Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Méthode 1: étirez-vous avec une serviette
• Méthode 2 sur 4: Deuxième méthode: étirement debout
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

Vos ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de vos cuisses, ont tendance à devenir tendus et tendus après un exercice intense. Étirer les ischio-jambiers avant et après une séance d'entraînement aide à réduire la douleur et à détendre les muscles. Les personnes qui souffrent de maux de dos et de genoux raides peuvent également bénéficier d'étirements réguliers. Poursuivez votre lecture pour apprendre quelques excellents exercices d'étirement que vous pouvez faire à la maison.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Méthode 1: étirez-vous avec une serviette

1. Allongez-vous à plat sur le sol. Redressez vos jambes et gardez vos bras à vos côtés. Utilisez un tapis si vous préférez.
2. Répétez l'exercice. Répétez cette opération 3 fois pour chaque jambe et maintenez pendant 10 secondes à chaque fois.
   • C'est un excellent étirement pour les personnes ayant des problèmes de dos, car votre dos est soutenu par le sol.
   • Si vous êtes devenu plus flexible, vous pouvez choisir d'étendre l'autre jambe, en vous assurant que les hanches restent sur le sol.

Méthode 2 sur 4: Deuxième méthode: étirement debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
3. Gardez votre dos droit.
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Tenez-vous à quatre pattes, à la largeur des épaules.
6. Placez vos orteils sous vous.
7. Tenez pendant 30 secondes.
   • Cet étirement peut être utilisé dans le cadre d'exercices de yoga et étire les muscles des mollets, les ischio-jambiers et les bras.

Conseils

• Une fois que vous êtes arrivé au point où l'étirement de 10 secondes est facile, essayez d'augmenter progressivement la durée de la prise jusqu'à ce que vous puissiez la maintenir pendant 30 secondes.
• Gardez toujours votre dos droit tout en étirant vos ischio-jambiers. Chaque fois que vous remarquez que votre dos se cambre, arrêtez d'étirer les ischio-jambiers. Un dos courbé signifie que votre colonne vertébrale n'est pas protégée et que vous courez le risque d'endommager les muscles ou un disque vertébral dans le bas du dos.
• Si vous constatez que vous avez beaucoup de douleur à la jambe ou au dos, consultez un médecin.

Mises en garde

• Un muscle ordinaire peut être étiré à 1,6 de sa longueur; mais s'étirer aussi loin n'est généralement pas sain car cela peut endommager les muscles.
• Pas des plumes. L'étirement des muscles doit être doux et progressif. Étirez les ischio-jambiers jusqu'à ce que vous le sentiez vraiment, et maintenez pendant 10 secondes.

Nécessités

• Vêtements amples
• Une surface mate ou pas trop dure
• Serviette
• Chaise