Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Exercices par étapes
• Méthode 2 sur 2: Utilisation des ressources
• Conseils

Les muscles du tibia à l'avant de vos jambes sont des muscles importants pour la course et la marche. Ce sont de simples muscles à entraîner seuls ou avec une bande de résistance. Comme ils sont simples, ils sont également faciles à oublier, jusqu'à ce qu'ils commencent à faire mal pendant l'exercice. Si vous faites un peu d'effort pour entraîner vos tibias, la course à pied et d'autres formes d'exercice peuvent devenir beaucoup plus agréables, vous permettant d'en faire encore plus.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Exercices par étapes

1. Faites des soulèvements de tibias. Ce sont des exercices simples pour étirer vos tibias tout en appuyant votre dos contre un mur. Tant que vous avez une solide expérience à prendre en charge, vous pouvez les faire à peu près n'importe où.
   • Tenez-vous debout, les épaules, le dos et les fesses contre un mur. Placez vos pieds loin du mur, avec vos talons d'environ un pied devant vous.
   • Gardez vos talons sur le sol, les orteils vers le haut. Étirez-vous autant que possible. C'est ce qu'on appelle la dorsiflexion.
   • Abaissez lentement vos orteils vers le sol, mais pas complètement.
   • Faites 10 à 15 répétitions. Lorsque vous avez terminé les exercices, posez brièvement vos pieds sur le sol, puis effectuez une ou deux séries supplémentaires.
2. Faites des levées de jambe simples. Cet exercice est très similaire au précédent, mais avec un seul pied à la fois. C'est beaucoup plus difficile parce que vous ne soutenez que sur une seule jambe. C'est un bon exercice sur lequel travailler après la levée des tibias du mur.
   • Tenez-vous dos au mur et posez légèrement un pied contre le mur.
   • Soulevez vos orteils du sol (dorsiflexion) et faites 10 à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé, changez de pied et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Puisque vous n'utilisez qu'une jambe à la fois, vous n'avez pas besoin de vous reposer entre les jambes.
3. Est-ce que très rétrogrades. C'est un exercice simple que vous pouvez faire sans mur. Vous faites le même genre de dorsiflexion que celle contre le mur, mais cette fois en faisant semblant de marcher.
   • Tenez-vous droit sans vous pencher, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
   • Faites un pas en avant uniquement sur le talon du pied. Cela devrait être une étape normale, donc à peu près aussi loin que vous le feriez lors d'une promenade.
   • Gardez vos orteils en l'air et assurez-vous que la plante de votre pied n'est pas à moins d'un pouce du sol.
   • Revenez à la position de départ.
   • Faites 10 à 15 répétitions avec la même jambe, puis passez à l'autre jambe.
   • Une variante de cet exercice consiste à essayer de marcher dans la pièce sur les talons. Assurez-vous simplement de marcher très lentement et de garder votre équilibre. Si vous vous sentez déséquilibré, remettez vos orteils sur le sol.
4. Faites un étirement des tibias assis. C'est un simple étirement que vous pouvez faire n'importe où. Choisissez une surface plus douce car vous êtes assis sur le sol.
   • Asseyez-vous sur le sol, à genoux. Étendez vos pieds pour que le cou-de-pied de vos pieds repose sur le sol et que vos orteils soient droits.
   • Penchez-vous doucement en arrière et appuyez sur vos talons pour étirer l'avant de votre jambe.
   • Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez trois fois.
   • Si vous voulez vous étirer davantage, faites une jambe à la fois pour augmenter le poids. Vous pouvez également essayer de soulever vos genoux pour augmenter encore la résistance.
5. Faites des gouttes. Ce sont des exercices simples qui nécessitent une élévation, comme une marche, pour fournir une résistance au pied. Ceci est probablement mieux fait au bas d'un escalier ou sur une petite élévation, plutôt que la marche supérieure d'un escalier.
   • Tenez-vous debout, les orteils au bord d'une marche. Ayez quelque chose à proximité pour vous équilibrer.
   • Déplacez votre poids sur une jambe (par exemple à droite), puis soulevez l'autre pied (à gauche) de la marche.
   • Abaissez votre talon droit et assurez-vous que vos orteils pointent vers le haut.
   • Revenez à la position de départ, puis changez de jambe et faites le même exercice avec ce pied.

Méthode 2 sur 2: Utilisation des ressources

1. Remontez vos orteils. Ce sont des exercices simples que vous pouvez faire avec une serviette sur le sol.Assurez-vous simplement que vos pieds reposent fermement sur le sol. Vous pouvez conserver quelque chose pour l'équilibre si nécessaire.
   • Tenez-vous debout au bord de la serviette, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Saisissez le bord de la serviette avec les orteils d'un pied et tirez la serviette vers vous.
   • Remettez la serviette en place.
   • Répétez ceci avec votre autre pied.
2. Étirez les muscles de vos mollets. Cet exercice utilise une bande d'exercice pour tirer les orteils vers vous. Cette action renforce le muscle du tibia. Vous pouvez également utiliser une serviette à la place du bracelet si vous n'en avez pas.
   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous.
   • Enroulez la bande d'exercice autour du bas de vos pieds au niveau de la voûte plantaire.
   • Tirez doucement la bande vers la dorsiflexion, c'est-à-dire tirez vos orteils vers vos tibias aussi loin que possible, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
   • Répétez cette opération deux à trois fois sur le même pied, puis passez à l'autre. Vous pouvez changer de jambe entre les répétitions, mais il sera probablement plus rapide de ne pas continuer à changer de bande entre les pieds.
   • La bande d'exercice que vous utilisez pour ces exercices et d'autres exercices de tibia doit être en forme de bande qui s'enroule autour de votre pied et de votre cheville. Lors de l'achat du bracelet, tenez compte de la résistance en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes déjà actif et que vous travaillez sur vos tibias pour améliorer votre entraînement actuel, envisagez des bandes de résistance lourdes pour les hommes moyens non entraînés ou les femmes actives, ou une résistance très élevée pour les hommes actifs et les femmes fortes.
3. Faites un exercice de résistance pour les tibias. Dans cet exercice, vous utilisez la bande de résistance et un objet fixe pour vous aider à étirer le bas de votre jambe. Votre pied utilise la bande comme une résistance contre laquelle tirer lors de la flexion. Tout ce dont vous avez besoin est la bande d'exercice et quelque chose de solide pour l'enrouler.
   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Assurez-vous que vos orteils pointent vers le plafond.
   • Enroulez la bande d'exercice autour du dessus de votre pied et de tout objet stationnaire. Cela pourrait être un pied de table ou autre chose qui restera fermement en place.
   • Tirez le pied contre la résistance, tirant les orteils contre la résistance de la bande.
   • Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de pied. Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser une bande plus lourde ou faire plus de répétitions, par exemple 20-30 par jambe.
4. Faites une promenade monstre. Si vous avez plus d'espace pour marcher, vous pouvez étirer votre tibia avec la bande de résistance en prenant des mesures. Cela étendra vos tibias et vos abducteurs de hanche.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles ou cuisses.
   • Avancez et vers la droite avec votre jambe droite. Ensuite, amenez votre jambe gauche vers l'avant afin que vos pieds soient à nouveau l'un à côté de l'autre.
   • Faites un pas en arrière vers votre position initiale, puis ramenez également votre autre jambe.
   • Si vous avez de la place, vous pouvez faire quelques pas en avant avant de reculer. N'oubliez pas d'alterner votre pied avant à chaque pas.

Conseils

• Si vous êtes préoccupé par la douleur au tibia, vous devriez également exercer vos mollets, abducteurs et hanches. Cela aide à stabiliser votre tibia, réduisant le risque de problèmes tels que l'irritation du périoste.
• Ces exercices ne sont pas censés être longs, vous n'avez donc pas besoin d'un entraînement complet pour vos tibias. En général, il est préférable de les faire dans le cadre de l'échauffement avant un entraînement régulier, car ils renforcent vos tibias pour les exercices les plus lourds que vous ferez.