Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Développement des deltoïdes antérieurs
• Méthode 2 sur 4: Développement des deltoïdes latéraux
• Conseils
• Mises en garde

Il y a trois muscles principaux dans votre épaule: le deltoïde antérieur, médial et postérieur. Vous devrez développer tous ces muscles pour des épaules fortes et équilibrées. Utilisez des mouvements composés multi-articulaires pour renforcer vos muscles deltoïdes. Concentrez-vous sur les mouvements de la presse au-dessus, tels que la presse à épaules avec haltères.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Développement des deltoïdes antérieurs

1. Tenez-vous en position de départ. Cet exercice est mieux fait debout. Tenez la barre ou les haltères avec la paume vers l'avant, légèrement plus large que vos épaules. Gardez le poids au-dessus de la tête, juste au-dessus du niveau des épaules.
   • Vous pouvez également faire cet exercice assis, bien que la version assise n'exerce pas autant votre cœur. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, tenez-vous-en à la version assise. Asseyez-vous sur un banc avec un support vertical pour votre dos. Gardez le dos droit et les pieds fermement sur le sol.
2. Soulevez lourd. La presse à épaules développe les muscles plus efficacement avec un poids élevé et peu de répétitions. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.

Méthode 2 sur 4: Développement des deltoïdes latéraux

1. Ne travaillez pas trop vite. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions, en vous donnant 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Assurez-vous de soulever le poids à un rythme régulier: une seconde avec les bras baissés et deux secondes avec les bras levés.
   • Vous pouvez faire quelques tours avec l'articulation de l'épaule ou hausser les épaules entre chaque série.
2. Soulevez des poids lourds et concentrez-vous sur les petits gains. Essayez de pouvoir en faire un peu plus à chaque entraînement.Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez lourd et tenez-vous-en à 4-7 répétitions par série. Augmentez un peu le poids ou le nombre de répétitions à chaque entraînement. De cette façon, vous commencerez à voir un modèle durable de développement musculaire.
   • Entraînez-vous selon la méthode de "surcharge progressive". Soulevez de plus en plus de poids chaque semaine pour continuer à repousser les limites de vos muscles. Vous n'obtenez pas de plus gros muscles des épaules sans devenir plus fort.
   • Supposons que vous ayez poussé 20 livres avec la presse à épaules lors de la dernière séance d'entraînement, par séries de sept répétitions. La prochaine fois, forcez-vous à faire 8 répétitions avec le même poids. Alternez-le en faisant sept répétitions avec un maximum de 25 kilos.
3. Développez les trois têtes des muscles deltoïdes. Les muscles de l'épaule sont constitués de trois parties: la tête avant (antérieure), la tête latérale (moyenne / médiale) et la tête arrière (postérieure). Essayez de développer des muscles dans chacun de ces domaines pour équilibrer vos épaules. Plus vos épaules sont larges et épaisses, plus elles seront impressionnantes.
4. Créez un programme d'entraînement varié. Choisissez quatre ou cinq entraînements qui ciblent alternativement votre deltoïde antérieur, médial et postérieur. Alterner les exercices assez souvent pour ne pas vous retrouver dans une ornière. Pour un profit maximum, vous devez combiner des ensembles lourds avec des repos courts.
   • Alternez le nombre de répétitions. Certains jours, vous essayez de surcharger les muscles des épaules avec un ensemble lourd et peu de répétitions, et d'autres jours, vous faites de nombreuses répétitions par séries avec un poids légèrement inférieur.

Conseils

• Forcez-vous à une défaillance musculaire concentrique à chaque série. Cela signifie, allez au point où vous ne pouvez plus faire de répétitions sans affecter votre posture.
• Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. Ne sacrifiez jamais de bonnes performances pour plus de répétitions. Progressez avec soin afin de développer les muscles des épaules avec un maximum de résultats.
• Recherchez de nouveaux exercices sur Internet. Une routine d'exercice variée peut aider à développer des muscles équilibrés et à garder les choses intéressantes pour vous. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouveaux entraînements, surtout s'ils impliquent des poids lourds!
• Suivez vos progrès chaque semaine. Continuez à améliorer le score de la semaine précédente en répétitions ou en résistance. Travaillez à maximiser vos résultats.

Mises en garde

• Sois patient. Si vous sur-entraînez vos muscles de l'épaule, vous gênerez vos progrès. Évitez de faire des exercices d'isolement pour les têtes avant et arrière.