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• Partie 1 sur 4: Comment reconnaître le stress
• Partie 2 sur 4: Comment prévenir le stress
• Partie 3 sur 4: Bien penser
• Partie 4 sur 4: Vivre une vie saine

Le stress est une réaction naturelle à des circonstances difficiles. Des niveaux de stress normaux ne sont pas nocifs ni même bénéfiques, mais un stress excessif peut avoir des effets négatifs sur la santé physique, mentale, émotionnelle et sociale. Malheureusement, un certain nombre d'experts soutiennent qu'un stress excessif et des mécanismes d'adaptation faibles sont «enracinés» dans la vie des adolescents modernes. Les adolescents font face à de nombreuses sources de stress et ont souvent peu de compréhension sur la façon de le gérer. Réduire le stress à l'adolescence peut se faire en identifiant les facteurs qui causent le stress, puis en prenant des mesures spécifiques pour lutter contre le stress et améliorer le bien-être général.

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Partie 1 sur 4: Comment reconnaître le stress

1. 1 Le stress est naturel et inévitable. Le sentiment de tension est étroitement lié à la réaction de combat ou de fuite inhérente à l'humanité depuis l'Antiquité, lorsqu'il était nécessaire de fuir les tigres à dents de sabre. Malgré le fait que les facteurs de stress modernes sont moins menaçants, la réponse de notre corps n'a pratiquement pas changé.
   • Dans une situation potentiellement dangereuse ou difficile, le corps libère les hormones adrénaline et cortisol, qui augmentent notre niveau d'énergie et notre concentration, ainsi que d'autres changements. En petites portions, ces changements peuvent vous aider à résoudre les problèmes avec succès. Ils deviennent malsains lorsqu'ils sont régulièrement exposés à des niveaux excessifs de stress.
2. 2 Symptômes de stress à court terme. Comment pouvez-vous expliquer à une personne vos sentiments pendant le stress - par exemple, lorsque vous vous rendez compte qu'un devoir que vous n'avez même pas encore commencé doit être soumis demain ? Rythme cardiaque rapide ? Mains moites? Respiration difficile? Incapacité totale de concentration ou, au contraire, concentration excessive ? Le stress est propre à chaque personne, mais des symptômes physiques communs peuvent être identifiés.
   • Entre autres choses, la libération de brouhahas lors d'une réaction de stress entraîne : une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration ; hypertension artérielle et métabolisme accéléré; augmentation du flux sanguin vers les principaux groupes musculaires (par exemple, les bras et les jambes); pupilles dilatées, qui offrent une vision claire; transpiration excessive (pour refroidir le corps); un sursaut d'énergie provoqué par la libération du glucose accumulé (carburant pour le corps).
   • Ces changements sont naturels et utiles s'ils vous aident à vous concentrer sur une tâche importante (comme un cours). Dans le même temps, le sentiment constant de tension peut entraîner des conséquences physiques négatives.
3. 3 Symptômes de stress à long terme. A court terme, une fatigue ou une irritabilité peuvent apparaître après un sursaut d'énergie. Avec un stress régulier et excessif, des changements de comportement et de sentiments plus importants à long terme commenceront à se produire.
   • Les effets à long terme d'un stress excessif chez les adolescents peuvent inclure l'anxiété, la dépression, l'insomnie, les problèmes digestifs, l'affaiblissement du système immunitaire (rhumes fréquents et autres maladies), la mauvaise humeur persistante, les problèmes de communication, la consommation d'alcool et de drogues et l'automutilation.
   • Typiquement, en cas d'exposition fréquente à un stress élevé (par exemple, vos parents ont entamé une procédure de divorce ou vous n'avez pas réussi plusieurs examens), un épuisement émotionnel et physique peut survenir.
4. 4 Relations avec les autres. Certaines personnes ne remarquent pas de signes de stress excessif. Ils peuvent aussi délibérément ignorer ou nier les symptômes, les expliquer par d'autres raisons comme la grippe, un mauvais sommeil plusieurs nuits de suite. Parfois, les signes de tension ne sont visibles que par rapport aux autres. S'ils commencent à vous traiter différemment ou à dire que vous êtes différent, cela peut être dû à une surcharge de stress.
   • Les amis et la famille peuvent dire que vous êtes éloigné d'eux ou que vous ne montrez aucun intérêt ; devenir maussade, irritable ou imprévisible ; le plus souvent, vous pouvez vous enflammer ou vous « réprimander » à cause de bagatelles; avoir l'air fatigué ou malade; ont perdu tout intérêt pour le plaisir ou "ne se ressemblent pas du tout".
   • Utilisez des indices comme ceux-ci pour reconnaître le stress excessif, comprendre pourquoi et trouver des solutions au problème.
5. 5 Sources de stress. Parfois, les adultes aiment dire aux enfants et aux adolescents qu'ils ont juste besoin de « se détendre » parce qu'ils ne connaissent pas les questions « importantes » comme les hypothèques et les primes d'assurance. Néanmoins, l'adolescence est à juste titre considérée comme une période chargée. Les enfants subissent de nombreux changements drastiques et commencent à acquérir les traits d'une personnalité unique. Il s'avère que les sources de stress sont littéralement partout.
   • Les sources courantes de stress pour les adolescents comprennent l'école, les influences des pairs, la romance, les problèmes familiaux, les sports et les divertissements, les transformations corporelles, l'intimidation, la discrimination, la consommation de substances et les attentes élevées, entre autres problèmes.
6. 6 Faire un « inventaire ». Chaque personne a des sources de stress uniques, c'est donc une bonne idée d'identifier les causes personnelles de stress. Prenez votre smartphone ou votre ordinateur portable et notez toutes les activités, situations ou personnes qui vous stressent. Commencez à écrire un journal quotidien (écrivez simplement ce que vous ressentez) pour traiter les causes profondes du stress.
   • Les professionnels utilisent souvent la méthodologie d'évaluation du stress proposée par Holmes et Rage. Il comprend 43 sources de stress, classées par ordre de gravité et notées par un certain nombre de points. En notant les facteurs de stress qui vous affectent et en additionnant le total des points, vous pouvez avoir une idée générale de votre propre niveau de stress.

Partie 2 sur 4: Comment prévenir le stress

1. 1 Commencez à éviter le stress inutile. Certains facteurs de stress sont inévitables, mais d'autres peuvent être traités avec succès. Une fois que vous avez identifié les sources de votre stress, vous pouvez commencer à chercher des moyens d'ignorer, de modifier ou de prévenir les facteurs évitables.
   • Si être en retard est stressant, alors travaillez pour être à l'heure. Si la communication avec un certain ami entraîne un stress excessif, il est préférable de reconsidérer la relation avec une telle personne. Si les commentaires des autres sur les réseaux sociaux causent du stress, alors arrêtez de perdre du temps avec eux. Surveillez les aspects contrôlés pour soulager le stress inutile.
2. 2 Etre pro-actif. Essayer d'éviter le stress inutile est une façon de prévenir le stress. Un plan pour « étouffer » le stress dans l'œuf est une autre stratégie puissante. En vous attaquant de manière décisive aux causes potentielles de stress, vous pouvez alors contenir et limiter leurs effets à l'avance. Par exemple, essayez ceci :
   • S'organiser. Un appartement encombré est souvent une cause de stress, surtout lorsque vous ne trouvez pas les bonnes choses à temps.
   • Apprenez à refuser. De nombreuses personnes souffrant de stress prennent souvent trop d'engagements et n'ont pas le temps de tout gérer. Évaluez vos points forts sobrement.
   • Prenez le temps de vous détendre. Une fois que vous avez réduit vos engagements, utilisez votre temps libre pour des activités qui vous apportent de la joie.
   • Développer des compétences en résolution de problèmes. Résoudre à l'avance un problème potentiellement difficile peut vous faire gagner du temps et vous éviter des ennuis.
   • Entourez-vous de personnes attentionnées. Consacrez plus de temps aux amis et à la famille qui vous comprennent, vous font preuve de compassion et vous soutiennent en cas de besoin.
3. 3 Changez votre environnement. Parfois, un simple changement de décor peut avoir un effet positif sur votre état. Promenez-vous au grand air, choisissez un nouveau lieu à la cafétéria, changez vos loisirs habituels après l'école.
   • Une fois que vous avez identifié les endroits et les situations qui causent du stress, essayez de les éviter ou de limiter le temps que vous passez avec eux.
   • Parfois, vous pouvez changer l'environnement existant - jouer de la musique relaxante, allumer une bougie parfumée ou nettoyer l'ordre dans la pièce.
4. 4 Obtenir de l'aide. Le stress n'est pas une fiction, pas plus que l'impact négatif d'un stress excessif. Souvent, il suffit de parler à la personne du stress pour maîtriser le stress ou même l'éliminer complètement. Demandez l'aide d'un parent, d'un ami ou d'un enseignant de confiance, d'un thérapeute ou d'un conseiller scolaire. Les gens autour de vous veulent (et peuvent) vous aider. Contactez-les.
   • Parlez à quelqu'un immédiatement si le stress déclenche en vous des pensées d'automutilation. Vous pouvez appeler le service d'urgence ou la hotline. Il n'est pas nécessaire de montrer de la fierté ou d'avoir peur de demander de l'aide.
   • Si quelqu'un que vous connaissez veut se faire du mal à cause du stress, parlez-en à un adulte. Soyez un bon ami.

Partie 3 sur 4: Bien penser

1. 1 Développer une stratégie de gestion du stress. Considérez votre liste de facteurs de stress comme une liste d'adversaires à battre un par un. Vous ne pourrez pas faire face à tous, mais avec un plan cohérent et compétent, vous pouvez neutraliser de nombreuses raisons.
   • Commencez par le bas de la liste, en choisissant des facteurs moins intenses et plus faciles à gérer. Par exemple, si vous êtes constamment stressé pour les cours, mais trouvez comment vous préparer plus rapidement pour l'école.
   • En montant dans la liste, les tâches deviendront plus difficiles. Certaines raisons ne peuvent pas être traitées. Par exemple, il est impossible de ne pas s'inquiéter d'une note en mathématiques. Mais vous pouvez réduire le stress par des cours supplémentaires avec un tuteur.
2. 2 Détends ton esprit. Des activités calmes, calmes et réfléchies peuvent aider à réduire les niveaux de stress. Utilisez-les non seulement après un effort excessif, mais utilisez-les à titre préventif (par exemple, pour vous détendre avant un examen important.
   • Chaque personne calme l'esprit d'une manière différente. Utilisez ces moyens puissants : lisez, riez, faites des exercices pour des pensées positives, des exercices pour respirer profondément, méditez, priez ou faites quelque chose qui vous permet de vous calmer et de vous protéger du stress.
3. 3 Activités de détente. En règle générale, le calme de l'esprit et du corps sont inextricablement liés. Lorsqu'ils sont combinés, ils vous permettent de faire face à diverses sources de stress, qu'il s'agisse d'une rupture avec une fille ou d'une série de défaites de votre équipe favorite. Par exemple, essayez ceci :
   • Prendre un bain.
   • Écoutez de la musique relaxante.
   • Dessiner.
   • Adoptez le yoga.
   • Trouvez un nouveau passe-temps ou revenez à un ancien passe-temps.
   • Passez du temps loin de chez vous. Aller se promener. Prendre l'air. Videz votre esprit et détendez votre corps.

Partie 4 sur 4: Vivre une vie saine

1. 1 Un sommeil sain. De nombreuses recherches confirment que la plupart des gens (et des adolescents) ne dorment pas assez longtemps et que le manque de sommeil entraîne des problèmes physiques et émotionnels. Entre autres choses, la privation de sommeil augmente les hormones du stress (et cela s'ajoute aux autres sources de stress !).
   • Chaque personne a un besoin de sommeil différent, mais en moyenne, un adolescent en pleine croissance a besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Essayez de dormir la même durée chaque nuit, d'aller vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours (y compris les week-ends et les vacances d'été !).
   • Un sommeil sain améliore la vigilance, améliore l'humeur et facilite la gestion du stress.
2. 2 Alimentation équilibrée. Cependant, un stress excessif affecte négativement le corps, tout comme une alimentation malsaine. Adoptez une alimentation saine, comprenant des fruits et des légumes, des grains entiers et des sources de protéines maigres, pour vous aider à faire face au stress sur le plan physique et réduire la quantité d'hormones de stress.
   • Dans les situations stressantes, les gens ont souvent une préférence pour les collations sucrées et autres aliments malsains qui « vous aident à vous calmer ». Le stress peut être temporairement soulagé, mais les avantages à long terme de ces aliments sont discutables. Suivez une alimentation saine pour prendre soin de votre corps et utilisez des stratégies efficaces de réduction du stress pour faire face aux problèmes.
3. 3 Éducation physique. L'activité physique est bénéfique non seulement pour les muscles et le système cardiovasculaire. Ils réduisent également les niveaux de stress. L'exercice peut vous aider à vous calmer et à vous distraire et à favoriser la libération d'endorphines, améliorant naturellement votre moral général.
   • La recherche montre que l'exercice est l'une des méthodes de réduction du stress les plus efficaces (y compris pour les adolescents). Faites au moins une heure d'exercice par jour, ou au moins quelques heures par semaine.Choisissez parmi la randonnée, la course, la natation, le cyclisme, le sport ou toute autre activité que vous aimez.