Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Manger et boire pour mieux dormir
• Méthode 2 sur 4: Gérer la peur
• Méthode 3 sur 4: Utilisation de techniques de relaxation
• Méthode 4 sur 4: Se préparer efficacement à un test

Le sommeil est la clé pour réussir les tests, les tests et les examens, car dormir la nuit améliore la mémoire et la capacité de concentration. Il est également nécessaire de stocker des souvenirs, donc si vous y allez toute la nuit, vous ne vous souviendrez probablement pas beaucoup de ce que vous avez déjà étudié de toute façon. Pour maximiser les performances, essayez de dormir huit heures avant un examen majeur et pas moins de six heures. Mais que faire si vous n'arrivez pas à vous endormir? Afin de bien dormir et de bien vous reposer la nuit précédant votre examen, assurez-vous d'étudier de la bonne manière et de manger et de boire les bonnes choses. Si vos pensées occupées ne vous endormissent toujours pas, essayez des techniques de méditation et de relaxation pour vous aider à moins vous inquiéter et à dormir.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Manger et boire pour mieux dormir

1. Prenez votre dernier repas au moins deux heures avant de vous coucher. Un estomac plein peut vous empêcher de dormir, surtout si vous êtes également tendu avant un examen. Évitez les aliments lourds, gras, excessifs ou épicés avant d'aller au lit, car cela est plus difficile à digérer pour votre corps et peut rendre l'endormissement plus difficile. Vous pouvez également vous réveiller au milieu de la nuit avec des brûlures d'estomac, ce qui nuirait à vos projets de repos.
   • Manger une collation légère avant de se coucher, c'est bien. Si vous avez faim, vous devriez prendre une collation car il est souvent difficile de s'endormir l'estomac vide.
2. Assurez-vous que votre nourriture est riche en nutriments qui vous aident à dormir. D'autres étudiants peuvent courir sur du coca cola et des chips pendant la période d'examen, mais vous devriez savoir mieux. La bonne nourriture peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
   • Salade. La laitue contient du lactucarium, qui a des propriétés sédatives et anesthésiques. Et c'est sain!
   • Amandes et noix. Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé, qui augmente la production des hormones régulatrices du sommeil, la sérotonine et la mélatonine, et vous aide à dormir. Pour bien dormir, vous pouvez les ajouter à votre salade.
   • Bananes. Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à détendre les muscles et favorisent le sommeil.
   • Céréale complète. Si vous souhaitez prendre une bouchée de cornflakes la nuit, eh bien, c'est compréhensible. Les céréales complètes (ou mieux encore, les flocons d'avoine) contiennent de la vitamine B6 (également présente dans les poissons comme le thon et le saumon), qui aide à la production de mélatonine. Lorsqu'il est combiné avec du lait - un autre somnifère - c'est un excellent moyen de favoriser le sommeil.
   • Glucides complexes. Un bol de riz brun ou des craquelins de grains entiers peuvent vous aider à vous endormir. Évitez simplement les glucides simples tels que le pain ou les pâtes raffinés, les céréales sucrées ou les frites.
3. Essayez un verre pour dormir. Bien manger peut vous aider à dormir, mais il vaut mieux ne pas trop manger juste avant d'aller au lit, car un estomac plein peut rendre le sommeil plus difficile. Cependant, vous pouvez prendre un verre pour dormir dans le cadre de votre routine avant le coucher.
   • Lait écrémé: le lait contient du tryptophane et du calcium, ce qui déclenche une production supplémentaire de tryptophane. Le lait écrémé est meilleur car la matière grasse du lait entier peut fatiguer le système digestif et rendre le sommeil plus difficile.
   • Thé à la camomille: Ce thé contient de la glycine, un acide aminé qui agit comme un sédatif doux. Envisagez d'adoucir votre thé avec du miel, qui contient du tryptophane et peut également vous aider à vous endormir.
   • Thé aux fruits de la passion: celui-ci contient des alcaloïdes harman qui aident à calmer votre système nerveux et qui améliorent votre sommeil.
4. Évitez la caféine après midi et arrêtez de fumer. La caféine reste dans votre système pendant 6 à 14 heures, selon votre métabolisme. Le traitement de la nicotine peut prendre de 1 à 10 jours à votre corps. Boire du café peut vous rendre plus alerte, mais il sera également plus difficile de vous endormir lorsque vous avez terminé vos études.
   • Éloignez-vous de la caféine pendant au moins huit heures avant de vous coucher. Si vous aimez la caféine doit choisissez des boissons avec très peu de caféine, comme le thé vert, le décaféiné (oui, même le décaféiné a un peu de caféine!), ou les boissons gazeuses à faible teneur en caféine, comme la «root beer» ou le soda à l'orange.
5. Soyez prudent lorsque vous utilisez des somnifères. Si vous souffrez régulièrement d'insomnie, vous prenez peut-être déjà des somnifères. Si vous ne le faites pas, la veille d'un examen n'est pas le meilleur moment pour les essayer. Les antihistaminiques sont l'ingrédient actif de la plupart des somnifères en vente libre, et ils peuvent vous donner envie de dormir longtemps après vous être réveillé, ce qui n'est pas idéal lorsque vous devez passer un examen.

Méthode 2 sur 4: Gérer la peur

1. Ne vous inquiétez pas trop de passer une bonne nuit de sommeil. Oui, il est préférable que vous puissiez commencer un examen bien reposé. Cependant, les gens peuvent toujours fonctionner relativement bien avec peu de sommeil, à condition de ne pas vivre trop de nuits blanches d'affilée. Se soucier de dormir suffisamment peut en fait rendre l'endormissement plus difficile. La meilleure approche est de comprendre que dormir davantage vous aidera, mais ne paniquez pas si vous n'arrivez pas à vous endormir.
   • Si vous ne pouvez pas dormir, ne retournez pas à l'université. Il est important de reposer votre esprit même lorsque vous ne vous endormez pas. Essayez d'abord les techniques de relaxation ci-dessous. Si vous ne parvenez toujours pas à dormir, lisez un livre ou faites une autre activité relaxante.
2. Écrivez toutes les pensées lancinantes dans un journal. Une bonne façon de gérer les inquiétudes ou les pensées distrayantes que vous ne pouvez pas sortir de votre esprit est de les écrire. En faisant une liste, vous n'avez pas à vous concentrer sur sa mémorisation pour pouvoir détendre votre esprit. Cela facilite également la méditation. Gardez un journal à proximité afin de pouvoir noter toutes les pensées que vous ne pouvez pas sortir de votre esprit.
3. Mettez vos pensées dans un tiroir. Napoléon était connu pour pouvoir s'endormir presque immédiatement en toutes circonstances. Sa technique consistait à prendre toutes les pensées qui le dérangeaient et à imaginer les mettre dans un tiroir d'un classeur et fermer ce tiroir. Essaie. Allongez-vous, fermez les yeux et essayez de vous vider l'esprit. Lorsque des pensées entrent en jeu, imaginez de les mettre dans un tiroir et de les ranger. Cela devrait vous aider à éclaircir votre esprit afin que vous puissiez dormir.
4. Passez à nouveau votre journée. Les inquiétudes concernant les choses à faire maintiennent souvent les gens éveillés. Plutôt que de vous attarder sur des choses que vous n'avez pas encore faites, essayez de vous concentrer sur ce que vous avez déjà accompli pour calmer votre esprit. Allongez-vous, détendez-vous et pensez à votre journée - peu importe que vous le fassiez du début à la fin ou inversement. Ne résumez ou ne sautez rien. La clé est de rappeler le plus de détails possible.
   • Par exemple: je me suis réveillé. M'a allongé dans mon lit pendant un moment. Sortir du lit. Je suis allé à la salle de bain. Mettez du dentifrice sur ma brosse à dents, etc.
   • Ne vous inquiétez pas si vous ne vous souvenez pas des détails. Le but n'est pas de tout savoir exactement. C'est une façon de vous aider à organiser vos pensées afin que vous puissiez vous détendre.
5. Utilisez la visualisation pour calmer votre esprit. Il existe une longue tradition, remontant au moins aux Grecs, consistant à utiliser des images mentales pour stimuler le sommeil. Pour vous aider à dormir, évoquez dans votre esprit une image d'un endroit que vous trouvez apaisant et apaisant, comme une plage tropicale ou un sol forestier couvert de fougères. Ou essayez l'un de ces exercices mentaux éprouvés par le temps:
   • The Ball of Yarn - Imaginez une pelote de laine étroitement enroulée, représentant vos tensions et vos inquiétudes. Imaginez maintenant la balle qui se déroule lentement alors qu'elle roule sur le sol. Le fil du fil déroulé s'allonge au fur et à mesure que la balle devient plus petite. Concentrez-vous sur la respiration lente pendant que la balle se déroule lentement jusqu'à ce que le fil soit complètement étiré, détendu, tout comme vous.
   • Le dôme endormi - Imaginez une barrière en forme de dôme vous couvrant, vous protégeant du monde et de toutes les tâches que vous devez effectuer. Concentrez-vous sur la texture, la couleur et la forme de la barrière. Sachez qu'aucun souci ne peut pénétrer. Lorsque d'autres pensées entrent dans votre esprit, imaginez-les rebondir sur le dôme, incapables de vous atteindre.
   • La rivière du sommeil - Imaginez flotter comme une feuille sur un ruisseau doux. Laissez-vous emporter, soutenu par l'eau tiède. Entendez le doux murmure de celui-ci. Sentez-vous danser sur les vagues. Détendez-vous dans l'eau et laissez-la vous endormir.
6. Essayez des remèdes à base de plantes. Diverses herbes peuvent vous aider à faire face à l'anxiété et à vous endormir. Vous pouvez acheter ces herbes sous forme de thé dans la plupart des magasins d'aliments naturels, mais elles sont également disponibles sous forme d'extraits, de capsules et de teintures.
   • Racine de valériane. La valériane s'est avérée efficace pour lutter contre l'anxiété et vous aider à vous endormir, même si cela peut prendre quelques semaines pour prendre pleinement effet.
   • Fleur de la passion. La passiflore est généralement plus douce que la valériane. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous endormir. Il peut interagir avec les sédatifs et certains autres médicaments, alors parlez-en à votre médecin si vous prenez d'autres médicaments sur ordonnance.

Méthode 3 sur 4: Utilisation de techniques de relaxation

1. Prenez un bain chaud ou une douche. L'eau chaude vous détendra, tandis que le temps passé sous la douche donne également à votre esprit une chance de ralentir et de se détendre avant de s'endormir.
   • Ajoutez quelques gouttes d'huile de lavande à votre bain. Cela vous aidera à vous détendre.
2. Rouler les yeux pour les détendre. Pendant la journée, nos yeux font constamment de petits mouvements pour scruter notre monde et rechercher des mouvements autour de nous. Le fait de rouler les yeux les détend, les aide à rester immobiles et stimule la production de mélatonine - l'hormone qui régule le sommeil. Faites rouler vos yeux en grands cercles quatre fois dans chaque direction ou jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Bien que cette pratique seule ne puisse pas vous aider à vous endormir immédiatement, c'est une bonne technique d'intégrer cette technique en plus des autres méthodes énumérées ci-dessous.
3. Stimulez vos points de pression de sommeil. L'acupression (c'est-à-dire appliquer une pression avec votre pouce ou vos doigts sur des zones spécifiques de votre corps) peut aider à stimuler le sommeil. Appliquez une légère pression ou massez les points suivants jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à vous endormir:
   • Derrière votre oreille: il y a une dépression au-dessus de votre mâchoire, juste derrière et en dessous de votre oreille et de votre cou. Appuyez avec votre index et votre majeur pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous endormir.
   • Votre pied: placez deux doigts horizontalement sur votre pied à l'endroit où votre gros orteil et le prochain orteil se rencontrent. Juste au-dessus de vos doigts, sur le cou-de-pied de votre pied, se trouve un point de pression qui peut aider à soulager l'insomnie. Utilisez votre doigt pour appliquer une pression profonde et ferme pendant 4 à 5 secondes.
   • Vos jambes: placez quatre doigts horizontalement à l'intérieur de votre mollet, juste au-dessus de votre jambe de la cheville. Appuyez fermement et profondément sur votre jambe (le tibia) pendant 4 à 5 secondes, juste derrière votre jambe (le tibia).
4. Essayez un peu d'aromathérapie. Étalez quelques gouttes d'huile essentielle avec une bombe aérosol ou mettez-en quelques gouttes sur votre oreiller pour vous aider à dormir. La lavande est de loin l'huile essentielle de relaxation la plus populaire et il a été démontré dans des études cliniques qu'elle vous aide à vous endormir. Il y en a quelques autres que vous pouvez également essayer.
   • Camomille. L'huile de camomille peut aider à réduire l'anxiété.
   • Sauge. L'huile de sauge peut aider à se détendre et à soulager le stress.
   • Néroli. L'huile de néroli aide à soulager l'anxiété et la dépression.
   • Des roses. L'huile de rose peut aider à soulager le stress et l'anxiété et vous faire vous sentir plus positif.
5. Détendez vos muscles un par un. Allongez-vous sur le dos et respirez lentement et régulièrement par le nez tout au long de l'exercice. Commencez par vos pieds, serrez fermement vos orteils puis relâchez. Ensuite, courbez votre pied vers votre genou et détendez-vous. Pliez vos mollets et détendez-vous, puis vos cuisses, vos fesses, votre dos, votre ventre et votre poitrine. Serrez les poings puis détendez-vous. Bouclez vos mains et détendez-vous. Pliez et détendez vos bras, votre cou et votre mâchoire. Lorsque vous avez terminé de tendre et de détendre tous vos muscles, vous êtes prêt à vous endormir.
6. Essayez les techniques de respiration du yoga pour vous détendre. La respiration contrôlée est la clé de la pratique du yoga et il a été démontré qu'elle aide les gens à se détendre en stimulant le système nerveux parasympathique, qui contrôle les systèmes automatiques qui aident les gens à se reposer.
   • Prenez des respirations alternées par les narines. Asseyez-vous les jambes croisées ou allongez-vous dans votre lit. Placez votre annulaire droit et votre pouce de chaque côté de votre nez pour qu'ils se touchent, mais ne vous pincez pas le nez. Après avoir pris quelques respirations profondes pour vous préparer, fermez la narine droite et inspirez profondément par la narine gauche pendant quatre chefs d'accusation. Lorsque vous avez fini d'inhaler, fermez les deux narines. Tenez pour un nombre de quatre, puis ouvrez votre narine droite et expirez pendant quatre autres chefs d'accusation. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à vous endormir.
   • Respiration profonde par la gorge. Faites cet exercice allongé sur le dos. L'idée est de rétrécir votre gorge pour que vous respiriez par le nez et que vous ayez l'impression de respirer à travers une paille. Cela devrait également produire un son qui a été décrit comme un son similaire au ronflement d'un bébé. Inspirez pour un nombre de quatre, maintenez pour un nombre de quatre et expirez pour un nombre de quatre. Concentrez-vous sur la relaxation, surtout en tenant. Puis inspirez pour un nombre de six, maintenez pour un nombre de six et expirez à nouveau pour un nombre de six. Continuez à ajouter deux comptes jusqu'à ce que vous atteigniez votre capacité maximale, puis commencez à soustraire deux comptes jusqu'à ce que vous arriviez à quatre, après quoi vous êtes détendu et prêt à vous endormir.
   • À fredonner. Ferme tes yeux, et détend-toi. Inspirez profondément par le nez, puis sortez doucement de votre bouche en fredonnant en expirant. Concentrez-vous sur la façon dont votre poitrine vibre. Faites cela pendant six respirations et restez immobile. Répétez ceci si vous êtes toujours agité.

Méthode 4 sur 4: Se préparer efficacement à un test

1. Avoir une bonne habitude de sommeil. Les étudiants, en particulier, ont tendance à avoir des horaires de sommeil chaotiques. Vous pouvez vraiment interrompre cela la veille d'un examen ou d'un examen. L'un des meilleurs moyens de vous endormir facilement est de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. La mise en place d'un horaire tôt peut vraiment aider le jour de l'examen.
2. Ne faites pas de siestes. Les siestes perturbent le rythme circadien de votre corps et rendent le sommeil plus difficile la nuit. Au lieu de faire une sieste, essayez de vous promener ou de faire de l'exercice.
3. Établissez un emploi du temps au début du collège. La recherche a montré que regrouper toutes vos études en une journée est beaucoup moins efficace et entraîne des notes plus basses. Votre cerveau a besoin de temps et de sommeil pour consolider les informations. Ainsi, une fois que vous connaissez votre calendrier de test, vous pouvez passer un peu de temps à planifier quand étudier. Planifier 2-3 heures par jour et par semaine pour l'examen est le moyen le plus efficace de se préparer.
4. Étudiez à votre bureau ou à la bibliothèque, pas au lit. Votre lit ne doit être associé qu'à une seule chose: dormir. Prendre l'habitude d'étudier au lit rendra plus difficile d'y dormir.
5. Étudiez au bon moment. Essayez de faire la majeure partie de votre étude entre 18 h et 20 h, lorsque vous êtes le plus alerte et lorsque vous êtes le moins susceptible d'avoir besoin de stimulants, comme le café, qui rendront le sommeil plus difficile plus tard. Évitez d'étudier en début d'après-midi lorsque l'esprit est le plus lent.
6. Entraine toi. Puisque vous avez l'esprit lent en début d'après-midi, c'est le moment idéal pour faire de l'exercice ou faire une longue marche. Cela vous aidera à vous sentir plus alerte lorsque vous reprendrez vos études - fatiguer votre corps vous aidera également à mieux dormir la nuit.
   • Être dehors au soleil de fin d'après-midi aide votre corps à libérer de la mélatonine, ce qui vous aidera à dormir plus tard.
7. Donnez-vous le temps de créer le bon environnement. N'essayez pas de vous endormir immédiatement après avoir étudié. Donnez-vous le temps de vous préparer et de préparer votre chambre. Éteignez votre ordinateur, téléphone ou télévision 45 minutes avant d'aller vous coucher. Rendez votre pièce aussi sombre que possible et gardez-la fraîche. Si vous ne parvenez pas à calmer le silence dans votre chambre, essayez d'activer le bruit blanc calmant.
8. Couchez-vous tôt et levez-vous tôt. Au lieu de passer des heures supplémentaires à étudier le soir, vous pouvez également vous coucher tôt et vous lever tôt pour étudier. Alors au lieu de rester debout jusqu'à minuit, couchez-vous à 22h et levez-vous à 6h. Votre esprit sera alors rafraîchi et vous étudierez plus efficacement.