d'investir dans une bonne paire de chaussures de course qui s'adaptent exactement et soutiennent vos pieds. Vos chaussures ne doivent pas être si lâches que vous les enfiliez, mais elles ne doivent pas non plus être trop serrées. Vérifiez toujours qu'il y a un demi-pouce à un pouce et demi entre vos orteils et l'avant de votre chaussure.
   • La plupart des magasins de course à pied ont des vendeurs qui sont eux-mêmes de fervents coureurs et peuvent vous aider à trouver la meilleure taille pour vos pieds. Essayez plusieurs paires et essayez-les dans le magasin jusqu'à ce que vous trouviez une paire de chaussures qui vous va vraiment.
   • Il existe différentes chaussures pour les pieds avec des semelles différentes. Chez certaines personnes, les chevilles se plient légèrement vers l'intérieur (pronation) ou légèrement vers l'extérieur (antipronation) lors de la marche, et il existe des chaussures conçues pour corriger ces problèmes.
4. Habillez-vous pour la météo. Si vous avez trop chaud ou trop maigre, vous sous-performerez. Une bonne règle de base est que vous vous habillez à une température qui est environ sept degrés plus élevée que la température extérieure réelle. De cette façon, vous pouvez continuer à marcher confortablement, même si votre corps se réchauffe.
5. Étirez-vous lorsque vous avez terminé. Faire des exercices d'étirement après une course aidera à prévenir les douleurs musculaires. Si vous vous réveillez avec des muscles raides le lendemain de votre entraînement, vous ne pourrez plus marcher aussi vite, alors n'oubliez pas de toujours étirer vos muscles par la suite. Par exemple, après votre récupération, faites les exercices d'étirement suivants:
   • Penchez-vous à votre taille et touchez vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis levez-vous et recommencez.
   • Pliez votre genou en arrière et prenez votre pied avec votre main. Maintenez votre pied contre vos fesses pendant 30 secondes tout en vous équilibrant sur l'autre pied. Répétez ceci avec votre autre jambe.
   • Poussez votre orteil contre une chaise ou un trottoir pour que votre pied se plie en arrière et que vos orteils s'étirent. Faites de même avec votre autre pied.
   • Faites tourner votre cheville en cercles pendant 30 secondes. Faites de même avec votre autre cheville.
6. Déplacez également vos bras d'avant en arrière. Vos bras doivent bouger dans le même plan que vos jambes. Vos coudes doivent bouger dans la même direction que vos genoux. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol et vous ne devez pas faire de poings. Évitez de faire des poings en faisant le signe «OK» avec les deux pouces et index. Gardez vos épaules, vos bras, vos coudes et vos poignets lâches et détendus. Plus vos bras sont tendus, plus votre torse sera tendu, ce qui rend vos mouvements de marche moins efficaces et vous vous fatiguez plus rapidement
   • Il est normal de laisser tomber vos mains verticalement de temps en temps et de desserrer vos bras comme si vous secouiez des hochets, mais ne le faites que de temps en temps pour éviter de devenir raide.
   • Si vos mains semblent couper de haut en bas et / ou bouger d'un côté à l'autre, vous gaspillez de l'énergie avec des mouvements perpendiculaires à la direction dans laquelle vont vos jambes.

Méthode 3 sur 4: Restez motivé

1. Ajustez vos attentes. Beaucoup de gens ne réalisent pas immédiatement que voir des améliorations significatives de vos performances de course nécessite beaucoup de dévouement et de persévérance. En d'autres termes, si vous voulez vraiment pouvoir courir sérieusement, vous devrez courir au moins trois fois par semaine (mais quatre à six fois serait bien mieux), si vous voulez pouvoir courir confortablement pendant 20 minutes ou plus pour votre niveau de forme physique, votre propre satisfaction ou pour organiser des compétitions. Si vous n'avez pas d'expérience en course à pied ou en sport, vous ne pouvez pas vous attendre à pouvoir courir dix kilomètres ou des marathons complets ou demi après quelques semaines d'entraînement. Ou vous ne devriez absolument pas vous soucier de ce que vous ressentez le lendemain. CONSEIL D'EXPERT

   Faites un programme et respectez-le. Si vous voulez vraiment devenir un meilleur coureur, vous le pouvez, mais vous devez travailler constamment sur les objectifs que vous vous êtes fixés et ne jamais prendre plus de quelques jours de congé entre-temps. Si vous acceptez avec vous-même de marcher pendant une demi-heure pendant quatre jours, acceptez avec vous-même que vous allez faire quoi qu'il arrive. Beau temps, mauvais temps, que vous en ayez envie ou non, votre mission est de descendre de ce canapé et de courir. Lentement mais sûrement, vous deviendrez un meilleur coureur.

   • Il est utile d'avoir une heure fixe qui correspond bien à votre emploi du temps. Vous pouvez courir avant d'aller au travail, de sorte que vous ayez terminé avant que la journée ne commence vraiment. Si vous préférez vous détendre en fin de journée, prévoyez une séance avant le dîner.
   • Engagez-vous à courir en toutes circonstances. C'est peut-être Pâques et vous avez une semaine de congé. Ensuite, il peut être très tentant de laisser vos chaussures de course dans le placard. Pourtant, vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de la semaine si vous respectez votre emploi du temps. Apportez vos chaussures de course en vacances pour y faire du jogging. Après tout, vous ne penserez jamais après une course, "Si seulement je ne l'avais pas fait."
2. Ne soyez pas trop strict sur vos progrès. Si vous vous fâchez contre vous-même parce que vous progressez moins vite que vous ne le souhaiteriez, ou si vous avez du mal à être motivé tout le temps, réalisez qu'il n'y a aucune raison d'être négatif à votre égard.Vous pouvez recommencer chaque jour en sortant et en faisant de votre mieux un peu plus fort. Plus vous mettez d'énergie pour devenir un meilleur coureur, mieux ça ira. Peu importe où vous commencez, que vous puissiez marcher seulement cinq minutes ou dix miles, si vous continuez à sortir et à vous entraîner, les choses iront de mieux en mieux.
3. Gardez vos mains occupées. Cela rend les choses moins exténuantes lorsque vos mains font quelque chose. Ok, si vous êtes un coureur professionnel, ce n'est pas le conseil qu'il vous faut. Vous savez probablement déjà vous tenir la main, mais en tant que coureur professionnel, vous n'avez probablement pas besoin de cet article de toute façon. Mais pour le reste d'entre vous, faites-moi avec les enfants et regardez-les faire; Après tout, il n'y a rien de plus amusant que de se tenir occupé. Surtout lorsque vous débutez.
4. Rendez les courses plus amusantes. Si vous n'aimez pas vraiment la perspective de courir et préférez faire quelque chose de différent, ou vraiment autre chose que de courir, alors il est temps d'y mettre un peu de vie. L'une des meilleures choses à propos de la course à pied est qu'elle est si polyvalente. Vous pouvez courir n'importe où, avec n'importe qui, à tout moment et sentir les endorphines circuler dans votre corps sans plus d'équipement qu'une paire de chaussures de course raisonnables. Avec les conseils ci-dessous, vous pouvez essayer de rendre la course plus amusante:
   • Promenez-vous ailleurs. Si vous continuez à suivre le même itinéraire, trouvez une autre façon de marcher. Si vous continuez à aller dans le même parc, choisissez un environnement différent pour le jogging. Même marcher sur le même itinéraire dans l'autre sens peut être très rafraîchissant.
   • Écoutez de la musique en marchant. Créez une liste de lecture motivante, avec des rythmes rapides et stimulants qui vous encouragent à continuer. Montez simplement la musique si fort que vous ne pouvez plus entendre ce qui se passe autour de vous. Vous devez pouvoir continuer à entendre les sonnettes des voitures ou des vélos. Au moment où vous entendez une voiture klaxonner, vous savez qu'il est trop tard.
   • Perdez-vous dans vos pensées. De nombreux coureurs utilisent leurs entraînements pour résoudre des problèmes ou pour laisser leur esprit vagabonder dans des endroits agréables, en pensant au week-end ou à un long voyage. Dans votre esprit, vous êtes déjà en vacances!
5. Prendre bien soin de soi par la suite est tout aussi important!
6. Courez au rythme du tambour! Ou ... sur celle de ta bouche! Vous avez deux pieds donc vous pouvez chanter deux mots syllabes: Cookies! Prime! Plus rapide!
   • Marchez avec des amis. Certaines personnes aiment courir seules, mais d'autres deviennent beaucoup plus motivées en entreprise. Essayez donc de trouver quelques amis ou connaissances avec lesquels vous pouvez courir quelques matins par semaine, ou rejoindre une association ou une équipe. Vous pouvez le faire pour la compagnie, pour vous distraire ou simplement pour avoir de la concurrence!
7. Inscrivez-vous à un concours. Que vous participiez à une course de 5, 10 ou 20 kilomètres, ou pour un marathon, avoir un objectif concret vous permettra de continuer dans les semaines précédant l'événement. S'entraîner pour un match est passionnant car après, vous aurez la récompense de la compétition et vous saurez que vous êtes en effet capable de parcourir cette distance. Inscrivez-vous ensuite pour la prochaine course et essayez d'améliorer votre temps de course.
   • Garder une trace de votre record personnel est quelque chose que la plupart des coureurs trouvent très motivant. Si vous aimez vous entraîner et participer à des compétitions, il existe des dizaines d'événements auxquels vous pouvez participer chaque année.

Méthode 4 sur 4: devenez plus rapide et plus fort

1. Essayez de courir avec des pauses de marche. Si vous commencez à courir, cela peut être un moyen très efficace de courir plus longtemps et plus loin. Courez d'abord pendant une minute, puis marchez pendant une minute, puis courez pendant une autre minute, et ainsi de suite. La prochaine fois que vous allez courir, augmentez le temps que vous courez d'affilée et diminuez le temps que vous marchez. Finalement, vous serez en mesure de fonctionner en continu.
2. Marchez un peu plus chaque semaine. Essayez de marcher dix minutes de plus toutes les deux semaines. En marchant seulement dix minutes de plus, vous marcherez environ un mile (selon votre rythme). Et vous pouvez aller assez loin dans un mois ou deux.
   • Si dix minutes toutes les deux semaines vous semblent un peu trop lentes, essayez de marcher cinq ou dix minutes de plus chaque semaine.
   • N'en faites pas trop. Courir trop vite pendant trop longtemps peut rapidement entraîner des blessures.
3. Faites des exercices de vitesse. Si vous êtes satisfait de la distance parcourue, mais que vous souhaitez courir plus vite, vous pouvez travailler votre force musculaire grâce à différents exercices, qui vous aideront à courir plus vite. Si vous faites ce type d'entraînement, vous remarquerez que vous serez plus performant pendant l'entraînement d'endurance, car vous pouvez parcourir la même distance en moins de temps.
   • Faites des entraînements en colline avec des répétitions. Sprintez vers le haut d'une colline et faites du jogging doucement. Faites ceci quatre fois. À mesure que votre endurance augmente, le nombre de répétitions s'améliore jusqu'à ce que vous puissiez sprinter 16 fois au total, avec des pauses pour reprendre votre souffle.
   • Faites des exercices de rythme. Pendant un entraînement au rythme, vous courez à une vitesse supérieure à votre rythme normal, alors que vous ne sprintez tout simplement pas. Essayez de marcher un mile ou deux plus vite que vous ne le feriez normalement. Augmentez la distance si vous remarquez que votre endurance commence à s'améliorer.
   • Essayez les soi-disant entraînements de piste. Avec ce type d'entraînement, vous sprintez sur de courtes distances, avec des pauses entre les deux. Par exemple, vous sprintez 400 mètres quatre fois de suite, après quoi vous vous reposez pendant trois minutes. Puis recommencez.
4. Nourrissez votre corps avec des aliments sains et beaucoup d'eau. Au fur et à mesure que vous courrez de plus en plus au sérieux, vous remarquerez à quel point il est important de garder votre corps en bonne santé en buvant beaucoup de liquides et en mangeant des aliments sains. La différence entre courir le matin après un repas du soir composé de pizza et de bière, ou après un filet de poulet avec du riz et une salade, est vraiment énorme.
   • Mangez des grains entiers, des viandes maigres, de bonnes graisses et beaucoup de fruits et légumes pour garder votre corps en bonne forme.
   • Évitez de manger des fast-foods, des aliments frits et des aliments transformés tels que des sucreries et des collations. Ces produits épuisent votre corps et vous font marcher plus lentement que d'habitude.

Conseils

• Vos pensées et votre attitude sont extrêmement importantes dans la course à pied, alors continuez à vous fixer de nouveaux objectifs et gardez-les à l'esprit.
• N'abandonnez pas si vous ne voyez pas les résultats aussi rapidement. Vous ne verrez vraiment pas de résultats impressionnants tout de suite, mais après quelques semaines, vous vous surprendrez à devenir plus rapide et plus fort si vous continuez à vous entraîner sérieusement.
• Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont forts. Des muscles abdominaux solides sont utiles en tant que coureur et aident également à prévenir les blessures.
• Essayez d'associer vos respirations à un nombre défini d'étapes, par exemple: inspirez, faites quatre étapes, expirez, faites quatre étapes et répétez.
• Mangez une banane le matin. Les bananes vous dynamisent lentement tout au long de la journée, ce qui les rend idéales pour les coureurs.
• Fixez-vous des objectifs et travaillez dur pour les atteindre.
• Inspirez si profondément que vos poumons sont presque pleins, mais pas complètement, ou vous pourriez avoir la nausée. Ensuite, expirez brièvement et avec force, de sorte que le dioxyde de carbone puisse s'échapper rapidement de vos poumons et que vous ne soyez pas fatigué, nauséeux ou avez des crampes. Essayez également de trouver le bon équilibre entre votre foulée et votre respiration lorsque vous respirez. Par exemple, vous pouvez inspirer sur deux étapes et expirer sur les deux étapes suivantes.
• Courez avec un autre coureur, de préférence quelqu'un qui est juste un peu plus rapide, et essayez de le suivre. Ne faites cela que si vous recherchez vraiment un défi.
• Buvez beaucoup d'eau tous les jours. Boire suffisamment est très important lorsque vous courez. Pensez à boire un smoothie avec de la poudre de protéines avant votre entraînement.
• Célébrez la réalisation de vos objectifs. Après une représentation, récompensez-vous avec une friandise ou faites quelque chose d'amusant. De cette façon, vous serez plus enthousiasmé par la réalisation de vos objectifs et aurez encore plus de plaisir à le faire!

Mises en garde

• Si vos tibias vous font mal en courant, arrêtez immédiatement. Si vous continuez à courir, cela pourrait empirer (il est normal que vos muscles vous blessent un peu pendant l'exercice).
• N'en faites pas trop. Continuer à courir trop longtemps ou courir trop vite sur de plus longues distances vous causera éventuellement des blessures.
• Les attelles de tibia ou les blessures au tibia et autres problèmes de jambe sont fréquents chez les coureurs. Glacez-le et reposez-vous bien pour récupérer.
• Courez dans la bonne position. Une mauvaise posture entraînera des blessures. Marcher de préférence dans des chaussures dites "minimalistes", sans toutes sortes d'air, de pare-chocs et de systèmes de suspension, de sorte que vous commenciez à marcher de manière naturelle et non avec des marches anormalement grandes qui peuvent conduire à une mauvaise posture et augmenter le risque de blessures .
• Faites attention à la surface sur laquelle vous marchez. Si vous marchez beaucoup sur des chemins cahoteux et irréguliers, vous pouvez avoir des douleurs à la cheville plus tard dans la vie.