Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Exercices pour les biceps
• Conseils

Les biceps sont constitués d'un groupe de muscles de votre bras qui se gonflent lorsque vous pliez les bras. Rendre ces muscles plus gros prend plus que de faire les mêmes exercices encore et encore. Apprenez des méthodes d'entraînement, des exercices de biceps et des changements de style de vie qui favorisent des biceps plus gros et plus forts.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Exercices pour les biceps

1. Faites des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un banc d'entraînement, les pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour que votre coude droit repose à l'intérieur de votre genou droit et gardez votre bras complètement étendu. Faites pivoter l'haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude au même endroit.
   • Vous voudrez peut-être placer votre autre main sur votre autre genou pour plus de stabilité.
   • Faites deux séries de 6 à 8 répétitions, puis répétez avec votre bras gauche.
2. Ne faites pas d'exercice tous les jours. Vous pensez peut-être qu'en faisant de l'exercice tous les jours, vous obtiendrez des muscles plus gros plus rapidement, mais la vérité est que vos muscles se développent pendant les périodes de repos. Ensuite, ils ont le temps de se remettre de la formation. Au fil du temps, vos muscles se sont développés et peuvent donc soulever de plus en plus de poids.
   • N'entraînez pas vos biceps plus de deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
   • Travaillez sur d'autres parties de votre corps les jours où vous ne faites pas d'entraînement pour les biceps.
3. Limitez le temps que vous consacrez à votre entraînement. Faire de l'exercice pendant trop longtemps peut entraîner des blessures qui stagnent votre progression. Les muscles de vos bras sont plus fragiles que la plupart des autres muscles de votre corps, il est donc important de ne rien forcer. Les séances de 30 minutes sont idéales pour renforcer la force et prévenir les blessures musculaires.
4. Réduisez la quantité d'aliments riches en calories. Si vous faites beaucoup d'exercice, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour maintenir votre niveau d'énergie, mais la suralimentation peut créer une couche de graisse sur votre corps qui cache les muscles sur lesquels vous avez travaillé si dur.
   • Optez pour les légumes, les fruits et les grains entiers.
   • Buvez beaucoup d'eau pour protéger votre corps de la déshydratation et réduire la faim après un entraînement intense.
5. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, il est donc essentiel que vous en consommiez beaucoup.
   • Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs et d'autres sources de protéines pour développer votre masse musculaire.
   • Les haricots, les légumes verts à feuilles, le tofu et d'autres sources de protéines végétales sont également de bons choix.
6. Pensez à utiliser la créatine. La créatine est un acide aminé naturellement produit par votre corps pour faire des muscles forts et volumineux. De nombreux culturistes prennent des suppléments de créatine pour atteindre leurs objectifs d'exercice. Bien qu'elle ne soit pas approuvée par la FDA, la créatine est censée être sans danger à une dose de 5 grammes.
   • Choisissez un supplément de créatine en poudre qui peut être dissous dans l'eau plusieurs fois par jour.
   • Après une courte période de temps avec une dose initiale élevée pour obtenir la quantité de créatine dans votre corps à un niveau élevé, vous pouvez réduire à une dose standard plus faible pendant une période plus longue.

Conseils

• Une prise étroite fonctionne plus sur les biceps intérieurs et une prise large plus sur les biceps extérieurs.
• Les tractions sont les exercices les plus importants pour les biceps.
• N'oubliez pas de toujours vous échauffer, vous étirer et terminer par une période de récupération. Le tennis elbow n'est pas amusant.
• N'entraînez jamais le même groupe musculaire en continu pendant plus de 20 minutes. Si vous travaillez uniquement avec des poids, vos séances d'entraînement ne devraient pas durer plus de 45 minutes. Si vous continuez plus longtemps, votre corps cessera de produire de la testostérone et commencera à produire du cortisol. Un stress hormone responsable du stockage des graisses dans votre corps.
• Assurez-vous qu'il y a toujours suffisamment de protéines dans votre corps. Prenez 2,5 g de protéines par kilo de DRY MASS (par exemple, vous pesez 90 kg et vous avez un pourcentage de matières grasses de 24%, alors votre masse sèche est de 68 kg. Vous avez donc besoin de 136 grammes de protéines par jour)