Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: exécuter correctement
• Méthode 2 sur 4: commencez à courir
• Méthode 3 sur 4: Travailler sur une routine: Sprint (entraînement par intervalles)
• Méthode 4 sur 4: Construisez une routine: parcourez de plus longues distances

La mise en route est facile - tout ce que vous avez à faire est de sortir. Cependant, la construction d'une routine de marche prend du temps. Pour commencer à courir et continuer à courir, il faut de la discipline, de la persévérance, un niveau de condition physique de base et le désir de s'améliorer.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: exécuter correctement

1. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avant chaque entraînement. Vous devriez toujours le faire - mais c'est particulièrement crucial lorsque vous débutez, car vos muscles ne sont pas habitués au stress de la course. Essayez des exercices d'étirement dynamiques.
   • Les étirements statiques traditionnels (toucher les orteils et maintenir cette position) sont plus efficaces après une activité. Gardez ces exercices statiques après votre course.
   • Les étirements dynamiques peuvent prendre la forme de fentes, de squats, de genoux et de soulevés de terre. Le point ici est que vous êtes flexible et que vous mettez vos muscles au travail avant de passer à un entraînement intensif.
2. Prenez une respiration profonde et régulière. La course à pied est un exercice très aérobie et vous devrez fournir un flux constant d'oxygène dans tout votre corps. Concentrez-vous sur chaque respiration: in ... out ... in ... out ...
   • Inspirez par le nez et expirez par la bouche. La respiration nasale est beaucoup plus efficace que la respiration buccale, et vous constaterez que vous ne vous essoufflez pas si vous inspirez délibérément par le nez.
   • Respirez par le ventre, pas par la poitrine. Faites un effort conscient pour remplir votre estomac de respirations profondes. Vous pourrez ainsi absorber plus d'oxygène et vos muscles pourront vous transporter plus loin avant de se fatiguer.
3. Soyez conscient de votre posture de course. Le corps de chacun est unique et chaque coureur a une démarche légèrement différente. Allez courir et voyez ce qui vous convient.
   • Pompe avec vos bras dans une balançoire compacte. Ne les laissez pas se balancer, mais ne les gardez pas trop serrés non plus.
   • Tenez-vous droit, mais penchez-vous légèrement vers l'avant. Gardez votre dos droit.
   • Soulevez vos pieds pour ne pas trébucher sur quoi que ce soit, mais ne rebondissez pas sur le sol, car cela nécessite inutilement plus de force. Essayez d'atterrir doucement pour réduire le stress sur vos genoux, vos chevilles et vos pieds.
4. Prenez des mesures confortables pour vous. Lorsque vous commencez à courir, vous vous surprenez à tomber dans une longueur de foulée naturelle. Cela peut varier selon que vous sprintez, faites du jogging ou courez de longues distances.
   • Remarquez comment vos pieds atterrissent. Lorsque vous courez sur place, vous devez atterrir sur l'avant de vos pieds (la plante du pied). C'est ainsi que vous courriez naturellement, alors lorsque vous vérifiez votre technique, assurez-vous d'atterrir soit sur la plante de chaque pied, soit au milieu.
   • En général, cependant, lorsque vous marchez plus vite, votre pied touche le sol plus en avant, plus vers l'orteil. Si vous touchez régulièrement le sol avec vos talons, votre pas peut être trop long.
5. Détendez le haut de votre corps, mais gardez le dos droit. Si vous gardez votre corps complètement raide, vous marcherez plus lentement. Gardez vos bras et vos épaules lâches et votre poids centré.
   • Gardez votre tête et votre cou détendus. Lorsque vous essayez de garder la tête droite, la tension peut se propager le long de votre colonne vertébrale et sur le reste de votre corps. Cela peut vous fatiguer plus tôt qu'autrement.
   • Au lieu de vous concentrer sur le haut de votre corps, essayez de vous concentrer sur votre démarche. Cela aide à améliorer votre technique et vous évite de vous soucier de la posture de votre tête, de vos épaules et de votre cou.
6. Balancez vos bras dans un mouvement contrôlé et compact. Cela devrait sembler naturel - laissez-les se balancer avec votre foulée.
7. Étirez vos muscles après avoir couru. Étirez tous vos muscles, mais concentrez-vous sur vos jambes. Étirez vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux. Prenez une respiration lente et profonde, en vous concentrant sur chaque muscle pendant que vous l'étirez.
   • Les étirements relâcheront vos muscles tendus et réduiront le risque de crampes musculaires. Il est important de s'étirer après un entraînement intense.
   • Étirez vos muscles jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et lâche. Essayez de vous étirer pendant au moins cinq minutes.
8. Vous voudrez peut-être écouter de la musique pendant que vous marchez. Courir à un rythme peut vous garder motivé. Cependant, certains coureurs pensent qu'un rythme artificiel vous empêche de courir au rythme naturel de votre corps, ce qui le rend moins efficace.
   • Lorsque vous écoutez de la musique, portez des bouchons d'oreille - rien qui soit lâche ou très gros. Connectez les écouteurs à un iPod, un smartphone ou un autre lecteur multimédia. Pensez à acheter une ceinture ou un étui pour éviter que l'appareil ne se détache de trembler pendant la course. Sinon, vous voudrez peut-être envisager de tenir l'appareil dans votre main juste pour être en sécurité.
   • Gardez à l'esprit qu'un flux constant de musique vous distraira de votre environnement. Il se peut que vous n'entendiez plus les voitures, les vélos ou les autres piétons. Si vous courez en écoutant de la musique, vous devez être encore plus attentif à votre environnement.
   • Certaines personnes préfèrent courir sur des pistes plus lentes, tandis que d'autres préfèrent un rythme plus rapide. Choisissez quelque chose qui vous passionne pour la course à pied.

Méthode 2 sur 4: commencez à courir

1. Lorsque vous êtes prêt, allez courir aujourd'hui. Aucun article ne vous y préparera pleinement. Vous avez beaucoup de temps pour acheter des fournitures et améliorer votre technique, mais la meilleure paire de chaussures de course au monde ne rapportera pas si vous ne commencez pas à courir.
   • Vous pouvez courir presque n'importe où: le long du trottoir, à travers le parc ou sur la piste de course. Évitez de marcher dans la rue, si possible. Vous vous déplacerez plus vite que le piéton moyen et les conducteurs ne vous remarqueront peut-être pas aussi rapidement.
   • Si vous êtes abonné à une salle de sport, envisagez de courir sur le tapis roulant. Cet environnement contrôlé peut sembler un peu plus confortable au début.
   • Le mouvement de la course peut sembler inconfortable au début. C'est normal. Vous mettez du stress sur les muscles que vous n'utilisez pas normalement, et la course elle-même les rendra plus forts.
   CONSEIL D'EXPERT

   Ne vous inquiétez pas de vos affaires au début. Si vous débutez, vous n'avez pas besoin d'une paire de chaussures de course chères. Les vieilles baskets vont bien. Si vous décidez de vous lancer sérieusement dans la course, vous voudrez peut-être envisager d'acheter des chaussures de course.

   • Promenez-vous dans des vêtements simples et confortables: pantalon de gymnastique, t-shirt et soutien-gorge de sport (si nécessaire). Ne portez aucun objet trop lourd ou trop serré.
   • Portez des chaussettes. Vos pieds transpireront lorsque vous les mettrez au travail et les chaussettes empêcheront vos pieds de frotter contre vos chaussures.
   • Marcher pieds nus peut réduire le risque de blessure au pied, mais uniquement si vous marchez sur une surface indulgente. Si vous voulez faire de l'exercice sur une plage ou sur une pelouse, envisagez de marcher pieds nus - mais faites attention aux bris de verre et autres objets pointus!
2. Échauffez-vous avant de marcher et faire des exercices d'étirement après votre entraînement. Encore une fois, faites des étirements dynamiques pendant votre échauffement et enregistrez les étirements statiques pour la suite.
   • Prenez 5 à 10 minutes avant et après l'entraînement pour détendre vos muscles. Cela réduira considérablement le risque de crampes.
   • Les étirements dynamiques (c'est-à-dire les fentes, les deadlifts, les squats) se concentrent sur le mouvement - vous vous préparez à des mouvements cardiovasculaires intenses.
   • Les étirements statiques (c'est-à-dire le papillon et certaines postures de yoga) consistent à se concentrer à tour de rôle sur chaque muscle et à adopter des poses - relâchement des muscles devenus tendus en raison de la fatigue physique.
3. Soyez conscient de votre environnement. Lorsque vous marchez la nuit, restez dans des endroits bien éclairés. Si vous pouvez l'éviter, ne vous arrêtez pas trop longtemps, que vous vous arrêtiez pour parler à un inconnu ou pour attacher vos chaussures. Dites à un colocataire ou à un membre de votre famille où vous allez courir et quand ils peuvent vous attendre de retour.
   • Lorsque vous marchez pendant la journée, faites attention aux voitures, aux cyclistes et aux autres piétons. Soyez constamment conscient de votre environnement et soyez prêt à changer de cap à tout moment. Vous ne pouvez pas toujours compter sur les voitures pour s'arrêter pour vous.
   • Rendez-vous visible. Si vous vous promenez dans une zone urbaine au milieu d'une circulation automobile importante, portez des couleurs vives. Cela garantira que les voitures, les bus et les cyclistes vous remarqueront dans les rues animées.

Méthode 3 sur 4: Travailler sur une routine: Sprint (entraînement par intervalles)

1. Envisagez de vous entraîner au sprint. L'entraînement au sprint s'appuie sur de courtes et puissantes accélérations de vitesse ponctuées de périodes de repos. C'est un excellent moyen de développer vos muscles, de brûler des calories et d'augmenter votre métabolisme. Si vous manquez de temps et que vous aimez courir vite, vous pourrez peut-être vous entraîner pour les sprints.
   • Le sprint est une compétence utile pour les sports qui obligent les joueurs à se déplacer rapidement et avec force, avec des pauses entre les deux, comme le football ou le baseball.
   • Le sprint est un entraînement difficile pour les jambes. Si vous sprintez régulièrement, vos cuisses et vos mollets peuvent grossir considérablement.
2. Réchauffez-vous. Lorsque vous courez sur une piste, faites un tour et exécutez l'autre. Flex vos muscles avec des étirements dynamiques et préparez votre corps et votre esprit pour les sprints à venir.
   • Encore une fois - ne vous étirez pas avant la fin de l'entraînement. Réchauffez vos muscles abdominaux et vos jambes avec des exercices dynamiques des muscles abdominaux tels que des fentes et des soulevés de terre.
3. Courez aussi vite que possible pendant environ 30 secondes. La durée du sprint dépend de vous: certains préfèrent sprinter sur une certaine distance et certains préfèrent sprinter pendant un certain temps. En règle générale, ne sprintez pas plus de 30 secondes.
   • Le sprint est un entraînement par intervalles, c'est-à-dire des intervalles de vitesse et de repos. Après chaque sprint, vous devriez vous reposer (rester immobile ou marcher lentement) pendant environ une minute, soit environ le double du temps de sprint. Si vous vous reposez, restez immobile.
   • Continuez ce cycle de course et repos pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous arrêter. N'allez pas trop vite au début. Le sprint est intense et vous vous fatiguerez rapidement jusqu'à ce que vous l'ayez entretenu pendant quelques semaines.
4. Courez plus vite en utilisant tout votre corps. Faire glisser votre tronc trop vers l'avant peut entraîner des blessures, mais par petits incréments, cela peut vous faire courir un peu plus vite. Balancer vos bras en rafales lâches et contrôlées peut soutenir le mouvement de vos jambes.
   • Utilisez vos bras pour l'élan. Gardez-les en ligne droite, reflétant le mouvement de vos jambes. Gardez-les lâches et ne haussez pas les épaules.
   • Vous remarquerez peut-être que lorsque vous penchez légèrement votre tronc vers l'avant, votre corps courra un peu plus vite pour équilibrer votre poids. Cela peut être utile lors de la course sur une colline, mais cela peut également entraîner des blessures. Soyez prudent et prenez cette méthode avec un grain de sel.
5. Prendre des pauses. Ne vous asseyez pas, mais marchez lentement ou restez immobile. Cela préparera votre corps pour le prochain sprint en donnant à vos poumons le temps de réabsorber l'oxygène.
   • Si vous ressentez des douleurs à la poitrine, à l'estomac ou aux jambes, étirez-vous un peu et arrêtez de sprinter ce jour-là. Votre corps vous dit de ne pas faire ce que vous faites. Mieux vaut s'arrêter et reprendre le sprint un autre jour que de se blesser.
6. Sirotez de l'eau - alors ne prenez pas de longues gorgées. Si vous avez besoin d'eau entre les sprints, prenez de petites gorgées. Ne jetez pas tout en même temps, même si vous avez très soif - boire trop d'eau entre les courses peut provoquer des crampes d'estomac douloureuses.
   • Il est très important de rester hydraté, surtout si vous sprintez par une journée chaude. Si vous vous déshydratez, vous pourriez vous sentir étourdi et vous évanouir. Si vous ne buvez pas d'eau en courant, assurez-vous de boire suffisamment avant et après votre course.
7. Après 15-20 minutes, refroidissez et étirez-vous un peu. Massez doucement vos muscles après vos sprints pour réduire les risques de crampes et de douleurs au tibia. En plus des étirements, effectuez des versions légères des étirements dynamiques d'échauffement: quelques fentes légères et quelques squats courts.
   • Promenez-vous avant de vous asseoir. Si vous vous entraînez sur un tapis roulant, marchez lentement pendant une minute.
   • Prenez une respiration profonde et lente et laissez votre rythme cardiaque revenir à la normale.

Méthode 4 sur 4: Construisez une routine: parcourez de plus longues distances

1. Envisagez de courir sur de longues distances. Dans ce type d'entraînement, l'accent est mis sur l'endurance plutôt que sur la vitesse. Vous courrez plus lentement sur de plus longues distances - peut-être même un marathon.
   • Pensez aux muscles que vous souhaitez développer. Les coureurs de longue distance ont tendance à devenir maigres et maigres, tandis que les sprinteurs sont plus puissants et plus compacts.
2. Assurez-vous que vos chaussures de course sont bien ajustées. Assurez-vous que vos chaussures de course vous vont le mieux possible sans être trop serrées. Si vos chaussures sont trop serrées, vous pouvez avoir des ampoules à mi-parcours. Plus vous marchez, meilleures seront vos chaussures.
   • Si vous courez tous les jours, vos chaussures ne dureront que 4 à 6 mois. Si vos pieds commencent à vous faire mal lorsque vous enfilez vos chaussures de course, il peut être préférable d'acheter une nouvelle paire de chaussures.
   • Certains magasins de chaussures peuvent concevoir des chaussures spécialement pour vos pieds. Si vous pouvez vous le permettre, envisagez d'acheter des chaussures qui correspondent à la forme de votre voûte plantaire et à la forme de votre pied, car cela rendra votre démarche beaucoup plus naturelle.
3. Commencez par un entraînement de 30 minutes. Courez à 50-75% de votre vitesse maximale pour économiser de l'énergie. Si vous avez besoin d'une pause, ralentissez jusqu'à un rythme de jogging lent. Continue à marcher.
   • Si vous habitez près d'une piste de course, pensez à y courir. Les pistes de course standard sont de 400 mètres par tour. Si vous commencez à courir, commencez par un kilomètre. Si vous marchez depuis un certain temps, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à 1200 m, 1600 m ou même plus.
   • Si vous habitez à proximité d'un parc ou d'une zone rurale, envisagez de courir à la campagne. Sachez que les collines et les terrains accidentés rendent la course plus difficile, surtout au début.
   • Si vous êtes membre d'une salle de sport, envisagez de vous entraîner sur le tapis roulant. Un tapis roulant vous permet de suivre facilement votre vitesse et la distance parcourue, et il peut être plus confortable de commencer votre course dans un environnement contrôlé.
4. Mangez beaucoup de glucides. Les glucides sont pleins de l'énergie dont votre corps a besoin. Si vous prévoyez de courir un 10 km (une distance de 6 miles) ou quelque chose de plus long, alors il serait sage de manger des aliments riches en glucides un jour ou deux plus tôt. Ne prenez pas trop de fibres, de protéines ou de matières grasses, et votre nourriture doit être facilement digestible pour éviter les nausées pendant un match.
   • Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus sont tous riches en glucides et faciles à digérer.
   • Les fruits sont riches en glucides, mais de nombreux fruits sont également riches en fibres et les fibres ne sont pas facilement digestibles. Épluchez les fruits à l'avance pour limiter la quantité de fibres. Ne vous inquiétez pas du nombre de calories - les calories ne sont que de l'énergie, et lorsque vous marchez sur une longue distance, vous aurez brûlé la majeure partie de cette énergie bien avant qu'elle ne soit stockée sous forme de graisse.
5. Pensez à manger des gels énergétiques (comme le gel Gu ou Clif Shots). Les emballages sont remplis de sucre concentré et de glucides - ils sont également disponibles sous forme de blocs à croquer (Clif Shot Bloks). La formule remplit votre taux de sucre de glucose, et un paquet devrait vous donner un regain d'énergie environ 20 minutes après la consommation.
   • Si vous décidez d'utiliser du gel énergétique, testez-le pendant que vous faites de l'exercice - au moins une semaine avant un grand match. Vous ne voulez pas de problèmes d'estomac pendant un long match.
6. Réchauffer. Courez rapidement pendant cinq minutes avant de commencer votre course. Cela stimulera votre circulation sans dépenser trop d'énergie. Cela préparera votre corps au prochain défi d'endurance.
   • Encore une fois: faites des exercices pour vos muscles abdominaux tels que des fentes et des squats. L'échauffement est essentiel que vous couriez ou couriez sur de longues distances.
7. Retiens-toi. Si vous commencez trop tôt, vous vous fatiguerez rapidement et vous aurez peut-être du mal à parcourir la distance. Au lieu d'aller à plein régime (comme vous le feriez dans un sprint), courez à un rythme que vous pouvez continuer sans heurts. Vous durerez alors beaucoup, beaucoup plus longtemps.
   • Soyez conscient de vos limites. Construisez votre distance lentement et patiemment, et vous vous améliorerez.
8. Ralentissez pour faire du jogging lorsque vous êtes fatigué. Si vous vous sentez fatigué sur la route sur une longue distance, essayez de ralentir votre rythme pour faire un jogging lent et recommencez à courir dès que possible. Ralentir pour marcher interrompra votre flux et limitera considérablement la distance que vous pouvez parcourir.
9. Fournit beaucoup d'humidité. Lorsque vous transpirez, votre corps se déshydrate rapidement - il est donc de la plus haute importance de consommer beaucoup de liquides sur une longue distance.
   • Si vous apportez de l'eau en déplacement, ne buvez que de petites gorgées. Renverser de grandes quantités d'eau pendant la course peut provoquer des crampes.
   • Si possible, gardez votre eau froide. Plus il fait froid, plus vite il sera absorbé dans votre système.
10. Refroidir. À la fin de la distance, ralentissez jusqu'à une allure de jogging puis à une marche. Prenez une respiration profonde et lente. Votre cœur devrait battre près de sa fréquence de repos au moment où vous vous arrêtez.
    • Prenez le temps de vous étirer et de respirer. Détendez-vous lentement après votre course. Vous pouvez avoir des crampes si vous vous asseyez immédiatement.