Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Comment faire de l'exercice correctement
• Méthode 2 sur 3: Comment optimiser votre capacité pulmonaire
• Méthode 3 sur 3: Comment prendre des précautions
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

La capacité de retenir votre souffle pendant de longues périodes est une compétence très convoitée. Peut-être que vous voulez rester sous l'eau plus longtemps en plongeant ou en surfant, ou simplement en essayant d'impressionner vos amis. Dans tous les cas, vous serez surpris de voir à quel point il est facile de développer cette capacité si vous utilisez les bonnes méthodes et suivez les précautions de sécurité appropriées. Tout cela peut être appris de cet article.

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Méthode 1 sur 3: Comment faire de l'exercice correctement

1. 1 Entraînez-vous à respirer profondément. Avant de retenir ton souffle lentement inspirez et expirez à l'aide du diaphragme. Cela libérera un air de mauvaise qualité de vos poumons. Inspirez pendant cinq secondes, retenez votre respiration pendant une seconde, puis expirez pendant dix secondes supplémentaires. Cet exercice doit être répété pendant deux minutes. Pendant l'expiration, essayez d'expulser tout l'air de vos poumons jusqu'à la dernière "goutte".
   • En expirant, appuyez votre langue contre vos dents pour créer une sorte de valve qui vous permettra de contrôler la sortie d'air. Dans ce cas, l'expiration se produira avec un sifflement.
   • Avec une respiration profonde, le corps est saturé d'oxygène en excès, qui est stocké dans les cellules sanguines. Lorsque vous retenez votre respiration, le corps utilise l'oxygène stocké pour maintenir un fonctionnement normal lorsque l'apport d'oxygène s'arrête.
2. 2 Purger le dioxyde de carbone de vos poumons. Lorsque vous retenez votre respiration, la sensation de pression dans vos poumons n'est pas associée au besoin d'inspirer. Cette sensation est causée par l'accumulation de dioxyde de carbone en eux, qui cherche à quitter le corps. Au fil du temps, la douleur causée par l'accumulation de dioxyde de carbone augmente. Pour minimiser ce processus, il est nécessaire d'extraire tout le dioxyde de carbone présent des poumons avant de retenir votre souffle. Suivez ces étapes:
   • Expirez avec force pour expulser autant d'air que possible de vos poumons. En faisant cela, gonflez vos joues et imaginez que vous essayez de faire bouger un bateau jouet sur l'eau.
   • Après avoir expiré complètement, respirez rapidement et répétez le processus. Dans le même temps, essayez de ne pas bouger pour ne pas gaspiller l'oxygène stocké, ce qui a été mentionné précédemment.
3. 3 Inspirez et retenez votre respiration pendant une minute et demie. Il s'agit d'une respiration test qui va permettre au corps de s'adapter à l'arrêt du flux d'air. Utilisez la minuterie pour décompter 90 secondes et n'essayez pas encore de retenir l'air plus longtemps.
   • Ne respirez pas trop d'air pour ne pas avoir l'impression d'être sur le point d'exploser. Cela crée une tension dans le corps, ce qui augmente la dépense d'énergie. Il est nécessaire de remplir la capacité pulmonaire à environ 80-85% afin de rester en mesure de se détendre.
   • Après 90 secondes, expirez brièvement pour évacuer l'air vicié, puis prenez trois respirations complètes. C'est ce qu'on appelle le nettoyage semi-pulmonaire.
4. 4 Répétez le processus de respiration profonde et de purge, puis retenez votre souffle pendant deux minutes et demie. Après la première respiration test pendant 90 secondes, répétez l'exercice de respiration profonde et de nettoyage des poumons. Chaque exercice doit durer une minute et demie.
   • Après cela, inspirez et retenez votre souffle pendant deux minutes et demie à l'aide du chronomètre. N'essayez pas encore de retenir votre souffle plus longtemps.
   • Une fois le temps écoulé, expirez l'air vicié et prenez trois inspirations et expirations pour dégager à moitié les poumons. Ensuite, respirez profondément pendant deux minutes et prenez une autre minute pour le semi-nettoyage. Vous êtes maintenant prêt à essayer de retenir votre souffle aussi longtemps que possible.
5. 5 Versez de l'eau froide sur votre visage. À ce stade, il est utile de se mouiller le visage avec de l'eau froide avant d'essayer de retenir son souffle. Il a été observé que lorsque le visage entre en contact avec de l'eau froide, une bradycardie ou un ralentissement du rythme cardiaque se produit, ce qui est la première étape du réflexe de plongée chez les mammifères. Cette étape est facultative.
   • Il n'est pas nécessaire de mettre complètement la tête sous l'eau courante. Saupoudrez simplement votre visage d'eau froide ou appliquez un gant de toilette froid et humide avant de retenir votre souffle.
   • N'utilisez pas de pack de glace. La même étude a montré que le choc dû au froid excessif stimule d'autres réflexes. La température de l'eau doit être d'environ 21°C et le reste du corps est détendu.
6. 6 Inspirez et retenez votre respiration aussi longtemps que possible. Mettez-vous dans une position assise confortable et remplissez vos poumons à environ 80 à 85 % de leur pleine capacité. Retenez votre respiration le plus longtemps possible et ne bougez pas pour ne pas gaspiller d'énergie et d'oxygène supplémentaires. Il est préférable de demander à une autre personne de chronométrer l'heure : si vous ne regardez pas constamment l'heure, le temps passera plus vite et vous risquez de ne pas respirer plus longtemps.
   • Retenir votre souffle peut être douloureux, c'est pourquoi la distraction est généralement recommandée si vous voulez atteindre votre objectif avec succès. Vous pouvez alternativement nommer les lettres de l'alphabet et mémoriser le nom d'un ami, d'une célébrité ou d'un personnage historique pour chaque lettre. Le détenteur du record du monde Aleish Segura Vendrell, qui a pu retenir son souffle sous l'eau pendant 24 minutes et 3 secondes, recommande justement cette méthode.
   • Ne retiens pas l'air dans tes joues. Cette méthode est conçue pour réserver de l'air. Il faut « laisser » sortir l'air des poumons et le remplacer par l'air des joues. Il est très difficile d'appliquer la "respiration circulaire", et généralement tout se termine par une privation de toute réserve d'air. Par conséquent, il est préférable de ne pas essayer cette méthode au début.
7. 7 Détendez tous les muscles de votre corps. Lorsque vous devez retenir votre souffle, il est très important de vous détendre complètement et de vous débarrasser de toute tension dans le corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la relaxation de chaque partie de votre corps une par une. Commencez par vos pieds et progressez progressivement jusqu'au cou et à la tête. Cet exercice peut ralentir considérablement votre rythme cardiaque et augmenter le temps pendant lequel vous retenez votre respiration.
   • Concentrez-vous sur des pensées relaxantes. Lorsque vous ne pouvez plus rester détendu, essayez de vous distraire avec une activité avec vos mains (par exemple, vous pouvez compter jusqu'à 99 sur vos doigts).
   • Essayez de ne pas bouger en retenant votre souffle.Lorsque vous bougez, vous consommez de l'oxygène et réduisez le temps que vous retenez votre respiration. Restez immobile.
8. 8 Expirez lentement. Lorsqu'il devient impossible de retenir votre souffle, essayez de ne pas expirer tout l'air d'un coup. Expirez d'abord environ 20% de l'air, puis inspirez pour acheminer l'oxygène aux points critiques du corps. Après cela, inspirez et expirez complètement.
9. 9 Répétez les étapes ci-dessus 3 à 4 fois par session. Si vous augmentez le nombre de répétitions, vous risquez de causer des dommages aux poumons et au corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer une séance le matin et une autre le soir. Faites de l'exercice pour apprendre à retenir votre souffle pendant quelques minutes en peu de temps.

Méthode 2 sur 3: Comment optimiser votre capacité pulmonaire

1. 1 Exercice pour augmenter la capacité pulmonaire. Il est impossible d'augmenter la taille des poumons, mais il existe de nombreuses façons d'augmenter le volume d'air inhalé et l'efficacité d'absorption de l'oxygène. En particulier, un programme d'exercices rigoureux peut vous aider à renforcer vos poumons et à augmenter la quantité d'air que vous respirez.
   • Exercice régulier... Des exercices cardiovasculaires intenses pendant votre activité physique habituelle sont incroyablement efficaces pour renforcer vos poumons. La course, le saut, l'aérobic ou la natation seront d'excellents exercices pour le cœur et les vaisseaux sanguins, qui amélioreront la circulation sanguine et stresseront les poumons afin qu'ils saturent activement le corps avec l'oxygène nécessaire. Faites de l'exercice à des pics intenses pendant 30 minutes pour que votre corps continue de fonctionner à pleine capacité. Cela permettra d'obtenir les meilleurs résultats.
   • S'entraîner dans l'eau... Les exercices aquatiques (natation, aquagym, musculation sous-marine) sont également des exercices cardio, mais l'eau augmente la résistance, ce qui rend chaque tâche plus difficile. Les poumons doivent travailler plus fort pour fournir de l'oxygène au corps, ce qui augmente progressivement la capacité pulmonaire.
   • Entraînez-vous en hauteur... Plus vous êtes haut au-dessus du niveau de la mer, moins il y aura d'oxygène dans l'air. Par conséquent, les poumons doivent travailler plus fort pour approvisionner le corps en oxygène. C'est un excellent moyen de renforcer vos poumons, mais n'en faites pas trop ou vous risquez d'être victime du mal de l'altitude.
2. 2 Perdre du poids. L'excès de poids nuit à l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène par le corps, car le sang doit oxygéner le poids corporel accru. En conséquence, les concurrents des compétitions d'apnée s'efforcent souvent de perdre du poids quelques semaines avant la compétition.
   • Seule une façon saine de perdre du poids par l'exercice et une bonne nutrition est autorisée, car l'affaiblissement du corps avec des régimes radicaux affecte négativement la capacité de retenir votre souffle.
   • Le détenteur du record du monde Aleish Segura Wendrell a commencé à perdre du poids 4 mois avant d'essayer de battre le record du monde de retenir sa respiration sous l'eau pour améliorer son rapport volume corporel/poumon.
3. 3 Arrêter de fumer. On sait depuis longtemps que le tabagisme a un effet négatif sur la santé pulmonaire. Si vous cessez de fumer, la capacité de vos poumons à libérer du dioxyde de carbone et à absorber l'oxygène augmentera considérablement en quelques semaines seulement. Si vous voulez renforcer vos poumons et augmenter leur capacité, alors arrêter de fumer devrait être le premier point de votre ordre du jour.
   • Essayez également d'éviter la fumée secondaire, qui affecte également négativement les poumons.
4. 4 Jouez d'un cuivre ou d'un cuivre. Vous aurez besoin d'une force pulmonaire importante pour jouer de tels instruments. C'est un excellent moyen de renforcer vos poumons et d'améliorer votre capacité à contrôler votre respiration. Entre autres choses, jouer d'un instrument de musique est une compétence merveilleuse qui apporte un incroyable sentiment de satisfaction personnelle.
   • Une flûte, une clarinette, un hautbois ou un saxophone seront une bonne option pour un instrument à vent, tandis que parmi les cuivres populaires figurent la trompette, le trombone et le tuba.
   • Si vous avez une bonne voix, essayez de chanter pour développer la force pulmonaire. Pour chanter, vous devez apprendre à contrôler clairement votre respiration. C'est un excellent exercice complémentaire si vous voulez retenir votre souffle pendant longtemps.

Méthode 3 sur 3: Comment prendre des précautions

1. 1 Entraînez-vous toujours avec un partenaire. Il est fortement recommandé de ne pas s'entraîner à retenir sa respiration seul. La raison principale est que votre partenaire peut vous aider si vous vous évanouissez (ce qui arrive souvent pendant l'entraînement avec des tentatives de retenir votre souffle le plus longtemps possible), vous empêcher de vous blesser et vous aider à récupérer. En outre, le partenaire peut chronométrer l'heure et vous informer de l'expiration de chaque intervalle de 30 secondes.
2. 2 Entraînez-vous en position assise et non allongée. La meilleure position pour s'entraîner à retenir sa respiration est de s'asseoir dans une position verticale confortable sur un canapé ou une chaise. De cette façon, vous pouvez gaspiller moins d'énergie. Il est déconseillé de s'entraîner en position couchée, car il existe un risque d'avaler la langue en cas de perte de connaissance.
3. 3 Entraînez-vous à retenir votre souffle sous l'eau uniquement sous la supervision d'un professionnel. Habituellement, les gens s'entraînent à retenir leur souffle pour plonger sous l'eau, mais ne font jamais les exercices seuls sans observateurs. Comme mentionné ci-dessus, au cours de ces types de formation, les gens s'évanouissent souvent et s'évanouissent. Si vous perdez connaissance sous l'eau, vous risquez de vous noyer.
   • Même l'entraînement avec un partenaire est très dangereux, car seul un œil exercé peut distinguer une personne qui retient son souffle d'une personne inconsciente.
   • Si vous vous entraînez avec un partenaire, discutez des signaux manuels que vous utiliserez périodiquement pour montrer à votre partenaire que tout va bien.

Conseils

• Évitez les mouvements inutiles pour éviter de gaspiller de l'oxygène et réduire le temps pendant lequel vous pouvez retenir votre respiration.
• Ne pensez pas à retenir votre souffle. Pensez à des choses agréables pour oublier l'envie de respirer.
• Prenez quelques respirations profondes avant de retenir votre souffle pendant longtemps.
• Essayez de vous détendre, de fermer les yeux et de relâcher toute tension dans votre corps. Si vous êtes sous l'eau, laissez toujours un peu d'énergie pour remonter à la surface.
• Ne vous entraînez pas sous l'eau, même avec un professionnel à proximité ! Il y a de nombreux décès connus. Ne devenez pas une autre victime de l'insouciance !
• Restez calme lorsque vous retenez votre respiration au-dessus ou sous l'eau, car l'excitation accélère votre rythme cardiaque, ce qui augmente la consommation d'oxygène et d'énergie.
• Expirez le plus d'air possible de vos poumons (dioxyde de carbone et azote), mais n'en faites pas trop, puis respirez profondément pendant une minute (attention à l'état d'euphorie), puis inspirez de l'air jusqu'à presque pleine capacité pulmonaire (pas besoin pour faire saillir la poitrine) et après dix secondes de secousses pendant 2 minutes, essayez 15, puis 30 secondes.
• Essayez de ne pas expirer. Vous n'avez besoin d'expirer qu'une seule fois, lorsque le temps est écoulé. Vous pouvez également essayer de méditer. La méditation vous aide à respirer calmement.

Avertissements

• Ne retenez jamais votre respiration sous l'eau lorsque vous soulevez si vous utilisez de l'air comprimé (comme la plongée sous-marine). L'expansion de l'air comprimé pendant le levage peut provoquer une rupture des poumons.
• Attention à l'hyperventilation ! La saturation en oxygène des poumons a de nombreuses conséquences indésirables, notamment une perte de conscience inattendue, car le corps commence à surestimer l'apport d'oxygène. Si vous êtes seul sous l'eau, la situation est presque certainement fatale.
• En cas de douleur thoracique, expirez et continuez à respirer normalement (si vous êtes sous l'eau, expirez et commencez à soulever comme recommandé pour la profondeur).

De quoi avez-vous besoin

• Chronomètre
• Crayon
• Papier d'enregistrement
• Partenaire (facultatif, mais fortement recommandé)
• Une chaise (ou d'autres objets pour garder le dos droit)