Déterminer vos besoins en protéines

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Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 3: Déterminer vos besoins en protéines
Partie 2 sur 3: Sources de protéines
Partie 3 sur 3: Suivez votre apport en protéines
Conseils
Mises en garde

Les protéines sont utilisées par presque toutes les parties du corps humain, des cellules individuelles au système immunitaire. Ils sont également responsables de la construction de nouveaux tissus musculaires. Il est bon de savoir que votre corps a besoin de protéines, mais connaître vos besoins exacts en protéines peut vous aider à créer une alimentation équilibrée et à avoir un corps en meilleure santé.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Déterminer vos besoins en protéines

Calculez la quantité d'exercice que vous faites. La quantité d'exercice que vous faites est étroitement liée au nombre de calories que vous devez consommer par jour. Étant donné que les protéines font partie de ces calories, la quantité d'exercice que vous faites détermine également vos besoins en protéines.
- Un mode de vie sédentaire signifie que vous ne faites pratiquement aucun exercice en plus de vos activités quotidiennes.
- Une activité modérée comprend votre routine quotidienne plus la marche d'environ 1 mile à 3 miles par jour à une vitesse de 3 à 4 miles par heure ou un programme d'entraînement équivalent.
- Si vous êtes une personne active, vous marcherez au moins 3 miles par jour à une vitesse de 3 à 4 miles par heure, ou obtiendrez une quantité équivalente d'exercice.
- Les athlètes s'entraînent pour rivaliser avec les autres et font beaucoup d'exercice.
Pesez-vous. La formule de calcul de vos besoins en protéines est en partie basée sur votre poids. Pesez-vous en livres et enregistrez votre poids.
Multipliez votre poids en livres par le multiplicateur approprié pour la quantité d'exercice que vous faites. Chaque quantité d'exercice est liée à un multiplicateur afin que vous puissiez calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Le résultat du calcul est affiché en grammes.
- Pour un mode de vie sédentaire et modéré, multipliez par 0,4. Avec un poids corporel de 140 livres, vous avez besoin de 56 grammes de protéines par jour.
- Avec un mode de vie actif, vous devez multiplier le poids par 0,4 à 0,6. Par exemple, si votre poids corporel est de 140 livres, vous avez besoin de 56 à 84 grammes de protéines par jour.
- Les athlètes qui veulent développer leurs muscles ou les jeunes athlètes devraient obtenir 0,6 à 0,9 gramme par livre. Avec un poids corporel de 140 livres, vous avez besoin de 84 à 126 grammes de protéines par jour.

Partie 2 sur 3: Sources de protéines

Mange de la viande. La viande est l'une des meilleures sources de protéines car c'est une protéine complète. Cela signifie qu'une seule source vous fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin. 28 grammes de viande contiennent 7 grammes de protéines. Mangez une variété de viandes pour obtenir différents nutriments et saveurs. Empêchez les repas de devenir ennuyeux et essayez de varier autant que possible.
- Il est sage de manger de la viande maigre non transformée. Pensez au filet de poulet ou au poisson. Une quantité excessive de graisse est malsaine. Lorsque vous optez pour du poulet, retirez d'abord la peau pour réduire la teneur en matières grasses.
Essayez les œufs. Les œufs sont également une bonne source de protéines complètes. Un gros œuf contient 7 grammes de protéines. Sachez que vous pouvez utiliser des œufs dans les plats sucrés et salés. Ils sont donc assez polyvalents. Mélangez des œufs avec des légumes et du cheddar faible en gras ou fouettez les blancs d'œufs avec du gruau d'avoine et de la cannelle pour obtenir une crêpe rapide et riche en protéines. Les possibilités sont infinies.
- Pour une collation facile et riche en protéines, vous pouvez faire bouillir quelques œufs au début de la semaine. Épluchez les œufs après les avoir cuits et conservez-les au réfrigérateur pour les avoir sous la main.
Buvez vos protéines. Une tasse de lait contient environ 8 grammes de protéines. Le lait vous fournit également des glucides, c'est pourquoi certaines personnes le boivent comme boisson de récupération après l'effort. Pour plus de protéines, vous pouvez ajouter une boule de protéines de lactosérum en poudre (avec moins de 5 grammes de sucre) au lait.
- Si vous n'êtes pas fan de lait, vous pouvez ajouter du yogourt aux smoothies. Cela épaissira le smoothie et lui donnera plus de volume. Vous pouvez masquer le goût avec des fruits et légumes. Le yogourt contient plus de protéines par tasse que le lait, environ 11 grammes.
Allez végétarien. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de légumes. Les lentilles et les haricots sont des exemples de sources végétales. Par exemple, une tasse de haricots contient 16 grammes de protéines. Vous pouvez également opter pour des lentilles ou des pois car ils contiennent à peu près les mêmes quantités.
- Essayez de manger des haricots avec du riz, car ils constituent une protéine complète. Cependant, si vous n'aimez pas cela, assurez-vous de manger une variété de céréales, de graines et de haricots tout au long de la journée pour obtenir tous les acides aminés essentiels si vous êtes végétarien.
Ajouter les beurres de noix. Les beurres de noix, comme le beurre d'arachide, peuvent ajouter des protéines à votre alimentation. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre d'arachide contient 4,5 grammes de protéines.
- Pour que le beurre d'arachide fasse partie de votre alimentation, vous pouvez l'étaler sur une tranche de pain de grains entiers ou ajouter une cuillère à soupe à un smoothie.

Partie 3 sur 3: Suivez votre apport en protéines

Calculez la taille de la portion. La première étape pour suivre la quantité de protéines que vous consommez est de vous assurer que vous comprenez la taille des portions. Peser vos repas est le moyen le plus simple de calculer la taille des portions. Vous devez peser la viande ou d'autres aliments, tels que les haricots et les légumineuses, avec des tasses à mesurer.
- Pesez la viande en grammes et multipliez ce nombre par le nombre de protéines pour 100 grammes. Par exemple, un morceau de viande de 300 grammes contient 21 grammes de protéines, tandis que 100 grammes contiennent environ sept grammes. Gardez à l'esprit qu'il est préférable de peser les protéines brutes lors du suivi de votre apport en protéines, puis essayez de vous en tenir à cette méthode.
- Pesez la bonne quantité de haricots à l'aide d'une tasse ou d'une tasse à mesurer et multipliez la quantité par les grammes de protéines par tasse. Par exemple, une tasse remplie aux trois quarts contient 12 grammes de protéines, car 0,75 fois 16 équivaut à 12.
- Si vous n'avez pas envie de mesurer exactement la taille des portions, vous pouvez également apprendre à faire de bonnes suppositions. Par exemple, 85 grammes de viande ont la taille d'un jeu de cartes à jouer et 85 grammes de poisson ont à peu près la taille d'une enveloppe. Une demi-tasse de haricots a à peu près la taille d'une ampoule, tandis que deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ont la taille d'une balle de golf.
Tenez un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire vous donne un meilleur aperçu de ce que vous mangez en une journée. Cela vous rendra plus conscient de chaque bouchée que vous prenez. Pour tenir un journal alimentaire, il vous suffit de noter la nourriture et la taille des portions de tout ce que vous mangez en une journée. Cela comprend la quantité de protéines que vous avez ingérée ce jour-là.
- Si vous avez du mal à trop manger, vous pouvez également noter les activités et les sentiments qui y sont liés. Vous pourriez écrire quelque chose comme: «Je me sentais triste et je regardais la télévision». En utilisant les notes, vous pourrez peut-être identifier les moments où vous êtes plus susceptible de manger plus.
Additionnez les totaux quotidiens. Une fois que vous avez noté la quantité quotidienne de protéines, vous devriez pouvoir l'ajouter ensemble. Comparez le résultat avec la quantité que vous devez manger, afin d'ajuster votre apport en protéines en conséquence. Vous devrez peut-être consommer plus ou moins de protéines.
Ne mangez pas trop de protéines. Bien qu'il puisse être tentant de manger plus de protéines pour développer des muscles plus gros, en réalité, votre corps n'en a pas besoin. Lorsque vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, elles sont généralement converties en graisse. Pire encore, vos reins sont surchargés.

Conseils

Une séance avec un nutritionniste ou un diététicien peut vous aider à mieux comprendre les meilleurs choix de protéines, et le nutritionniste peut également vous aider à ajuster votre alimentation pour obtenir la bonne quantité de protéines.