Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Calcul de vos besoins caloriques totaux
• Partie 2 sur 2: Utiliser vos besoins caloriques totaux pour vivre en aussi bonne santé que possible
• Conseils

Une calorie est une unité d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner et mener à bien vos activités quotidiennes. Les calories que vous absorbez sous forme de nourriture fournissent de l'énergie à votre corps. Les besoins quotidiens en calories varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du sexe, de la masse maigre et du niveau d'activité. Une fois que vous savez combien de calories votre corps a besoin quotidiennement, vous pouvez créer un plan nutritionnel pour atteindre vos objectifs de santé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Calcul de vos besoins caloriques totaux

1. Utilisez une calculatrice en ligne. Vous pouvez calculer votre besoin calorique total à l'aide de plusieurs calculateurs en ligne.
   • Ces calculatrices sont faciles à utiliser et moins compliquées que le calcul manuel de vos besoins quotidiens en calories.
   • Vous pouvez trouver ces calculatrices sur divers sites Web, par exemple, des programmes de perte de poids et des associations médicales. Choisissez un site Web fiable et n'utilisez pas les calculatrices trouvées sur les blogs ou autres sites Web personnels.
   • La plupart des calculatrices fonctionnent à peu près de la même manière. Vous devrez entrer votre taille, votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. Gardez ces informations à portée de main si vous souhaitez calculer vos besoins quotidiens en calories.
   • Vous pouvez utiliser les calculateurs en ligne de la Mayo Clinic ou du Supertracker de l'USDA.
2. Déterminez votre métabolisme au repos en utilisant différentes calculatrices. Votre métabolisme au repos (abréviation: BMR) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour rester en vie et effectuer les processus internes nécessaires à la survie.
   • Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories pour rester en vie et fonctionner normalement. Ces calories servent par exemple à faire battre votre cœur, à respirer et à digérer les aliments. Tous ces processus utilisent ensemble plus d'énergie que ce dont votre corps a besoin pour des activités supplémentaires telles que l'exercice.
   • Les femmes peuvent calculer leur métabolisme au repos avec la formule suivante: 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).
   • Les hommes peuvent calculer leur métabolisme au repos avec la formule suivante: 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années).
   • Vous pouvez utiliser le résultat du calcul ci-dessus pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour en combinaison avec votre niveau d'activité en utilisant la formule de Harris Benedict.
3. Utilisez la formule Harris Benedict pour calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux. La formule de Harris Benedict vous permet de calculer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour en fonction de votre métabolisme au repos et de votre niveau d'activité.
   • Multipliez votre métabolisme au repos par votre niveau d'activité. Cela vous donnera une assez bonne idée du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.
   • Si vous êtes inactif (peu ou pas d'exercice), vous pouvez multiplier votre métabolisme au repos par 1,2.
   • Si vous êtes légèrement actif (exercice 1 à 3 fois par semaine), vous pouvez multiplier votre métabolisme au repos par 1,375.
   • Si vous êtes modérément actif (avez un travail modérément actif ou faites de l'exercice 3 à 5 jours par semaine), vous pouvez multiplier votre métabolisme au repos par 1,55.
   • Si vous êtes très actif (exercice 6 à 7 jours par semaine), vous pouvez multiplier votre métabolisme au repos par 1,725.
   • Si vous êtes extrêmement actif (en effectuant un travail physique intense ou en faisant de l'exercice plusieurs fois par jour), vous pouvez multiplier votre métabolisme au repos par 1,9.
4. Tenez compte de votre pourcentage de graisse corporelle. Les corps musclés ou les personnes qui ont peu de graisse corporelle et beaucoup de muscles brûlent plus de calories que les personnes avec plus de graisse et peu de masse musculaire.
   • Si vous êtes un athlète ou si vous avez un pourcentage de graisse corporelle naturellement faible, vous aurez peut-être besoin de plus de calories que ce que les calculateurs en ligne indiquent.
   • Le muscle brûle plus de calories que la graisse. Manger un peu plus peut vous aider à respecter votre objectif calorique.
   • Les personnes en surpoids peuvent surestimer leurs besoins quotidiens en calories selon la formule de Harris Benedict.

Partie 2 sur 2: Utiliser vos besoins caloriques totaux pour vivre en aussi bonne santé que possible

1. Prenez rendez-vous avec une diététicienne. Ces experts en nutrition pourront mieux vous informer sur vos besoins caloriques spécifiques. Ils peuvent également vous dire comment utiliser vos besoins caloriques quotidiens pour vivre le plus sainement possible. Il est particulièrement important d'embaucher une diététiste si vous avez des problèmes de santé que vous souhaitez résoudre.
   • Vous pouvez rechercher vous-même un diététiste, mais vous pouvez également demander à votre médecin s'il vous recommande quelqu'un. En cas de problèmes de santé, vous pouvez être référé à une diététicienne par votre médecin.
   • Certains diététistes se spécialisent dans certains domaines problématiques. Il y a des diététiciens qui aident spécifiquement les personnes en surpoids, mais aussi des experts en nutrition qui offrent de l'aide en cas d'allergies alimentaires ou de diabète, par exemple. Trouvez une diététiste qui est spécifique à vos problèmes afin que vous puissiez recevoir la meilleure aide possible.
2. Utilisez vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids. Beaucoup de gens veulent connaître leurs besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids. Ajustez votre apport calorique en fonction de vos besoins quotidiens en calories pour atteindre votre objectif.
   • Si vous souhaitez perdre du poids, il est généralement recommandé de manger environ 500 calories de moins par jour pour perdre 0,5 à 1 kilo par semaine de manière saine.
   • Aussi, ne mangez pas trop peu de calories. Ne pas manger suffisamment peut ralentir votre perte de poids et vous exposer davantage au risque de ne pas consommer suffisamment de nutriments.
3. Ajoutez des calories pour prendre du poids. Si vous décidez avec votre médecin ou votre diététiste que vous devez prendre du poids, vous pouvez également consommer plus de calories que nécessaire pour survivre. Les calories qui ne sont pas brûlées sont ensuite converties en graisse, ce qui augmente votre poids.
   • Les médecins recommandent aux personnes qui souhaitent prendre du poids de consommer de 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Cela signifie que vous gagnerez en moyenne 0,5 à 1 kilo par semaine.
   • Pour maintenir votre poids, il est préférable de consommer le même nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.
   • Si vous gagnez ou perdez du poids alors que vous ne le souhaitez pas, vous pouvez ajuster votre apport calorique pour remettre votre poids sur la bonne voie.

Conseils

• Selon l'American College of Sports Medicine, en tant qu'homme, il vaut mieux manger pas moins de 1 800 calories par jour. Un minimum de 1200 calories par jour s'applique aux femmes.