Garder vos os et vos articulations en bonne santé

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Maintenir une alimentation saine pour vos os et vos articulations
Méthode 2 sur 3: Exercice pour favoriser la santé des os et des articulations
Méthode 3 sur 3: Prendre d'autres mesures importantes pour la santé des os et des articulations
Mises en garde

Garder vos os et vos articulations en bonne santé devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons. Des conditions graves telles que l'ostéoporose et l'arthrite peuvent rendre les déplacements plus difficiles et entraîner encore plus de problèmes médicaux. Il y a des choses simples que vous pouvez faire pour réduire vos chances de développer ces conditions, ou du moins les empêcher de s'aggraver. De simples changements de style de vie, comme arrêter de fumer, manger plus de calcium et faire de l'exercice avec des poids, peuvent aider à protéger vos os et vos articulations.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Maintenir une alimentation saine pour vos os et vos articulations

Incluez plus d'aliments riches en calcium dans votre alimentation. Obtenir suffisamment de calcium est essentiel pour garder vos os sains et forts. La meilleure façon de vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium est de suivre un régime riche en aliments riches en calcium. Les aliments riches en calcium comprennent:
- Produits laitiers faibles en gras, tels que le yogourt ou le lait faible en gras.
- Légumes verts à feuilles, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le bok choy, le chou frisé et les feuilles de navet.
- Les aliments enrichis en calcium, comme le jus d'orange, les céréales, le pain, les boissons à base de soja et les produits à base de tofu.
Mangez des aliments contenant de la vitamine D. Peu d'aliments contiennent de la vitamine D, il est donc facile de devenir carencé. La principale façon dont nous obtenons la vitamine D est le soleil, mais si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé, vous devrez chercher des moyens de l'obtenir à partir des aliments que vous mangez. Les aliments contenant de la vitamine D comprennent:
- Poissons gras, comme le thon et les sardines.
- Jaunes d'œuf
- Fromage
- Lait, yogourt ou produits à base de soja enrichis
- Foie de boeuf
Obtenez suffisamment de vitamine C. La vitamine C est nécessaire pour aider à réparer les tissus, y compris le cartilage de vos articulations. Assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup d'aliments riches en vitamine C pour vous assurer d'obtenir l'apport quotidien recommandé, mais pas plus de 2000 milligrammes par jour. Les aliments riches en vitamine C comprennent:
- Agrumes tels que les oranges, les pamplemousses et les citrons
- Pastèque
- Baies, comme les fraises, les myrtilles, les framboises et les canneberges
- Fruits tropicaux tels que l'ananas, la mangue, le kiwi et la papaye
- Légumes crucifères, comme le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles
- Légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, le chou et les épinards
- Patates douces et pommes de terre ordinaires
- Courge d'hiver
- Tomates
Augmentez la densité osseuse avec la vitamine K. Certaines études ont suggéré que la vitamine K peut aider à promouvoir la densité osseuse. D'autres études ont montré que la vitamine K n'aide pas à favoriser la densité osseuse, mais qu'elle peut aider à prévenir les fractures et les cancers. Pensez à ajouter un supplément de vitamine K ou plus d'aliments riches en vitamine K à votre alimentation. Les aliments riches en vitamine K comprennent:
- Légumes à feuilles
- Viande
- Fromage
- Des œufs
Réduisez votre consommation de sodium et consommez plus de potassium. Une alimentation riche en sel peut entraîner une perte de densité osseuse. Pour éliminer ce facteur, vous pouvez suivre un régime pauvre en sel et augmenter votre consommation d'aliments riches en potassium pour compenser le sel que vous consommez. Recherchez des options à faible teneur en sel pour vos aliments préférés et évitez d'ajouter du sel aux aliments que vous mangez. Ajoutez des aliments riches en potassium à votre alimentation pour compenser le sodium que vous consommez. La plupart des fruits et légumes sont riches en potassium. Certains aliments courants riches en potassium sont:
- Bananes
- Pommes de terre cuites
- du jus d'orange
- Courge d'hiver
- Brocoli
- Yaourt
- haricots blancs
- Melon
- Flétan
- Patates douces
- Lentilles
Consommez moins de caféine. Une tasse de café de temps en temps n'est pas mauvaise pour vous, mais trop de caféine peut faire perdre du calcium à vos os. Gardez votre consommation de caféine en dessous de 300 milligrammes par jour pour éviter que ces pertes ne se produisent. Gardez à l'esprit que la caféine peut être trouvée dans de nombreuses boissons différentes, telles que le café, le thé, le cola, les boissons énergisantes et le chocolat chaud.
- Essayez de passer au café décaféiné ou aux boissons qui ne contiennent naturellement pas de caféine, comme les jus de fruits, les tisanes et l'eau.
Modérez votre consommation d'alcool. Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool sont plus susceptibles d'avoir des fractures et des os cassants. Non seulement boire nuit à la capacité de votre corps à absorber les vitamines et les minéraux, mais cela entraîne également une augmentation des hormones qui réduisent la densité osseuse. Pour éviter ces effets secondaires, il est préférable de ne boire qu'avec modération ou de demander de l'aide pour arrêter de boire si vous avez du mal à modérer votre consommation.
- Parlez à votre médecin si vous pensez avoir une dépendance à l'alcool. Vous pourriez avoir besoin d'aide pour contrôler votre consommation d'alcool.
Essayez les suppléments de glucosamine. La glucosamine est un composé chimique qui se produit naturellement dans votre corps et soutient le cartilage de vos articulations. Il ne se trouve pas dans tous les aliments, donc pour augmenter votre taux de glucosamine, vous devez prendre des suppléments.
- Envisagez de prendre 500 mg trois fois par jour.

Méthode 2 sur 3: Exercice pour favoriser la santé des os et des articulations

Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Il est important de discuter de vos projets avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme d'exercice. Votre médecin peut vous aider à choisir les exercices qui vous conviennent le mieux, en fonction de votre âge, de votre poids et de toute condition médicale que vous avez. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute si vous avez besoin de faire des progrès significatifs avant de pouvoir commencer à faire de l'exercice en toute sécurité par vous-même.
Entraînez-vous avec votre propre poids corporel pour développer la densité osseuse. L'exercice avec votre propre poids corporel aide votre corps à développer plus de masse et d'os et à maintenir la densité osseuse que vous avez déjà. Tout exercice qui vous oblige à aller à l'encontre de la gravité peut être considéré comme l'un de ces exercices. Les exercices tels que la natation et le cyclisme ne sont pas inclus, car vous n'êtes pas obligé de porter tout votre poids sur le sol. Visez 30 minutes d'exercice par jour.Si vous trouvez trop difficile de faire 30 minutes à la fois, essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes, trois fois par jour. Voici quelques exemples d'exercices avec votre propre poids corporel:
- Aller à pied
- En cours
- Danser
- Jouer au football
- Ballons de basket
- Jouer au tennis
Choisissez des exercices à faible impact pour protéger vos articulations. Si vous êtes plus concentré sur la recherche d'exercices qui ne sollicitent pas trop vos articulations, optez pour des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le vélo. Ces exercices vous donnent un bon entraînement cardiovasculaire sans trop solliciter vos articulations. Visez 30 minutes d'exercice par jour. Si vous trouvez que 30 minutes à la fois sont trop difficiles à faire, essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes, trois fois par jour.
Faites de la musculation. Augmenter la force de vos muscles peut également aider à renforcer vos os et vos articulations. Des muscles forts peuvent en fait aider à prévenir l'ostéoporose. Assurez-vous de développer la force de tous vos principaux groupes musculaires, en particulier votre tronc (dos et abdomen). Avec un noyau solide, vous évitez les problèmes de posture plus tard dans la vie. Essayez de faire de la musculation tous les deux jours.
Portez des vêtements de protection lorsque vous faites des exercices qui peuvent blesser vos articulations. Vos articulations peuvent se blesser pendant que vous faites de l'exercice, il est donc important de les protéger en cas de risque de blessure. Les activités connues pour causer des blessures articulaires comprennent le patinage à roulettes, la planche à roulettes et le patinage sur glace. Assurez-vous de porter des coudières et des genouillères, des protège-poignets et un casque lorsque vous faites tout exercice pouvant entraîner des lésions articulaires.
Pensez à suivre un cours de yoga. Vous pouvez également aider vos os et vos articulations à rester en bonne santé en intégrant des exercices d'équilibre et d'étirement à votre programme d'exercices. Le yoga est une excellente option pour les exercices d'équilibre et d'étirement en raison des nombreux types de postures. Recherchez un cours de yoga pour débutants si vous ne l'avez jamais essayé auparavant.
Essayez la thérapie par vibration. Il a été démontré que les machines à vibrations augmentent la densité osseuse dans certains cas. Il y a plus de recherches à faire, mais à l'heure actuelle, des recherches positives montrent que cela peut être utile pour ceux qui ne peuvent pas faire d'exercice exhaustif ou qui ont besoin de quelque chose de moins stressant pour les os.
- Le principal type de thérapie par vibration est appelé Whole Body Vibration (WBV). Vous vous tenez sur la plate-forme vibrante de la machine, où vous pouvez utiliser un garde-corps comme support. L'intensité des vibrations peut être ajustée; Les débutants devraient commencer avec des vibrations de faible intensité et travailler jusqu'à des vibrations plus lourdes.
- N'utilisez pas de thérapie par vibration si vous êtes sujet aux caillots sanguins, si vous portez un stimulateur cardiaque, si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes d'oreille interne.
Donnez à votre corps le temps de récupérer. Donnez-vous un jour de repos chaque semaine pour ne pas vous blesser. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après avoir fait de l'exercice, alors écoutez votre corps et ne vous forcez pas au début. Désignez un jour par semaine comme jour de repos ou pour faire quelque chose de facile ce jour-là, comme une promenade tranquille ou une courte balade à vélo.
Prenez bien soin de votre corps après l'entraînement. Assurez-vous de prendre le meilleur soin de votre corps immédiatement après votre entraînement. Si vos articulations deviennent enflammées, vous pouvez utiliser de la glace pour réduire la douleur et l'enflure. Enroulez une serviette en papier autour d'un sac de glace ou d'un sac en plastique rempli de glace et placez-le sur vos articulations douloureuses comme un sac de glace.
- Faire trop d'exercice peut causer des blessures qui peuvent nuire à vos progrès. Si vous pensez avoir été blessé en faisant de l'exercice, parlez-en immédiatement à votre médecin.

Méthode 3 sur 3: Prendre d'autres mesures importantes pour la santé des os et des articulations

Si vous le faites, arrêtez de fumer. Il a été démontré que le tabagisme diminue la masse osseuse. Si vous fumez, arrêtez de fumer immédiatement pour éviter de perdre plus de masse osseuse en raison du tabagisme. Le tabagisme cause également de nombreux autres problèmes de santé graves. Si vous souhaitez arrêter de fumer, parlez à votre médecin d'un programme d'abandon du tabac dans votre région.
Essayez de maintenir un poids corporel sain. Il est important de maintenir un poids corporel sain et ainsi de garder vos os et vos articulations en bonne santé. Si vous avez un poids insuffisant, vous courez un risque plus élevé de perte osseuse. Si vous êtes en surpoids, vous exercez un stress supplémentaire sur vos articulations et vous courez même le risque de développer de l'arthrose.
- Si vous êtes au-dessus ou en dessous de votre poids corporel idéal, discutez avec votre médecin de la façon de prendre et de maintenir un poids santé.
Changez de posture pendant la journée. Vous essayez peut-être d'éviter trop d'exercices supplémentaires en raison de douleurs articulaires, mais un travail sédentaire ou tout simplement ne pas faire suffisamment d'exercice pendant la journée peut entraîner des douleurs articulaires ou les aggraver. Si vous vous asseyez habituellement pendant de longues périodes, essayez de ne pas oublier de vous lever toutes les quelques heures et de faire de l'exercice.
Portez les bonnes chaussures. Certaines chaussures vous exposent à un risque plus élevé de problèmes articulaires. Les talons hauts rendent les femmes dix fois plus susceptibles de ressentir des douleurs articulaires. Si vous portez souvent des talons hauts, essayez de passer à un talon inférieur (moins de trois pouces). Assurez-vous également que vos chaussures sont de la bonne taille et qu'elles offrent un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire.
Parlez à votre médecin de la santé des articulations et des os. Si vous êtes préoccupé par la santé des articulations et des os, parlez-en à votre médecin dès que possible. Vous pouvez le faire examiner pour déterminer si votre densité osseuse est suffisante ou si elle est trop faible.
- Renseignez-vous sur les médicaments qui pourraient aider à traiter ou à prévenir la perte osseuse.
- Discutez des options chirurgicales si vous avez de fortes douleurs articulaires.