Réduisez votre fréquence cardiaque au repos

Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 3: Examiner votre fréquence cardiaque
Méthode 2 sur 3: Faites de l'exercice pour réduire la fréquence cardiaque au repos
Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie
Conseils
Nécessités

Votre fréquence cardiaque ou pouls est le nombre de battements de votre cœur par minute, ou la force avec laquelle votre cœur doit travailler pour pomper le sang dans votre corps. Votre fréquence cardiaque au repos est lorsque votre fréquence cardiaque est basse et votre corps est dans un état de repos. Votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à en savoir plus sur votre santé et votre forme physique et vous aider à vous fixer des objectifs de fréquence cardiaque. L'abaissement de votre fréquence cardiaque au repos peut réduire considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Examiner votre fréquence cardiaque

Connaissez votre fréquence cardiaque au repos actuelle. Avant de commencer à réduire votre fréquence cardiaque au repos, il est important que vous sachiez quelle est votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, vous devez mesurer votre pouls et compter les battements de votre cœur. Vous pouvez le faire au niveau de l'artère de votre cou ou de l'artère de votre poignet.
- Avant de commencer à compter, assurez-vous d'être calme et détendu.
- Le meilleur moment pour le faire est avant de vous lever le matin.
Vérification de votre fréquence cardiaque. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au niveau de votre cou, placez légèrement deux doigts sur le côté de votre cou juste à côté de votre trachée. Appuyez doucement jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls. Vous obtiendrez le résultat le plus précis si vous comptez le nombre de coups dans les 60 secondes.
- Vous pouvez également compter le nombre de coups par 10 ou 15 secondes et multiplier ce nombre par six ou quatre respectivement.
- Pour mesurer votre fréquence cardiaque à votre poignet, vous devez tourner une paume vers le haut.
- Ensuite, placez l'index, le majeur et l'annulaire de votre autre main au bas du bas de votre pouce jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls.
- Si vous avez un stéthoscope, vous pouvez également mesurer votre pouls avec celui-ci. Mettez les oreillettes dans vos oreilles et soulevez ou enlevez votre chemise, maintenez maintenant le stéthoscope contre votre poitrine et écoutez. Maintenant, comptez le nombre de coups par minute.
Évaluez votre fréquence cardiaque au repos. Maintenant que vous connaissez votre fréquence cardiaque, vous devez savoir si elle est saine ou malsaine. Une fréquence cardiaque normale au repos doit être comprise entre 60 et 100 battements par minute. Une fréquence cardiaque supérieure à 90 est considérée comme élevée.
- Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 battements par minute et que vous ressentez des étourdissements, un essoufflement et un manque de vision périphérique, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin.
- La fréquence cardiaque au repos des athlètes bien entraînés peut être comprise entre 40 et 60 battements par minute. Cependant, ils ne ressentiront pas de symptômes tels que des étourdissements.
- Testez votre fréquence cardiaque pendant plusieurs jours d'affilée pour déterminer une moyenne.
Sachez quand consulter un médecin. Une fréquence cardiaque au repos élevée n'est pas nécessairement immédiatement dangereuse mais peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Si tel est le cas, vous devez réduire lentement votre fréquence cardiaque en faisant de l'exercice. Mais si vous avez un pouls très faible, surtout si cela s'accompagne d'un rythme cardiaque très rapide inexpliqué et de vertiges occasionnels, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin.
- Si vous avez une fréquence cardiaque élevée et que vous souffrez d'autres symptômes, il est également préférable de prendre rendez-vous avec votre médecin.
- Éliminez les causes courantes d'une fréquence cardiaque élevée, comme la consommation de caféine, avant d'aller chez le médecin.
- Consultez également votre médecin si vous prenez des médicaments susceptibles d'affecter votre fréquence cardiaque. Considérez les bêta-bloquants, par exemple.

Méthode 2 sur 3: Faites de l'exercice pour réduire la fréquence cardiaque au repos

Exercice régulier. La meilleure façon d'abaisser lentement votre fréquence cardiaque est de faire régulièrement des exercices cardio. Il est recommandé aux adultes de faire environ 150 minutes de cardio modéré (marche rapide, par exemple) et de faire des exercices musculaires au moins deux fois par semaine. Les exercices musculaires doivent cibler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, ventre, poitrine, épaules et bras).
- Pour être encore en meilleure santé, vous pouvez faire 40 minutes de cardio vigoureux trois ou quatre fois par semaine.
- Ajoutez également des exercices d'étirement tels que le yoga à votre entraînement.
- Essayez également de faire des exercices musculaires deux fois par semaine.
Découvrez votre fréquence cardiaque maximale. Pour vraiment gérer votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez également configurer votre programme d'entraînement de sorte que vous ayez une certaine fréquence cardiaque pendant l'entraînement. De cette façon, vous pouvez garder un œil sur l'intensité de votre entraînement et l'augmenter au fur et à mesure que vous êtes en forme et vous pouvez garder un œil sur la force de votre cœur. Pour ce faire, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. Toutes les méthodes sûres pour ce faire ne fournissent que des estimations, mais cela vous donnera une meilleure idée.
- Une méthode simple consiste à soustraire votre âge du nombre 220.
- Ainsi, à 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d'environ 190 battements par minute.
- Cette méthode fonctionne plus précisément pour les personnes de moins de 40 ans.
- Dans une méthode un peu plus complexe et récemment développée, multipliez votre âge par 0,7 et soustrayez le résultat de 208.
- Si vous utilisez cette méthode, une personne de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180 (208 - 0,7 x 40).
Déterminez votre objectif de fréquence cardiaque. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale approximative, vous pouvez déterminer la fréquence cardiaque que vous souhaitez atteindre pendant votre entraînement. En vous entraînant avec une certaine fréquence cardiaque, vous pouvez mieux surveiller le travail de votre cœur et mieux définir le calendrier de votre entraînement.
- En général, votre fréquence cardiaque est comprise entre 50% et 69% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les activités normales. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque dans cette zone basse.
- Lors d'activités intenses, votre fréquence cardiaque se situe entre 70% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez travailler pour atteindre ce niveau et l'atteindre confortablement et en toute sécurité lorsque vous venez de commencer à faire de l'exercice, cela devrait vous prendre environ six mois.
Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. Pour garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous pouvez simplement la mesurer à votre poignet ou sur votre cou. Comptez 15 secondes et multipliez le résultat par quatre. Pendant que vous faites de l'exercice, maintenez votre fréquence cardiaque entre 50% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous sortez plus bas, intensifiez votre entraînement.
- Si vous débutez avec le sport, vous devez progresser lentement. Cela en profite tout autant et est moins susceptible de vous blesser ou de vous décourager.
- Arrêtez de faire de l'exercice pendant un moment si vous mesurez votre pouls.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie

Combinez votre exercice avec une alimentation saine. Lorsque vous êtes en surpoids, votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans votre corps. Si vous êtes en surpoids, il est utile non seulement de faire de l'exercice, mais aussi de rendre votre alimentation plus saine. Cela accélère votre perte de poids afin que votre cœur n'ait pas à travailler aussi fort et entraîne ainsi une fréquence cardiaque au repos plus faible.
Évitez le tabac. En plus de tous les autres méfaits du tabac, la plupart des fumeurs ont également une fréquence cardiaque au repos plus élevée que les personnes qui ne fument pas. Fumer moins ou pas du tout conduit à une fréquence cardiaque au repos plus basse et à un cœur en meilleure santé.
- La nicotine rétrécit les vaisseaux sanguins et endommage vos muscles cardiaques et vos vaisseaux sanguins. Cesser de fumer améliore votre tension artérielle, votre circulation sanguine et votre état de santé général et réduit le risque de cancer et de problèmes respiratoires.
Limitez votre consommation de caféine. Les produits contenant de la caféine, comme le café et le thé, augmentent votre fréquence cardiaque. Si vous pensez avoir une fréquence cardiaque au repos assez élevée, il peut être utile de réduire votre consommation de caféine.
- Plus de deux tasses de café par jour peuvent, entre autres, provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque.
- Les boissons décaféinées peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque.
Évitez l'alcool. La consommation d'alcool a été associée à une augmentation de la fréquence cardiaque et à une fréquence cardiaque moyenne plus élevée. Boire moins d'alcool peut aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos.
Réduisez votre stress. Réduire la quantité de stress que vous ressentez n'est peut-être pas facile, mais cela aide à réduire votre fréquence cardiaque au repos. Un stress extrême peut avoir un effet négatif sur votre santé. Par exemple, méditez ou faites du Tai Chi pour réduire votre stress. Essayez de prendre un moment chaque jour pour vous concentrer sur la relaxation et la respiration profonde.
- Tout le monde est différent, alors trouvez quelque chose qui vous aide à vous détendre.
- Peut-être qu'écouter de la musique douce ou prendre un long bain vous aidera.

Conseils

Certains médicaments, le café et la nicotine peuvent augmenter votre rythme cardiaque. Il est préférable que votre médecin voie si l'effet du médicament que vous prenez ne devient pas trop important.
Parlez à votre médecin de toute votre santé. Votre fréquence cardiaque au repos n'est qu'une partie de votre santé cardiaque. Votre médecin peut vous prescrire plus de tests.