Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Manger des repas réguliers et des collations saines
• Partie 2 sur 4: Faire des choix sains
• Partie 3 sur 4: Rester actif
• Partie 4 sur 4: Reposez-vous suffisamment
• Conseils
• Mises en garde

L'allaitement n'est pas seulement sain pour votre bébé, la plupart des femmes brûlent également des calories avec, ce qui leur permet de perdre plus facilement les kilos en trop qu'ils ont gagnés pendant leur grossesse. Si vous souhaitez perdre du poids pendant l'allaitement, vous devez être prudent. En mangeant les bons aliments, en faisant de l'exercice et en prenant bien soin de vous, vous pouvez bien gérer votre perte de poids après l'accouchement. L'allaitement et les soins d'un bébé prennent du temps, ce qui fait qu'il semble presque impossible de perdre du poids également. Mais avec juste quelques ajustements à votre routine quotidienne, vous pouvez créer une alimentation sûre et appropriée qui fonctionne bien avec votre organisation et les besoins de votre bébé. Sachez que votre corps a besoin de quelques kilos en trop pendant que vous allaitez (environ 2 à 4 kg). Par conséquent, vous ne prendrez pas de poids immédiatement avant votre grossesse tant que vous n’aurez pas arrêté d’allaiter.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Manger des repas réguliers et des collations saines

1. Essayez de manger quelque chose toutes les trois heures. Cela peut aller à l'encontre de vos habitudes, mais il est important de manger régulièrement si vous souhaitez perdre du poids. Si vous allaitez, vous ne devriez jamais manger moins de 1500 à 1800 calories par jour et la plupart des femmes en ont besoin encore plus. Se priver de nourriture n'est jamais bon et même dangereux lorsque vous vous remettez de l'accouchement et que vous allaitez votre bébé. Manger trop peu de calories a également un effet contre-productif sur votre perte de poids à long terme.
   • Lorsque vous allaitez, vous brûlez également environ 300 à 500 calories par jour. Il a été démontré que la plupart des femmes perdent leur poids corporel après l'accouchement, même sans régime. Vous devez manger suffisamment pour absorber suffisamment de calories et suivre une alimentation saine.
   • Bien que les études ne montrent pas de lien clair entre la consommation de suffisamment de calories pendant l'allaitement et la production de lait, manger trop peu de calories peut nuire à votre santé et entraîner de la fatigue.
   • Manger des repas et des collations à des heures régulières empêche la faim et facilite le contrôle de ce que vous mangez. Si vous avez trop faim, vous finirez par opter pour des produits alimentaires faciles et rapidement préparés au lieu d'une alternative saine.
   • Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps passe en «mode de combustion des graisses», également connu sous le nom de thermogenèse adaptative, qui limite le niveau d'énergie que vous dépensez, y compris la combustion des calories. Cela peut être contre-productif pour votre perte de poids.
2. Gardez des collations saines à portée de main. Manger quelque chose de savoureux entre les repas comme des noix, des pommes ou des bâtonnets de carottes est un excellent moyen de réduire la faim. Les mères qui allaitent, qu'elles travaillent à la maison ou ailleurs, n'ont pas beaucoup de temps libre. C'est donc une bonne idée de préparer vos collations santé à l'avance si vous avez du temps à perdre.
   • Gardez vos collations saines à portée de main pendant que vous allaitez votre bébé. Vous restez assis pendant un moment, ce qui en fait le moment idéal pour grignoter entre les deux.
   • Gardez des collations non gâchées, telles que des noix et des fruits secs, dans votre sac à main ou votre sac à couches, ou dans votre voiture lors de vos déplacements.
   • Lavez tous les fruits et légumes. Lavez les produits frais sous l'eau courante juste avant de les manger, de les couper ou de les cuire. Il n'est pas nécessaire d'utiliser du savon ou d'autres produits de lessive commerciaux.
3. Visez à perdre du poids sur une période plus longue. Il est conseillé d'attendre au moins 2 mois complets après l'accouchement avant de perdre du poids activement. Pendant cette période, vous pouvez prendre l'habitude de manger sainement et d'éviter autant que possible la malbouffe. Une fois cette période terminée, il vaut mieux perdre du poids lentement, mais sûrement, plutôt que rapidement. Un demi-kilogramme par semaine est un objectif raisonnable.
   • Évitez les régimes à la mode, les nettoyants, les produits de perte de poids, les médicaments pour brûler les graisses, les produits diététiques en comprimés et les suppléments naturels. Ces choses peuvent présenter des risques pour tout le monde et en particulier pour une personne qui allaite.
   • Des études montrent que si vous perdez du poids trop rapidement, vous exercez une pression supplémentaire sur votre système cardiovasculaire. L'accouchement et l'allaitement exigent déjà beaucoup de votre corps, alors n'exercez pas de pression supplémentaire sur votre corps.
   • Lorsque vous suivez un régime accéléré, votre corps perd principalement du muscle et de l'eau au lieu de la graisse. Cela rend plus difficile le maintien de votre poids que lorsque vous perdez du poids sur une période plus longue.
4. Sois patient. Perdre du poids après l'accouchement est différent d'une femme à l'autre. Vous devez considérer votre perte de poids comme un mode de vie sain à long terme et non comme un objectif immédiat. Vous ne devriez pas perdre courage si vous ne perdez pas de kilos comme prévu.
   • Vous pouvez perdre quelques kilos rapidement au cours des premières semaines après l'accouchement, mais rappelez-vous que tous les kilos ne disparaîtront pas aussi facilement.
   • Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Cela peut prendre plus d'un an pour perdre le poids que vous avez pris pendant votre grossesse. Perdre vos kilos de grossesse prend du temps, sauf si vous êtes une célébrité avec un entraîneur personnel, une diététiste et une nounou vivant avec vous.
   • Certaines femmes trouvent très difficile de perdre du poids pendant l'allaitement, mais perdent plus de poids une fois qu'elles arrêtent. Cela peut être dû à un manque de routine et de sommeil, ce qui facilite la suralimentation.
   • Votre corps produit également l'hormone prolactine pendant la grossesse et lorsque vous allaitez, ce qui stimule la production de lait. Certaines études montrent que produire plus de prolactine peut perturber votre métabolisme.
   • Lorsque vous envisagez de perdre du poids, gardez à l'esprit que vous aurez généralement 1,5 kg de tissu supplémentaire dans vos seins pendant que vous allaitez.

Partie 2 sur 4: Faire des choix sains

1. Choisissez des aliments à haute valeur nutritive. Optez pour des aliments contenant du fer, des protéines et du calcium plutôt que des aliments à «calories vides» ou riches en matières grasses ou en sucre. Les aliments riches en protéines sont très importants car ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez d'éviter les aliments hautement transformés ou contenant uniquement des glucides tels que le pain blanc, le riz blanc, les biscuits et les sucreries. Cela vous permet de perdre du poids sans risquer de carences nutritionnelles.
   • Les bonnes sources de fer comprennent les produits à grains entiers, les légumes à feuilles foncées et les agrumes.
   • Les œufs et les produits laitiers, comme les viandes maigres, les produits à base de soja et les substituts de viande, les légumes, les lentilles, les graines et les grains entiers contiennent des protéines.
   • Pour le calcium, vous mangez des produits laitiers ou des légumes vert foncé. Vous trouverez désormais également des produits enrichis en calcium comme les jus de fruits, les céréales, le lait de soja, le yogourt et le tofu.
2. Évitez les aliments hautement transformés, les aliments gras, le sucre et la caféine. Non seulement vous perdrez du poids, mais une alimentation plus saine améliorera également la valeur nutritionnelle de votre lait. La malbouffe et la restauration rapide fournissent principalement des calories vides qui ne vous donnent pas l'énergie nécessaire pour prendre soin de vous et de votre bébé.
   • Il est généralement préférable pour vous d'éviter le sel, le sucre et les conservateurs présents dans les produits alimentaires transformés.
   • Réduisez votre consommation de matières grasses à 20-25% ou moins des calories totales que vous consommez. Remplacez ces calories grasses par des aliments qui contiennent moins de matières grasses mais plus de protéines.
   • Méfiez-vous des sucres cachés dans les jus de fruits et les boissons gazeuses qui fournissent des calories supplémentaires sans valeur nutritive. De nombreuses boissons gazeuses contiennent également de la caféine, dont vous pouvez boire moins de 2 ou 3 tasses par jour. Boire plus de caféine peut perturber les habitudes de sommeil de votre bébé (et les vôtres).
3. Suivez vos progrès. Il existe des moyens créatifs de suivre les progrès de votre perte de poids. Un graphique qui indique votre poids peut vous aider à voir combien vous avez perdu du poids en un jour, une semaine, un mois et même une année.
   • Créez votre propre graphique avec Excel. Ici, vous pouvez traiter les informations les plus pertinentes.
   • Téléchargez un tableau de perte de poids.Il existe différents types de graphiques que vous pouvez trouver rapidement en ligne. Vous pouvez les trouver et les imprimer gratuitement.
   • Il existe d'autres types de graphiques en ligne pour suivre vos mensurations. Vous pouvez compiler votre propre graphique en fonction de ce que d'autres personnes suggèrent.
   • Si vous souhaitez suivre vos progrès chaque jour, pesez-vous au même moment de la journée. N'oubliez pas que vous pesez le moins le matin au réveil.
   • Vous pouvez rapidement devenir obsédé par votre poids si vous commencez à le suivre en détail. Par conséquent, soyez raisonnable et ne vous pesez pas plus d'une fois par jour. Aussi, ne soyez pas frustré par la montée et la baisse de votre poids.
4. Essayez de vous déstresser. Un nouveau bébé apporte du stress, mais essayez de garder le stress à distance autant que possible. Le stress peut interférer avec la perte de poids. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, ce qui augmente votre appétit et vous fait manger plus. Le stress peut également vous amener à stocker de la «graisse viscérale» supplémentaire autour de votre taille, l'endroit où vous voulez le plus perdre du poids.
   • Pour réduire le stress, notez vos sentiments et vos frustrations pendant la journée afin qu'ils ne vous empêchent pas de dormir la nuit. Tenez un journal de vos expériences en matière de maternité, d'allaitement et de perte de poids.
   • Parlez de vos sentiments. Partagez vos pensées avec votre partenaire ou un ami ou un être cher en qui vous avez confiance. Parlez à d'autres mamans en ligne ou en personne des défis liés à la naissance d'un bébé.
   • Essayez de vous concentrer sur les bons moments avec votre bébé plutôt que sur les difficultés que vous rencontrez en tant que mère. N'oubliez pas que votre bébé ne sera allaité que pendant une courte période.
   • Demander de l'aide. Si vous êtes submergé par les responsabilités de la maternité et de l'allaitement, demandez de l'aide. Assurez-vous que votre partenaire porte sa part de la charge. Demandez aux grands-parents de s'occuper des enfants plus âgés ou de cuisiner.

Partie 3 sur 4: Rester actif

1. Faites des exercices cardio régulièrement. Un exercice simple comme la marche rapide peut vous aider à gérer votre poids rapidement et efficacement, y compris votre estomac. Il existe plusieurs façons amusantes de rester actif tout en prenant soin de votre bébé.
   • Vous pouvez marcher ou faire du jogging tout en poussant votre bébé dans la poussette du quartier où vous habitez. De cette façon, vous combinez le sport avec une promenade pour votre bébé de manière ludique.
   • Il existe de nombreuses poussettes avec lesquelles vous pouvez faire de l'exercice. Certains sont conçus pour marcher vite, d'autres sont conçus pour marcher rapidement. Choisissez celui qui correspond à vos besoins.
   • Si vous n'aimez pas pousser tout ce poids, vous pouvez également acheter un porte-bébé ou une enveloppe que vous pourrez utiliser pour sortir avec votre bébé.
   • Transformez vos séances d'entraînement cardio en un événement social. Si d'autres mères avec de jeunes enfants vivent à proximité, invitez-les à se joindre à elles pour une promenade. C'est une excellente façon de sortir et de passer du temps avec les autres, ce qui n'est pas toujours facile lorsque vous restez à la maison pour prendre soin de votre bébé.
   • Faites tout avec modération. Ne vous entraînez pas avant de tomber, mais des séances d'entraînement solides peuvent être effectuées pendant l'allaitement (bien sûr, vous devriez obtenir le feu vert de votre médecin après l'accouchement).
2. Préparez vos entraînements. En tant que mère qui allaite, vous devez prendre quelques précautions pour votre propre confort et celui de votre bébé. Il est important de bien prendre soin de votre corps et de vos seins pour la production de lait et l'allaitement.
   • Portez un soutien-gorge de sport qui offre un bon maintien lorsque vous faites des exercices énergiques. En soutenant vos seins avec un bon soutien-gorge, vous évitez les frottements et l'inconfort des mamelons. Maintenant, il existe des soutiens-gorge d'allaitement de sport pour les mères actives.
   • Buvez un peu plus d'eau avant et pendant l'exercice. Boire deux ou trois verres d'eau supplémentaires empêchera la déshydratation, ce qui peut affecter votre production de lait.
   • Allaitez avant de faire de l'exercice. Cela permet à votre bébé de rester calme lorsque vous l'emmenez avec vous et de faire de l'exercice sans seins gonflés est beaucoup plus agréable.
   • Si vous transpirez beaucoup pendant que vous faites de l'exercice, rincez vos seins avec de l'eau avant d'allaiter. Certains bébés n'aiment pas le goût du sel.
3. Essayez la résistance ou la musculation. Vous n'avez pas à en faire trop pour obtenir des résultats de l'entraînement en force. L'exercice de n'importe quelle quantité de masse musculaire brûlera plus de calories, même lorsque vous vous reposez. Le renforcement de la force générale est également bon pour porter votre bébé.
   • Utilisez des élastiques ou des poids pour l'entraînement en résistance et faites des pauses entre les exercices intenses.
   • Travailler avec de petits poids est tout aussi efficace pour développer les muscles que faire de l'exercice avec des poids lourds et vous courez moins de risques de blessures.
   • Si vous soulevez régulièrement des poids ou faites des exercices avec des mouvements répétitifs des bras, il est important de le faire de manière calme. Si vous remarquez que vos seins deviennent irrités ou ont un canal de lait obstrué, arrêtez de faire ces exercices pendant un certain temps.
4. Faites des exercices qui renforcent votre région abdominale ou votre centre. Vous n'êtes pas obligé de faire 1000 sit-ups pour voir les résultats. Travailler régulièrement vos abdominaux renforcera les muscles de cette zone.
   • Le Pilates ou le yoga intègrent de nombreux exercices efficaces qui renforcent votre centre. Avec le yoga, vous avez des avantages supplémentaires, comme corriger votre posture après avoir marché avec une poussette ou porter votre bébé pendant une journée.
   • Essayez la planche ou des exercices dans lesquels vous maintenez une position pendant une courte période. La planche a l'avantage de travailler sur différents groupes musculaires en même temps, y compris les muscles de l'avant, du côté, du ventre, du dos et même des bras.

Partie 4 sur 4: Reposez-vous suffisamment

1. Dormez suffisamment. La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. C'est un défi pour les mères qui allaitent qui allaitent souvent la nuit. Cependant, il est important que vous dormez suffisamment pour perdre du poids.
   • Lorsque vous êtes fatigué, vous serez plus susceptible de manger une collation énergétique rapide sous forme de glucides ou de sucre. Les centres de récompense dans le cerveau deviennent plus actifs lorsque vous êtes fatigué et, par conséquent, vous êtes plus susceptible de rechercher une dose d'énergie rapide.
   • Une étude a montré que dormir trop peu peut conduire à manger de plus grandes portions et donc des calories supplémentaires. En conséquence, vos projets minceur peuvent rapidement se perdre.
   • Vous êtes également souvent moins actif physiquement si vous n'avez pas suffisamment dormi. Il est difficile de faire de l'exercice ou d'aller à la salle de sport si vous avez trop peu dormi.
   • Pensez à exprimer votre lait pour que votre partenaire puisse prendre en charge une ou deux tétées la nuit afin que vous puissiez vous reposer.
2. Essayez de planifier une sieste pendant la journée. Ceci est particulièrement important pour les mères de nourrissons. Le conseil «dormir pendant que bébé dort» vaut son pesant d'or. Acceptez l'aide de la famille ou des amis qui suggèrent de garder votre bébé pendant quelques heures afin que vous puissiez vous reposer.
   • N'utilisez pas tout le temps que votre bébé dort pour faire les tâches ménagères. Prenez le temps de vous reposer pendant que votre bébé dort. Laissez certaines tâches ménagères à d'autres. Si vous avez des enfants plus âgés, vous pouvez les laisser faire des tâches simples adaptées à leur âge, comme faire la vaisselle, passer l'aspirateur ou sortir les poubelles.
   • S'allonger en soi est très sain pour votre corps. N'oubliez pas que votre corps travaille très fort pour préparer la nourriture de votre bébé, alors prenez-en soin.
   • Le repos a des avantages supplémentaires en dehors du fait qu'il facilite la perte de poids. Une étude récente a révélé que les mères qui se reposent sont moins fatiguées et interagissent plus positivement avec leur bébé.
3. Faites de votre repos et de votre sommeil une priorité. En tant que toute nouvelle mère, vous pouvez facilement faire passer les autres en premier. Il est important de bien prendre soin de votre bébé, mais il est tout aussi important de bien prendre soin de vous. Voici quelques conseils pour vous reposer et dormir autant que possible pendant l'allaitement.
   • Refusez les responsabilités supplémentaires à l'école et au travail. Ne cédez pas à l'envie de participer à tout à l'école de votre aîné ou de faire des heures supplémentaires. Prenez le temps de vous reposer et d'être physiquement actif. Mettez vous et votre tranquillité d'esprit au premier plan.
   • Évitez la caféine, surtout plus tard dans la journée. La caféine vous empêche de dormir et vous fait perdre de précieuses heures de sommeil.
   • Laissez les soirées passer lentement. Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser l'ordinateur ou le téléphone avant de vous coucher.
   • Faites de votre chambre un paradis du sommeil en la gardant calme, sombre et fraîche. Si nécessaire, vous pouvez utiliser un masque de sommeil pour le rendre aussi sombre que possible.

Conseils

• Les suppléments multivitaminés ou nutritionnels peuvent bien compléter vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé. Continuez à prendre les vitamines que vous avez prises avant d'accoucher pendant que vous allaitez. Si vous êtes végétarien, votre médecin vous recommandera probablement un supplément quotidien de vitamine B12.

Mises en garde

• Parlez à votre médecin ou à votre sage-femme lorsque vous pourrez recommencer à faire de l'exercice. Le fait que vous puissiez recommencer rapidement ou attendre un peu plus longtemps dépend de la façon dont votre grossesse et votre accouchement se sont déroulés. Si vous avez accouché par voie vaginale sans complications, vous pouvez souvent commencer à faire de l'exercice dès que vous vous sentez prêt. Si vous avez eu une césarienne, de nombreux points de suture ou un accouchement difficile, discutez avec votre médecin du moment où vous pourrez recommencer à faire de l'exercice.