Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: La bonne technique
• Conseils
• Mises en garde

La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de s'amuser. C'est aussi très tendance à courir. Cependant, il est important que vous ayez la bonne technique de course. Voulez-vous aussi être branché, mais de la bonne manière? Apprenez à rester fort et à prévenir les blessures.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: La bonne technique

1. Assurez-vous d'avoir un niveau de condition physique de base. Si vous partez de 0 et que vous vous envolez pour courir vos dix premiers kilomètres, vous reviendrez à la maison tellement frustré, en colère et blessé que vous ne voudrez probablement plus jamais courir. En d'autres termes, n'en prenez pas trop sur votre fourchette. Si vous commencez à courir à l'improviste, vous ne vous blesserez que vous-même et vous vous arrêterez probablement avant même d'avoir commencé.
   • La chose la plus simple à faire est de commencer à marcher. Mais vous pouvez aussi faire une autre activité, à condition que vous soyez régulièrement actif physiquement. De cette façon, votre corps peut s'habituer à la charge de choc sur votre corps. Faites de l'alpinisme, de la natation ou de la danse. Et si vous l'appréciez aussi, c'est encore mieux!
2. Achetez une bonne paire de chaussures de course. La recherche montre que courir pieds nus entraîne beaucoup moins de blessures que courir avec des chaussures, même avec les meilleurs. Cependant, vous ne courrez probablement pas pieds nus nulle part à moins que vous ne deviez le faire parce que votre enfant court ou que votre boulette de viande roule soudainement de votre assiette. Recherchez des chaussures qui imitent la course pieds nus. Si vous osez porter ces chaussures à orteils (Vibram), parfait! Mais il existe aussi des chaussures de course minimalistes qui ont l'air un peu moins folles. CONSEIL D'EXPERT

   Avoir hâte. Gardez votre tête dans une position neutre; ne regardez ni en haut ni en bas. Cherchez un point à une dizaine de mètres devant vous si vous courez à plus de quatre cents mètres. Sur un tapis roulant, vous ne devez pas regarder vers le bas et le moins possible vers l'écran; cela mettra une tension supplémentaire sur votre dos.

3. Vérifiez comment vos pieds atterrissent. Lorsque vous courez, atterrissez sur la plante du pied. Vous voulez probablement atterrir sur votre talon, mais cela pourrait être mauvais pour vos genoux. Vous pouvez le pratiquer en courant pieds nus à l'intérieur. Avez-vous remarqué la différence? C'est ainsi que vous devriez aussi courir à l'extérieur! Essayez d'imiter cela pendant les entraînements de course au gymnase ou à l'extérieur.
   • Lorsque vous sprintez, vous devez vous tenir debout autant que possible. Moins vous êtes en contact avec le sol, plus vous êtes en l'air. Et même si vous courez sur de longues distances, vous feriez mieux de rester debout. Si vous atterrissez avec votre talon, l'angle que fait votre pied par rapport à votre mollet (une forme en V non naturelle) peut causer des blessures.
4. Courez à vitesse maximale. Vous pouvez déterminer vous-même la durée de votre sprint. Allez-vous pour la distance ou le temps? En entraînement par intervalles (qui est très efficace), il est préférable de sprinter pendant une trentaine de secondes.
   • Le secret est l'entraînement par intervalles. Si vous cherchez un moyen de brûler des calories très rapidement ou si vous manquez de temps, c'est l'entraînement idéal. Tout ce que vous avez à faire est d'exécuter SUPER FAST pendant trente secondes, d'exécuter lentement pendant une minute et de répéter. Faites-le pendant environ 15 minutes et ajustez le programme au besoin. C'est tout! Et vous pouvez très bien faire pendant votre pause déjeuner!
5. Prenez de petites gorgées. Si vous avez besoin d'eau entre vos sprints, prenez de petites gorgées. Ne videz pas toute votre bouteille tout de suite, même si c'est tentant. Vous pouvez avoir des crampes si vous buvez trop d'eau pendant votre entraînement.
   • Cela dit, il est très important de rester hydraté. Si vous n'êtes pas suffisamment hydraté, vous pourriez vous sentir étourdi ou même vous évanouir. Si vous ne buvez rien pendant votre entraînement, buvez suffisamment avant et après votre entraînement.
6. Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées. Assurez-vous que vos chaussures de course vous vont le mieux possible sans être trop serrées. Bien sûr, vous ne voulez pas être distrait par des ampoules en courant. Plus vous courez loin et plus souvent, meilleures seront vos chaussures.
   • Si vous courez tous les jours, vos chaussures devront être remplacées après quatre à six mois. Si vos pieds commencent soudainement à vous faire mal, il est temps d'acheter une nouvelle paire de chaussures.
   • Il existe des magasins de chaussures où vous pouvez obtenir des conseils sur mesure. Si vous pouvez vous le permettre, il vaut mieux acheter exactement les chaussures qui épousent la forme de vos pieds.
7. Pile de glucides. Si vous courez une course de six milles ou plus, c'est une bonne idée de manger beaucoup de glucides un jour ou deux à l'avance. Mais vous devez le faire correctement! Évitez de consommer trop de fibres, de protéines et de matières grasses. Assurez-vous également que les glucides sont facilement digestibles afin de ne pas avoir la nausée pendant le match!
   • Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, le yogourt et le jus sont tous de bons choix faciles à digérer et riches en glucides. Les fruits contiennent également des glucides, mais aussi beaucoup de fibres; mangez vos fruits sans la peau, ne vous sentez pas coupable; vous brûlez ces calories plus tard.
   • Aujourd'hui, de nombreux coureurs utilisent des gels énergétiques. Ce ne sont essentiellement que des sucres liquides et des glucides, mais il existe également des barres énergétiques. Il maintient votre taux de glucose à un niveau élevé et vous donne un regain d'énergie vingt minutes après l'utilisation. Beaucoup de coureurs ne jurent que par ça!
     • Essayez les gels pendant les entraînements pour ne pas avoir de problèmes d'estomac pendant une longue partie.
8. Restez hydraté. Il est extrêmement important que vous obteniez suffisamment de liquides pendant une longue période. Si vous apportez de l'eau avec vous, prenez de petites gorgées. Si vous buvez trop d'eau en une seule séance, vous pouvez avoir des crampes (et vous devez uriner plus vite!).
   • Essayez de garder votre eau fraîche. Plus il fait froid, mieux il sera absorbé par votre corps. Puisque vous transpirez beaucoup, vous devez vraiment vous assurer d'avoir suffisamment de liquides!
9. Bien manger. Vous pouvez essentiellement manger tout ce que vous voulez courir. Cependant, la course à pied devient beaucoup plus facile et vous vous sentez beaucoup mieux si vous mangez toutes sortes de choses saines à l'avance. Il est préférable de manger comme un homme des cavernes: aussi naturellement que possible.
   • Il est préférable d'éviter les aliments transformés. Une grande partie de votre alimentation doit être constituée de fruits et de légumes. Avec la viande maigre, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers. C'est un must si vous voulez voir des changements dans votre corps.
10. Pensez à la façon dont vous allez le faire. Lorsque vous commencez à courir, assurez-vous de ne pas vous décourager trop rapidement. Si vous pensez que ce sera trop difficile ou pas amusant, vous ne le maintiendrez pas. Si vous souhaitez rejoindre une salle de sport, choisissez-en une à proximité et avec un bon équipement.
    • Si vous courez à l'extérieur, pensez à l'endroit où vous voulez courir, au type de surface sur laquelle vous allez courir et aux altimètres. Est-ce assez agréable pour courir détendu? Courez-vous dans la boue, sur des chemins de coquillages ou sur l'asphalte? Est-ce plat ou vallonné?
11. Procurez-vous de l'équipement. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont de bonnes chaussures de course. Ce n'est pas grave si vous n'avez pas l'argent pour le tout dernier équipement technique. Vous n'avez pas du tout besoin de tout cela. Les femmes ont besoin d'un soutien-gorge de sport décent, mais c'est tout. CoolMax ou Dri-Fit sont deux marques de matière synthétique qui évitent l'humidité (lire: la sueur), mais tant que vous vous sentez à l'aise dans des vêtements ordinaires, vous n'avez pas à acheter de tels vêtements.
12. Rejoignez une association. Il y a probablement un club d'athlétisme ou de triathlon dans votre région que vous pouvez rejoindre. Si vous poursuivez le même objectif avec d'autres, vous l'apprécierez davantage et vous resterez motivé. Vous cherchez quelqu'un pour participer à un concours ensemble? Vous le trouverez certainement là-bas.
    • Vous ne trouvez pas d'association? Demandez à un magasin de course près de chez vous. Le réseau des coureurs est probablement plus petit que vous ne le pensez et avant de vous en rendre compte, vous serez dans le vif du sujet.
13. Inscrivez-vous à un concours. Pendant que vous êtes un coureur, vous pourriez aussi bien faire quelque chose de bien avec votre nouveau passe-temps! Chaque week-end, une course de cinq ou dix kilomètres est organisée quelque part. Avec deux minutes de recherche, vous en trouverez forcément un à proximité!

Conseils

• Si vous voulez augmenter votre endurance, ne vous promenez pas, mais courez à la vitesse de la marche.
• Essayez de courir sur une surface douce. Courir dans la rue tous les jours peut être mauvais pour vos genoux.
• Boire dix à vingt minutes avant le match pour éviter les crampes.
• Ne partez pas trop vite si vous comptez parcourir une distance plus longue, vous perdrez trop d'énergie et vous vous fatiguerez plus rapidement.
• Lorsque vous montez une colline, penchez-vous un peu en avant. Faites des pas plus courts et bougez vos bras plus que d'habitude et utilisez correctement vos genoux.
• Prendre plaisir! La course doit être amusante. Si vous ne l'aimez pas, essayez un autre sport et voyez ce que vous aimez.
• Changez régulièrement votre routine de course ou votre itinéraire. Sinon, vous pouvez vous ennuyer, réduire votre énergie et réduire votre passion pour la course à pied.
• Si vous avez des crampes, sortez-en. Gardez vos bras tendus et respirez. Il est important que vous étiriez correctement vos muscles. Les crampes peuvent être causées par de nombreux facteurs (comme la fatigue), mais sont le résultat direct d'une surcharge et d'une contraction musculaires. L'étirement du muscle détend le muscle et réduit la douleur. La promotion de la circulation sanguine dans cette zone permet de contrôler le déséquilibre qui conduit à la crampe.
• Si vous avez des douleurs musculaires, utilisez la méthode R.I.C.E. (Repos, Glace, Compression, Élévation). Si vous n'aimez pas rester assis avec un sac de glace, mettez la douche vraiment froide et gardez le spray sur vos muscles endoloris pendant environ une minute après votre entraînement.
• Si votre corps n'est pas habitué à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer à courir.

Mises en garde

• Si vous courez beaucoup, vous devriez acheter de nouvelles chaussures tous les trois à quatre mois. Si vous ne le faites pas, les risques de blessures sont beaucoup plus élevés à mesure que vos chaussures s'usent.
• Ne buvez pas de boissons énergisantes, de café ou d'autres boissons énergisantes avant de courir. Même le thé n'est pas une bonne idée. La caféine vous déshydrate et augmente le risque d'arrêt cardiaque ou de coup de chaleur. N'allez pas trop loin; vous pourriez vous blesser.