Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: La santé du genou
• Partie 2 sur 3: Exercices pour renforcer les genoux
• Partie 3 sur 3: Changer votre style de vie pour renforcer vos genoux
• Mises en garde

Il est important de garder vos genoux forts et en bonne santé afin que votre amplitude de mouvement ne diminue pas avec l'âge. Nous prenons souvent la santé de nos genoux pour acquise, sans tenir compte du fait qu'un problème peut émerger. Nous ne remarquons que lorsque les activités quotidiennes, comme soulever une boîte ou descendre une colline, deviennent douloureuses. Prenez les précautions suivantes pour renforcer vos genoux et vous assurer que vous pouvez rester actif aussi longtemps que possible.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: La santé du genou

1. Connaissez l'anatomie du genou. Le genou est la plus grande articulation du corps et se compose de la partie inférieure du fémur (fémur), de la partie supérieure du tibia (tibia) et de la rotule (rotule). Ces os sont reliés par des ligaments du genou et du cartilage, y compris le ménisque, qui assure un amorti là où le fémur et le tibia se rencontrent.
2. Soyez conscient des blessures au genou courantes. En tant que l'une des articulations les plus sollicitées du corps, le genou est sujet à diverses blessures. Plus vous en savez, mieux vous êtes préparé à prévenir les conditions susceptibles de l'endommager ou de l'aggraver.
   • La bande iliotibiale ou bande IT est une épaisse couche de tissu qui s'étend de l'extérieur du bassin vers l'extérieur du genou. La sangle IT aide à stabiliser le genou pendant l'effort physique. Il peut devenir enflammé et douloureux en cas de surcharge, ce qui peut à son tour conduire au syndrome de la bande iliotibiale (ITBS). Les coureurs, marcheurs et autres personnes actives souffrent souvent de cette blessure.
   • Le ligament croisé antérieur du genou se déchire généralement lors de sports tels que la course, le saut et l'atterrissage après un saut. D'autres ligaments du genou peuvent également être endommagés.
   • Le ménisque, qui agit comme un amortisseur pour l'articulation du genou, peut facilement être endommagé ou se déchirer lors de mouvements tels que la rotation, le pivotement ou le ralentissement.
3. Comprenez comment d'autres parties de la jambe affectent le genou. Les genoux sont soutenus par une variété de muscles des jambes, en particulier les quadriceps ou les muscles de la cuisse, les ischio-jambiers et le muscle fessier. Faire et maintenir ces groupes musculaires forts aidera à renforcer vos genoux et à prévenir les blessures ou les dommages.

Partie 2 sur 3: Exercices pour renforcer les genoux

1. Étirez votre bande informatique. Prenez le temps d'étirer la bande IT et de vous échauffer avant de faire de l'exercice. C'est un excellent moyen de renforcer et de garder vos genoux solides.
   • Tenez-vous debout avec votre pied gauche croisé sur votre pied droit et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez-vous vers la gauche avec le haut du corps aussi loin que vous le pouvez sans plier les genoux. Répétez l'opération pour l'autre genou en gardant votre pied droit croisé devant votre pied gauche et en vous pliant vers la droite avec le haut du corps.
   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Croisez une jambe sur l'autre et tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. Répétez pour l'autre jambe.
   • Avant de commencer, faites une marche rapide avec des exercices plus complexes pour donner à votre groupe informatique une chance de s'échauffer.
2. Entraînez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
   • Faites des mouvements brusques pour faire travailler vos quadriceps ou vos cuisses. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez votre corps au sol aussi loin que possible jusqu'à ce que la jambe avant soit à angle droit. Abaissez le genou de la jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois, puis changez de jambe.
   • Renforcez vos ischio-jambiers avec des step-ups. Tenez-vous debout devant une plate-forme et entraînez-vous à marcher avec vos pieds, en alternance. Répétez plusieurs fois pour les deux jambes.
   • Faites des squats pour avoir des fessiers plus forts. Tenez-vous droit et pliez les genoux vers le sol en gardant le dos droit. Pour un exercice moins fatigant, vous pouvez également utiliser une chaise sur laquelle vous vous tenez et vous asseyez plusieurs fois de suite.
3. Apprenez à bien sauter à la corde. Le saut à la corde est un exercice fantastique et, lorsqu'il est fait correctement, une excellente méthode pour renforcer les genoux. Essayez de sauter à la corde devant le miroir pour vérifier ses performances. Vous descendez avec les genoux droits, ou sont-ils pliés et rebondissants? Atterrir sur le sol avec les genoux tendus exerce une pression excessive sur l'articulation et peut éventuellement entraîner des blessures. Pour des genoux plus forts: Entraînez-vous à atterrir en position semi-accroupie avec les genoux pliés.
4. Essayez des sports qui aident à renforcer tous les muscles de votre corps. Si vos jambes ne sont pas fortes, vos genoux ne le sont pas non plus.
   • Le yoga est une activité peu exigeante mais qui est néanmoins bonne pour la force musculaire de vos jambes. Un avantage supplémentaire est que de nombreuses postures de yoga conviennent à l'échauffement et à l'étirement des genoux.
   • La natation est une autre excellente activité pour entraîner la force et la flexibilité de vos jambes et de vos genoux.
   • La marche et le vélo maintiennent les genoux et les jambes en bonne forme pour d'éventuelles charges plus lourdes.

Partie 3 sur 3: Changer votre style de vie pour renforcer vos genoux

1. Incluez des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation. Les articulations deviennent plus faibles et douloureuses à cause de l'inflammation, donc l'ajout de la bonne nutrition à votre alimentation peut aider à garder vos genoux forts.
   • Le poisson, les graines de lin, l'huile d'olive, les avocats, les fruits et légumes frais sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
2. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine E. La vitamine E a été associée à des enzymes retenant la dégradation du cartilage dans les articulations. Les épinards, le brocoli, les arachides, la mangue et le kiwi sont d'excellentes sources de vitamine E.
3. Mangez plus de calcium. La santé des os est également importante pour la force du genou, alors prenez des précautions contre l'ostéoporose. Le lait, le yogourt, le fromage et le lait de chèvre sont de bonnes sources. Les amandes et les légumes-feuilles fournissent également beaucoup de calcium.
4. Soyez prudent avec les sports et autres activités qui causent de la douleur. Il y a de fortes chances que ce ne soit pas bon pour le genou à long terme. Essayez des exercices moins stressants pendant un certain temps pour permettre à vos genoux de se reposer. Après quelques mois à vous concentrer sur la force musculaire des jambes et la flexibilité, vous pouvez supposer que vous pouvez reprendre le travail avec vos activités de loisirs préférées sans douleur.

Mises en garde

• Si vous ressentez de la douleur lors de l'exécution de l'une des activités énumérées, arrêtez immédiatement.
• Ne tordez pas vos pieds de manière à ce que vos genoux soient poussés sur le côté. Cela risque de causer des dommages permanents en étirant ou en déchirant les ligaments du genou qui maintiennent le genou ensemble (les ligaments du genou, contrairement aux muscles, ne sont pas conçus pour s'étirer).
• Courir sur une surface dure comme l'asphalte peut être dévastateur pour le genou avec le temps. Portez toujours de bonnes chaussures de course et n'exagérez pas.