Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Entraînement cardio
• Méthode 2 sur 3: Développez votre force avec une chaise
• Méthode 3 sur 3: Changez vos habitudes de bureau
• Conseils

Pour beaucoup de gens, c'est une routine quotidienne d'être à peu près collés à leur bureau devant un ordinateur. Mais passer toute la journée devant l'ordinateur n'est pas bon pour l'esprit et le corps. Cela peut entraîner des maux de dos dus à une mauvaise posture, à une gêne, à un manque de mouvement, à une prise de poids et à la nervosité. Cependant, vous pouvez même entraîner votre corps sur votre ordinateur en faisant des exercices cardiovasculaires et en développant vos muscles grâce à la musculation.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Entraînement cardio

1. Faites des sauts. Asseyez-vous le dos droit. Pliez vos genoux et gardez-les ensemble. Vos orteils doivent à peine toucher le sol. Écartez vos jambes et étendez vos bras au-dessus de votre tête en même temps. Faites ce mouvement rapidement et pendant 30 répétitions. Cet exercice aide à améliorer votre endurance et votre circulation sanguine, améliorant ainsi votre capacité de réflexion.
   • Faites ces exercices avec seulement vos jambes si vous devez taper.
2. Aller courir". Redressez vos jambes et pointez vos orteils vers l'avant. Pliez vos bras à vos côtés ou gardez-les sur le clavier. Contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que vos omoplates touchent simplement le dossier de la chaise. Soulevez ensuite légèrement vos jambes devant vous et pliez votre genou gauche vers votre poitrine. Faites pivoter votre épaule droite vers le genou gauche. Passez rapidement de l'autre côté, puis faites 30 répétitions. Cet exercice aide à améliorer votre condition physique et votre force.
3. Nage à sec. Resserrez vos muscles abdominaux et inclinez-vous vers l'arrière depuis votre taille. Laissez vos jambes pendre sur le bord de votre chaise. Lancez-les d'un coup de pied et faites 30 à 50 répétitions. Cela peut améliorer votre endurance et renforcer les muscles de vos jambes et vos abdominaux.
   • Vous pouvez également battre vos bras avec vos jambes ou séparément. Faites-le au-dessus de votre tête ou devant votre corps.
4. Tapez avec vos orteils. Levez-vous et tournez-vous vers votre chaise. Soulevez votre bras droit et appuyez sur la chaise avec votre gros orteil gauche en même temps. Changez de côté en continu et rapidement pendant 45 à 60 secondes. Cela cible votre système cardiovasculaire et renforce vos jambes, vos abdominaux et vos bras.

Méthode 2 sur 3: Développez votre force avec une chaise

1. Entraînez vos bras avec des creux. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et pliez vos genoux tout en les tenant ensemble. Gardez vos bras à vos côtés pour que vos mains reposent sur le siège de la chaise. Vous pouvez également utiliser les accoudoirs. Puis poussez-vous avec vos mains jusqu'à ce que vous vous déplaciez légèrement de la chaise. Vous pouvez même aller un peu plus loin. Abaissez-vous à nouveau et répétez cette opération 30 fois.
   • Serrez vos genoux et vos fessiers ensemble et appuyez sur vos mains pour un défi supplémentaire.
2. Formez vos muscles de la poitrine. Avec vos bras, prenez la forme d'un but inversé, en gardant vos bras parallèles au sol et vos avant-bras perpendiculaires au sol. Resserrez les muscles de votre poitrine et de vos bras et serrez vos bras l'un contre l'autre. Puis soulevez vos bras d'environ 3 cm. Revenez au point de départ et faites autant de répétitions que possible, en faisant attention à la bonne technique.
3. Développez les muscles des jambes en soulevant vos orteils et vos talons. Asseyez-vous droit et resserrez les muscles de vos mollets pour que vos talons soient relevés et que vous soyez sur vos orteils. Abaissez vos talons au sol et répétez le mouvement entier 30 fois. Vous pouvez également faire le mouvement inverse en soulevant vos orteils du sol au lieu de vos talons, encore une fois pour 30 répétitions. Ces exercices se concentrent sur le développement des muscles de vos jambes et de vos genoux.
   • Ajoutez de la résistance en plaçant un grand livre sur vos genoux tout en soulevant vos orteils et vos talons.
4. Entraînez vos quadriceps et vos ischio-jambiers avec des étirements des jambes. Asseyez-vous avec les fesses et les genoux pliés sur le bord de votre chaise. Avec vos genoux pliés, soulevez une jambe. Redressez la jambe, maintenez cette position pendant une seconde ou deux et revenez à la position de départ. Répétez cette opération 15 fois sur la même jambe avant de changer de jambe.
   • Élargissez vos jambes en étirant les deux jambes en même temps. Cela a l'avantage supplémentaire de renforcer vos muscles abdominaux.
5. Serrez vos fessiers. Asseyez-vous droit et contractez les muscles du bas du dos et des fesses. Continuez à presser pendant 30 secondes et détendez-vous pendant 30 secondes. Faites autant de répétitions que vous le pouvez ou essayez de faire une certaine quantité par heure. Cela peut donner à vos fessiers une meilleure forme et les rendre plus forts.
6. Faites des craquements sur votre chaise. Asseyez-vous droit, pliez les genoux et gardez-les ensemble. Placez vos mains derrière votre tête et resserrez vos muscles abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que vous touchiez simplement le dossier de votre chaise. Faites pivoter votre corps vers l'avant à partir de vos hanches et touchez l'extérieur de votre genou gauche avec votre coude droit. Revenez à la position de départ et répétez ces étapes 20 fois.

Méthode 3 sur 3: Changez vos habitudes de bureau

1. Faites des pauses fréquentes. Réduisez le temps que vous passez à votre bureau à la fois. Levez-vous toutes les 10 minutes pour bouger pendant 20 secondes. Faites une pause plus longue de 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes. Cela rafraîchira votre esprit et votre corps et vous donnera un peu d'exercice. Certaines activités que vous pourriez faire comprennent:
   • Aller à pied
   • Élongation
   • Sauts étoiles
   • Push-ups (éventuellement contre un mur ou votre bureau)
   • Postures de yoga
   • Tournez avec votre cou et vos épaules
   • Balancer vos bras (par exemple d'avant en arrière le long de vos côtés tout en gardant le haut du corps immobile)
2. Utilisez un bureau debout ou sur tapis roulant. Demandez à votre employeur si vous pouvez utiliser un bureau debout ou un tapis roulant à votre bureau (réglé à une vitesse lente). Marchez lentement ou alternez debout, marche et assis si possible. Cela vous permettra non seulement de faire de l'exercice, mais cela peut également améliorer votre bien-être physique et mental tout au long de la journée.
   • Notez que les bureaux sur tapis roulant peuvent offrir plus d'avantages que les bureaux pour vous aider.
3. Marchez quand vous le pouvez. Saisissez chaque occasion pendant votre journée de travail pour bouger. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites semblant de marcher pendant que vous êtes au téléphone ou faites du jogging sur place en lisant un rapport. Cela vous permettra de faire plus d'exercice et de garder votre corps et votre esprit actifs tout au long de la journée. D'autres moyens de faire plus d'exercice tout en étant assis devant votre ordinateur sont:
   • Allez voir vos collègues et amis au lieu de leur envoyer un e-mail lorsque vous êtes dans le même bâtiment.
   • Faites des squats (squats) en attendant l'imprimante ou le copieur.
   • Planifiez une réunion à pied.
   • Prenez les escaliers vers les toilettes à un autre étage.

Conseils

• Il est souvent étonnamment facile d'ajouter de l'exercice à votre temps de travail à votre bureau. Se tenir debout seul peut être une bonne activité si vous le faites assez souvent - c'est essentiellement le mouvement d'un squat.