Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Faites des exercices de respiration profonde
• Méthode 2 sur 4: méditer assis
• Méthode 3 sur 4: Utilisation de la méditation par visualisation
• Méthode 4 sur 4: Pratiquez la relaxation musculaire progressive
• Conseils

La méditation peut calmer l'esprit et réduire le stress et l'anxiété. Vous n'aurez peut-être pas le temps de vous asseoir pour une longue séance de méditation lorsque vous êtes occupé, mais même une courte séance peut vous aider. Apprendre à faire des exercices de respiration est un bon début, après quoi vous pouvez passer à d'autres techniques de méditation rapides et faciles. Vous pouvez également profiter de la relaxation musculaire progressive, qui n'est pas la même chose que la méditation, mais peut induire un état détendu et méditatif. Une méditation simple et rapide peut vous aider à calmer votre esprit et à vous remettre sur la bonne voie pour le reste de votre journée.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Faites des exercices de respiration profonde

1. Réservez cinq minutes. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour les exercices de respiration, mais vous pouvez prendre autant de temps que vous le souhaitez. Plus important encore, dès que vous vous sentez tendu ou agité, prenez du temps pour une respiration calme et relaxante.
   • L'effet des exercices de respiration profonde ne sera pas long à venir, mais vous pouvez continuer à respirer profondément aussi longtemps que vous le souhaitez.
   • Essayez de trouver un endroit où vous ne serez pas dérangé. Si vous ne parvenez pas à trouver un endroit calme dans la maison, asseyez-vous quelque part à l'extérieur.
2. Asseyez-vous dans la bonne position. Lorsque vous êtes prêt à commencer, asseyez-vous dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur une chaise tant que vous pouvez maintenir une position verticale.
   • Asseyez-vous droit et gardez votre dos et votre cou alignés.
   • Ferme tes yeux. Cela peut aider à éliminer les distractions et à favoriser un état détendu.
   • Vous pouvez mettre une main sur votre ventre. Cela vous permet de vous sentir mieux lorsque vous respirez, ce qui vous aide à reconnaître si vous respirez profondément ou non.
3. Prenez une profonde inspiration dans votre estomac. Respirer profondément est aussi simple que de prendre des respirations lentes, profondes et longues et d'expirer lentement, étiré. Vous pouvez le faire aussi longtemps ou aussi court que nécessaire. Chaque fois que votre esprit dérive vers quelque chose qui vous rend tendu, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
   • Inspirez lentement par le nez.
   • Sentez votre souffle descendre dans votre estomac et descendre jusqu'à votre diaphragme (juste en dessous des côtes).
   • Concentrez-vous sur la sensation d'inspirer et d'expirer profondément.
   • Vous devriez sentir avec votre main comment votre estomac monte et descend à chaque respiration. Si vous ne sentez pas votre respiration, essayez de prendre une respiration plus lente et plus profonde.

Méthode 2 sur 4: méditer assis

1. Trouvez un endroit calme. Vous pouvez méditer n'importe où, mais il est préférable d'avoir un endroit calme sans distraction. Si vous êtes au travail et que vous avez votre propre bureau, fermez la porte. Si vous ne disposez pas de votre propre espace, vous pouvez vous promener pendant l'heure du déjeuner pour trouver un endroit paisible loin du travail.
   • Si possible, réduisez le nombre de distractions en désactivant votre téléphone et en éteignant votre ordinateur.
   • Trouvez un endroit où vous pouvez être seul pendant 5 à 10 minutes. Si vous ne trouvez pas d'endroit calme à l'intérieur, vous voudrez peut-être vous asseoir à l'extérieur (si le temps le permet).
2. Mettez-vous à l'aise. Le confort est très important lorsque vous méditez. Il n'y a aucune attitude que vous devriez être forcé d'adopter. Il est tout simplement essentiel que vous vous asseyiez dans une position qui vous aide à vous détendre.
   • Quand certaines personnes pensent à méditer assis, elles imaginent un yogi dans une position parfaite du lotus (avec les jambes croisées). Si vous aimez cette position, allez-y, mais sinon, trouvez une position qui vous permet de vous détendre.
   • Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées, simplement sur une chaise ou sur un canapé, ou même vous allonger à plat sur le sol.
   • Si vous aimez (et vous sentez suffisamment en sécurité) fermer les yeux, allez-y. Sinon, gardez les yeux ouverts, mais essayez de vous concentrer sur un point au sol juste en face de vous.
3. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration profonde est le cœur de la méditation. Concentrez-vous sur la sensation de votre respiration et ignorez les autres pensées. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde ou que vos pensées s'emballent, retournez simplement votre attention sur votre respiration.
   • Ne prenez pas de respirations superficielles en élargissant votre poitrine, mais inspirez profondément, tout le long de votre diaphragme (sous les côtes).
   • Sentez l'air circuler dans vos narines et dans vos poumons. Remarquez ce que vous ressentez lorsque votre estomac monte et descend à chaque respiration.
   • Vous pouvez régler une alarme pendant 5 à 10 minutes ou simplement respirer jusqu'à ce qu'un sentiment de calme vous envahisse.
   • Vous pouvez prendre ces courtes pauses méditatives à tout moment, n'importe où, à tout moment où vous voulez vous calmer et faire taire votre esprit troublé.
4. Ouvrez lentement les yeux. Lorsque vous avez terminé, ouvrez lentement les yeux. Ne vous levez pas tout de suite, mais donnez à vos yeux et à votre esprit un moment pour s'adapter à votre environnement actuel.
   • Vous avez peut-être des choses à faire, mais il est important de laisser la sensation de calme durer un moment. Ouvrez lentement et doucement les yeux tout en admirant ce qui vous entoure.
   • Levez-vous lentement. Si vous avez atteint un niveau de relaxation profonde en méditant, vous pouvez devenir étourdi ou désorienté si vous vous levez trop rapidement.

Méthode 3 sur 4: Utilisation de la méditation par visualisation

1. Installez-vous confortablement et respirez profondément. Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre. Faites des exercices de respiration profonde, sentez l'air passer vos narines et votre estomac monter et descendre.
   • Asseyez-vous dans un endroit calme et minimisez les distractions. Éteignez votre mobile et fermez la porte (si possible).
   • Desserrez un peu les vêtements serrés pour ne pas restreindre votre liberté de mouvement.
   • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
2. Sélectionnez des sensations apaisantes. Vous pouvez visualiser ce que vous voulez. Cela peut être un endroit réel que vous avez visité ou un endroit complètement inventé. Essayez d'inclure autant de détails sensoriels que possible afin de faire «croire» à votre cerveau que vous êtes réellement à cet endroit à ce moment-là.
   • Commencez par présenter une image. Choisissez un endroit complètement relaxant. Peu importe si vous n'y êtes jamais allé, imaginez un endroit paisible et tranquille.
   • Imaginez les sons que vous entendez. Par exemple, si votre image consiste en une plage tranquille, vous pouvez imaginer le clapotis de l'eau ou les vagues qui roulent sur la plage.
   • Imaginez ensuite quelles sensations physiques vous y ressentez. Lorsque vous êtes sur la plage, vous pouvez imaginer comment le soleil réchauffe votre peau et les grains de sable se sentent sous vos pieds.
   • Essayez d'enrichir votre performance avec des parfums, si vous le pouvez. Sur la plage, vous pouvez sentir l'odeur salée de l'océan qui souffle, ou peut-être sentir l'odeur de la crème solaire sur votre corps.
3. Ouvrez les yeux et levez-vous lentement. Vous pouvez continuer à visualiser aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux (lentement) et préparez-vous à vous lever. Allez-y doucement, car votre esprit et votre corps viennent de se réveiller d'un état de relaxation et ont besoin de s'adapter à la vie éveillée pendant un certain temps.
   • Ouvrez lentement les yeux. Après avoir fermé les yeux pour imaginer un endroit calme et paisible, il peut être difficile de se souvenir de votre environnement immédiat réel.
   • Ne vous levez pas trop vite ou vous pourriez être désorienté.
   • Si nécessaire, étirez vos muscles avant de vous lever pour rétablir la circulation sanguine.
   • Réorganisez les vêtements que vous avez desserrés. Maintenant, vous devriez être calme et prêt pour le reste de votre journée.

Méthode 4 sur 4: Pratiquez la relaxation musculaire progressive

1. Ralentissez votre respiration. Avant de commencer à contracter vos muscles, il peut être utile de faire des exercices de respiration profonde. Respirez lentement jusqu'au bas de votre estomac, en vous concentrant sur la sensation de votre respiration. Continuez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez plus calme et prêt à commencer.
2. Serrez et maintenez une série de muscles en séquence. Travaillez tous vos groupes musculaires à partir de cette séquence. Serrez vos muscles pendant environ 5 secondes pour chaque groupe, relâchez-les et détendez les muscles pendant environ 10 secondes.
   • Commencez par faire un poing avec votre main droite et resserrez votre avant-bras.
   • Soulevez votre avant-bras droit pour resserrer le haut de votre bras, comme si vous serriez vos muscles.
   • Répétez ces étapes pour la main / bras gauche.
   • Serrez votre front en soulevant vos sourcils aussi haut que possible.
   • Serrez vos yeux fermement.
   • Ouvrez la bouche aussi large que possible pour étirer les muscles de votre visage.
   • Soulevez vos épaules jusqu'à vos oreilles. Maintenant, repoussez-les et essayez de rapprocher vos omoplates.
   • Serrez vos abdos. Passez ensuite à vos hanches et à vos fesses, en rapprochant vos muscles.
   • Contractez les muscles de votre cuisse droite, puis étirez les muscles de votre mollet en repliant vos orteils vers le bas.
   • Répétez ceci pour votre jambe / pied gauche.
3. Continuez à respirer lentement et ouvrez les yeux. Lorsque vous avez terminé de resserrer et de détendre vos groupes musculaires, prenez d'abord quelques respirations. Si nécessaire, étirez vos muscles pour retrouver un flux sanguin normal.
   • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement.
   • Ne vous levez pas trop vite, vous pourriez devenir désorienté ou souffrir de tensions musculaires.
   • Asseyez-vous tranquillement pendant un moment, respirez et étirez-vous.

Conseils

• Pour améliorer votre concentration, vous pouvez fermer les yeux ou vous concentrer sur l'espace entre vos yeux juste devant vous.
• Vous pouvez méditer à tout moment, n'importe où. Utilisez cette technique à tout moment de la journée pour vous débarrasser du stress et des tensions.
• Essayez de vous débarrasser autant que possible de toute distraction autour de vous. Les sons peuvent perturber l'ensemble du processus, en particulier lorsque le téléphone sonne ou qu'un SMS arrive.